Les 7 meilleures poudres de protéines pour perdre du poids

Les poudres de protéines attirent depuis longtemps les personnes qui souhaitent développer leurs muscles et devenir plus fortes.

Mais ils peuvent aussi aider ceux qui veulent perdre du poids.

En tant que moyen pratique et savoureux d’augmenter votre apport en protéines, ces poudres offrent de nombreux avantages pour la perte de poids, tels que le contrôle de l’appétit.

Ce sont des sources de protéines fortement concentrées à base de produits laitiers ou végétaux, pouvant contenir des ingrédients ajoutés pour aider à la perte de poids.

Voici les 7 meilleures poudres de protéines pour perdre du poids.

1. Protéines aromatisées au café

Meilleures poudres de protéines pour perdre du poids

De snickerdoodle au gâteau d’anniversaire en passant par les biscuits et la crème, les saveurs de protéines en poudre ne manquent pas.

Ajoutez au mélange des poudres de protéines aromatisées au café, qui contiennent souvent du café moulu bourré de caféine, un stimulant stimulant.

Par exemple, cette protéine de lactosérum à saveur de moka de Dymatize contient 25 grammes de protéines et 113 mg de caféine par cuillère (36 grammes), soit un peu plus d’une tasse de café moyenne de 8 onces (237 ml) (1).

En plus de stimuler le métabolisme, la caféine augmente également votre endurance pendant l’entraînement, vous permettant ainsi de brûler plus de graisse et de calories (2).

Cela rend les mélanges café-protéines la collation idéale 30 à 60 minutes avant de faire de l’exercice.

De plus, la protéine contenue dans ces produits peut favoriser la perte de poids en diminuant votre appétit, vous permettant ainsi de réduire le nombre total de calories que vous consommez chaque jour (3).

Cependant, toutes les poudres de protéines aromatisées au café ne contiennent pas de caféine. Veuillez donc lire attentivement l’étiquette nutritionnelle.

Résumé De nombreuses poudres de protéines aromatisées au café contiennent de la caféine issue du marc de café. Pris ensemble, les protéines et la caféine améliorent la perte de poids.

2. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est probablement la poudre de protéine la plus populaire aujourd’hui.

Le lactosérum est l’une des deux protéines du lait – l’autre étant la caséine.

Parce que votre corps digère et absorbe facilement les protéines de lactosérum, il est souvent pris après un effort physique pour la construction musculaire et la récupération.

De nombreuses études soutiennent l’utilisation conventionnelle des protéines de lactosérum pour la construction musculaire, mais d’autres suggèrent que cela pourrait également contribuer à la perte de poids (4, 5).

Ce produit d’Optimum Nutrition contient 24 grammes de protéines de lactosérum par cuillère (30 grammes) et peut favoriser à la fois le gain musculaire et la perte de graisse.

Un examen de neuf études a révélé que les personnes en surpoids ou obèses qui prenaient un supplément de protéines de lactosérum perdaient plus de poids et prenaient plus de masse musculaire que celles qui n’en avaient pas (6).

La même étude a révélé que les utilisateurs de protéines de lactosérum ont également connu des améliorations significatives de la pression artérielle, du contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol (6).

Ces avantages en matière de perte de poids découlent principalement de la capacité de la protéine de lactosérum à diminuer l’appétit, ce qui vous permet de vous sentir rassasié tout au long de la journée (7, 8).

Résumé Des études suggèrent que la protéine de lactosérum est efficace pour la gestion du poids, car elle vous aide à vous sentir rassasiée plus longtemps et réduit ainsi votre appétit.

3. Protéines de caséine

La caséine, l’autre protéine du lait, est digérée beaucoup plus lentement que le lactosérum, mais partage bon nombre de ses propriétés de perte de poids.

La protéine de caséine forme du caillé lorsqu’elle est exposée aux acides de l’estomac. Cela signifie que votre corps prend beaucoup de temps – en général 6 à 7 heures – pour le digérer et l’absorber.

Cependant, le taux de digestion lente de la caséine peut vous aider à manger moins en diminuant votre appétit (9).

Dans une étude portant sur 32 hommes, 30 minutes avant de prendre un repas sans restriction, consommaient soit une boisson à base de glucides, soit de la caséine, du lactosérum, de l’œuf ou du pois. Les chercheurs ont constaté que la caséine avait le plus grand impact sur la plénitude et entraînait le moins de calories consommées (10).

Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord.

Dans une étude différente, les personnes qui consommaient des protéines de lactosérum 90 minutes avant de manger au buffet ressentaient moins la faim et mangeaient moins de calories que celles qui consommaient de la caséine (8).

Ces résultats suggèrent que la caséine ne peut être supérieure à la protéine de lactosérum que si elle est prise 30 minutes au lieu de 90 minutes avant un repas. Cependant, des recherches plus poussées sont nécessaires pour comparer la caséine au lactosérum et à d’autres poudres de protéines.

La caséine est également une excellente source de calcium.

Par exemple, cette poudre de protéine de caséine d’Optimum Nutrition contient 60% de votre apport quotidien en calcium par cuillère (34 grammes).

Plusieurs études observationnelles ont établi un lien entre un apport élevé en calcium et un poids corporel réduit, bien que cet effet n’ait pas encore été observé dans les essais comparatifs randomisés – la norme de référence en matière de preuves scientifiques (11, 12, 13, 14).

Résumé Les protéines de caséine peuvent vous aider à perdre du poids en contrôlant votre faim. Sa teneur élevée en calcium peut également faciliter la perte de poids.

4. Protéines de soja

La protéine de soja est l’une des rares protéines à base de plantes qui contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.

En tant que tel, il s’agit d’une source de protéines de haute qualité qui séduira les végétariens ou ceux qui ne tolèrent pas les protéines du lait.

Il a été démontré qu’il avait un effet sur l’appétit.

Dans une étude, les hommes ont reçu une pizza une heure après avoir consommé du lactosérum, du soja ou des protéines de blanc d’œuf (15).

Bien que la protéine de lactosérum ait été associée à la plus forte réduction de l’appétit, le soja était plus efficace que la protéine de blanc d’œuf pour réduire l’appétit et réduire le nombre de calories consommées.

Il a également été démontré que les protéines de soja étaient bénéfiques pour les femmes.

Dans une étude randomisée, les femmes ménopausées prenaient 20 grammes de boisson à base de soja ou de protéines de caséine par jour pendant trois mois (16).

C’est la même quantité de protéines de soja trouvée dans une cuillère de poudre de protéines de soja EAS.

Ceux qui consomment du soja ont perdu plus de graisse du ventre que ceux qui boivent de la caséine, bien que les différences ne soient pas significatives (16).

De même, une autre étude menée chez des hommes et des femmes a révélé que la protéine de soja était comparable à d’autres types de protéines pour la perte de poids lorsqu’elle était utilisée dans le cadre d’un programme de remplacement de repas hypocalorique (17).

Résumé La protéine de soja est une protéine végétale qui améliore la perte de poids comparativement aux protéines laitières telles que la caséine.

5. Protéines enrichies de fibres

Les aliments à base de plantes tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales sont les meilleures sources de fibres alimentaires (18).

Une alimentation saine en fibres consiste notamment à normaliser les mouvements intestinaux, à faire baisser le taux de cholestérol, à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à atteindre un poids santé (19, 20, 21).

Comme les protéines, il a été démontré que les fibres réduisent l’apport alimentaire – et le poids corporel (21).

Malheureusement, une grande partie – sinon la totalité – de la fibre est éliminée lors de la fabrication de protéines en poudre à base de plantes.

Cependant, certaines poudres de protéines végétales mélangées sont enrichies de fibres. Ces produits combinent plusieurs sources de protéines, telles que le pois, le riz, les graines de chia et les haricots garbanzo.

Ensemble, les protéines et les fibres créent un effet synergique qui favorise davantage la perte de poids que les ingrédients pris individuellement.

Recherchez des mélanges de protéines à base de plantes contenant plus de 5 grammes de fibres par portion.

Par exemple, chaque cuillère de 43 grammes de substitut de repas Fit de Garden of Life contient 28 grammes de protéines provenant de diverses sources à base de plantes, ainsi que 9 grammes de fibres.

De la même manière, cette poudre de protéines d’Orgain contient 21 grammes de protéines et 7 grammes de fibres pour deux cuillerées (46 grammes).

Résumé Les fibres alimentaires ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids. De nombreuses protéines végétales mélangées sont enrichies de fibres pour une perte de poids supplémentaire.

6. Protéine de blanc d’oeuf

Si vous n’aimez pas ou ne pouvez pas tolérer les protéines de lait, la protéine de blanc d’œuf est une bonne alternative.

Alors que les nutriments clés des œufs se trouvent dans le jaune, la protéine de blanc d’oeuf n’est produite qu’à partir de blancs – comme son nom l’indique (22).

Il est créé en transformant des blancs d’œufs en œufs déshydratés en poudre.

Les produits à base de protéines de blanc d’œuf, tels que celui de NOW Sports, sont soumis à un processus appelé pasteurisation.

Cela empêche Salmonella et inactive une protéine appelée avidine, qui se lie à la biotine de la vitamine B et entrave son absorption (23).

L’impact de la protéine de blanc d’œuf sur l’appétit n’est pas aussi puissant que celui du lactosérum ou de la caséine – mais la recherche suggère néanmoins que cela peut vous aider à manger moins de calories et ainsi faciliter vos efforts de perte de poids (10).

Résumé Si vous êtes sensible aux produits laitiers, les poudres de protéines de blanc d’oeuf constituent une alternative raisonnable. Gardez à l’esprit que les bénéfices de perte de poids sont plus faibles que ceux du lactosérum ou de la caséine.

7. Protéines de pois

Comme la protéine de soja, la protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

Cependant, la composition en acides aminés des protéines de pois n’est pas comparable à celle des poudres de protéines à base de produits laitiers, car elle contient peu d’acides aminés essentiels.

La poudre de protéine de pois – comme ce produit de Naked Nutrition – est à base de pois jaunes.

Hypoallergénique, c’est un choix sûr pour les personnes souffrant d’intolérance ou d’allergie au lait, au soja ou aux œufs.

De plus, la poudre de protéines de pois est une bonne alternative à base de plantes aux protéines de produits laitiers pour la perte de poids.

Dans une étude portant sur les protéines et la plénitude, les hommes consommaient 20 grammes d’une boisson à base de glucides ou de protéines de caséine, de lactosérum, de pois ou d’œufs 30 minutes avant un repas (10).

En deuxième position derrière la caséine, les protéines de pois ont eu un effet puissant sur la diminution de l’appétit, ce qui a permis aux participants de consommer moins de calories en général.

La protéine de pois n’a pas le goût de pois cassés, mais elle a un goût terreux que certaines personnes pourraient ne pas aimer.

Si tel est le cas, Naked Nutrition propose une poudre de protéines de pois au goût de chocolat beaucoup plus agréable au goût.

Résumé La protéine de pois est une protéine végétale à base de pois jaunes. Il est hypoallergénique et convient donc aux personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires. La protéine de pois peut aider à perdre du poids en vous aidant à manger moins.

Les poudres de protéines ne sont qu’un outil de perte de poids

Ce qui compte le plus, c’est la création d’un déficit calorique.

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez. Vous pouvez accomplir cela en mangeant moins de calories, en brûlant plus de calories par l’exercice ou par une combinaison des deux (24).

Une fois que vous avez établi un déficit calorique, il existe certains avantages à augmenter votre apport en protéines, ce que les poudres de protéines peuvent vous aider à faire.

Augmenter votre apport en protéines vous aide à perdre du poids en:

  • Sentiments croissants de plénitude: Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous amener à manger moins et à perdre du poids (25).
  • Booster le métabolisme: Comparées aux glucides ou aux lipides, les protéines exigent le plus grand nombre de calories lors de la digestion et de l’utilisation. Par conséquent, augmenter votre apport en protéines peut augmenter la consommation de calories (26).
  • Maintenir la masse musculaire: Lorsque vous perdez du poids, vous avez également tendance à perdre de la graisse et du muscle. Consommer suffisamment de protéines – en plus de l’entraînement contre résistance – peut vous aider à maintenir vos muscles et à brûler les graisses (27).

Cela dit, les poudres de protéines à elles seules ne vous aideront pas à perdre du poids. Ils facilitent seulement les régimes en contrôlant votre faim.

Résumé La perte de poids augmente la consommation de protéines de plusieurs manières. Bien que les poudres de protéines puissent faire partie d’un régime plus vaste, elles ne vous aideront pas directement à perdre du poids.

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