Les huiles végétales et les huiles de graines sont-elles mauvaises pour la santé

Que sont-ils et comment sont-ils fabriqués?

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Les huiles comestibles extraites de plantes sont communément appelées huiles végétales.

En plus de leur utilisation dans la cuisine, ils se retrouvent dans les aliments transformés, notamment les vinaigrettes, la margarine, la mayonnaise et les biscuits.

Les huiles végétales courantes comprennent l'huile de soja, l'huile de tournesol, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco.

Les huiles végétales raffinées n'étaient disponibles qu'au 20ème siècle, lorsque la technologie permettant de les extraire est devenue disponible.

Celles-ci sont extraites de plantes à l'aide d'un solvant chimique ou d'un moulin à huile. Ensuite, ils sont souvent purifiés, raffinés et parfois modifiés chimiquement.

Les consommateurs soucieux de leur santé préfèrent les huiles obtenues par broyage ou pressage de plantes ou de semences plutôt que celles produites à l'aide de produits chimiques.

Résumé Les huiles végétales comestibles sont communément appelées huiles végétales. L'huile est souvent extraite avec des solvants chimiques ou en écrasant ou en pressant les plantes ou leurs graines.

La consommation a considérablement augmenté

Au cours du siècle dernier, la consommation d’huiles végétales a augmenté au détriment d’autres matières grasses telles que le beurre.

Le graphique ci-dessous montre comment la consommation de graisses polyinsaturées (principalement d'oméga-6) aux États-Unis a augmenté à des niveaux plus élevés que jamais.

Source de la photo: Stephan Guyenet.

Ils sont souvent étiquetés «sains pour le cœur» et recommandés comme alternative aux sources de graisses saturées telles que le beurre, le saindoux et le lard.

La raison pour laquelle les huiles végétales sont considérées comme saines pour le cœur est que les études ont systématiquement établi un lien entre les graisses polyinsaturées et les risques de problèmes cardiaques, par rapport aux graisses saturées (1).

Malgré leurs avantages potentiels pour la santé, certains scientifiques s'inquiètent de la quantité de ces huiles que consomment les gens.

Ces préoccupations concernent principalement les huiles contenant beaucoup d'acides gras oméga-6, comme expliqué dans le chapitre suivant.

Résumé La consommation d'huiles végétales a considérablement augmenté au cours du siècle dernier. Certaines huiles végétales ont été associées à des avantages pour la santé, mais la consommation excessive d’oméga-6 suscite des préoccupations.

Vous voudrez peut-être éviter les huiles végétales riches en oméga-6

Il est important de noter que toutes les huiles végétales ne sont pas mauvaises. Par exemple, l'huile de coco et l'huile d'olive sont toutes deux excellentes.

Les huiles végétales que vous devriez éviter en raison de leur teneur élevée en oméga-6 comprennent:

• L'huile de soja
• Huile de canola
• L'huile de maïs
• Huile de coton
• Huile de tournesol
• Huile d'arachide
• huile de sésame
• L'huile de son de riz

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que vous en avez besoin dans votre alimentation car votre corps ne peut pas les produire.

Tout au long de l'évolution, les humains ont obtenu un certain ratio d'oméga-3 et d'oméga-6. Bien que ce ratio diffère d’une population à l’autre, il a été estimé à environ 1: 1.

Cependant, au cours des cent dernières années environ, cette proportion dans le régime alimentaire occidental a considérablement changé et peut atteindre 20: 1 (2).

Les scientifiques ont émis l'hypothèse que trop d'oméga-6, par rapport à l'oméga-3, pourrait contribuer à l'inflammation chronique (3).

L'inflammation chronique est un facteur sous-jacent de certaines des maladies occidentales les plus courantes, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et l'arthrite.

Des études observationnelles ont également associé une consommation élevée d'acides gras oméga-6 à un risque accru d'obésité, de maladies cardiaques, d'arthrite et de maladies inflammatoires de l'intestin (4).

Cependant, ces associations n’impliquent pas nécessairement une relation de cause à effet.

Les études portant sur les effets de l’alimentation humaine en graisses oméga-6 ne soutiennent généralement pas l’idée que ces graisses augmentent l’inflammation dans le corps (5).

Par exemple, consommer beaucoup d’acide linoléique, l’acide oméga-6 le plus courant, ne semble pas avoir d’effet sur le taux sanguin de marqueurs inflammatoires (6, 7).

Les scientifiques ne comprennent pas parfaitement les effets des acides gras oméga-6 sur le corps, et de nouvelles études sont nécessaires.

Toutefois, si vous êtes inquiet, évitez les huiles ou la margarine contenant des huiles riches en acides gras oméga-6. L’huile d’olive est un bon exemple d’huile de cuisson saine, pauvre en oméga-6.

Résumé Certaines huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6. Les scientifiques ont émis l'hypothèse qu'une consommation excessive d'oméga-6 pourrait entraîner une augmentation de l'inflammation dans le corps et potentiellement contribuer à la maladie.

Ces huiles sont facilement oxydées

Les graisses saturées, monoinsaturées ou polyinsaturées diffèrent par le nombre de doubles liaisons dans leur structure chimique.

• Les graisses saturées ne contiennent pas de doubles liaisons
• Les acides gras monoinsaturés contiennent une double liaison
• Les graisses polyinsaturées contiennent deux doubles liaisons ou plus

Le problème des graisses polyinsaturées est que toutes ces doubles liaisons les rendent vulnérables à l’oxydation. Les acides gras réagissent avec l'oxygène de l'atmosphère et commencent à se détériorer.

La graisse que vous mangez n’est pas seulement stockée sous forme de tissu adipeux ou brûlée, elle est également incorporée dans les membranes cellulaires.

Si votre corps contient beaucoup d'acides gras polyinsaturés, vos membranes cellulaires sont plus sensibles à l'oxydation.

En gros, votre corps est chargé d’acides gras très fragiles qui peuvent facilement se dégrader pour former des composés nocifs (8).

Pour cette raison, il peut être préférable de consommer des graisses polyinsaturées avec modération. Variez votre alimentation en mangeant un mélange de gras sains saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Résumé Les huiles riches en acides gras polyinsaturés sont sensibles à l'oxydation, à la fois sur les tablettes et à l'intérieur du corps.

Ils sont parfois riches en gras trans

Les huiles végétales commerciales peuvent également contenir des acides gras trans, qui se forment lorsque les huiles sont hydrogénées.

Les producteurs de produits alimentaires utilisent l'hydrogénation pour durcir les huiles végétales, les rendant ainsi solides comme du beurre à la température ambiante.

Pour cette raison, les huiles végétales présentes dans la margarine sont généralement hydrogénées et riches en acides gras trans. Cependant, la margarine sans gras trans devient de plus en plus populaire.

Cependant, les huiles végétales non hydrogénées peuvent également contenir des graisses trans. Une source examinant les huiles végétales aux États-Unis et a découvert que la teneur en acides gras trans variait entre 0,56% et 4,2% (9).

Un apport élevé en gras trans est associé à toutes sortes de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le cancer et le diabète (10).

Si un produit contient de l'huile hydrogénée comme ingrédient, vous pouvez être certain qu'il contient des acides gras trans. Si vous vous souciez de votre santé, évitez ces produits comme la peste.

Résumé Les huiles végétales hydrogénées sont riches en graisses trans, associées à divers problèmes de santé. On les trouve dans certains types de margarine, de glaces et de biscuits.

Huiles Végétales et Maladies Cardiovasculaires

Les professionnels de la santé recommandent souvent des huiles végétales aux personnes à risque de maladie cardiaque.

La raison en est que les huiles végétales sont généralement faibles en graisses saturées et riches en graisses polyinsaturées.

Les avantages d'une réduction de l'apport en graisses saturées sont controversés.

Toutefois, des études montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduit de 17% le risque de problèmes cardiaques, sans pour autant avoir un effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque (1).

En outre, les acides gras polyinsaturés oméga-3 semblent avoir un avantage supérieur à celui des oméga-6 (4).

Les nutritionnistes ont fait part de leurs préoccupations concernant les fortes quantités d'oméga-6 que l'on trouve dans certaines huiles végétales. Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve valable montrant que les acides gras oméga-6 affectent votre risque de maladie cardiaque (11).

En conclusion, une consommation modérée d'huiles végétales semble être un pari sûr si vous souhaitez réduire votre risque de maladie cardiaque. L'huile d'olive peut être l'une de vos meilleures options (12).

Résumé Les huiles végétales semblent être agréables au coeur. Certains nutritionnistes s'inquiètent des taux élevés d'oméga-6 contenus dans certaines huiles, mais rien n'indique actuellement qu'ils augmentent le risque de maladie cardiaque.

Le résultat final

Les huiles végétales semblent généralement être des sources saines de graisse.

Les huiles végétales hydrogénées riches en graisses trans malsaines font figure d'exception.

Certains nutritionnistes s'inquiètent également des fortes quantités d'acides gras oméga-6 polyinsaturés présents dans certaines huiles végétales.

L’huile d’olive est un excellent exemple d’huile végétale saine, pauvre en oméga-6. Ce pourrait être l'une de vos meilleures options.