Les pâtes sont riches en glucides, ce qui peut être mauvais pour votre santé si vous en consommez en grande quantité. Il contient également du gluten, un type de protéine qui cause des problèmes aux personnes sensibles au gluten.

D'autre part, les pâtes peuvent fournir des nutriments importants pour la santé.

Cet article examine les preuves et détermine si les pâtes sont bonnes ou mauvaises pour vous.

Qu'est-ce que les pâtes?

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Les pâtes sont un type de nouilles à base de blé dur, d’eau ou d’œufs. Il est formé en différentes formes de nouilles, puis cuit dans de l'eau bouillante.

De nos jours, la plupart des produits vendus en tant que pâtes sont fabriqués à partir de blé tendre. Cependant, des nouilles similaires peuvent être préparées à partir d'autres céréales, telles que le riz, l'orge ou le sarrasin.

Certains types de pâtes sont raffinés au cours du traitement, éliminant le son et le germe du grain de blé et éliminant de nombreux éléments nutritifs.

Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie qu’elles contiennent des nutriments, tels que des vitamines B et du fer, qui y sont ajoutés.

Les pâtes de grains entiers sont également disponibles, qui contient toutes les parties du grain de blé.

Voici quelques exemples de types de pâtes couramment consommés:

  • Spaghetti
  • Tortellini
  • Ravioli
  • Penne
  • Fettuccine
  • Orzo
  • Macaroni

Les garnitures courantes pour les pâtes comprennent la viande, la sauce, le fromage, les légumes et les herbes.

Résumé Les pâtes sont fabriquées à partir de blé dur et d’eau, bien que les nouilles puissent également être préparées à partir d’autres céréales. Des pâtes raffinées, enrichies et à grains entiers sont disponibles.

La plupart des gens préfèrent les pâtes raffinées, ce qui signifie que le germe et le son ont été débarrassés du grain de blé, ainsi que de nombreux nutriments qu’il contient.

Les pâtes raffinées contiennent plus de calories et moins de fibres. Cela peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après l'avoir mangée, par rapport à des pâtes complètes à teneur élevée en fibres.

Une étude a montré que les pâtes de grains entiers réduisaient l'appétit et augmentaient la plénitude davantage que les pâtes raffinées (1).

Cependant, d'autres études ont révélé des résultats mitigés concernant les avantages des pâtes de grains entiers. Une étude portant sur 16 participants a montré qu'il n'y avait pas de différence de glycémie après avoir consommé des pâtes raffinées ou des pâtes de grains entiers (2).

Pourtant, de nombreuses études ont montré que la consommation de glucides raffinés peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Par exemple, une étude portant sur 117 366 personnes a révélé qu'un apport élevé en glucides, provenant en particulier de céréales raffinées, était associé à un risque accru de maladie cardiaque (3).

Une autre étude portant sur 2 042 personnes a également révélé qu'une augmentation de la consommation de grains raffinés était associée à une augmentation du tour de taille, de la tension artérielle, de la glycémie, du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides sanguins et à la résistance à l'insuline (4).

Cependant, d'autres études portant spécifiquement sur les effets des pâtes raffinées sur la santé sont nécessaires.

Il convient également de noter que l’indice glycémique des pâtes alimentaires est compris entre bas et moyen, ce qui est inférieur à celui de nombreux autres aliments transformés (5).

Résumé Les pâtes raffinées sont le type de pâtes le plus populaire. La consommation de glucides raffinés a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'hyperglycémie et de résistance à l'insuline.

Les pâtes de grains entiers sont généralement riches en fibres, manganèse, sélénium, cuivre et phosphore, tandis que les pâtes raffinées et enrichies ont tendance à être plus riches en fer et en vitamines B.

Les pâtes de grains entiers contiennent également moins de calories et plus de fibres et certains micronutriments que les pâtes raffinées.

Les fibres se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées et aident à favoriser la plénitude. Pour cette raison, les pâtes de grains entiers peuvent être plus efficaces que les pâtes raffinées pour réduire l'appétit et les fringales.

À titre de comparaison, voici les éléments nutritifs contenus dans une tasse de spaghettis de blé entier cuits et dans une tasse de spaghettis cuits qui ont été raffinés et enrichis (6, 7):

Spaghetti De Blé Entier Spaghetti Raffiné / Enrichi
Les calories 174 220
Protéine 7,5 grammes 8,1 grammes
Glucides 37 grammes 43 grammes
Fibre 6 grammes 2,5 grammes
Graisse 0,8 grammes 1,3 grammes
Manganèse 97% du RDI 23% du RDI
Sélénium 52% du RDI 53% du RDI
Cuivre 12% du RDI 7% du RDI
Phosphore 12% du RDI 8% du RDI
Magnésium 11% du RDI 6% du RDI
Thiamine (B1) 10% du RDI 26% du RDI
Folate (B9) 2% du RDI 26% du RDI
Niacine (B3) 5% du RDI 12% du RDI
Riboflavine (B2) 4% du RDI 11% du RDI
Le fer 8% du RDI 10% du RDI

Résumé Les pâtes de grains entiers contiennent une bonne quantité de fibres, de manganèse et de sélénium. Les pâtes raffinées contiennent plus de calories, de glucides, de vitamines B et de fer, mais moins de fibres et de la plupart des autres micronutriments.

Les pâtes sont riches en glucides

Les pâtes sont riches en glucides, avec une portion d'une tasse de spaghettis cuits contenant entre 37 et 43 grammes, selon qu'elles sont raffinées ou à grains entiers (6, 7).

Les glucides sont rapidement décomposés en glucose dans le sang, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, contiennent plus de glucides et moins de fibres que les pâtes de grains entiers.

De plus, les glucides simples, comme les pâtes raffinées, sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un risque accru de trop manger (8).

Pour cette raison, il est conseillé aux personnes atteintes de diabète de consommer avec modération leur apport en glucides et de consommer beaucoup de fibres. Ces modifications ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et aident à maintenir un taux de sucre stable dans le sang.

Les régimes riches en glucides ont également été associés à de nombreuses maladies, notamment:

  • Diabète: Certaines études ont montré qu'un régime riche en glucides pouvait être associé à un risque accru de diabète (9, 10, 11).
  • Syndrome métabolique: Une étude a révélé que les personnes qui consommaient une grande quantité de glucides dans les féculents étaient deux fois plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de maladies qui augmentent le risque de maladie cardiaque (12).
  • Obésité: Une autre étude a révélé que la consommation d'aliments présentant un indice glycémique élevé, qui mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, était liée à un poids corporel supérieur (13).

Cependant, toutes ces études sont d'observation, ce qui signifie qu'elles ne montrent que l'association.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle que pourrait avoir l’apport de glucides dans ces conditions par rapport à d’autres facteurs.

Résumé Les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et peuvent être associés à un risque accru de diabète, de syndrome métabolique et d'obésité.

Bien qu'il existe des variétés de pâtes spéciales sans gluten, les pâtes traditionnelles contiennent du gluten.

Le gluten est un type de protéine présent dans le blé, l’orge et le seigle. Pour la plupart des gens, le gluten est bien toléré et ne pose aucun problème.

Cependant, pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, la consommation d'aliments contenant du gluten peut déclencher une réponse immunitaire et endommager les cellules de l'intestin grêle (14).

Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten et avoir des problèmes digestifs en mangeant des aliments contenant du gluten (15).

Ces personnes devraient éviter de manger des pâtes à base de blé pour prévenir les symptômes négatifs. Au lieu de cela, optez pour des grains entiers sans gluten comme le riz brun ou le quinoa.

Pour les personnes sans maladie cœliaque ni sensibilité au gluten, le gluten contenu dans les pâtes peut être consommé sans problème.

Résumé De nombreux types de pâtes contiennent du gluten, un type de protéine pouvant provoquer des effets indésirables chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Les grains entiers sont fabriqués à partir du grain de blé entier. En conséquence, ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les grains raffinés, qui ne contiennent que l’endosperme du grain de blé.

La consommation de grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer colorectal, de diabète et d'obésité (16, 17, 18, 19).

Cependant, gardez à l'esprit que les pâtes de grains entiers sont faites à partir de farine de blé entier qui a été pulvérisée.

Ce processus diminue les effets bénéfiques des grains entiers présents dans les pâtes alimentaires, car les grains avec des particules plus petites sont digérés plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la glycémie (20).

Par conséquent, les avantages des pâtes faites de grains entiers ne sont pas comparables à ceux de grains entiers intacts, tels que l'avoine, le riz brun ou le quinoa.

Néanmoins, bien que les effets des pâtes raffinées et des grains entiers sur la santé soient peu différents, les pâtes faites de grains entiers peuvent constituer un meilleur choix si vous souhaitez perdre du poids. Il contient moins de calories et plus de fibres stimulant la satiété que les pâtes raffinées.

Les pâtes de grains entiers contiennent également une plus grande quantité de la plupart des micronutriments, mis à part les vitamines B, qui sont ajoutées aux pâtes enrichies au cours de la transformation.

Résumé Les pâtes de grains entiers sont fabriquées à partir de farine de blé qui a été pulvérisée, ce qui réduit la plupart des effets bénéfiques des grains entiers. Toutefois, les pâtes faites de grains entiers contiennent moins de calories et de glucides, mais aussi plus de fibres et la plupart des micronutriments.

Comment faire des pâtes plus saines

Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain. Les pâtes de grains entiers peuvent être un meilleur choix pour beaucoup, car elles contiennent moins de calories et de glucides, mais sont plus riches en fibres et en nutriments.

Cependant, en plus du type de pâtes que vous choisissez, il est tout aussi important de le choisir.

Les calories peuvent s'accumuler rapidement lors de l'ajout de garnitures riches en matières grasses et riches en calories, telles que les sauces et les fromages à base de crème. Si vous surveillez votre poids, optez plutôt pour un filet d’huile d’olive bénéfique pour le cœur, des herbes fraîches ou quelques-uns de vos légumes préférés.

Vous pouvez également ajouter votre choix de protéines à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.

Par exemple, le poisson et le poulet peuvent apporter un supplément de protéines pour vous sentir rassasié et rassasié, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.

Voici quelques autres idées pour des plats de pâtes sains:

  • Spaghetti de blé entier au saumon, citron et basilic
  • Ziti aux légumes
  • Salade de pâtes à la feta, aux olives, aux tomates et au chou frisé
  • Rotini à la sauce épinards-avocat et poulet

Résumé Pour optimiser la valeur nutritionnelle de votre plat de pâtes, chargez-vous de garnitures telles que des protéines, des graisses et des légumes sains pour le cœur. Limitez les sauces et les fromages riches en calories.

Le résultat final

Les pâtes constituent un aliment de base dans le monde entier et contiennent des éléments nutritifs importants.

Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes riches en glucides peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et ont été associés à des effets néfastes sur la santé.

Pour cette raison, il est important de contrôler la taille des portions et de choisir des garnitures saines pour vos pâtes alimentaires, telles que des légumes, des graisses saines et des protéines.

Au final, la modération est la clé en matière de pâtes.

Bien que vous puissiez en profiter à l’occasion, il est important de l’associer à d’autres aliments nutritifs et de s’assurer qu’il ne s’agit que d’un élément d’une alimentation saine.