Les effets des graisses saturées sur la santé sont parmi les sujets les plus controversés de toute nutrition.
Alors que certains experts avertissent qu’une consommation excessive – ou même modérée – peut avoir un effet négatif sur la santé, d’autres soutiennent que les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement nocives et peuvent être incluses dans le cadre d’une alimentation saine ().
Cet article explique ce que sont les graisses saturées et se penche en profondeur sur les dernières découvertes de la recherche en nutrition pour faire la lumière sur ce sujet important et souvent mal compris.
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Qu’est-ce que la graisse saturée et pourquoi a-t-elle eu une mauvaise réputation?
Les graisses sont des composés qui jouent un rôle essentiel dans de nombreux aspects de la santé humaine. Il existe trois principales catégories de graisses: les graisses saturées, les graisses insaturées et. Toutes les graisses sont constituées de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène ().
Les graisses saturées sont saturées de molécules d’hydrogène et ne contiennent que des liaisons simples entre les molécules de carbone. D’autre part, les graisses insaturées ont au moins une double liaison entre les molécules de carbone.
Cette saturation des molécules d’hydrogène conduit à ce que les graisses saturées soient solides à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées, comme l’huile d’olive, qui ont tendance à être liquides à température ambiante.
Gardez à l’esprit qu’il existe différents en fonction de la longueur de leur chaîne carbonée, y compris les acides gras à chaîne courte, longue, moyenne et très longue – qui ont tous des effets différents sur la santé.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux comme le lait, le fromage et la viande, ainsi que dans les huiles tropicales, y compris la noix de coco et ().
Les graisses saturées sont souvent répertoriées comme «mauvaises» graisses et sont généralement regroupées avec les graisses trans – un type de graisse qui est connu pour causer des problèmes de santé – même si les preuves sur les effets sur la santé de la consommation de graisses saturées sont loin d’être concluantes.
Pendant des décennies, les organisations de santé du monde entier ont recommandé de réduire au minimum l’apport en graisses saturées et de le remplacer par des huiles végétales hautement transformées, comme l’huile de canola, pour réduire le risque de maladie cardiaque et promouvoir la santé globale.
Malgré ces recommandations, les taux de maladies cardiaques – qui ont été liés à l’apport en graisses saturées – ont augmenté régulièrement, tout comme l’obésité et les maladies connexes, telles que le diabète de type 2, que certains experts attribuent à une dépendance excessive aux aliments transformés riches en glucides (, ).
De plus, un certain nombre d’études, y compris de grandes critiques, contredisent les recommandations visant à éviter les graisses saturées et à consommer à la place des aliments riches en glucides, conduisant à une confusion justifiée des consommateurs (, , ).
De plus, de nombreux experts affirment qu’un macronutriment ne peut pas être blâmé pour la progression de la maladie et que le régime dans son ensemble est ce qui compte.
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Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux et les huiles tropicales. La question de savoir si ces graisses augmentent ou non le risque de maladie est un sujet controversé, les résultats de l’étude soutenant les deux côtés de l’argument.
L’effet des graisses saturées sur la santé cardiaque
L’une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de réduire au minimum l’apport en graisses saturées est le fait que la consommation de graisses saturées peut augmenter certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment.
Cependant, ce sujet n’est pas noir et blanc, et bien qu’il soit clair que les graisses saturées augmentent généralement certains facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’y a aucune preuve concluante que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.
L’apport en graisses saturées peut augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque, mais pas la maladie cardiaque elle-même
De nombreuses études ont montré que la consommation de graisses saturées augmente les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le LDL (mauvais cholestérol) et l’apolipoprotéine B (apoB). Le LDL transporte le cholestérol dans le corps. Plus le nombre de particules LDL est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est élevé.
ApoB est une protéine et un composant principal du LDL. Il est considéré comme un bon prédicteur de ().
Il a été démontré que l’apport en graisses saturées augmente ces deux facteurs de risque, ainsi que le ratio LDL (mauvais) sur HDL (bon), qui est un autre facteur de risque de maladie cardiaque (, ).
Le HDL protège le cœur, et avoir de faibles taux de ce cholestérol bénéfique est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de complications cardiovasculaires (, ).
Cependant, bien que des études bien conçues aient montré une relation entre l’apport en graisses saturées et les facteurs de risque de maladie cardiaque, la recherche n’a pas réussi à découvrir un lien significatif entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques elles-mêmes.
De plus, les recherches actuelles ne montrent pas d’association significative entre l’apport en graisses saturées et la mortalité toutes causes confondues ou (, , , , , ).
Par exemple, une revue de 2014 de 32 études portant sur 659298 personnes n’a trouvé aucune association significative entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques ().
Une étude de 2017 qui a suivi 135335 personnes de 18 pays pendant une moyenne de 7,4 ans a démontré que l’apport en graisses saturées n’était pas associé à un accident vasculaire cérébral, une maladie cardiaque, une crise cardiaque ou un décès lié à une maladie cardiaque ().
De plus, les résultats d’études contrôlées randomisées montrent que la recommandation générale de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées riches en oméga-6 est peu susceptible de réduire le risque de maladie cardiaque et peut même augmenter la progression de la maladie (, ).
Cependant, il y a eu des résultats contradictoires, qui peuvent être attribués à la nature très complexe de ce sujet et à la conception et aux défauts méthodologiques des recherches actuellement disponibles, soulignant la nécessité de futures études bien conçues sur ce sujet ().
De plus, il est important de se rappeler qu’il existe de nombreux types de graisses saturées, chacune ayant ses propres effets sur la santé. La plupart des études portant sur les effets des graisses saturées sur le risque de maladie discutent des graisses saturées en général, ce qui est également problématique.
Autres préoccupations concernant l’apport en graisses saturées
Bien que son effet sur les maladies cardiaques soit de loin le plus étudié et le plus contesté, les graisses saturées ont également été associées à d’autres effets négatifs sur la santé, comme le déclin mental.
Par exemple, une étude portant sur 12 femmes a révélé que, par rapport à un régime riche en graisses insaturées provenant de l’huile de noisette, un régime riche en graisses saturées provenant d’un mélange à 89% d’huile de palme augmentait les protéines pro-inflammatoires interleukine-1 bêta (IL -1 bêta) et l’interleukine-6 (IL-6) ().
Certaines preuves suggèrent que les graisses saturées encouragent l’inflammation en partie en imitant les actions de toxines bactériennes appelées lipopolysaccharides, qui ont de forts comportements immunostimulants et peuvent induire une inflammation ().
Cependant, la recherche dans ce domaine est loin d’être concluante, certaines études, y compris une revue de 2017 d’essais contrôlés randomisés, ne trouvant pas d’association significative entre les graisses saturées et l’inflammation ().
De plus, certaines études ont démontré que les graisses saturées peuvent avoir des effets néfastes sur l’appétit et le métabolisme. Pourtant, la recherche humaine dans ces domaines est limitée et les résultats sont incohérents (, , ).
D’autres études sont nécessaires pour étudier ces liens potentiels avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
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Bien que la consommation de graisses saturées puisse augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque, la recherche n’a pas montré de lien significatif entre elle et la maladie cardiaque elle-même. Certaines études indiquent qu’il peut avoir des effets négatifs sur d’autres aspects de la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les graisses saturées sont-elles malsaines ?
Bien que la recherche indique que la consommation de certains types d’aliments peut avoir des effets néfastes sur la santé, cette information ne peut pas être généralisée à tous les aliments qui contiennent des graisses saturées.
Par exemple, un régime riche en graisses saturées sous forme de restauration rapide, de produits frits, de produits de boulangerie sucrés et de viandes transformées est susceptible d’affecter la santé différemment d’un régime riche en graisses saturées sous forme de produits laitiers entiers, nourris à l’herbe. viande et noix de coco.
Un autre problème réside dans le fait de se concentrer uniquement sur les macronutriments et non sur le régime alimentaire dans son ensemble. Le fait que les graisses saturées augmentent ou non le risque de maladie dépend probablement des aliments par lesquels ils sont remplacés – ou de ce qu’ils remplacent – et de la qualité globale de l’alimentation.
En d’autres termes, les nutriments individuels ne sont pas à blâmer pour la progression de la maladie. Les humains ne consomment pas uniquement des graisses ou des glucides. Au contraire, ces macronutriments sont combinés en consommant des aliments contenant un mélange de macronutriments.
De plus, se concentrer exclusivement sur les macronutriments individuels plutôt que sur le régime alimentaire dans son ensemble ne prend pas en compte les effets des constituants alimentaires, tels que ceux qui peuvent nuire à la santé.
Le mode de vie et les variantes génétiques sont des facteurs de risque importants qui doivent également être pris en compte, car il a été prouvé que les deux affectent la santé globale, les besoins alimentaires et le risque de maladie.
De toute évidence, l’effet de l’alimentation dans son ensemble est difficile à rechercher.
Pour ces raisons, il est clair que des études plus larges et bien conçues sont nécessaires pour séparer les associations des faits.
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Les macronutriments individuels ne sont pas responsables de la progression de la maladie. C’est plutôt le régime dans son ensemble qui compte vraiment.
Les graisses saturées dans le cadre d’une alimentation saine
Il ne fait aucun doute que les aliments riches en graisses saturées peuvent être appréciés dans le cadre d’une alimentation saine.
Les produits à base de noix de coco, y compris les flocons de noix de coco non sucrés et l’huile de noix de coco, le yogourt au lait entier nourri à l’herbe, et ne sont que quelques exemples d’aliments hautement nutritifs concentrés en graisses saturées qui peuvent avoir un effet positif sur la santé.
Par exemple, des examens de la recherche ont montré que la consommation de produits laitiers entiers en matières grasses a un effet neutre ou protecteur sur le risque de maladie cardiaque, tandis que la consommation d’huile de noix de coco augmente le (bon) cholestérol HDL et peut favoriser la perte de poids (, ).
D’autre part, la consommation d’aliments transformés riches en graisses saturées, y compris la restauration rapide et, a toujours été associée à un risque accru d’obésité, de maladie cardiaque et de nombreux autres problèmes de santé (, ).
La recherche a également associé des régimes alimentaires riches en aliments non transformés à une protection contre diverses conditions, notamment l’obésité et les maladies cardiaques, et à la réduction des facteurs de risque de maladie, quelle que soit la composition des macronutriments alimentaires (, , , , , , ).
Ce qui a été établi au cours de décennies de recherche, c’est qu’une alimentation saine et protectrice des maladies doit être riche en aliments complets nutritifs, en particulier en aliments végétaux riches en fibres, bien qu’il soit clair que des aliments nutritifs riches en graisses saturées peuvent également être inclus.
N’oubliez pas que, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, le plus important est l’équilibre et l’optimisation – pas l’omission.
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Une alimentation saine doit être riche en aliments entiers et nutritifs, quelle que soit la composition en macronutriments. Les graisses saturées peuvent être incluses dans le cadre d’une alimentation saine.
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ont été considérés comme malsains pendant des décennies. Pourtant, la recherche actuelle confirme le fait que les aliments nutritifs riches en graisses peuvent effectivement être inclus dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.
Bien que la recherche nutritionnelle ait tendance à se concentrer sur les macronutriments individuels, il est beaucoup plus utile de se concentrer sur le régime alimentaire dans son ensemble lorsqu’il s’agit de la santé globale et de la prévention des maladies.
De futures études bien conçues sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation très complexe entre les macronutriments individuels et la santé globale, y compris les graisses saturées.
Cependant, ce que l’on sait, c’est que suivre un régime riche en aliments entiers et non transformés est le plus important pour la santé, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez de suivre.