Si vous avez des problèmes de thyroïde, vous avez probablement entendu parler des goitrogènes.

Vous avez peut-être même entendu dire que certains aliments devraient être évités à cause d'eux.

Mais les goitrogènes sont-ils vraiment si mauvais et devriez-vous essayer de les éviter?

Cet article examine en détail les goitrogènes et leurs effets sur la santé.

Quels sont les goitrogènes?

Les goitrogènes sont des composés qui interfèrent avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde.

En termes simples, ils compliquent la production par la thyroïde des hormones dont votre corps a besoin pour un fonctionnement métabolique normal.

Le lien entre les goitrogènes et la fonction thyroïdienne a été décrit pour la première fois en 1928, lorsque les scientifiques ont observé une hypertrophie de la glande thyroïde chez des lapins en train de manger du chou frais (1).

Cet élargissement de la glande thyroïde est également connu sous le nom de goitre, d'où le terme goitrogène.

Cette découverte a conduit à l'hypothèse que des substances dans certains légumes pourraient affecter la fonction thyroïdienne lorsqu'elles sont consommées en excès (2).

Depuis lors, plusieurs types de goitrogènes ont été identifiés, dans divers aliments.

Résultat final: Les goitrogènes sont des substances présentes dans certains aliments. Lorsqu'ils sont consommés en excès, ils peuvent interférer avec le fonctionnement de la glande thyroïde.

Types de goitrogènes trouvés dans les aliments

Il existe trois principaux types de goitrogènes (3):

  1. Goitrins
  2. Thiocyanates
  3. Flavonoïdes

Les goitrins et les thiocyanates sont produits lorsque les plantes sont endommagées, par exemple lorsqu'elles sont coupées en tranches ou mâchées.

Les flavonoïdes sont naturellement présents dans une grande variété d'aliments. Le resvératrol dans le vin rouge et les catéchines dans le thé vert en sont quelques exemples.

Les flavonoïdes sont généralement considérés comme des antioxydants sains, mais certains d'entre eux peuvent être convertis en composés goitrogéniques par nos bactéries intestinales (3, 4).

Résultat final: Les goitrins, les thiocyanates et les flavonoïdes sont les trois types de goitrogènes les plus courants. Ils se trouvent dans de nombreux aliments courants.

Les goitrogènes peuvent causer des problèmes de thyroïde

Pour les personnes ayant des problèmes de thyroïde, un apport élevé en goitrogènes peut aggraver la fonction thyroïdienne en:

  • Blocage de l'iode: Les goitrogènes peuvent empêcher l'iode de pénétrer dans la glande thyroïde, nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes.
  • Interférant avec TPO: L'enzyme peroxydase thyroïdienne (TPO) lie l'iode à la tyrosine, un acide aminé, qui forment ensemble la base des hormones thyroïdiennes.
  • Réduire la TSH: Les goitrogènes peuvent interférer avec la TSH, qui aide la glande thyroïde à produire des hormones.

Lorsque la fonction de la thyroïde est perturbée, elle a du mal à produire les hormones qui régulent votre métabolisme.

Cela peut entraîner des problèmes de contrôle de la température corporelle, du rythme cardiaque, de la production de protéines, du taux de calcium dans le sang et de la manière dont votre corps utilise les graisses et les glucides.

Le corps peut compenser une diminution de la production d'hormones thyroïdiennes en libérant simplement plus de TSH, ce qui pousse la thyroïde à produire plus d'hormones.

Cependant, une thyroïde défectueuse n'est pas aussi sensible à la TSH. La thyroïde compense en développant plus de cellules, ce qui conduit à un grossissement appelé goitre.

Les goitres peuvent provoquer une sensation d'oppression dans la gorge, de toux, d'enrouement et peuvent rendre la respiration et la déglutition plus difficiles (5).

Résultat final: Les goitrogènes peuvent réduire la capacité de la thyroïde à produire les hormones dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement. Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact négatif sur les personnes qui ont déjà une fonction thyroïdienne médiocre.

Les goitrogènes peuvent causer d'autres problèmes de santé

Les goitres ne sont pas les seuls problèmes de santé à prendre en compte.

Une thyroïde qui ne peut pas produire suffisamment d'hormones peut causer d'autres problèmes de santé, notamment:

  • Déclin mental: Dans une étude, une fonction thyroïdienne médiocre augmentait le risque de déclin mental et de démence de 81% chez les moins de 75 ans (6).
  • Maladie cardiaque: Une fonction thyroïdienne médiocre a été associée à un risque de développer une maladie cardiaque plus élevé de 2 à 53% et à un risque plus élevé de mourir de 18 à 28% (7, 8).
  • Gain de poids: Au cours d'une étude de 3,5 ans, les personnes ayant une fonction thyroïdienne médiocre ont gagné jusqu'à 2,3 kg (5 lb) de poids en plus (9).
  • Obésité: Les chercheurs ont constaté que les personnes ayant une fonction thyroïdienne médiocre étaient 20 à 113% plus susceptibles d'être obèses (10).
  • Retards de développement: De faibles niveaux d'hormones thyroïdiennes pendant la grossesse, surtout pendant le premier trimestre, peuvent perturber le développement du cerveau du fœtus (11).
  • Fractures osseuses: Une étude a montré que les personnes ayant une fonction thyroïdienne médiocre présentaient un risque de fracture de la hanche plus élevé de 38% et un risque de fracture de la colonne vertébrale de 20% plus élevé (12, 13).

Résultat final: Les hormones thyroïdiennes aident à réguler le métabolisme de votre corps. Une thyroïde incapable de produire autant d'hormones qu'elle le devrait peut entraîner divers problèmes de santé.

Quels aliments contiennent le plus de goitrogènes?

Une variété surprenante d'aliments contient des goitrogènes, notamment des légumes, des fruits, des féculents et des aliments à base de soja.

Légumes crucifères

  • Bok choy
  • brocoli
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • choufleur
  • Chou vert
  • Raifort
  • chou frisé
  • Kohlrabi
  • Feuilles de moutarde
  • Colza
  • Rutabagas
  • épinard
  • Suédois
  • Des navets

Fruits et Féculents

  • Pousses de bambou
  • Manioc
  • Blé
  • Haricots de Lima
  • Graine de lin
  • Millet
  • Les pêches
  • Cacahuètes
  • Poires
  • pignons de pin
  • Des fraises
  • Patates douces

Aliments à base de soja

  • Tofu
  • Tempeh
  • Edamame
  • Lait de soja

Résultat final: Les goitrogènes se trouvent dans une grande variété de légumes crucifères, de fruits, de féculents et d’aliments à base de soja.

Comment minimiser les effets des goitrogènes

Si vous avez une thyroïde sous-active ou si vous avez une inquiétude à propos des goitrogènes dans votre alimentation, il existe quelques moyens simples de réduire le risque d'effets négatifs:

  • Variez votre alimentation: Manger une variété d’aliments à base de plantes aidera à limiter la quantité de goitrogènes que vous consommez. De plus, cela vous aidera à obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux.
  • Cuire tous les légumes: Faire griller, cuire à la vapeur ou faire sauter des légumes au lieu de les manger crus. Cela aide à décomposer l'enzyme myrosinase, réduisant ainsi les goitrogènes (14, 15).
  • Verts de blanchiment: Si vous aimez les smoothies avec des épinards frais ou du chou frisé, essayez de les blanchir puis de les congeler. Cela limitera leur impact sur votre thyroïde.
  • Arrêter de fumer: Le tabagisme est un facteur de risque important pour le goitre (16).

Augmenter l'apport en iode et en sélénium

Obtenir suffisamment d'iode et de sélénium peut également aider à limiter les effets des goitrogènes. En fait, la carence en iode est un facteur de risque bien connu de dysfonctionnement de la thyroïde (17).

Les algues, comme le varech, le kombu ou le nori, et le sel iodé sont deux bonnes sources d’iode. Moins de 1/2 cuillère à café de sel iodé couvre réellement vos besoins quotidiens en iode.

Cependant, consommer trop d'iode peut également affecter négativement votre thyroïde. Cependant, ce risque est inférieur à 1% et ne devrait donc pas susciter trop d'inquiétude (18).

Obtenir suffisamment de sélénium peut également aider à prévenir les maladies de la thyroïde (19).

Parmi les bonnes sources de sélénium, on trouve les noix du Brésil, le poisson, la viande, les graines de tournesol, le tofu, les haricots au four, les champignons portobello, les pâtes de grains entiers et le fromage.

Résultat final: Une alimentation variée, cuire des aliments, éviter de fumer et faire le plein d’iode et de sélénium sont des moyens simples de limiter les effets des goitrogènes.

Devez-vous vous inquiéter des goitrogènes?

La réponse générale est non. Sauf si votre fonction thyroïdienne est déjà altérée, vous n'avez pas besoin de limiter votre consommation d'aliments contenant des goitrogènes.

De plus, lorsque ces aliments sont cuits et consommés avec modération, ils devraient être sûrs pour tout le monde, même ceux qui ont des problèmes de thyroïde (17).

Incidemment, la plupart des aliments contenant des goitrogènes sont également très nutritifs.

Par conséquent, le faible risque associé aux goitrogènes est largement compensé par d’autres avantages pour la santé.