Des études récentes montrent que les régimes faibles en glucides peuvent augmenter votre risque de décès plus jeune. Les régimes à base de plantes peuvent être meilleurs.
Certains experts affirment qu’une restriction drastique des glucides pendant des décennies peut causer de graves problèmes de santé. Ils suggèrent une alimentation équilibrée avec des légumes et des fruits. Getty Images
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Beaucoup de gens se tournent vers des régimes faibles en glucides et riches en graisses pour perdre du poids et améliorer leur santé métabolique.
Mais des études récentes suggèrent que rester sur ces régimes pendant des années ou des décennies peut augmenter votre risque de décès plus précoce.
Les chercheurs soulignent l’importance de consommer davantage d’aliments entiers à base de plantes, notamment de graisses et de protéines, ainsi qu’une quantité modérée de glucides.
L’une de ces études, publiée le mois dernier dans The Lancet, s’est intéressée aux habitudes alimentaires de plus de 15 000 Américains d’âge moyen et les a suivies pendant 25 ans en moyenne.
Les chercheurs ont associé leurs résultats à sept autres études similaires réalisées dans le monde entier – ce qu’on appelle une méta-analyse.
Ils ont conclu que les personnes qui suivaient un régime à faible teneur en glucides au cours de l’étude couraient un risque accru de décès en milieu de vie.
Les régimes riches en glucides augmentaient également le risque de mortalité, mais pas autant.
La mortalité la plus basse a été constatée chez les personnes qui tiraient de 50 à 55% de leur énergie de glucides – le «point idéal» des glucides.
Une autre étude, présentée lors d’une réunion de la Société européenne de cardiologie le mois dernier, a montré des résultats similaires.
Cette étude a révélé que les personnes qui mangeaient le moins de glucides – par rapport à celles qui en mangeaient le plus – avaient un risque plus élevé de décès toutes causes confondues, ainsi que de maladies coronariennes, de maladies cérébrovasculaires et de cancers.
Le Dr Michael Chan, cardiologue interventionniste de l’hôpital St. Joseph à Orange, en Californie, a déclaré: «Les études ont été bien menées et soulèvent certainement des questions intéressantes sur la question de savoir s’il existe des risques à long terme avec un régime pauvre en glucides».
Chan n’a participé à aucune de ces études.
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Limites des études de nutrition
Les personnes qui suivent un régime céto tombent bien en dessous du point de repère des glucides.
Ils consomment généralement moins de 10% de leurs calories sous forme de glucides, dont 70 à 80% proviennent de matières grasses et le reste de protéines.
Certaines recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime faible en glucides maigrissent plus rapidement que celles qui suivent un régime faible en gras. Mais d’autres études n’ont pas trouvé beaucoup de différence entre les deux en termes de perte de poids.
Cela suggère que le meilleur moyen de perdre du poids sans le reprendre est de trouver un régime alimentaire sain et durable.
La grande question ici, cependant, est de savoir s’il est sain de rester sur un régime pauvre en glucides pendant des décennies.
Le Dr Ethan Weiss, chercheur en cardiologie à l’Université de Californie à San Francisco, ne pense pas que des études épidémiologiques nutritionnelles, comme celle de The Lancet, puissent répondre à cette question.
L’une des raisons est que les deux nouvelles études sont des études d’observation, non des essais cliniques randomisés.
Chan a soulevé la même préoccupation, affirmant que des études observationnelles « peuvent montrer une association, mais pas nécessairement que le régime alimentaire à faible teneur en glucides a entraîné une mortalité accrue. »
Les personnes participant à l’étude ont également signalé ce qu’elles avaient mangé deux fois plus de 25 ans – en essayant de se souvenir de ce qu’elles avaient mangé plutôt que de les écrire en temps réel.
«Nous avons tous beaucoup de mal à nous rappeler ce que nous mangeons», a déclaré Weiss, ajoutant que les enquêtes sur les rappels d’aliments étaient «au mieux, précises à 50%».
Weiss est un conseiller de Virta Health, une entreprise qui encourage l’utilisation du régime alimentaire céto pour les personnes atteintes de diabète.
Mais il n’est pas le seul chercheur à s’interroger sur l’utilité des études épidémiologiques nutritionnelles.
Les fruits et les légumes stimulent tous les régimes
Weiss aimerait voir plus d’essais contrôlés randomisés comparant deux régimes – tels que le céto par rapport à un régime alimentaire complet, un régime modéré en glucides.
Chan convient que plus de recherche est nécessaire avant que nous puissions «tirer des conclusions fermes».
Cela peut prendre des années, cependant, avant que nous ayons le type de «données fiables» que Weiss recherche.
En attendant, il n’a «aucun problème à recommander le régime céto à mes patients, amis, famille», a-t-il déclaré. «Je pense que c’est un outil vraiment efficace pour perdre du poids. Est-ce le seul outil efficace pour perdre du poids? Bien sûr que non, mais je pense que c’est vraiment puissant.
Si vous consommez peu de glucides, il est préférable de le faire de la manière la plus saine.
M. Chan a déclaré que les recommandations de l’American Heart Association sont un bon point de départ: manger une variété de fruits et légumes et de grains entiers riches en fibres, éviter les graisses trans et saturées, réduire les sucres ajoutés dans les aliments et les boissons et contrôler les portions.
Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, diététiste en chef et responsable des services de nutrition pour le bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute, dans l’Ohio, a déclaré que le principal avantage des régimes faibles en glucides est de remplacer les glucides.
Dans l’étude Lancet, les chercheurs ont découvert que les personnes suivant un régime pauvre en glucides et consommant principalement des protéines et des graisses d’origine animale présentaient un risque de mortalité plus élevé que celles qui se tournaient vers des sources à base de plantes.
Ils écrivent dans l’article que, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous risquez de perdre un grand nombre des nutriments fournis par les plantes, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée, les acides gras, les fibres alimentaires, les composés phytochimiques, les vitamines et les minéraux.
Chan a déclaré que ces résultats « renforcent les recommandations actuelles visant à intégrer davantage de légumes et d’aliments à base de plantes dans nos régimes ».
Mais il a ajouté que même ici, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les résultats.
D’autres études, cependant, confirment le rôle des aliments à base de plantes dans notre santé.
«Il existe des études claires montrant que des régimes adéquats en fruits et en légumes peuvent contribuer, à long terme, à réduire le risque de maladies chroniques, d’inflammation et de cancer», a déclaré Kirkpatrick.
Alors, quel que soit votre régime, mangez beaucoup de légumes.
Le moyen le plus sain
Kirkpatrick a quelques recommandations pour les personnes qui suivent un régime faible en glucides:
- Coller avec des légumes non féculents tels que les épinards, les asperges, le chou-fleur et le brocoli pour éviter les glucides supplémentaires.
- Consommez autant de protéines végétales que possible, bien que cela puisse être difficile avec un régime céto, car les haricots sont riches en glucides.
- Si vous mangez de la viande, privilégiez la volaille et le poisson sans peau, moins riches en graisses saturées.
- Mangez plus de gras monoinsaturés – «sains» – comme ceux des noix, des graines et de l’avocat.
- S’il vous reste un peu de glucides, consommez de petites quantités de baies riches en vitamines et en antioxydants.
- Évitez les aliments de basse qualité contenant des sucres ajoutés ou des farines blanches raffinées et autres grains non entiers.
Weiss, qui fait un régime céto modifié, a eu «de bons résultats, du point de vue de la perte de poids».
Il mange de la viande grasse de temps en temps, mais il mange aussi plus des «graisses saines» mentionnées par Kirkpatrick.
La nature restrictive du régime céto, cependant, a changé la façon dont il pense à la nourriture.
«Il est très difficile de suivre un régime cétogène et de manger des aliments que vous achetez dans un restaurant ou quelque part à l’extérieur de votre maison», a déclaré Weiss.
Au lieu de manger un burrito dans un camion de nourriture ou d’aller au métro pour le déjeuner, il prépare maintenant environ 90% de ses propres repas à la maison.
C’est un modèle d’alimentation que de nombreux autres régimes réclament, allant des aliments complets aux anti-inflammatoires en passant par les végétaliens.
«Je mange une tonne de légumes et je vais mettre du saumon ou du poulet sur une salade, avec beaucoup de noix, du fromage, de l’avocat et de l’huile d’olive», a déclaré Weiss. «En gros, je sais maintenant ce que je mets dans mon corps – et c’est un aliment complet frais».
L’alimentation, cependant, n’est qu’un élément d’un mode de vie sain.
«Il est toujours utile pour les patients de se concentrer sur les moyens d’améliorer leur régime alimentaire et leurs habitudes d’exercice», a déclaré Chan. « Je souligne toujours ces deux comme des éléments fondamentaux d’une bonne santé. »
Et «si vous fumez, arrêtez de fumer», a-t-il ajouté.
La ligne du bas
Les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé métabolique.
Mais des études récentes suggèrent qu’à long terme, ils pourraient augmenter votre risque de mourir plus jeune.
Pour minimiser les inconvénients potentiels d’un régime alimentaire faible en glucides, consommez des aliments de haute qualité, comprenant le plus grand nombre possible de légumes à faible teneur en amidon et de fruits riches en nutriments, dans la mesure permise par votre plan.
