Les baies sont de petites tailles, rondes et douces, de différentes couleurs – principalement bleues, rouges ou violettes.
Ils ont un goût sucré ou acide et sont souvent utilisés dans les conservateurs, les confitures et les desserts.
Les baies ont tendance à avoir un bon profil nutritionnel. Ils sont généralement riches en fibres, en vitamine C et en polyphénols antioxydants.
En conséquence, l’intégration de baies dans votre alimentation peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.
Voici 8 des baies les plus saines que vous pouvez manger.
Table of Contents
1. Myrtilles
Les bleuets sont des baies populaires qui constituent une excellente source de vitamine K.
Une tasse 148 grammes de bleuets fournit les nutriments suivants 1:
- Calories: 84
- Fibre: 3,6 grammes
- Vitamine C: 24% du RDI
- Vitamine K: 36% du RDI
- Manganèse: 25% du RDI
Les myrtilles contiennent également des polyphénols antioxydants appelés anthocyanines 2.
Les anthocyanes des bleuets peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé et les personnes à risque élevé 3, 4, 5, 6.
En outre, les bleuets peuvent améliorer d’autres aspects de la santé cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang, en réduisant le risque d’infarctus du myocarde et en améliorant la fonction des artères 7, 8, 9.
Les bleuets peuvent également réduire le risque de diabète. Des études ont montré que les bleuets peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète de type 2 jusqu’à 26% 10, 11.
Une vaste étude observationnelle a montré que les personnes qui consomment des bleuets ont également un taux de déclin cognitif plus lent, ce qui signifie que leur cerveau reste en bonne santé avec l’âge 12.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que jouent les bleuets dans la santé du cerveau.
Résumé: Les myrtilles contiennent de bonnes quantités de fibres, de vitamine C et d’anthocyanines antioxydantes. Manger des myrtilles peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
2. Framboises
Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et constituent une très bonne source de fibres.
Une tasse 123 grammes de framboises fournit 13:
- Calories: 64
- Fibre: 8 grammes
- Vitamine C: 54% du RDI
- Vitamine K: 12% du RDI
- Manganèse: 41% du RDI
Les framboises contiennent également des polyphénols antioxydants appelés ellagitannins, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif 14.
Une étude a montré que les framboises, lorsqu’elles étaient consommées comme boisson avec d’autres baies, réduisaient le stress oxydatif causé par l’exercice physique chez les cyclistes 15.
Les framboises peuvent également augmenter la leptine, une hormone qui vous fait sentir rassasié 16.
Les framboises les plus consommées sont les variétés rouge américaine ou rouge européenne. Cependant, il existe de nombreux types de framboises, et il a été démontré que les framboises noires présentaient de nombreux avantages pour la santé.
Les framboises noires peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Des études ont prouvé que les framboises noires pouvaient réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et le cholestérol sanguin 17, 18, 19.
D’autres études ont montré que les framboises noires pouvaient réduire l’inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et réduire la taille des polypes dans le côlon. Les polypes sont des excroissances cellulaires anormales pouvant conduire au cancer 20, 21.
Cependant, ces études étaient très petites. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages des framboises noires.
Résumé: Les framboises regorgent de polyphénols de fibres et d’antioxydants. Les framboises noires, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
3. baies de goji
Les baies de Goji, également connues sous le nom de wolfberries, sont originaires de Chine et utilisées en médecine traditionnelle. Ils sont récemment devenus très populaires dans le monde occidental.
Une once 28 grammes de baies de goji séchées fournit 22:
- Calories: 23
- Fibre: 2,2 grammes
- Vitamine C: 9% du RDI
- Vitamine A: 50% du RDI
- Cuivre: 28% du RDI
Les baies de Goji contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, qui sont tous deux importants pour la santé des yeux.
Une étude portant sur 150 personnes âgées a révélé que la consommation de 14 grammes de baies de goji par jour empêchait une dégradation de la santé des yeux due au vieillissement. Cette étude, ainsi qu’une deuxième étude similaire, ont montré que la consommation de baies de goji pouvait augmenter les taux de zéaxanthine dans le sang 23, 24.
Comme beaucoup d’autres baies, les baies de goji contiennent des polyphénols antioxydants. Une étude a révélé que la consommation de baies de goji pendant 30 jours augmentait les niveaux d’antioxydants dans le sang de Chinois âgés et en bonne santé 25.
Une autre étude a révélé que boire du jus de baies de goji pendant deux semaines augmentait le métabolisme et réduisait le tour de taille des personnes en surpoids 26.
Résumé: Les baies de Goji sont particulièrement riches en nutriments qui contribuent à la santé des yeux. Ils contiennent également des antioxydants importants.
4. fraises
Les fraises sont l’une des baies les plus consommées au monde et une des meilleures sources de vitamine C.
Une tasse 152 grammes de fraises fournit 27:
- Calories: 49
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine C: 150% du RDI
- Manganèse: 29% du RDI
Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. En fait, une étude portant sur plus de 93 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de trois portions de fraises et de bleuets par semaine avaient un risque de crise cardiaque plus de 30% inférieur 28.
D’autres études ont montré que les fraises pouvaient réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif 29, 30, 31, 32.
Les fraises peuvent également réduire l’inflammation en réduisant les substances chimiques inflammatoires dans le sang, telles que l’IL-1β, l’IL-6 et la protéine C-réactive CRP 33, 34, 35.
De plus, les fraises peuvent aider à contrôler la glycémie, ce qui est important pour prévenir le diabète 35.
En fait, une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que la consommation de fraises pourrait réduire le risque de diabète de type 2 jusqu’à 18% 36.
Enfin, une autre étude a montré que la consommation de deux onces 60 grammes de poudre de fraise lyophilisée par jour réduisait le stress oxydatif et les produits chimiques inflammatoires chez les personnes présentant un risque élevé de cancer de l’œsophage 37.
Résumé: Les fraises sont une excellente source de vitamine C. Il est prouvé qu’elles réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque et aident à contrôler la glycémie.
5. myrtilles
Les myrtilles ressemblent beaucoup aux myrtilles et les deux sont souvent confondues. Les myrtilles sont originaires d’Europe, alors que les bleuets sont originaires d’Amérique du Nord.
3,5 onces 100 grammes de myrtilles fournissent 38:
- Calories: 42
- Fibre: 4,9 grammes
- Vitamine C: 24% du RDI
De nombreuses études scientifiques ont montré que les myrtilles sont efficaces pour réduire l’inflammation.
Quelques études ont montré que la consommation de myrtilles ou la consommation de jus de myrtilles peuvent réduire l’inflammation chez les personnes à risque de maladie cardiaque ou de syndrome métabolique 39, 40.
Une autre étude portant sur 110 femmes a révélé que la consommation de myrtilles pendant environ un mois réduisait l’inflammation, mais aussi le tour de taille de 1,2 cm 0,5 pouce et le poids de 0,2 kg 0,4 lb 41.
Une autre étude a révélé que le régime alimentaire riche en myrtilles, en grains entiers et en poisson réduisait la glycémie chez les personnes présentant une glycémie élevée 42.
Les myrtilles peuvent également augmenter le «bon» cholestérol HDL et réduire le «mauvais» cholestérol LDL 43, 44.
Résumé: Les myrtilles ressemblent aux myrtilles et sont efficaces pour réduire l’inflammation. Ils peuvent également aider à réduire le poids et le cholestérol sanguin.
6. baies d’açai
Les baies d’açai poussent sur des palmiers d’acai originaires de la région amazonienne brésilienne.
Ils sont devenus des compléments alimentaires naturels populaires en raison de leur teneur élevée en antioxydants.
3,5 onces 100 grammes de baies d’acai fournissent 45:
- Calories: 70
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine A: 15% du RDI
Gardez à l’esprit que les baies d’açai sont souvent consommées séchées ou lyophilisées, ce qui peut affecter le contenu nutritionnel.
Les baies d’açai sont l’une des meilleures sources de polyphénols antioxydants et peuvent contenir jusqu’à dix fois plus d’antioxydants que les bleuets 46.
Lorsqu’elles sont consommées sous forme de jus ou de pulpe, les baies d’açai peuvent augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et réduire les substances chimiques impliquées dans le stress oxydatif 47, 48.
De plus, il a été prouvé que la pulpe de baies d’acai réduisait les taux de sucre, d’insuline et de cholestérol dans le sang chez les adultes en surpoids qui consommaient 200 grammes par jour pendant un mois. Cependant, il s’agissait d’une très petite étude de dix personnes seulement 49.
Ces effets ont également été démontrés chez les athlètes. Boire trois onces 100 ml d’un mélange de jus d’acai pendant six semaines a réduit le cholestérol sanguin et le stress oxydatif après l’exercice, ce qui peut aider à prévenir les dommages musculaires 50.
Bien que les baies d’açaï puissent avoir des effets bénéfiques sur la réduction du cholestérol sanguin, d’autres études ont montré qu’elles n’avaient aucun effet important sur la réduction de la pression artérielle 51.
Les antioxydants dans l’açaï peuvent également aider à réduire la douleur. Une étude menée auprès de personnes souffrant d’arthrose a révélé que la consommation quotidienne de 120 ml de jus d’acai par jour pendant 12 semaines réduisait considérablement la douleur et améliorait la vie quotidienne 52.
Résumé: Les baies d’açai contiennent des quantités élevées d’antioxydants, qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, le stress oxydatif et même à réduire la douleur.
7. canneberges
La canneberge est un fruit extrêmement sain au goût acidulé.
Ils sont rarement consommés crus. Au lieu de cela, ils sont généralement consommés sous forme de jus.
1 tasse 110 grammes de canneberges crues fournit 53:
- Calories: 51
- Fibre: 5,1 grammes
- Vitamine C: 24% du RDI
- Manganèse: 20% du RDI
Comme beaucoup d’autres baies, les canneberges contiennent également des polyphénols antioxydants. Cependant, la plupart de ces antioxydants se trouvent dans la peau de la canneberge. Par conséquent, le jus de canneberge ne contient pas autant de polyphénols 54.
L’avantage le plus connu des canneberges pour la santé est la réduction des infections des voies urinaires IVU.
Certains produits chimiques dans les canneberges empêchent les bactéries E. coli de coller à la paroi de la vessie ou des voies urinaires, prévenant ainsi l’infection 55, 56.
Un certain nombre d’études ont montré que la consommation de jus de canneberge ou la prise de suppléments de canneberge pouvaient réduire le risque d’infection urinaire 57, 58, 59, 60.
Le jus de canneberge peut également réduire le risque d’autres infections.
H. pylori est un type de bactérie pouvant causer des ulcères d’estomac et le cancer. Un certain nombre d’études ont montré que le jus de canneberge peut prévenir H. pylori se fixer à la paroi de l’estomac et empêcher ainsi l’infection 61, 62.
Le jus de canneberge a également montré de nombreux avantages pour la santé cardiaque. De nombreuses études ont montré que la consommation de jus de canneberge pouvait réduire le cholestérol, la tension artérielle, le stress oxydatif et la «raideur» des artères 63, 64, 65, 66.
Toutefois, il est préférable d’éviter les variétés de jus de canneberges contenant beaucoup de sucre ajouté.
Résumé: Les canneberges et le jus de canneberge sont efficaces pour prévenir les infections des voies urinaires et de l’estomac et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Cependant, il est préférable d’éviter les jus contenant beaucoup de sucre ajouté.
8. raisins
Les raisins sont largement consommés sous forme de fruits entiers, de fruits crus, de jus de fruits, de vin, de raisins secs ou de vinaigre.
Une tasse 151 grammes de raisins entiers et crus fournit 67:
- Calories: 104
- Fibre: 1,4 grammes
- Vitamine C: 27% du RDI
- Vitamine K: 28% du RDI
La peau et les graines de raisin constituent une excellente source de polyphénols antioxydants. Un certain nombre d’études ont montré que les extraits de polyphénols de pépins de raisin pouvaient abaisser à la fois la pression artérielle et la fréquence cardiaque 68, 69.
Cependant, beaucoup de ces études étaient petites. D’autres études affirment que l’effet des polyphénols sur la pression artérielle reste incertain 70.
Une vaste étude observationnelle a révélé que la consommation de raisins ou de raisins secs trois fois par semaine était associée à une réduction de 12% du risque de diabète de type 2 71.
Une autre étude a révélé que la consommation de 500 grammes de raisin par jour pendant huit semaines réduisait le cholestérol sanguin et le stress oxydatif chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé 72.
Enfin, le jus de raisin peut même être bénéfique pour la santé du cerveau. Une petite étude de 25 femmes a révélé que la consommation quotidienne de 12 oz 355 ml de jus de raisin pendant 12 semaines améliorait considérablement la mémoire et les performances de conduite 73.
Résumé: Les raisins, en particulier les graines et la peau, sont riches en antioxydants. Ils peuvent contribuer à réduire le risque de cholestérol sanguin et de diabète de type 2 tout en améliorant la santé du cerveau.
Le résultat final
Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger, car elles contiennent peu de calories mais sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants.
De nombreuses baies ont des avantages prouvés pour la santé cardiaque. Ceux-ci incluent la réduction de la pression artérielle et du cholestérol, tout en réduisant le stress oxydatif.
Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 en constituant une excellente alternative aux collations sucrées.
Essayez de manger quelques portions de baies par semaine et goûtez à différents types. Ils constituent une excellente collation ou un délicieux petit-déjeuner équilibré.
