La germination est une pratique qui a gagné en popularité parmi les enthousiastes de la santé ces dernières années.
Les céréales et les légumineuses germées seraient plus riches en nutriments et plus faciles à digérer que les variétés non-germées.
Certaines recherches suggèrent même qu’ils peuvent protéger contre certains types de maladies et aider à la perte de poids.
Cet article examine de plus près les céréales et les légumineuses germées et leurs bienfaits pour la santé.
Que sont les grains et les légumineuses germés?
La germination, également appelée germination, est une pratique courante utilisée pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle des graines, des céréales, des noix ou des légumineuses.
Cela implique de faire tremper les aliments pendant 24 heures, puis de les égoutter et les rincer plusieurs fois pendant plusieurs jours.
Les céréales et les légumineuses germées peuvent être cuites et ajoutées à des plats ou séchées et moulues en farine pour être utilisées dans la cuisson.
Les grains germés sont également couramment utilisés dans des produits tels que le pain, les croustilles, les pâtes et la croûte de pizza.
On dit que le processus de germination augmente la concentration de plusieurs nutriments, diminue la teneur en antinutriments et procure de nombreux autres avantages pour la santé.
Résumé La germination est un processus qui implique de faire tremper, égoutter et rincer les graines, les graines, les noix et les légumineuses pendant de longues périodes afin d’améliorer leur digestibilité et leur valeur nutritionnelle.
Amélioration de la teneur en nutriments et de la digestibilité par rapport aux grains entiers
Les grains entiers et les légumineuses sont généralement riches en fibres, en vitamines B et en minéraux importants, notamment le fer, le zinc et le magnésium (1, 2).
Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est essentiel pour la croissance, le développement, la fonction immunitaire et la santé en général (3).
Des études indiquent que la germination peut augmenter encore plus la teneur en nutriments des céréales et des légumineuses.
En fait, il a été démontré que la germination améliore le profil en acides aminés des aliments, augmente leur concentration en protéines et améliore la qualité et la disponibilité des vitamines et des minéraux (4).
Par exemple, une étude a montré que la germination du niébé donnait 4 à 38 fois plus de vitamine C et 9 à 12% de protéines en plus. La digestibilité de la protéine dans le niébé a également été améliorée jusqu’à 20% (5).
Une autre étude a montré que la germination du sarrasin augmentait à la fois la valeur nutritionnelle et la quantité d’antioxydants luttant contre les maladies dans le produit final (6).
Résumé Les grains entiers et les légumineuses sont riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Des études montrent que la germination peut améliorer la teneur en protéines et la digestibilité, ainsi que les niveaux de vitamine C et d’antioxydants.
La teneur en anti-nutriments inférieure améliore l’absorption des vitamines et des minéraux
Les antinutriments sont des composés qui réduisent l’absorption de certains nutriments dans votre corps.
Certains antinutriments, tels que l’acide phytique, les lectines et les inhibiteurs de protéase, sont particulièrement concentrés dans les céréales et les légumineuses.
Cela peut contribuer à des carences nutritionnelles pour les végétariens, les végétaliens ou ceux qui centrent leur régime alimentaire sur les céréales et les légumineuses (7).
La germination peut être un moyen simple de réduire la teneur en antinutriments des aliments et d’améliorer l’absorption des vitamines et des minéraux.
Des études ont montré que la germination pouvait réduire la teneur en acide phytique de 81% (8, 9).
Une autre étude a révélé que la germination réduisait les niveaux de lectine de 85% et les inhibiteurs de protéase de 76% (10).
Cela pourrait augmenter l’absorption de protéines et de minéraux importants tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse (11).
Résumé La germination des céréales et des légumineuses diminue le nombre d’antinutriments, ce qui peut augmenter l’absorption des protéines et des minéraux, tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse.
Peut vous aider à perdre du poids en vous gardant au complet plus longtemps et en réduisant vos envies
Si vous essayez de perdre quelques kilos en trop, vous pouvez envisager d’ajouter des céréales et des légumineuses germées à votre alimentation.
Ils sont riches en fibres, qui se déplacent lentement dans votre corps. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, de freiner les fringales et d’augmenter la perte de poids (12).
Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui peut réduire l’appétit et l’apport calorique global (13).
De plus, plusieurs études ont montré que des apports élevés en grains entiers et en légumineuses pourraient être liés à une perte de poids plus importante.
Par exemple, une étude portant sur 1 475 personnes a montré que ceux qui consommaient régulièrement des haricots avaient un poids corporel inférieur et un tour de taille plus petit que ceux qui n’avaient jamais mangé de cet aliment.
En outre, les consommateurs de haricots présentaient un risque réduit d’augmentation de la taille et de 23% d’être obèses de 23% (14).
Une autre étude d’envergure portant sur près de 45 000 personnes a révélé que la consommation de plus de grains entiers était associée à une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille chez les enfants et les adultes (15).
Résumé Les céréales et les légumineuses germées sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire l’appétit et l’apport calorique. La consommation de grains entiers et de légumineuses a été liée au poids corporel inférieur et au tour de taille.
La teneur en fibres peut favoriser le contrôle de la glycémie
Les légumineuses germées et les grains entiers sont riches en fibres, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie.
Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui évite les pointes et les chutes de la glycémie (16).
La recherche a également établi un lien entre la consommation de légumineuses germées et de grains entiers et l’amélioration du contrôle de la glycémie (17).
Selon une petite étude menée auprès de 11 personnes dont le contrôle de la glycémie était altéré, la consommation de riz brun germé pendant six semaines avait considérablement réduit la glycémie par rapport au riz blanc (18).
Une autre étude portant sur 2 027 personnes a montré que ceux qui mangeaient régulièrement des légumineuses avaient tendance à avoir des taux de glycémie à jeun inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas (19).
Résumé Les légumineuses germées et les grains entiers sont riches en fibres, ce qui peut réduire le taux de sucre dans le sang. Des études suggèrent que la consommation de légumineuses germées et de grains entiers pourrait être liée à une baisse de la glycémie.
Peut protéger la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle et le cholestérol
Grâce à leur excellent profil nutritionnel, la consommation de céréales et de légumineuses germées peut être bénéfique pour votre cœur.
En fait, une étude menée auprès de 9 632 adultes de plus de 19 ans a révélé que ceux qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine avaient 22% moins de risque de maladie coronarienne que ceux qui en mangeaient moins d’une fois par semaine (20).
De même, un examen de 45 études a montré que la consommation de trois portions de grains entiers par jour était associée à un risque de maladie coronarienne plus faible de 19% et à un risque d’accident vasculaire cérébral de 12% (21).
La consommation accrue de grains entiers et de légumineuses a également été associée à une baisse du taux de cholestérol, l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (22, 23).
Ils peuvent également réduire la pression artérielle, ce qui peut aider à réduire la pression exercée sur le muscle cardiaque, le maintenant sain et fort (24, 25).
Résumé La consommation de légumineuses germées et de grains entiers peut aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol sanguin et peut être associée à un risque moins élevé de maladie cardiaque.
Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
En plus d’être riches en nutriments essentiels susceptibles de favoriser la santé en général, les céréales et les légumineuses germées sont également incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation.
Elles peuvent être cuites et utilisées dans les soupes, les ragoûts, les trempettes et les risottos, tandis que les légumineuses crues peuvent être incorporées dans les salades pour ajouter un peu de croquant.
Vous pouvez également déshydrater et broyer des céréales et des légumineuses germées crues ou cuites pour en faire une farine et l’utiliser dans vos recettes de cuisson préférées.
Toutefois, gardez à l’esprit que le mieux est d’opter pour des sources complètes de céréales et de légumineuses germées plutôt que des produits préemballés tels que des croustilles et des craquelins.
Ces derniers sont non seulement souvent remplis de sodium, d’additifs et d’ingrédients douteux, mais généralement aussi fortement transformés, ce qui les prive de leurs propriétés bénéfiques pour la santé.
Résumé Les céréales et les légumineuses germées peuvent être consommées crues ou cuites dans une variété de recettes. En optant pour des produits alimentaires complets plutôt que des aliments pré-emballés et transformés, on peut maximiser les avantages potentiels pour la santé.
Le résultat final
Comparativement aux grains entiers, les grains et les légumineuses germés contiennent plus de vitamines et de minéraux importants, mais moins d’antinutriments qui inhibent leur absorption.
Ils peuvent réduire la glycémie, favoriser la santé cardiaque et aider à la perte de poids.
De plus, ils sont faciles à préparer et à ajouter à de nombreuses recettes et plats.
Essayez de faire en sorte que les céréales et les légumineuses germées fassent partie de votre régime alimentaire sain pour tirer parti de leurs nombreux avantages pour la santé.
