Vos yeux sont des organes complexes qui ont besoin de nombreuses vitamines et nutriments pour fonctionner correctement.

Des affections courantes, telles que la rétinopathie diabétique, la dégénérescence maculaire liée à l'âge, le glaucome et la cataracte, peuvent avoir un impact sur vos yeux.

Bien que divers facteurs soient à l'origine de ces problèmes, la nutrition semble avoir une influence sur chacun d'entre eux – du moins en partie.

Voici 9 vitamines et nutriments clés qui aident à maintenir la santé des yeux.

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1. vitamine A

La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision en maintenant une cornée claire, qui recouvre l'extérieur de votre œil.

Cette vitamine est également un composant de la rhodopsine, une protéine de vos yeux qui vous permet de voir dans des conditions de faible luminosité (1).

Les carences en vitamine A sont rares dans les pays développés, mais si elles ne sont pas traitées, elles peuvent conduire à une maladie grave appelée xérophtalmie.

La xérophtalmie est une maladie oculaire progressive qui commence par la cécité nocturne. Si la carence en vitamine A persiste, vos conduits lacrymaux et vos yeux peuvent se dessécher. Finalement, votre cornée se ramollit, entraînant une cécité irréversible (1, 2).

La vitamine A peut également aider à protéger contre d'autres affections oculaires. Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en vitamine A pourrait être associée à un risque réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (3, 4, 5, 6).

Pour la santé générale des yeux, les aliments riches en vitamine A sont recommandés par rapport aux suppléments. Les patates douces constituent une excellente source, tout comme les légumes verts à feuilles, les citrouilles et les poivrons (1).

Résumé Une carence sévère en vitamine A peut entraîner la xérophtalmie, une affection grave pouvant entraîner la cécité. Dans certaines études, un apport élevé en vitamine A était associé à une réduction du risque de cataracte et à la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

2. vitamine E

On pense que de nombreuses affections oculaires sont associées au stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres de votre corps (7, 8).

La vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger vos cellules, y compris les cellules de votre œil, contre les dommages causés par les radicaux libres, molécules nocives et instables.

Une étude de sept ans menée auprès de 3 640 personnes atteintes de DMLA a montré que la prise de 400 UI de vitamine E et de plusieurs autres nutriments dans un supplément quotidien appelé AREDS réduisait de 25% le risque de passer au stade avancé (9).

De plus, certaines études suggèrent qu'un régime alimentaire riche en vitamine E pourrait aider à prévenir les cataractes liées à l'âge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires car certaines études ne montrent aucune association entre la vitamine E et cette maladie (10).

Néanmoins, un régime alimentaire comprenant une quantité suffisante de vitamine E est recommandé pour préserver la santé de vos yeux. Certaines options riches en vitamine E incluent les noix, les graines et les huiles de cuisson. Le saumon, l'avocat et les légumes verts feuillus sont également de bonnes sources.

Résumé La vitamine E, un antioxydant, peut aider à protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs. Il est utilisé dans un supplément quotidien appelé AREDS en tant que traitement potentiel de la DMLA, et des quantités élevées dans votre alimentation peuvent être associées à un risque réduit de cataracte.

3. vitamine C

Comme la vitamine E, la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut protéger vos yeux contre les radicaux libres nocifs (11).

La supplémentation AREDS utilise de la vitamine C et plusieurs autres nutriments, qui peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de DMLA. Selon une étude, une fois par jour, AREDS pourrait réduire de 25% le risque de progression de cette maladie (9).

De plus, il faut de la vitamine C pour fabriquer du collagène, une protéine qui structure votre œil, en particulier dans la cornée et la sclérotique (12).

Plusieurs études observationnelles suggèrent que la vitamine C pourrait contribuer à réduire votre risque de développer une cataracte, une maladie qui entraîne un trouble de l'œil et altère la vision (13).

Par exemple, une étude observationnelle a montré une réduction de 75% du risque de développer une cataracte lorsque l'apport quotidien en vitamine C était supérieur à 490 mg, par rapport à 125 mg ou moins (14).

Une autre étude a montré que des suppléments réguliers de vitamine C pouvaient réduire de 45% le risque de cataracte (15).

Les agrumes et les fruits tropicaux, les poivrons, le brocoli et le chou frisé contiennent des quantités particulièrement élevées de vitamine C, ce qui en fait d'excellentes options pour augmenter votre consommation quotidienne.

Résumé La vitamine C forme du collagène, une protéine qui structure les yeux. Des études observationnelles suggèrent que cette vitamine pourrait protéger contre la cataracte et aider à prévenir la progression de la DMLA.

4. Vitamines B6, B9 et B12

Les chercheurs ont également étudié l'impact de plusieurs vitamines du groupe B sur la santé des yeux, notamment les vitamines B6, B9 et B12.

Cette combinaison de vitamines peut réduire les niveaux d'homocystéine, une protéine de votre corps pouvant être associée à une inflammation et à un risque accru de développer une DMLA (16).

Une étude clinique réalisée chez des femmes a montré une réduction de 34% du risque de développer une DMLA tout en prenant 1 000 µg de vitamine B12 avec les vitamines B6 et B9 (17).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de ces suppléments. En outre, il n’est pas clair si l’augmentation de votre consommation d’aliments riches en vitamine B aurait des effets similaires.

Résumé L'association des vitamines B6, B9 et B12 peut aider à réduire votre risque de développer une DMLA en abaissant votre taux d'homocystéine.

5. riboflavine

La riboflavine (vitamine B2) est une autre vitamine B étudiée pour la santé des yeux. En tant qu'antioxydant, la riboflavine a le potentiel de réduire le stress oxydatif de votre corps, y compris de vos yeux (18).

Les scientifiques étudient en particulier le potentiel de la riboflavine pour la prévention de la cataracte, un déficit prolongé en riboflavine pouvant être à l’origine de cette affection. Fait intéressant, de nombreuses personnes souffrant de cataracte sont également déficientes en cet antioxydant (19, 20).

Une étude a révélé une diminution de 31–51% du risque de développement de la cataracte lorsque l’alimentation des participants comprenait 1,6 à 2,2 mg de riboflavine par jour, contre 0,08 mg par jour (21).

Les autorités sanitaires recommandent de consommer 1,1 à 1,3 mg de riboflavine par jour. Il est généralement facile d’atteindre cette quantité, car de nombreux aliments sont riches en riboflavine. Quelques exemples incluent l'avoine, le lait, le yogourt, le bœuf et les céréales enrichies (19).

Résumé En tant qu'antioxydant, la riboflavine peut protéger contre les radicaux libres nocifs pour les yeux. Les régimes riches en riboflavine ont été associés à un risque réduit de développer une cataracte.

6. Niacine

La fonction principale de la niacine (vitamine B3) dans votre corps est d'aider à convertir les aliments en énergie. Il peut également agir en tant qu'antioxydant (22).

Des études récentes suggèrent que la niacine pourrait jouer un rôle dans la prévention du glaucome, une affection dans laquelle le nerf optique de votre œil est endommagé (23).

Par exemple, une étude observationnelle sur la consommation de nutriments chez les adultes coréens et sur leur risque de glaucome a montré un lien entre un faible apport alimentaire en niacine et cette affection (24).

En outre, une étude chez l'animal a montré que des doses élevées de suppléments de niacine étaient efficaces dans la prévention du glaucome (25).

Dans l'ensemble, des recherches supplémentaires sur le lien potentiel entre la niacine et le glaucome sont nécessaires.

Les suppléments doivent être utilisés avec prudence. Lorsqu'elle est consommée en grande quantité, entre 1,5 et 5 grammes par jour, la niacine peut avoir des effets néfastes sur les yeux, notamment une vision floue, des lésions maculaires et une inflammation de la cornée (26, 27).

Cependant, rien n'indique que la consommation d'aliments naturellement riches en niacine ait des effets néfastes. Le bœuf, la volaille, le poisson, les champignons, les arachides et les légumineuses font partie des sources de nourriture.

Résumé Des études suggèrent que la niacine peut prévenir le développement du glaucome, mais les suppléments doivent être utilisés avec prudence.

7. lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine font partie de la famille des caroténoïdes, un groupe de composés bénéfiques synthétisés par les plantes.

Ces deux caroténoïdes se trouvent dans la macula et la rétine de vos yeux, où ils aident à filtrer la lumière bleue potentiellement dangereuse, protégeant ainsi vos yeux des dommages (28).

Plusieurs études suggèrent que ces composés végétaux pourraient prévenir les cataractes et prévenir ou ralentir la progression de la DMLA (29, 30).

Une étude contrôlée randomisée a révélé les avantages potentiels de la lutéine pour les personnes souffrant de cataracte. Sur une période de deux ans, les personnes prenant des suppléments contenant 15 mg de lutéine trois fois par semaine ont amélioré leur vision (31).

Les doses journalières recommandées et les doses supplémentaires sans danger n'ont pas été établies pour ces composés. Cependant, jusqu'à 20 mg de lutéine par jour pendant 6 mois ont été utilisés dans des études sans effets indésirables (32).

Néanmoins, les suppléments peuvent ne pas être nécessaires. À peine 6 mg de lutéine et de zéaxanthine peuvent être bénéfiques, et une alimentation riche en fruits et légumes fournit naturellement cette quantité. Les épinards cuits, le chou frisé et le chou vert sont particulièrement riches en caroténoïdes (32).

Résumé La lutéine et la zéaxanthine sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir la DMLA et les cataractes. Aucun apport quotidien recommandé n'a été établi, mais une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir beaucoup de ces nutriments.

8. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé. Les membranes cellulaires de votre rétine contiennent une forte concentration de DHA, un type particulier d’oméga-3 (33).

En plus de contribuer à la formation des cellules de votre œil, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient jouer un rôle dans la prévention de la rétinopathie diabétique.

Un examen de 31 études a suggéré que les régimes riches en poissons gras – tels que le régime méditerranéen traditionnel – pourraient protéger contre la RD. Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour corroborer ces résultats, ils impliquent que les acides gras peuvent en être responsables (34).

Les acides gras oméga-3 peuvent également profiter aux personnes souffrant de sécheresse oculaire en les aidant à produire plus de larmes. Avec cette condition, le manque de larmes provoque une sécheresse, une gêne et une vision parfois floue (33, 35, 36).

Pour augmenter les acides gras oméga-3 dans votre alimentation, incluez des sources riches telles que le poisson, les graines de lin, les graines de chia, le soja et les noix. Les oméga-3 peuvent également être trouvés dans les huiles de cuisson telles que l'huile de canola et l'huile d'olive.

Résumé Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à prévenir la rétinopathie diabétique (DR) lorsqu'ils sont inclus dans votre alimentation. Ces graisses peuvent également aider les personnes souffrant de sécheresse oculaire.

9. thiamine

La thiamine, ou vitamine B1, joue un rôle dans le bon fonctionnement des cellules et convertit les aliments en énergie (37).

C’est peut-être efficace pour réduire le risque de cataracte (38, 39).

Une étude observationnelle menée auprès de 2 900 personnes en Australie suggère qu'un régime riche en thiamine réduit de 40% le risque de développer une cataracte. Cette étude indique également que les protéines, la vitamine A, la niacine et la riboflavine peuvent protéger contre la cataracte (38).

De plus, la thiamine a été proposée comme traitement potentiel pour les premiers stades de la RD.

Une étude clinique a montré que 100 mg de thiamine pris trois fois par jour réduisaient la quantité d'albumine dans l'urine – une indication de DR dans le diabète de type 2 (40).

Les sources alimentaires de thiamine incluent les grains entiers, la viande et le poisson. De plus, la thiamine est souvent ajoutée à des aliments tels que les céréales, le pain et les pâtes pour le petit-déjeuner (37).

Résumé Les régimes riches en thiamine ont été associés à un risque réduit de développer une cataracte. Des suppléments ont également été proposés comme moyen de traiter la RD.

Le résultat final

Les recherches suggèrent que certaines vitamines et certains nutriments peuvent aider à prévenir ou à ralentir la progression de plusieurs affections oculaires.

Les suppléments peuvent être bénéfiques si vous pensez manquer de l’une de ces vitamines dans votre alimentation.

Cependant, une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines et lipides sains vous apportera tous les nutriments dont vos yeux, et le reste de votre corps, ont besoin pour une santé optimale.