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Les alcools de sucre: bons ou mauvais?

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Pendant des décennies, les alcools de sucre ont été des alternatives populaires au sucre.

Ils ressemblent et ont le goût du sucre, mais ont moins de calories et moins d’effets néfastes sur la santé.

En fait, de nombreuses études montrent que les alcools de sucre peuvent améliorer la santé.

Cet article examine les sucres alcools et leurs effets sur la santé.

Quels sont les alcools de sucre?

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Les alcools de sucre sont une catégorie de glucides sucrés.

Comme les alcools de sucre sont partiellement résistants à la digestion, ils agissent comme des fibres alimentaires. C’est aussi un type de FODMAP, qui peut causer des maux d’estomac et des ballonnements chez certaines personnes.

Comme leur nom l'indique, ils ressemblent à des hybrides de molécules de sucre et d'alcool.

Malgré la partie "alcool" du nom, ils ne contiennent pas d'éthanol, le composé qui vous rend ivre. Les alcools de sucre sont sans danger pour les personnes qui abusent de l'alcool.

Plusieurs alcools de sucre se trouvent naturellement dans les fruits et les légumes.

Cependant, la plupart sont transformés à partir d'autres sucres, tels que le glucose contenu dans la fécule de maïs.

Parce que les alcools de sucre ont une structure chimique similaire à celle du sucre, ils activent les récepteurs du goût sucré sur votre langue.

Contrairement aux édulcorants artificiels et hypocaloriques, les alcools de sucre contiennent des calories, un peu moins que le sucre brut.

Résumé Les alcools de sucre sont une catégorie de glucides sucrés naturels ou transformés à partir d'autres sucres. Ils sont largement utilisés comme édulcorants.

Types communs d'alcools de sucre

Plusieurs types d'alcools de sucre sont couramment utilisés comme édulcorants.

Ils diffèrent par leur goût, leur teneur en calories et leur impact sur la santé.

Xylitol

Le xylitol est l'alcool de sucre le plus courant et le plus étudié.

C'est un ingrédient commun dans les chewing-gums sans sucre, les menthes et les produits de soin de la bouche, comme le dentifrice.

Il est à peu près aussi sucré que le sucre ordinaire, mais contient 40% de calories en moins. En plus de causer des symptômes digestifs lorsqu'il est consommé en grande quantité, le xylitol est bien toléré (1).

Érythritol

L'érythritol est un autre alcool de sucre considéré comme ayant un goût excellent.

Il est produit par fermentation du glucose dans la fécule de maïs et contient 70% de la douceur du sucre mais 5% des calories.

L'érythritol est, avec l'édulcorant à base de stevia hypocalorique, l'ingrédient principal du populaire mélange d'édulcorants appelé Truvia.

L'érythritol n'a pas les mêmes effets secondaires sur la digestion que la plupart des autres alcools de sucre, car il n'atteint pas votre gros intestin en quantités importantes.

Au lieu de cela, la majeure partie est absorbée dans votre circulation sanguine, puis excrétée sous forme inchangée dans votre urine (2).

Sorbitol

Le sorbitol a une bouche douce et un goût froid.

Il est 60% aussi sucré que le sucre avec environ 60% des calories. De plus, c’est un ingrédient commun dans les aliments et les boissons sans sucre, y compris les pâtes à tartiner et les bonbons mous.

Il a très peu d’effet sur la glycémie et l’insuline mais peut provoquer des troubles digestifs (3).

Maltitol

Le maltitol est élaboré à partir du sucre maltose et a un goût et une sensation en bouche très similaires à ceux du sucre ordinaire.

Il est aussi sucré à 90% que le sucre avec près de la moitié des calories. Alors que les produits contenant du maltitol prétendent être «sans sucre», votre corps absorbe une partie de cet alcool, ce qui provoque des pics de glycémie (4).

Si vous êtes diabétique, soyez sceptique quant aux produits à faible teneur en glucides édulcorés avec du maltitol et veillez à surveiller votre glycémie attentivement.

Autres alcools de sucre

Parmi les autres sucres-alcools que l'on trouve couramment dans certains produits alimentaires, citons le mannitol, l'isomalt, le lactitol et les hydrolysats d'amidon hydrogénés.

Résumé L'alimentation moderne contient de nombreux sucres-alcools. Ceux-ci incluent le xylitol, l'érythritol, le sorbitol, le maltitol et de nombreux autres.

Indice glycémique et impact de la glycémie

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

La consommation d'aliments riches en IG est associée à l'obésité et à de nombreux problèmes de santé métaboliques (5, 6).

Le graphique ci-dessous compare l’IG de plusieurs alcools de sucre au saccharose – sucre de table pur ou sucre blanc – et à l’édulcorant artificiel sucralose (7).

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Comme vous pouvez le constater, la plupart des alcools de sucre ont un effet négligeable sur la glycémie. Dans le cas de l'érythritol et du mannitol, l'indice glycémique est égal à zéro.

Le maltitol, qui présente un indice glycémique de 36, est la seule exception. Il reste toutefois très faible par rapport au sucre et aux glucides raffinés.

Pour les personnes atteintes du syndrome métabolique, du prédiabète ou du diabète, les alcools de sucre, à l'exception peut-être du maltitol, peuvent être considérés comme d'excellents alternatives au sucre.

Résumé La plupart des alcools de sucre n'ont que peu d'effet sur les taux de sucre dans le sang et d'insuline, à l'exception du maltitol.

Les alcools de sucre peuvent améliorer la santé dentaire

La carie dentaire est un effet secondaire bien documenté de la consommation excessive de sucre.

Le sucre nourrit certaines bactéries de la bouche, qui se multiplient et sécrètent des acides qui érodent l’émail protecteur des dents.

En revanche, les alcools de sucre comme le xylitol, l'érythritol et le sorbitol protègent contre les caries dentaires (8).

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans de nombreux chewing-gums et dentifrices.

Le xylitol est bien connu pour ses effets bénéfiques sur la santé dentaire et a été étudié de manière approfondie (9, 10).

En fait, les mauvaises bactéries dans votre bouche se nourrissent de xylitol mais sont incapables de le métaboliser, ce qui finit par encrasser leur mécanisme métabolique et en inhibant leur croissance (11).

L'érythritol n'a pas fait l'objet d'études aussi poussées que le xylitol, mais une étude de trois ans menée auprès de 485 écoliers a révélé qu'il protégeait mieux les caries dentaires que le xylitol et le sorbitol (12).

Résumé Le xylitol, l'érythritol et le sorbitol améliorent la santé dentaire. Le xylitol a été le plus étudié, mais certaines preuves suggèrent que l'érythritol est le plus efficace.

Autres bénéfices

Les alcools de sucre présentent un certain nombre d’autres avantages potentiels à souligner:

  • Prébiotique: Les alcools de sucre peuvent nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin, ayant un effet prébiotique comme les fibres alimentaires (13, 14, 15).
  • La santé des os: De nombreuses études chez le rat indiquent que le xylitol peut augmenter le volume des os et la teneur en minéraux, ce qui devrait protéger de l'ostéoporose (16, 17).
  • Santé de la peau: Le collagène est la principale protéine structurelle de votre peau et de vos tissus conjonctifs. Des études chez le rat ont démontré que le xylitol peut augmenter la production de collagène (18, 19).

Résumé Les alcools de sucre peuvent nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin et il a été démontré que les études sur les animaux avaient un impact positif sur les os et la peau.

Problèmes digestifs

Le principal problème des alcools de sucre est qu’ils peuvent causer des problèmes de digestion, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

Votre corps ne peut pas digérer la plupart d'entre eux. Ils se rendent donc dans le gros intestin, où ils sont métabolisés par les bactéries intestinales.

Si vous consommez beaucoup d'alcools de sucre en peu de temps, vous risquez d'avoir des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.

Si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable ou d'une sensibilité aux FODMAP, évitez peut-être complètement les alcools de sucre.

Le sorbitol et le maltitol semblent être les principaux délinquants, tandis que l'érythritol et le xylitol causent le moins de symptômes (20).

Résumé Lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, la plupart des alcools de sucre provoquent une détresse digestive importante. L'impact dépend de l'individu et du type d'alcool de sucre.

Le xylitol est toxique pour les chiens

Le xylitol est bien toléré par les humains mais très toxique pour les chiens.

Lorsque les chiens mangent du xylitol, leur corps le prend pour du sucre et commence à produire de grandes quantités d'insuline.

Lorsque l'insuline monte, les cellules du chien commencent à extraire le sucre du sang.

Cela peut entraîner une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) et peut être fatal (21).

Si vous avez un chien, gardez le xylitol hors de portée ou évitez de l'acheter.

Cette réaction semble exclusive aux chiens. Le xylitol – pas d'autres alcools de sucre – semble être le seul coupable.

Résumé Le xylitol est toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, veillez à garder le xylitol hors de portée.

Quel alcool est le plus sain?

Parmi tous les alcools de sucre, l'érythritol semble être l'une des meilleures options.

Il n'a presque aucune calorie, aucun effet sur la glycémie et cause beaucoup moins de problèmes digestifs que les autres.

C'est aussi bon pour vos dents et ne finira pas par nuire à votre chien.

De plus, c'est délicieux – c'est essentiellement du sucre sans les calories.

Résumé L'érythritol est généralement considéré comme l'un des alcools de sucre les plus sains. Il ne contient pas de calories, n’augmente pas le taux de sucre dans le sang et est moins susceptible de causer des troubles digestifs que les autres alcools de sucre.

Le résultat final

Les alcools de sucre sont des édulcorants populaires à faible teneur en calories. Ce ne sont pas des édulcorants artificiels.

Ils sont partiellement résistants à la digestion – bien que certains alcools de sucre, tels que le maltitol, puissent entraîner une légère augmentation de la glycémie.

Bien qu'ils soient bien tolérés, des quantités élevées de certains alcools de sucre, tels que le sorbitol, peuvent provoquer des ballonnements et une diarrhée.

L'érythritol semble produire le moins d'effets secondaires et peut constituer un bon choix si vous avez une intolérance aux FODMAP.

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