Le lait de vache est considéré comme un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Il est consommé comme boisson, versé sur des céréales et ajouté à des smoothies, du thé ou du café.
Bien que ce soit un choix populaire pour beaucoup, certaines personnes ne peuvent pas ou ne veulent pas boire de lait en raison de préférences personnelles, de restrictions alimentaires, d’allergies ou d’intolérances.
Heureusement, si vous cherchez à éviter le lait de vache, de nombreuses alternatives non laitières sont disponibles. Cet article répertorie neuf des meilleurs substituts du lait de vache.
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Pourquoi voudriez-vous un remplaçant?
Le lait de vache possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines de haute qualité et en vitamines et minéraux importants, notamment le calcium, le phosphore et les vitamines du groupe B.
En fait, une tasse 240 ml de lait entier contient 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides 1.
Cependant, le lait de vache ne convient pas à tout le monde. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez chercher une alternative, notamment:
- Allergie au lait: 2 à 3% des enfants de moins de trois ans sont allergiques au lait de vache. Cela peut provoquer une série de symptômes, notamment des éruptions cutanées, des vomissements, une diarrhée et une anaphylaxie grave. Environ 80% des enfants ont dépassé cette allergie à l’âge de 16 ans 2, 3.
- Allergique au lait: On estime que 75% de la population mondiale ne tolère pas le lactose, le sucre contenu dans le lait. Cette condition survient lorsque les personnes ont un déficit en lactase, l’enzyme qui digère le lactose 4.
- Restrictions diététiques: Certaines personnes choisissent d’exclure les produits d’origine animale de leur régime alimentaire pour des raisons éthiques ou de santé. Par exemple, les végétaliens excluent tous les produits provenant d’animaux, y compris le lait de vache.
- Risques potentiels pour la santé: Certaines personnes choisissent d’éviter le lait de vache en raison de préoccupations liées aux contaminants potentiels, notamment les antibiotiques, les pesticides et les hormones 5, 6, 7.
La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses options non laitières si vous voulez ou devez éviter le lait de vache. Lisez la suite pour quelques bonnes recommandations.
1. lait de soja
Le lait de soja est fabriqué à partir de soja ou d’un isolat de protéines de soja et contient souvent des épaississants et des huiles végétales pour améliorer le goût et la consistance.
Il a généralement une saveur douce et crémeuse. Cependant, le goût peut varier d’une marque à l’autre. Il se substitue mieux au lait de vache dans les plats salés, avec du café ou des céréales.
Une tasse 240 ml de lait de soja non sucré contient de 80 à 90 calories, 4 à 4,5 grammes de graisse, 7 à 9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides 8, 9.
Sur le plan nutritionnel, le lait de soja est un substitut non laitier proche du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, lipides et glucides.
C’est également l’une des rares sources de protéines «complètes» de haute qualité à base de plantes, qui fournit tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par l’organisme et qui doivent être obtenus à partir de l’alimentation 10.
Par ailleurs, le soja est devenu l’un des aliments les plus controversés au monde et les gens s’inquiètent souvent de ses effets sur le corps.
Ceci est principalement dû aux grandes quantités d’isoflavones dans le soja. Ceux-ci peuvent affecter les récepteurs aux œstrogènes dans le corps et affecter la fonction des hormones 11, 12.
Bien que ce sujet soit largement débattu, il n’existe aucune preuve concluante permettant de penser que des quantités modérées de soja ou de lait de soja pourraient nuire aux adultes en bonne santé 13, 14, 15.
Enfin, le lait de soja fabriqué à partir de soja n’est pas recommandé aux personnes présentant une intolérance au FODMAP ou en phase d’élimination du régime alimentaire pauvre en FODMAP.
Les FODMAP sont un type de glucides à chaîne courte naturellement présents dans certains aliments. Ils peuvent causer des problèmes digestifs tels que gaz et ballonnements.
Cependant, le lait de soja fabriqué à partir d’isolat de protéine de soja peut être consommé comme alternative.
Résumé Le lait de soja est fabriqué à partir de soja entier ou d’un isolat de protéines de soja. Il a un goût crémeux et doux et est le plus semblable au lait de vache. Le lait de soja est souvent considéré comme controversé, bien que boire du lait de soja avec modération ne soit pas susceptible de nuire.
2. lait d’amande
Le lait d’amande est préparé avec des amandes entières ou du beurre d’amande et de l’eau.
Il a une texture légère et une saveur légèrement sucrée et de noisette. Il peut être ajouté au café et au thé, mélangé à des smoothies et utilisé comme substitut du lait de vache dans les desserts et les pâtisseries.
Une tasse 240 ml de lait d’amande non sucré contient de 30 à 35 calories, 2,5 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides 16, 17.
Comparé au lait de vache, il contient moins du quart des calories et moins de la moitié du gras. Il est également significativement plus faible en protéines et en glucides.
C’est l’un des laits les moins caloriques disponibles et constitue une excellente option pour ceux qui souhaitent ou ont besoin de réduire le nombre de calories qu’ils consomment.
De plus, le lait d’amande est une source naturelle de vitamine E, un groupe d’antioxydants qui aident à protéger le corps contre les substances qui causent des maladies, appelées radicaux libres.
D’autre part, le lait d’amande est une source beaucoup moins concentrée des nutriments bénéfiques présents dans les amandes entières, notamment les protéines, les fibres et les graisses saines.
En effet, le lait d’amande est composé principalement d’eau. En fait, beaucoup de marques ne contiennent que 2% d’amandes. Ceux-ci sont souvent blanchis sans la peau, ce qui réduit considérablement le contenu en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
Pour tirer le meilleur parti des éléments nutritifs et des bienfaits des amandes pour la santé, choisissez des marques de lait d’amandes contenant une teneur plus élevée en amandes, de l’ordre de 7 à 15%.
Les amandes contiennent également de l’acide phytique, une substance qui se lie au fer, au zinc et au calcium afin de réduire leur absorption dans l’organisme. Cela peut quelque peu réduire l’absorption par le corps de ces nutriments contenus dans le lait d’amande 18, 19.
Résumé Le lait d’amande a un goût léger, sucré et de noisette et est pauvre en calories, en matières grasses et en glucides. En revanche, il contient peu de protéines et contient de l’acide phytique, une substance qui limite l’absorption du fer, du zinc et du calcium.
3. lait de coco
Le lait de coco est fabriqué à partir d’eau et de chair blanche de noix de coco brunes.
Il est vendu dans des cartons aux côtés du lait et constitue une version plus diluée du type de lait de coco couramment utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique et indienne, qui est généralement vendu en conserve.
Le lait de coco a une texture crémeuse et une saveur de coco douce mais subtile. Une tasse 240 ml contient 45 calories, 4 grammes de graisse, pas de protéines et presque pas de glucides 20, 21.
Le lait de coco contient un tiers des calories du lait de vache, la moitié de la graisse et beaucoup moins de protéines et de glucides.
En fait, le lait de coco a la plus faible teneur en protéines et en glucides des laits non laitiers. Ce n’est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins accrus en protéines, mais il conviendrait à ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides.
De plus, environ 90% des calories provenant du lait de coco proviennent de graisses saturées, y compris d’un type de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne MCT.
Certaines recherches suggèrent que les MCT peuvent aider à réduire l’appétit, faciliter la perte de poids et améliorer le taux de cholestérol sanguin davantage que d’autres lipides 22, 23, 24, 25.
D’autre part, une étude récente de 21 études a montré que l’huile de noix de coco pouvait augmenter les taux de cholestérol total et «mauvais» cholestérol de basse densité LDL dans une plus grande mesure que les huiles insaturées 26.
Cependant, une grande partie de cette recherche est basée sur des preuves de qualité médiocre et très peu de recherches portent spécifiquement sur les effets du lait de coco. En fin de journée, consommer une quantité modérée de lait de coco dans le cadre d’une alimentation saine ne devrait pas être une cause d’inquiétude.
Enfin, il est recommandé aux personnes présentant une intolérance à la FODMAP ou à celles qui terminent la phase d’élimination du régime FODMAP de limiter le lait de coco à une portion de 1/2 tasse 120 ml à la fois.
Résumé Le lait de coco a une consistance crémeuse et semblable au lait et un goût sucré de noix de coco. Il ne contient pas de protéines, peu ou pas de glucides et est riche en triglycérides à chaîne moyenne MCT, un type de graisse saturée.
4. lait d’avoine
Dans sa forme la plus simple, le lait d’avoine est fabriqué à partir d’un mélange d’avoine et d’eau. Néanmoins, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires tels que des gommes, des huiles et du sel pour produire un goût et une texture recherchés.
Le lait d’avoine est naturellement sucré et doux. Il peut être utilisé en cuisine de la même manière que le lait de vache et a un goût délicieux avec des céréales ou des smoothies.
Une tasse 240 ml contient 140 à 170 calories, 4,5 à 5 grammes de graisse, 2,5 à 5 grammes de protéines et 19 à 29 grammes de glucides 27, 28.
Le lait d’avoine contient le même nombre de calories que le lait de vache, jusqu’à doubler le nombre de glucides et environ la moitié de la quantité de protéines et de matières grasses.
Fait intéressant, le lait d’avoine est riche en fibres totales et en bêta-glucane, un type de fibres solubles qui forme un gel épais lors de son passage dans l’intestin.
Le gel de bêta-glucane se lie au cholestérol, réduisant ainsi son absorption dans l’organisme. Cela aide à réduire les taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, type associé à un risque accru de maladie cardiaque 29, 30, 31.
Une étude réalisée chez des hommes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de 250 grammes de lait d’avoine pendant cinq semaines réduisait le taux de cholestérol total de 3% et le taux de cholestérol LDL de 5% 32.
De plus, des recherches ont montré que le bêta-glucane pouvait contribuer à augmenter le sentiment de satiété et à abaisser le taux de sucre dans le sang après un repas 33, 34, 35.
Le lait d’avoine est également bon marché et facile à préparer à la maison.
Résumé Le lait d’avoine a une saveur douce et sucrée. Il est riche en protéines et en fibres, mais également en calories et en glucides. Le lait d’avoine contient du bêta-glucane, qui peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang.
5. lait de riz
Le lait de riz est fabriqué à partir de riz blanc ou brun blanchi et d’eau. Comme les autres laits non laitiers, il contient souvent des épaississants pour améliorer la texture et le goût.
Le lait de riz est le moins allergisant des laits non laitiers. Cela en fait une option sûre pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances aux produits laitiers, au gluten, au soja ou aux noix.
Le lait de riz est doux au goût et naturellement sucré. Il a une consistance légèrement aqueuse et se boit seul, ainsi que dans les smoothies, les desserts et les flocons d’avoine.
Une tasse 240 ml de lait de riz contient 130 à 140 calories, 2 à 3 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 27 à 38 grammes de glucides 36, 37.
Le lait de riz contient le même nombre de calories que le lait de vache, mais presque le double des glucides. Il contient également beaucoup moins de protéines et de graisse.
Parmi toutes les alternatives de lait non laitier de cette liste, le lait de riz contient le plus de glucides – environ trois fois plus que les autres.
De plus, le lait de riz a un indice glycémique élevé IG compris entre 79 et 92, ce qui signifie qu’il est rapidement absorbé par l’intestin et qu’il augmente rapidement la glycémie. Pour cette raison, il se peut que ce ne soit pas la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.
En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de riz peut également ne pas être la meilleure option pour les enfants en pleine croissance, les athlètes et les personnes âgées. En effet, ces populations ont des besoins en protéines plus élevés.
Il a également été démontré que le lait de riz contenait de fortes concentrations d’arsenic inorganique, un produit chimique toxique présent naturellement dans l’environnement 38.
L’exposition à long terme à des niveaux élevés d’arsenic inorganique a été associée à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment certains cancers et certaines maladies cardiaques 39, 40, 41.
La Food and Drug Administration FDA des États-Unis recommande que les gens consomment du riz dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré comprenant une variété de céréales. Il est déconseillé de se fier uniquement au riz et aux produits à base de riz, en particulier pour les nourrissons, les tout-petits et les femmes enceintes 42.
Pour la plupart des gens, boire du lait de riz ne devrait pas être une cause d’inquiétude. Cependant, s’il s’avère que le riz constitue une partie importante de votre alimentation, il pourrait être bénéfique de diversifier votre alimentation en consommant une variété de céréales, y compris d’autres laits non laitiers.
Résumé Le lait de riz est le lait non laitier le plus hypoallergénique. Il est faible en gras et en protéines, mais riche en glucides. Le lait de riz contient une forte teneur en arsenic inorganique, ce qui peut entraîner des problèmes de santé chez les consommateurs de riz.
6. Lait De Noix De Cajou
Le lait de cajou est fabriqué à partir d’un mélange de noix de cajou ou de beurre de cajou et d’eau.
Il est riche et crémeux et a une saveur de noisette douce et subtile. C’est excellent pour les smoothies épaississants, comme crème dans le café et comme substitut du lait de vache dans les desserts.
Comme avec la plupart des laits à base de noix, la pulpe de noix est extraite du lait. Cela signifie que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux de la noix de cajou entière sont perdus.
Une tasse 240 ml de lait de cajou non sucré ne contient que 25 à 50 calories, 2 à 4 grammes de graisse, 0 à 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides 43, 44.
Le lait de cajou contient moins du tiers des calories du lait de vache, la moitié de la graisse et beaucoup moins de protéines et de glucides.
En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de cajou peut ne pas être la meilleure option pour les personnes ayant des besoins en protéines accrus.
Il pourrait être intéressant de passer à un lait à haute teneur en protéines, tel que le soja ou l’avoine, si vos besoins en protéines sont accrus ou si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.
Cependant, avec seulement 25 à 50 calories par tasse 240 ml, le lait de cajou non sucré est une excellente option à faible teneur en calories pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique quotidien total.
La faible teneur en glucides et en sucre en fait également une option appropriée pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur consommation de glucides, telles que les personnes atteintes de diabète.
Enfin, le lait de cajou est l’un des laits les plus faciles à préparer à la maison.
Résumé Le lait de cajou a un goût riche et crémeux et est pauvre en calories, en glucides et en sucre. En revanche, il contient très peu de protéines et peut ne pas être la meilleure option pour ceux qui ont des besoins en protéines plus élevés.
7. lait de macadamia
Le lait de macadamia est composé principalement d’eau et d’environ 3% de noix de macadamia. C’est relativement nouveau sur le marché et la plupart des marques sont fabriquées en Australie avec des macadamias australiens.
Il a une saveur plus riche, plus douce et plus crémeuse que la plupart des laits non laitiers, et est délicieux seul ou dans le café et les smoothies.
Une tasse 240 ml contient 50–55 calories, 4,5–5 grammes de graisse, 1–5 grammes de protéines et 1 gramme de glucides 45, 46.
Le lait de macadamia contient un tiers des calories et environ la moitié de la matière grasse du lait de vache. Il est également un peu plus faible en protéines et en glucides.
Il est très pauvre en calories, avec seulement 50–55 calories par tasse 240 ml. Cela en fait une excellente option pour ceux qui tentent de réduire leur apport en calories.
Sa faible teneur en glucides en fait également une option intéressante pour les diabétiques ou ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides.
De plus, le lait de macadamia est une excellente source d’acides gras monoinsaturés sains, avec 3,8 grammes par tasse 240 ml.
L’augmentation de votre consommation de graisses monoinsaturées peut aider à réduire les taux de cholestérol sanguin, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, en particulier si elle remplace des graisses saturées ou des glucides dans votre alimentation 47, 48, 49, 50.
Résumé Le lait de macadamia est un lait relativement nouveau sur le marché. Il est fabriqué à partir de noix de macadamia et a un goût riche et crémeux. Le lait de macadamia est riche en acides gras monoinsaturés et pauvre en calories et en glucides.
8. lait de chanvre
Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines de la plante de chanvre, Cannabis sativa. Il s’agit de la même espèce que celle utilisée pour fabriquer la drogue, le cannabis, également appelé marijuana.
Contrairement à la marijuana, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol THC, le produit chimique responsable des effets psychotropes de la marijuana 51.
Le lait de chanvre a un goût légèrement sucré de noisette et une texture fine et aqueuse. Cela fonctionne mieux comme substitut des laits plus légers tels que le lait écrémé.
Une tasse 240 ml de lait de chanvre non sucré contient 60 à 80 calories, 4,5 à 8 grammes de graisse, 2 à 3 grammes de protéines et 0 à 1 gramme de glucides 52, 53.
Le lait de chanvre contient une quantité similaire de graisse au lait de vache, mais environ la moitié des calories et des protéines. Il contient également beaucoup moins de glucides.
C’est un bon choix pour les végétaliens et les végétariens, car un verre fournit 2 à 3 grammes de protéines complètes de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.
De plus, le lait de chanvre est une source de deux acides gras essentiels: l’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3, et l’acide linoléique, un acide gras oméga-6. Votre corps ne peut pas produire d’oméga-3 ni d’oméga-6; vous devez donc vous en procurer dans les aliments 54.
Enfin, le lait de chanvre non sucré est très pauvre en glucides, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides. Si cela est une priorité pour vous, évitez les variétés édulcorées car elles peuvent contenir jusqu’à 20 grammes de glucides par tasse 240 ml 55.
Résumé Le lait de chanvre a une texture fine et aqueuse et une saveur douce et de noisette. Il est faible en calories et contient peu ou pas de glucides. Le lait de chanvre est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens, car il constitue une source de protéines de haute qualité et de deux acides gras essentiels.
9. Lait De Quinoa
Le lait de quinoa est fabriqué à partir d’eau et de quinoa, une graine comestible généralement préparée et consommée sous forme de grain.
Le grain de quinoa entier est très nutritif, sans gluten et riche en protéines de haute qualité.
Alors que le quinoa est devenu un «super aliment» très populaire ces dernières années, le lait de quinoa est relativement nouveau sur le marché.
Pour cette raison, il est légèrement plus cher que les autres laits non laitiers et peut être un peu plus difficile à trouver dans les rayons des supermarchés.
Le lait de quinoa est légèrement sucré et de noisette et a une saveur distincte de quinoa. Cela fonctionne mieux versé sur les céréales et dans le porridge chaud.
Une tasse 240 ml contient 70 calories, 1 gramme de graisse, 2 grammes de protéines et 12 grammes de glucides 56.
Le lait de quinoa contient un nombre similaire de glucides que le lait de vache, mais moins de la moitié des calories. Il contient également beaucoup moins de gras et de protéines.
Il est composé principalement d’eau et contient entre 5 et 10% de quinoa. Cela signifie que la plupart des protéines, fibres, vitamines et minéraux du quinoa sont dilués.
Son profil nutritionnel est assez bien équilibré par rapport aux autres laits non laitiers. Il est comparativement faible en gras avec des quantités modérées de protéines, de calories et de glucides.
Le lait de quinoa est une bonne source de protéines complètes à base de plantes pour les végétariens et les végétaliens. S’il est disponible dans votre supermarché local, cela pourrait valoir la peine d’essayer.
Résumé Le lait de quinoa a une saveur distincte et est légèrement sucré et noisette. Il contient un nombre modéré de calories, de protéines et de glucides par rapport aux autres laits non laitiers. C’est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens car il contient des protéines de haute qualité.
Que considérer lors de la substitution
Avec une large gamme de laits non laitiers disponibles dans les rayons des supermarchés, il peut être difficile de savoir lequel vous convient le mieux.
Voici quelques points importants à considérer:
- Sucre ajouté: Le sucre est souvent ajouté pour améliorer la saveur et la texture. Conservez des variétés non sucrées plutôt que des variétés aromatisées et évitez les marques dont le sucre est l’un des trois premiers ingrédients.
- Teneur en calcium: Le lait de vache est riche en calcium, essentiel pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose. La plupart des laits non laitiers en sont enrichis. Choisissez-en un qui contient au moins 120 mg de calcium par 100 ml 3,4 onces.
- Vitamine B12: La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale et est essentielle à la santé du cerveau et du système immunitaire. Les personnes qui limitent ou évitent les produits d’origine animale dans leur régime alimentaire devraient choisir un lait enrichi en vitamine B12.
- Coût: Les laits non laitiers sont souvent plus chers que le lait de vache. Pour réduire les coûts, essayez de fabriquer du lait d’origine végétale à la maison. Cependant, l’un des inconvénients de la fabrication de votre propre lait est qu’il ne sera pas enrichi en calcium et en vitamine B12.
- Additifs: Certains laits non laitiers peuvent contenir des additifs tels que du carraghénane et des gommes végétales pour obtenir une texture épaisse et lisse. Bien que ces additifs ne soient pas nécessairement malsains, certaines personnes préfèrent les éviter.
- Besoins diététiques: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans les laits à base de plantes, tels que le gluten, les noix et le soja. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous avez une allergie ou une intolérance.
Résumé Lors du choix d’un substitut du lait de vache, vous devez prendre en compte un certain nombre de facteurs, notamment la teneur en éléments nutritifs, les sucres ajoutés et les additifs. Lire les étiquettes des aliments vous aidera à comprendre ce que contient le lait que vous achetez.
Le résultat final
Pour beaucoup de gens, le lait de vache est un aliment de base.
Cependant, vous pouvez avoir besoin ou choisir de renoncer au lait de vache, notamment les allergies, les raisons éthiques et les inquiétudes quant aux risques potentiels pour la santé.
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives intéressantes, y compris les neuf de cette liste.
Lorsque vous faites votre choix, veillez à vous en tenir aux variétés non sucrées et à éviter les sucres ajoutés. De plus, assurez-vous que votre lait non laitier est enrichi de calcium et de vitamine B12.
Il n’existe pas de lait idéal pour tout le monde. Le goût, la nutrition et le coût de ces alternatives peuvent varier considérablement, il peut donc falloir un certain temps pour trouver celle qui vous convient le mieux.
