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Les 8 meilleurs exercices de base pour l’entraînement en salle et à domicile, du débutant au…

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Le « noyau » fait référence aux principaux muscles du tronc du corps. Ils aident à protéger la colonne vertébrale, assurent la stabilité et augmentent la force.

Le renforcement des muscles centraux peut améliorer les performances sportives, aider à prévenir les blessures et améliorer la posture.

Avoir un noyau fort et bien entraîné peut également aider à créer un physique d’apparence athlétique si une personne combine l’accent mis sur ces muscles avec une alimentation saine et un mode de vie comprenant d’autres formes d’exercice.

Cet article examine les avantages de l’entraînement de base et les exercices les plus efficaces – pour les débutants et les personnes plus expérimentées.

Table des matières

Quels muscles composent le tronc ?

une femme exécute l'un des exercices de base connus sous le nom de planche dans un parc public

martin-dm/Getty Images
Voici les muscles centraux situés dans le tronc du corps :

  • Grand droit de l’abdomen : Également connu sous le nom de « six pack », cela aide le corps à se pencher en avant.
  • Obliques internes et externes : Situés sur les côtés du tronc, ces muscles aident le tronc à tourner et à se plier sur les côtés.
  • Transversal de l’abdomen : Cela aide à stabiliser le bassin pendant le mouvement.
  • Multifide lombaire : Ce muscle du dos aide à soutenir la colonne vertébrale pendant les mouvements.
  • Spinaux: Ce groupe de muscles et de tendons sert à redresser le tronc après la flexion et à soutenir le corps pendant le levage.

Avantages de la formation de base

Selon la Harvard Medical School, le renforcement des muscles centraux peut aider à :

  • améliorer l’équilibre, la stabilité et la flexibilité
  • prévenir les chutes et les blessures
  • réduire les maux de dos
  • améliorer la posture

Exercices qui renforcent le tronc

Avoir une routine comprenant certains des exercices suivants peut aider à renforcer et à stabiliser le tronc et à améliorer la mobilité.

L’American Council on Exercise (ACE) recommande de commencer par des exercices qui aident à renforcer la stabilité de base avant de passer à ceux qui améliorent la mobilité, tels que les exercices appelés alpinistes.

Ci-dessous, nous répertorions les exercices de base approuvés par l’ACE, en commençant par ceux destinés aux débutants. Nous donnons également des conseils pour rendre ces exercices plus difficiles.

1. Le pont

 

Cela aide également à renforcer les muscles du bas du dos, des hanches et des fesses. Les muscles des fesses sont appelés muscles fessiers, ou « fessiers ».

Pour réaliser le pont :

  • Allongez-vous sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches, fermement ancrés au sol. Les mains doivent être paumes vers le bas sur les côtés.
  • Serrez les fessiers et soulevez les hanches jusqu’à ce qu’il y ait une ligne diagonale droite des genoux aux épaules.
  • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant d’abaisser lentement le corps vers le sol. Faites cela une vertèbre à la fois, en commençant par les épaules et en terminant par le bassin.

Intermédiaire: Tout en soulevant les hanches, soulevez le pied droit du sol jusqu’à ce que le genou soit à un angle de 90 degrés par rapport à la hanche. Alternez les jambes pendant 20 répétitions.

Avancé: Utilisez une bande de résistance autour des hanches, en la fixant au sol avec vos mains. Cela fera travailler les muscles plus fort.

2. Tarauds pour les orteils

 

Ceux-ci aident à engager les muscles centraux tout en renforçant les fessiers, les hanches et les jambes.

Pour effectuer des tapes sur les orteils :

  • Allongez-vous sur le sol, les pieds relevés et les genoux pliés à 90 degrés. Placez les mains sur les côtés du corps, les paumes vers le bas.
  • Abaissez chaque pied tour à tour, en tapotant légèrement le sol, avant de le relever jusqu’à la position de départ.
  • Ce faisant, il peut être utile d’imaginer un fil tirant le nombril vers le sol. L’objectif est de maintenir la colonne vertébrale stable et d’éviter que le bas du dos ne se cambre.
  • Effectuez 2 séries de 8 ou 3 séries de 12, selon le niveau de forme physique.

3. La planche haute

 

Cela renforce les muscles abdominaux, les épaules, le dos, les fessiers et les jambes.

Pour réaliser la planche haute :

  • Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Étendez les jambes derrière le corps, jusqu’à ce que le poids du corps repose sur les mains et la pointe des pieds.
  • Tirez sur le nombril pour garder les muscles centraux actifs.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes en respirant profondément et en regardant directement le sol, puis revenez à la position de départ.
  • Effectuez 8 répétitions par série pendant 2 séries.

Intermédiaire (planche coudée) : Au lieu de reposer le poids sur les mains, abaissez les avant-bras vers le sol de manière à ce que les bras forment un angle droit par rapport au sol. Rapprochez les pieds du corps. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 3 séries de 12.

Avancé (planche latérale) : Allongez-vous sur le côté, le coude directement sous l’épaule et l’avant-bras à plat contre le sol. Les jambes doivent être légèrement pliées.

À l’aide des muscles obliques, soulevez les hanches pour former une ligne droite, une jambe en équilibre sur l’autre. Levez le bras libre en l’air, en maintenant la position le plus longtemps possible sans perdre l’équilibre – au moins 30 secondes. Répétez 3 séries de 12.

4. Chien oiseau

 

Cet exercice renforce les muscles abdominaux et du dos en mettant à l’épreuve la stabilité.

Pour réaliser le chien oiseau :

  • Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
  • Serrez le noyau et étendez la jambe droite derrière le corps jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la hanche.
  • Étendez le bras gauche vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit au niveau de l’épaule, en gardant le pouce tourné vers le haut.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Effectuez 2 séries de 8 répétitions, en alternance avec la jambe gauche et le bras droit.

Intermédiaire: Une fois en position, avec la jambe droite et le bras gauche étendus, rapprochez ces membres sous l’abdomen jusqu’à ce qu’ils soient aussi proches que possible les uns des autres. Ensuite, étendez-les jusqu’à la position de départ. Tenez ceci pendant 30 secondes. Effectuez 12 répétitions par série jusqu’à 3 séries.

Avancé: Utilisez une bande de résistance autour des pieds pour faire travailler plus fort les fessiers.

5. Crunchs abdominaux

 

Ceux-ci aident à renforcer les muscles du tronc, du bas du dos et des obliques.

Pour effectuer des abdominaux :

  • Allongez-vous face vers le haut sur un tapis et pliez les genoux jusqu’à ce que les pieds soient à environ 12 à 18 pouces du coccyx.
  • Placez les mains derrière la tête et expirez en courbant lentement le torse vers les cuisses. Continuez jusqu’à ce que le haut du dos se soulève du sol.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Abaissez lentement le torse jusqu’au sol.
  • Les débutants devraient viser 2 séries de 8 répétitions. D’autres devraient viser 3 séries de 12.

Intermédiaire: Commencez dans la même position, mais au lieu de garder les pieds à plat sur le sol, soulevez-les vers la poitrine tout en recourbant le torse vers les cuisses.

Avancé: Tenez un médecine-ball lesté contre la poitrine tout en recourbant le torse vers le haut. Pivotez à gauche et à droite en amenant le ballon sur tout le corps avant de revenir à la position de départ.

6. Les craquements du vélo

 

C’est l’un des exercices intermédiaires les plus efficaces pour renforcer le droit de l’abdomen, également connu sous le nom de six-pack.

Pour effectuer des redressements assis à vélo :

  • Allongez-vous sur un tapis, les genoux pliés et les mains derrière la tête.
  • Soulevez les deux pieds.
  • Ramenez le genou droit vers la poitrine tout en redressant la jambe gauche.
  • En même temps, soulevez les épaules et le haut du dos en ramenant le coude gauche vers le genou droit. Essayez de toucher le coude avec le genou et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
  • Répétez, cette fois en ramenant le coude droit vers le genou gauche.
  • Répétez aussi souvent que le niveau de forme physique le permet.

7. Les craquements du guerrier

 

Ceux-ci font travailler les muscles abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps.

Pour effectuer des crunchs guerriers :

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur.
  • Placez les mains derrière la tête et accroupissez-vous aussi loin que possible.
  • Pliez le haut du corps d’un côté et revenez au centre.
  • Répétez du côté opposé. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière lorsque vous vous penchez. Il peut être utile d’imaginer le corps entre deux vitres.
  • Visez 2 séries de 8 répétitions ou 3 séries de 12 répétitions, selon votre niveau de forme physique.

8. Alpinistes

 

Cet exercice renforce les muscles abdominaux ainsi que les épaules, les hanches, les ischio-jambiers et les triceps.

Pour effectuer des alpinistes:

  • Commencez en position de planche haute.
  • En gardant les muscles abdominaux tendus, ramenez le genou droit vers la poitrine.
  • Ramenez la jambe droite à la position de départ. Amenez le genou gauche vers la poitrine.
  • Commencez lentement, en progressant jusqu’à un rythme plus rapide. Le but est d’alterner les jambes en un seul mouvement fluide.
  • Commencez par 2 séries de 8, puis travaillez jusqu’à 3 séries de 12.

Résumé

Les muscles centraux aident à protéger la colonne vertébrale, à stabiliser le corps, à améliorer la posture et l’équilibre et à augmenter la force.

Travailler ces muscles grâce à des exercices basés sur la résistance peut également contribuer à améliorer la mobilité.

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