Tout le monde sait que les fruits sont l’un des aliments de base d’une alimentation saine.
C’est incroyablement nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.
Les fruits ont même été associés à une réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète 1, 2.
Cependant, il contient plus de sucres naturels que d’autres aliments complets comme les légumes. C’est pourquoi de nombreuses personnes se demandent si c’est bon pour votre tour de taille.
Cet article examine les effets potentiels des fruits sur le poids afin de déterminer s’il est favorable à la perte de poids ou à l’engraissement.
Table of Contents
Les fruits sont faibles en calories et riches en nutriments
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Le fruit est un aliment dense en nutriments, ce qui signifie qu’il est pauvre en calories mais riche en nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les fibres.
Une grosse orange peut satisfaire 163% de vos besoins quotidiens en vitamine C, composante essentielle de la santé immunitaire 3, 4.
D’autre part, une banane moyenne fournit 12% du potassium dont vous avez besoin en une journée, ce qui aide à réguler l’activité de vos nerfs, de vos muscles et de votre cœur 5, 6.
Les fruits sont également riches en antioxydants, qui aident à protéger le corps contre le stress oxydatif et peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques telles que le cancer et le diabète 7, 8.
De plus, ils contiennent également des fibres qui peuvent favoriser la régularité, améliorer la santé intestinale et augmenter le sentiment de plénitude 9, 10, 11.
Et comme les fruits sont faibles en calories, les inclure dans votre alimentation peut aider à réduire votre apport calorique quotidien, tout en apportant les nutriments essentiels.
Par exemple, une petite pomme ne contient que 77 calories, mais fournit près de 4 grammes de fibres, ce qui représente 16% de la quantité dont vous avez besoin pour la journée 12.
Les autres fruits sont également faibles en calories. Par exemple, une demi-tasse 74 grammes de bleuets contient 42 calories, tandis qu’une demi-tasse 76 grammes de raisins fournit 52 calories 13, 14.
L’utilisation d’aliments faibles en calories, comme les fruits, pour remplacer des aliments riches en calories peut contribuer à créer un déficit calorique, nécessaire à la perte de poids.
Un déficit calorique se produit lorsque vous dépensez plus de calories que vous n’en absorbez. Cela oblige votre corps à utiliser les calories stockées, principalement sous forme de graisse, ce qui entraîne une perte de poids 15.
En grignotant des fruits entiers au lieu de bonbons riches en calories, les biscuits et les croustilles peuvent réduire considérablement l’apport en calories et favoriser la perte de poids.
Résumé: Les fruits sont faibles en calories mais riches en nutriments. Manger à la place d’une collation riche en calories peut aider à augmenter la perte de poids.
Les fruits peuvent vous faire sentir rassasié
En plus d’être peu caloriques, les fruits sont incroyablement nourrissants grâce à leur teneur en eau et en fibres.
Les fibres se déplacent lentement dans votre corps et augmentent le temps de digestion, ce qui entraîne une sensation de satiété 11, 16.
Certaines études suggèrent que les fibres peuvent également entraîner une réduction de l’appétit et de l’apport alimentaire 17.
Dans une étude, manger un repas riche en fibres réduisait l’appétit, la consommation de nourriture et la glycémie chez les hommes en bonne santé 18.
D’autres recherches montrent qu’une consommation accrue de fibres peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de gain de poids et de graisse 19.
Une étude de 2005 a révélé que la prise de suppléments de fibres en combinaison avec un régime hypocalorique entraînait une perte de poids nettement supérieure à celle d’un régime hypocalorique seul 20.
De plus, les fruits ont une teneur élevée en eau. Cela vous permet de manger un grand volume et de vous sentir rassasié tout en absorbant très peu de calories.
Une petite étude a révélé que la consommation d’aliments riches en eau entraînait une augmentation plus importante de la satiété, une diminution de l’apport calorique et une faim réduite, par rapport à la consommation d’eau tout en mangeant 21.
En raison de leur teneur élevée en fibres et en eau, les fruits comme les pommes et les oranges f nt parmi les principaux aliments de l’indice de satiété, un outil conçu pour mesurer le degré de remplissage des aliments 22.
En incorporant des fruits entiers dans votre alimentation, vous vous sentirez rassasié, ce qui pourrait vous aider à réduire votre apport en calories et à augmenter votre perte de poids.
Résumé: Les fruits sont riches en fibres et en eau, ce qui peut aider à augmenter la plénitude et à réduire l’appétit.
La consommation de fruits est associée à la perte de poids
Plusieurs études ont montré une association entre la consommation de fruits et la perte de poids.
Une vaste étude menée auprès de 133 468 adultes sur une période de 24 ans a révélé que la consommation de fruits était associée à une perte de poids plus importante au fil du temps. Les pommes et les baies semblaient avoir le plus grand effet sur le poids 23.
Une autre étude de moindre envergure réalisée en 2010 a révélé que les personnes à la diète obèses et en surpoids qui augmentaient leur consommation de fruits perdaient davantage de poids 24.
Les fruits sont également riches en fibres, ce qui a été associé à une perte de poids accrue.
Une étude menée auprès de 252 femmes âgées de plus de 20 mois a révélé que celles qui consommaient plus de fibres couraient moins de risques de prendre du poids et de la graisse corporelle que les participantes qui consommaient moins de fibres 19.
Une autre étude a montré que les participants prenant des suppléments de fibres présentaient une perte de poids, de graisse corporelle et un tour de taille comparés à ceux du groupe témoin 25.
Les fruits sont un élément essentiel d’un régime alimentaire composé d’aliments complets, ce qui en soi augmente la perte de poids.
Une petite étude a montré que les participants qui mangeaient des aliments complets à base de plantes avaient une perte de poids corporel et de cholestérol sanguin significativement inférieures à celles du groupe témoin 26.
Gardez à l’esprit que ces études montrent une association entre la consommation de fruits et la perte de poids, mais cela ne signifie pas nécessairement que l’une a causé l’autre.
Des études complémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle direct que le fruit peut avoir sur le poids.
Résumé: Certaines études ont montré que la consommation de fruits, un apport élevé en fibres et un régime alimentaire complet étaient associés à une perte de poids. Davantage de recherche est nécessaire pour voir quel effet le fruit pourrait avoir.
La consommation de jus de fruits est associée à l’obésité
Il existe une grande différence entre les effets des fruits sur la santé et ceux des jus de fruits.
Bien que les fruits entiers contiennent peu de calories et constituent une bonne source de fibres, il n’en va pas de même pour les jus de fruits.
Lors de la fabrication du jus, le jus est extrait du fruit, laissant derrière lui sa fibre bénéfique et fournissant une dose concentrée de calories et de sucre.
Les oranges sont un excellent exemple. Une petite orange 96 grammes contient 45 calories et 9 grammes de sucre, tandis qu’une tasse 237 ml de jus d’orange contient 134 calories et 23 grammes de sucre 3, 32.
Certains types de jus de fruits contiennent même du sucre ajouté, augmentant encore plus le nombre total de calories et de sucre.
De plus en plus de recherches montrent que la consommation de jus de fruits pourrait être liée à l’obésité, en particulier chez les enfants.
En fait, l’Académie américaine de pédiatrie a récemment recommandé de ne pas utiliser de jus de fruit chez les enfants de moins d’un an 33.
Une étude portant sur 168 enfants d’âge préscolaire a révélé que la consommation de 12 onces 355 ml ou plus de jus de fruits par jour était associée à une petite taille et à l’obésité 34.
D’autres études ont montré que la consommation de boissons sucrées comme le jus de fruits est associée à un gain de poids et à l’obésité 35.
Au lieu de cela, essayez d’échanger votre presse-agrumes contre un mélangeur et préparez des smoothies, qui conservent la fibre bénéfique contenue dans les fruits.
Cependant, la consommation de fruits entiers reste la meilleure option pour maximiser votre apport en nutriments.
Résumé: Le jus de fruit est riche en calories et en sucre mais pauvre en fibres. La consommation de jus de fruits a été associée à la prise de poids et à l’obésité.
Les fruits secs doivent être consommés avec modération
Certains types de fruits séchés sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé.
Par exemple, les pruneaux ont un effet laxatif qui peut aider à traiter la constipation, tandis que les dattes ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires 36, 37.
Les fruits secs sont également très nutritifs. Ils contiennent la plupart des mêmes vitamines, minéraux et fibres que les fruits entiers, mais dans un emballage beaucoup plus concentré car l’eau a été éliminée.
Cela signifie que vous consommerez une plus grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres consommant des fruits séchés, par rapport au même poids de fruits frais.
Malheureusement, cela signifie également que vous consommerez plus de calories, de glucides et de sucre.
Par exemple, une demi-tasse 78 grammes d’abricot cru contient 37 calories, tandis qu’une demi-tasse 65 grammes d’abricot séché contient 157 calories. Les abricots secs contiennent plus de quatre fois plus de calories en volume que les abricots crus 38, 39.
De plus, certains types de fruits séchés sont confits, ce qui signifie que les fabricants ajoutent du sucre pour augmenter le goût sucré. Les fruits confits sont encore plus riches en calories et en sucre et devraient être évités avec une alimentation saine.
Si vous mangez des fruits séchés, veillez à rechercher une marque sans addition de sucre et surveillez attentivement la taille de vos portions pour vous assurer de ne pas trop manger.
Résumé: Les fruits séchés sont très nutritifs, mais ils contiennent également plus de calories et de sucre que les variétés fraîches. Veillez donc à modérer vos portions.
Quand limiter votre consommation de fruits
Les fruits constituent un complément alimentaire sain pour la plupart des personnes et peuvent contribuer à augmenter la perte de poids. Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de fruits.
Intolérance au fructose
Parce que les fruits peuvent être riches en fructose, les personnes intolérantes au fructose devraient limiter leur consommation.
Bien que la quantité de fructose contenue dans les fruits ne soit pas nocive pour la plupart des gens, son absorption est altérée chez les personnes intolérantes au fructose. Pour ces personnes, la consommation de fructose provoque des symptômes tels que des douleurs abdominales et des nausées 40.
Si vous pensez que vous pourriez être intolérant au fructose, parlez-en à votre médecin.
Sur un régime très faible en glucides ou cétogène
Si vous suivez un régime très pauvre en glucides ou cétogène, vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de fruits.
C’est parce qu’il est relativement riche en glucides et peut ne pas correspondre aux restrictions en glucides de ces régimes.
Par exemple, une seule petite poire contient 23 grammes de glucides, ce qui peut déjà dépasser la quantité journalière autorisée dans certains régimes contenant moins de glucides 41.
Résumé:Ceux qui ont une intolérance au fructose ou qui suivent un régime cétogène ou très pauvre en glucides peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de fruits.
Le résultat final
Le fruit est incroyablement dense en nutriments et regorge de vitamines, de minéraux et de fibres, mais il contient peu de calories, ce qui en fait un excellent moyen de perdre du poids.
En outre, sa teneur élevée en fibres et en eau la rend très nourrissante et coupe l’appétit.
Mais essayez de coller aux fruits entiers au lieu de jus de fruits ou de fruits secs.
La plupart des recommandations recommandent de manger environ 2 tasses environ 228 grammes de fruits entiers par jour.
Pour référence, 1 tasse environ 114 grammes de fruits équivaut à une petite pomme, une poire moyenne, huit grosses fraises ou une grosse banane 42.
Enfin, rappelez-vous que les fruits ne sont qu’une pièce du puzzle. Mangez-le avec une alimentation saine et engagez-vous dans une activité physique régulière pour perdre du poids de façon durable.
