Les vitamines liposolubles : Les vitamines peuvent être classées en fonction de leur solubilité.

La plupart sont solubles dans l’eau, ce qui signifie qu’ils se dissolvent dans l’eau. En revanche, les vitamines liposolubles ressemblent à l’huile et ne se dissolvent pas dans l’eau.

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont plus abondantes dans les aliments riches en graisses et sont beaucoup mieux absorbées par votre circulation sanguine lorsque vous les consommez avec des matières grasses.

Le régime alimentaire humain contient quatre vitamines liposolubles:

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Cet article fournit un aperçu complet des vitamines liposolubles, de leurs bienfaits pour la santé, de leurs fonctions et des principales sources alimentaires.

Vitamine A

La vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de votre vision. Sans cela, vous deviendriez aveugle.

Les types

La vitamine A n’est pas un composé unique. Il s’agit plutôt d’un groupe de composés liposolubles collectivement appelés rétinoïdes.

La forme alimentaire la plus commune de la vitamine A est le rétinol. D’autres formes – l’acide rétinoïque et rétinal – sont présentes dans le corps, mais sont absentes ou rares dans les aliments.

La vitamine A2 (3,4-déshydrorétinal) est une forme alternative moins active trouvée chez les poissons d’eau douce (1).

Résumé: La principale forme alimentaire de la vitamine A est connue sous le nom de rétinol.

Rôle et fonction de la vitamine A

La vitamine A soutient de nombreux aspects critiques du fonctionnement du corps, notamment:

  • Entretien de la vision: La vitamine A est essentielle au maintien des cellules photoélectriques dans les yeux et à la formation de liquide lacrymal (2).
  • Fonction immunitaire: Une carence en vitamine A altère la fonction immunitaire et augmente la sensibilité aux infections (3, 4).
  • La croissance du corps: La vitamine A est nécessaire à la croissance cellulaire. La carence peut ralentir ou empêcher la croissance chez les enfants (5).
  • La pousse des cheveux: Il est également vital pour la croissance des cheveux. La carence conduit à une alopécie ou à une perte de cheveux (6).
  • Fonction de reproduction: La vitamine A maintient la fertilité et est essentielle au développement du fœtus (7).

Résumé: La vitamine A est surtout connue pour son rôle vital dans le maintien de la vision. C’est également essentiel pour la croissance du corps, la fonction immunitaire et la santé reproductive.

Sources alimentaires

La vitamine A ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Le foie, l’huile de foie de poisson et le beurre sont les principales sources alimentaires naturelles.

Le tableau ci-dessous montre la quantité de vitamine A dans 3,5 onces (100 grammes) de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (8):

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La vitamine A peut également être dérivée de certains antioxydants caroténoïdes présents dans les plantes. Ils sont collectivement connus comme provitamine A.

Le plus efficace d’entre eux est le bêta-carotène, qui est abondant dans de nombreux légumes, tels que les carottes, le chou frisé et les épinards (9, 10).

Résumé: Les meilleures sources alimentaires de vitamine A incluent le foie et l’huile de poisson. Des quantités suffisantes peuvent également être dérivées des caroténoïdes de provitamine A, tels que le bêta-carotène, présents dans les légumes.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine A. L’ANR est la quantité estimée de vitamine A dont la vaste majorité (environ 97,5%) des personnes ont besoin pour satisfaire leurs besoins quotidiens.

Ce tableau indique également la limite maximale tolérable d’absorption (AMT), qui correspond au niveau maximal d’apport quotidien considéré sans danger pour 97,5% des personnes en bonne santé (11).

RDA (UI / mcg) UL (UI / mcg)
Les nourrissons 0–6 mois 1,333 / 400 2 000/600
7-12 mois 1,667 / 500 2 000/600
Les enfants 1 à 3 ans 1000/300 2 000/600
4–8 ans 1,333 / 400 3000/900
9-13 ans 2 000/600 5,667 / 1700
Femmes 14-18 ans 2,333 / 700 9 333/2800
19 à 70 ans 2,333 / 700 10.000 / 3000
Hommes 14-18 ans 3000/900 9 333/2800
19 à 70 ans 3000/900 10.000 / 3000

Résumé: L’ANR pour la vitamine A est de 3 000 UI (900 mcg) pour les hommes adultes et de 2 333 (700 mcg) pour les femmes. Pour les enfants, il varie de 1 000 UI (300 µg) à 2 000 UI (600 µg).

Carence en vitamine A

La carence en vitamine A est rare dans les pays développés.

Cependant, les végétaliens peuvent être à risque, car la vitamine A préformée ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.

Bien que la provitamine A soit abondante dans de nombreux fruits et légumes, elle n’est pas toujours efficacement convertie en rétinol, la forme active de la vitamine A. L’efficacité de cette conversion dépend de la génétique de la population (12, 13).

La carence est également répandue dans certains pays en développement où la variété des aliments est limitée. Il est fréquent chez les populations dont le régime alimentaire est dominé par le riz raffiné, les pommes de terre blanches ou le manioc et qui manque de viande, de graisse et de légumes.

La cécité nocturne est un symptôme courant de carence précoce. Au fur et à mesure de son évolution, cela peut entraîner des problèmes plus graves, tels que:

  • Yeux secs: Une carence sévère peut provoquer la xérophtalmie, une affection caractérisée par la sécheresse des yeux et la réduction de la formation de liquide lacrymal (2).
  • Cécité: Une carence grave en vitamine A peut entraîner une cécité totale. En fait, il fait partie des causes de cécité évitables les plus courantes au monde (14).
  • Chute de cheveux: Si vous êtes carencé en vitamine A, vous pouvez commencer à perdre vos cheveux (15).
  • Problèmes de peau: Une carence entraîne une affection cutanée appelée hyperkératose ou chair d’oie (16).
  • Mauvaise fonction immunitaire: Une carence en vitamine A ou une carence en vitamine A rend les gens plus susceptibles aux infections (3).

Résumé: Une carence sévère en vitamine A peut entraîner la cécité. La perte de cheveux, des problèmes de peau et un risque accru d’infections sont d’autres symptômes.

Toxicité de la vitamine A

Le surdosage en vitamine A conduit à une affection indésirable appelée hypervitaminose A. Elle est rare, mais peut avoir des effets graves sur la santé.

Ses principales causes sont des doses excessives de vitamine A provenant de suppléments, d’huile de foie ou de foie de poisson. En revanche, une consommation élevée de provitamine A ne provoque pas d’hypervitaminose.

Les principaux symptômes et conséquences de la toxicité sont la fatigue, les maux de tête, l’irritabilité, les douleurs à l’estomac, les douleurs articulaires, le manque d’appétit, les vomissements, une vision floue, des problèmes de peau et une inflammation de la bouche et des yeux.

Cela peut également entraîner des dommages au foie, une perte osseuse et une perte de cheveux. À des doses extrêmement élevées, la vitamine A peut être fatale (17).

Il est conseillé aux personnes d’éviter de dépasser la limite supérieure d’ingestion, qui est de 10 000 UI (900 mcg) par jour pour les adultes.

Des quantités plus élevées, soit 300 000 UI (900 mg), peuvent provoquer une hypervitaminose A aiguë chez l’adulte. Les enfants peuvent subir des effets nocifs à des doses bien moindres (18).

La tolérance individuelle varie considérablement. Les enfants et les personnes atteintes de maladies du foie telles que la cirrhose et l’hépatite courent un risque accru et doivent prendre des précautions supplémentaires.

Les femmes enceintes doivent également faire particulièrement attention, car des doses élevées de vitamine A peuvent nuire au fœtus. Des doses aussi faibles que 25 000 UI par jour ont été associées à des anomalies congénitales (19).

Résumé: Des doses élevées de vitamine A peuvent provoquer une hypervitaminose A, associée à divers symptômes. Les femmes enceintes devraient éviter de consommer de grandes quantités de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.

Avantages des suppléments de vitamine A

Bien que les suppléments soient bénéfiques pour ceux qui souffrent d’une carence, la plupart des gens consomment suffisamment de vitamine A dans leur alimentation et n’ont pas besoin de prendre de suppléments.

Pourtant, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine A pourraient bénéficier à certaines personnes même si leur régime alimentaire répond aux exigences de base.

Par exemple, les suppléments de vitamine A peuvent aider à traiter la rougeole chez les enfants (20, 21).

Ils protègent contre la pneumonie associée à la rougeole et réduisent le risque de décès de 50 à 80%. Des études suggèrent que la vitamine A agit en réprimant le virus de la rougeole (22).

Résumé: Les suppléments sont principalement destinés aux personnes à faible teneur en vitamine A ou à une carence en vitamine A. Les enfants atteints de rougeole constituent une exception, car les études montrent que des suppléments peuvent aider à traiter la maladie.

Résumé de la vitamine A

La vitamine A, également appelée rétinol, est une vitamine liposoluble traditionnellement associée à la santé visuelle et oculaire.

Les sources alimentaires les plus abondantes en vitamine A sont le foie, l’huile de foie de poisson et le beurre.

Il peut également être dérivé de caroténoïdes de provitamine A présents dans les légumes rouges, jaunes et oranges, ainsi que de légumes à feuilles vert foncé.

La carence est rare dans les pays développés, mais elle est plus fréquente chez les personnes qui suivent un régime qui manque de diversité, en particulier celles où prédominent le riz, les pommes de terre blanches et le manioc.

Les premiers symptômes de la carence en vitamine A incluent la cécité nocturne et une carence grave peuvent éventuellement conduire à la cécité totale.

Néanmoins, si obtenir suffisamment de vitamine A est vital, une trop grande quantité peut être nocive.

Les femmes enceintes doivent faire très attention à ne pas manger des quantités excessives de vitamine A en raison du risque de malformations congénitales.

Vitamine D

Surnommée la vitamine soleil, la vitamine D est produite par votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil.

Il est surtout connu pour ses effets bénéfiques sur la santé des os et sa carence vous rend très vulnérable aux fractures osseuses.

Les types

La vitamine D est un terme collectif utilisé pour décrire quelques composés liposolubles apparentés.

Également appelée calciférol, la vitamine D se présente sous deux formes principales:

  • Vitamine D2 (ergocalciférol): Trouvé dans les champignons et certaines plantes.
  • Vitamine D3 (cholécalciférol): Présent dans les aliments d’origine animale, tels que les œufs et l’huile de poisson, et produit par votre peau lorsqu’il est exposé au soleil.

Résumé: La vitamine D alimentaire peut être classée en vitamine D2, présente dans les champignons et les plantes, et en vitamine D3, dans les aliments d’origine animale.

Rôle et fonction de la vitamine D

La vitamine D a de nombreux rôles et fonctions, mais seuls quelques-uns sont bien étudiés. Ceux-ci incluent les suivants:

  • Entretien des os: La vitamine D régule les niveaux circulants de calcium et de phosphore, qui sont les minéraux les plus importants pour la croissance et le maintien des os. Il favorise l’absorption de ces minéraux dans l’alimentation.
  • Régulation du système immunitaire: Il régule et renforce également la fonction du système immunitaire (23).

Une fois absorbés dans le sang, le foie et les reins transforment le calciférol en calcitriol, la forme biologiquement active de la vitamine D. Il peut également être stocké pour une utilisation ultérieure sous forme de calcidiol.

La vitamine D3 est convertie plus efficacement en calcitriol que la vitamine D2 (24, 25).

Résumé: L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine D est le maintien des niveaux de calcium et de phosphore dans le sang. Il favorise la santé des os en favorisant l’absorption de ces minéraux.

Sources de vitamine D

Votre corps peut produire toute la vitamine D dont il a besoin tant que vous exposez régulièrement de grandes parties de votre peau au soleil (26).

Cependant, beaucoup de gens passent peu de temps au soleil ou le portent entièrement vêtus. À juste titre, d’autres personnes se couvrent la peau d’un écran solaire pour éviter les coups de soleil. Bien que l’utilisation d’un écran solaire soit fortement recommandée, elle réduit la quantité de vitamine D produite par votre peau.

En conséquence, les gens doivent généralement compter sur leur régime alimentaire pour se procurer suffisamment de vitamine D.

Naturellement, peu d’aliments contiennent de la vitamine D. Les meilleures sources alimentaires sont le poisson gras et l’huile de poisson, mais les champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette peuvent également en contenir des quantités importantes.

Le graphique ci-dessous montre les quantités de vitamine D dans 3,5 onces (100 grammes) de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (8):

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De plus, les produits laitiers et la margarine sont souvent enrichis en vitamine D.

Pour en savoir plus sur les aliments à consommer pour augmenter votre apport en vitamine D, lisez cet article.

Résumé: Votre corps peut produire la vitamine D dont il a besoin si vous exposez régulièrement de grandes parties de votre peau au soleil. Cependant, la plupart des gens ont besoin de l’obtenir de leur régime alimentaire ou de suppléments, tels que du poisson gras ou de l’huile de poisson.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique les apports nutritionnels recommandés et la limite supérieure de la vitamine D (27).

Etant donné qu’aucune AJR n’a été établie pour les nourrissons, les valeurs marquées d’un astérisque sont les quantités absorbées (AS). L’IA est similaire à la RDA, mais repose sur des preuves plus faibles.

Tranche d’âge RDA (UI / mcg) UL (UI / mcg)
0–6 mois 400/10 * 1 000/25
7-12 mois 400/10 * 1500/38
1 à 3 ans 600/15 2 500/63
4–8 ans 600/15 3000/75
9–70 ans 600/15 4 000/100
70 ans et plus 800/20 4 000/100

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’apport optimal en vitamine D, lisez cet article.

Résumé: Pour les enfants et les adultes, l’ANR pour la vitamine D est de 600 UI (15 mcg). Le montant est légèrement plus élevé chez les adultes âgés, à 800 UI (20 mcg).

Carence en vitamine D

Une carence sévère en vitamine D est rare, mais des formes bénignes de carence ou d’insuffisance sont courantes chez les personnes hospitalisées ainsi que chez les personnes âgées.

Les facteurs de risque de carence sont la couleur foncée de la peau, la vieillesse, l’obésité, une faible exposition au soleil et des maladies qui entravent l’absorption des graisses.

Les conséquences les plus connues de la carence en vitamine D incluent des os mous, des muscles faibles et un risque accru de fractures osseuses. Cette affection s’appelle ostéomalacie chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant (28).

Une carence en vitamine D est également associée à une mauvaise fonction immunitaire, à une susceptibilité accrue aux infections et aux maladies auto-immunes (29, 30).

La fatigue, la dépression, la perte de cheveux et la cicatrisation de la plaie peuvent être d’autres signes de carence ou d’insuffisance.

Des études observationnelles ont également établi un lien entre de faibles taux de vitamine D ou une carence en vitamine D, un risque accru de décès par cancer et un risque accru de crise cardiaque (31, 32).

Résumé: Les principaux symptômes de la carence en vitamine D sont la fatigue, des muscles faibles, des os mous, un risque accru de fractures et une susceptibilité aux infections.

Toxicité de la vitamine D

La toxicité de la vitamine D est très rare.

Bien que passer beaucoup de temps au soleil ne provoque pas de toxicité de la vitamine D, la prise de fortes quantités de suppléments peut vous être nocive.

L’hypercalcémie est une maladie caractérisée par une quantité excessive de calcium dans le sang.

Les symptômes comprennent les maux de tête, les nausées, le manque d’appétit, la perte de poids, la fatigue, les dommages aux reins et au cœur, l’hypertension et les anomalies fœtales, pour n’en nommer que quelques-uns.

Il est généralement conseillé aux personnes d’éviter de dépasser la limite supérieure d’apport en vitamine D, qui est de 4 000 UI par jour pour les adultes.

Des quantités plus élevées, allant de 40 000 à 100 000 UI (1 000 à 2 500 mcg) par jour, peuvent provoquer des symptômes de toxicité chez les adultes si elles sont prises quotidiennement pendant un ou deux mois. N’oubliez pas que des doses beaucoup plus faibles peuvent nuire aux jeunes enfants.

Pour en savoir plus sur la quantité de vitamine D que vous pouvez prendre en toute sécurité, lisez cet article.

Résumé: La vitamine D est toxique à fortes doses. Les symptômes les plus graves sont causés par des niveaux de calcium dans le sang dangereusement élevés, susceptibles de nuire au cœur et aux reins.

Avantages des suppléments de vitamine D

Pour les personnes qui passent peu de temps au soleil et mangent rarement du poisson gras ou du foie, les suppléments peuvent être très bénéfiques.

La prise régulière de suppléments semble prolonger la vie des personnes, en particulier des personnes âgées hospitalisées ou placées en établissement (33, 34).

Les suppléments peuvent également réduire le risque d’infections des voies respiratoires (35, 36).

Ils peuvent également avoir de nombreux autres avantages chez les personnes présentant une carence en vitamine D, mais davantage d’études doivent examiner leurs effets chez les personnes présentant un taux de vitamine D suffisant.

Résumé: Les professionnels de la santé conseillent à la plupart des gens de prendre des suppléments de vitamine D pour prévenir les carences. Les suppléments peuvent améliorer l’état de santé général et réduire le risque d’infections.

Résumé de la vitamine D

La vitamine D est parfois appelée vitamine soleil. En effet, votre peau peut produire toute la vitamine D dont vous avez besoin, avec suffisamment de soleil.

Néanmoins, la plupart des gens ne reçoivent pas assez de vitamine D du soleil seulement. En outre, peu d’aliments contiennent naturellement de grandes quantités de vitamine D, ce qui rend les compléments nécessaires.

Les sources naturelles les plus riches en vitamine D sont les poissons gras, l’huile de poisson et les champignons qui ont été exposés au soleil ou aux ultraviolets.

La carence en vitamine D est traditionnellement associée à l’ostéomalacie chez l’adulte ou au rachitisme chez l’enfant. Les deux maladies sont caractérisées par des os fragiles ou mous.

Vitamine E

En tant que puissant antioxydant, la vitamine E protège vos cellules contre le vieillissement prématuré et les dommages causés par les radicaux libres.

Les types

La vitamine E est une famille de huit antioxydants structurellement similaires divisés en deux groupes:

  • Tocophérols: Alpha-tocophérol, bêta-tocophérol, gamma-tocophérol et delta-tocophérol.
  • Tocotriénols: Alpha-tocotriénol, bêta-tocotriénol, gamma-tocotriénol et delta-tocotriénol.

L’alpha-tocophérol est la forme la plus répandue de vitamine E. Elle représente environ 90% de la vitamine E dans le sang.

Résumé: La vitamine E est un groupe de composés apparentés divisés en tocophérols et tocotriénols. L’alpha-tocophérol est le type le plus courant.

Rôle et fonction de la vitamine E

Le rôle principal de la vitamine E est d’agir en tant qu’antioxydant, en prévenant le stress oxydatif et en protégeant les acides gras des membranes cellulaires des radicaux libres (37).

Ces propriétés antioxydantes sont renforcées par d’autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine B3 et le sélénium.

En quantités élevées, la vitamine E agit également en tant qu’agent anticoagulant, réduisant la capacité du sang à se coaguler (38).

Résumé: La vitamine E joue un rôle clé en tant qu’antioxydant, protégeant les cellules contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires les plus riches en vitamine E incluent certaines huiles végétales, graines et noix. Le graphique ci-dessous montre certaines des meilleures sources de vitamine E et la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8):

Les autres sources riches incluent les avocats, le beurre de cacahuète, la margarine, le poisson gras et l’huile de foie de poisson.

Résumé: Les meilleures sources de vitamine E sont certaines huiles végétales, noix et graines.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique la RDA et la limite supérieure tolérable pour l’apport en vitamine E. Les valeurs marquées d’un astérisque correspondent à l’absorption adéquate, car aucune valeur RDA n’est disponible pour les nourrissons.

RDA (UI / mg) UL (UI / mg)
Les nourrissons 0–6 mois 6/4 * Pas connu
7-12 mois 8/5 * Pas connu
Les enfants 1 à 3 ans 9/6 300/200
4–8 ans 11/7 450/300
9-13 ans 17/11 900/600
Les adolescents 14-18 ans 23/15 1200/800
Adultes 19–50 ans 23/15 1500/1000
51+ 18/12 1500/1000

Résumé: Chez les adultes, la RDA pour la vitamine E est de 23 UI (15 mg). Pour les enfants et les adolescents, l’ANR varie de 9 UI (6 mg) à 23 UI (15 mg), en fonction du groupe d’âge.

Carence en vitamine E

Les carences en vitamine E sont rares et ne sont jamais décelées chez les personnes en bonne santé.

Il survient le plus souvent dans des maladies qui entravent l’absorption de graisses ou de vitamine E par les aliments, telles que la fibrose kystique et les maladies du foie.

Les symptômes d’une carence en vitamine E comprennent une faiblesse musculaire, des difficultés à marcher, des tremblements, des problèmes de vision, une fonction immunitaire déficiente et un engourdissement.

Une carence grave à long terme peut entraîner une anémie, une maladie cardiaque, de graves problèmes neurologiques, la cécité, la démence, des réflexes déficients et l’incapacité de contrôler pleinement les mouvements du corps (39, 40).

Résumé: Les carences en vitamine E sont rares, mais peuvent entraîner une faiblesse musculaire, une susceptibilité aux infections, des problèmes neurologiques et une mauvaise vision.

Toxicité de la vitamine E

Le surdosage en vitamine E est difficile lorsqu’il est obtenu à partir de sources alimentaires naturelles. Des cas de toxicité n’ont été rapportés qu’après que des personnes ont pris de très fortes doses de suppléments.

Pourtant, comparé aux vitamines A et D, la surdose de vitamine E semble relativement inoffensive.

Il peut avoir des effets anticoagulants, neutralisant les effets de la vitamine K et provoquant des saignements excessifs. Ainsi, les personnes qui prennent des anticoagulants devraient éviter de prendre de fortes doses de vitamine E (38, 41, 42).

De plus, à des doses élevées de plus de 1 000 mg par jour, la vitamine E peut avoir des effets pro-oxydants. En d’autres termes, il peut devenir le contraire d’un antioxydant, entraînant potentiellement un stress oxydatif (43).

Résumé: Aux doses élevées, la vitamine E semble moins toxique que les vitamines A et D. Toutefois, des doses élevées peuvent provoquer des saignements excessifs et un stress oxydatif.

Avantages et risques d’une prise ou de suppléments riches en vitamine E

Un apport élevé en vitamine E provenant d’aliments ou de suppléments a été associé à un certain nombre d’avantages.

Une forme de vitamine E, le gamma-tocophérol, s’est avérée augmenter le flux sanguin en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, réduisant potentiellement la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (44).

Les suppléments de gamma-tocophérol peuvent également avoir un effet anticoagulant ainsi que réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL (45).

En revanche, d’autres études suggèrent que les suppléments de vitamine E à fortes doses peuvent être nocifs, même s’ils ne provoquent pas de symptômes évidents de toxicité.

Par exemple, des études observationnelles montrent que la prise de suppléments de vitamine E est liée à un risque accru de cancer de la prostate et de décès toutes causes confondues (46, 47, 48).

Étant donné les effets potentiellement néfastes des suppléments de vitamine E, ils ne peuvent pas être recommandés pour le moment. Des études de haute qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides sur la sécurité à long terme de ces suppléments.

Résumé: Les suppléments de vitamine E peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, mais les preuves sont contradictoires. Certaines études suggèrent que les suppléments à haute dose sont nocifs. Plus d’études sont nécessaires.

Résumé de la vitamine E

La vitamine E est un groupe d’antioxydants puissants, dont l’alpha-tocophérol est le plus répandu.

Sa fonction principale est de servir d’antioxydant et de protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les sources alimentaires de vitamine E les plus abondantes sont les huiles végétales, les noix et les graines. La carence est très rare chez les personnes en bonne santé.

Les suppléments peuvent présenter certains avantages pour la santé, mais tous les scientifiques ne sont pas d’accord. La sécurité à long terme des suppléments de vitamine E fait l’objet d’un débat.

Vitamine K

La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation du sang. Sans cela, vous courriez le risque de saigner à mort.

Les types

La vitamine K est en réalité un groupe de composés liposolubles divisé en deux groupes principaux:

  • Vitamine K1 (phylloquinone): Présente dans les aliments d’origine végétale, la phylloquinone est la principale forme de vitamine K dans l’alimentation (49).
  • Vitamine K2 (ménaquinone): Cette variété de vitamine K se trouve dans les aliments d’origine animale et les produits à base de soja fermenté, comme le natto. La vitamine K2 est également produite par les bactéries intestinales du côlon (50, 51).

En outre, il existe au moins trois formes synthétiques de vitamine K. Celles-ci sont appelées vitamine K3 (menadione), vitamine K4 (diacétate de menadiol) et vitamine K5.

Résumé: La vitamine K est une famille de composés. Les principales formes alimentaires sont la vitamine K1, présente dans les aliments d’origine végétale, et la vitamine K2, présente dans les aliments d’origine animale et les produits à base de soja fermenté.

Rôle et fonction de la vitamine K

La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang. En fait, le « K » signifie « koagulation », mot danois pour coagulation, ce qui signifie coagulation.

Mais la vitamine K remplit également d’autres fonctions, notamment contribuer à la santé des os et à la prévention de la calcification des vaisseaux sanguins, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque (52).

Résumé: La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang et contribue à la santé des os.

Sources alimentaires

Les meilleures sources alimentaires de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts à feuilles, alors que la vitamine K2 (ménaquinone) se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et les produits à base de soja fermenté.

Le tableau ci-dessous présente certaines des principales sources de vitamine K1 et les quantités trouvées dans 3,5 onces (100 grammes) de ces aliments (8):

Contrairement à la phylloquinone, la ménaquinone ne se trouve qu’en petites quantités dans certains aliments riches en matières grasses d’origine animale, tels que les jaunes d’œufs, le beurre et le foie.

On le trouve également dans certains aliments à base de soja, tels que le natto.

Résumé: La vitamine K1 est abondante dans de nombreux légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 se trouve en faible quantité dans les aliments d’origine animale et les aliments à base de soja fermenté.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre les valeurs de l’apport adéquat en vitamine K.

L’IA est similaire à l’ANR, c’est-à-dire un niveau d’ingestion journalière censé répondre aux besoins de 97,5% des personnes, mais l’AS est basée sur des preuves plus faibles que l’ANR.

Al (mcg)
Les nourrissons 0-6 mois 2
7-12 mois 2,5
Les enfants 1 à 3 ans 30
4–8 ans 55
9-13 ans 60
Les adolescents 14-18 ans 75
Femmes 18 ans et plus 90
Hommes 18 ans et plus 120

Résumé: L’apport adéquat en vitamine K est de 90 µg pour les femmes et de 120 µg pour les hommes. Pour les enfants et les adolescents, l’IA varie de 30 à 75 µg, selon le groupe d’âge.

Carence en vitamine K

Contrairement aux vitamines A et D, la vitamine K n’est pas stockée dans le corps en quantités importantes. Pour cette raison, une alimentation dépourvue de vitamine K peut entraîner une carence en seulement une semaine (53).

Les personnes qui ne digèrent pas et n’absorbent pas efficacement les graisses courent le plus grand risque de développer une carence en vitamine K. Cela inclut ceux qui souffrent de maladie coeliaque, de maladie inflammatoire de l’intestin et de fibrose kystique.

L’utilisation d’antibiotiques à large spectre peut également augmenter le risque de carence, ainsi que de très fortes doses de vitamine A, qui semblent réduire l’absorption de vitamine K.

Les méga-doses de vitamine E peuvent également neutraliser les effets de la vitamine K sur la coagulation sanguine (41, 54).

Sans vitamine K, votre sang ne pourrait pas coaguler et même une petite plaie pourrait provoquer des saignements imparables. Heureusement, la carence en vitamine K est rare car l’organisme n’a besoin que de petites quantités pour maintenir la coagulation du sang.

De faibles niveaux de vitamine K ont également été associés à une densité osseuse réduite et à un risque accru de fractures chez les femmes (55).

Résumé: Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements excessifs. Les maladies qui interfèrent avec l’absorption des graisses augmentent le risque de carence.

Toxicité de la vitamine K

Contrairement aux autres vitamines liposolubles, les formes naturelles de vitamine K ne présentent aucun symptôme de toxicité connu.

En conséquence, les scientifiques n’ont pas été en mesure d’établir un apport maximal tolérable pour la vitamine K. Des études supplémentaires sont nécessaires.

En revanche, une forme synthétique de vitamine K, appelée menadione ou vitamine K3, peut avoir des effets indésirables lorsqu’elle est consommée en grande quantité (56, 57).

Résumé: La dose maximale sûre de vitamine K est inconnue et aucun symptôme de toxicité n’a été identifié.

Avantages des suppléments de vitamine K

Plusieurs études contrôlées ont examiné les effets des suppléments de vitamine K chez l’homme. Ces études montrent que les suppléments de vitamine K – vitamine K1 et vitamine K2 – peuvent réduire la perte osseuse et le risque de fractures osseuses (58, 59).

De plus, la prise de suppléments de vitamine K2 à raison de 45 à 90 mg par jour augmentait légèrement la survie des patients atteints d’un cancer du foie (60).

Des études d’observation suggèrent également qu’un apport élevé en vitamine K2 pourrait réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, les preuves provenant d’études contrôlées sont limitées et peu concluantes (61, 62).

Enfin, les suppléments de vitamine K1 pris à raison de 0,5 mg par jour pendant trois ans ont ralenti le développement de la résistance à l’insuline chez les hommes âgés, par rapport à un placebo. Aucune différence significative n’a été détectée chez les femmes (63).

Résumé: Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de vitamine K pourraient améliorer la santé des os, réduire le risque de maladie cardiaque et augmenter la survie des patients atteints d’un cancer du foie.

Résumé de la vitamine K

La vitamine K est un groupe de composés liposolubles divisés en vitamine K1 (phylloquinone) et vitamine K2 (ménaquinone).

La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, tandis que la vitamine K2 provient d’aliments d’origine animale, tels que le foie, le beurre et les jaunes d’œufs.

De petites quantités sont également produites par les bactéries intestinales dans le côlon.

La carence altère la capacité du sang à se coaguler, entraînant un risque de saignement excessif.

Il existe peu de preuves sur les avantages pour la santé des suppléments chez les personnes non carencées. Cependant, quelques études contrôlées suggèrent que les suppléments de vitamine K sont bénéfiques pour la santé des os et du cœur.

Le résultat final

Le régime alimentaire humain contient quatre vitamines liposolubles: les vitamines A, D, E et K. Elles sont essentielles à la santé et jouent de nombreux rôles importants dans le corps.

À l’exception de la vitamine D, la plupart d’entre eux sont faciles à obtenir grâce à un régime alimentaire varié, surtout si vous consommez beaucoup de noix, de graines, de légumes, de poisson et d’œufs.

Ces vitamines ont tendance à être abondantes dans les aliments gras et vous pouvez améliorer leur absorption en ajoutant de la graisse ou de l’huile à un repas autrement faible en gras.

Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D. Il est abondant en poisson gras et en huile de poisson, mais il est également formé par la peau lorsque vous êtes exposé au soleil.

Pour cette raison, la carence en vitamine D est un problème pour les personnes qui suivent un régime alimentaire inadéquat et passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur.

Bien que vous n’ayez généralement pas besoin de suppléments en vitamines A, E et K, la prise de suppléments de vitamine D est largement recommandée.

Pour une santé optimale, assurez-vous de consommer toutes les vitamines liposolubles en quantité suffisante.