Un bon sommeil est crucial pour votre santé globale.
Malheureusement, environ 30% des personnes souffrent d'insomnie ou d'incapacité chronique à s'endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil réparateur et de qualité supérieure (1, 2).
Les tisanes sont des choix de boissons populaires quand vient le temps de se détendre.
Pendant des siècles, ils ont été utilisés dans le monde entier comme remèdes naturels pour le sommeil.
La recherche moderne soutient également l’utilisation des tisanes et leur efficacité en tant qu’aide au sommeil.
Cet article explore 6 des meilleurs thés au coucher pour attraper quelques z.
Table of Contents
1. camomille
Pendant des années, le thé à la camomille a été utilisé comme remède naturel pour réduire l'inflammation, réduire l'anxiété et traiter l'insomnie.
En fait, la camomille est généralement considérée comme un tranquillisant léger ou un inducteur de sommeil.
Ses effets calmants peuvent être attribués à un antioxydant appelé apigénine, que l’on trouve en abondance dans le thé à la camomille. L'apigénine se lie à des récepteurs spécifiques dans votre cerveau susceptibles de diminuer l'anxiété et d'initier le sommeil (3).
Une étude menée auprès de 60 résidents de centres de soins infirmiers a montré que ceux qui recevaient 400 mg d'extrait de camomille par jour avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que ceux qui n'en recevaient aucun (4).
Une autre étude impliquant des femmes en post-partum ayant une qualité de sommeil médiocre a révélé que celles qui buvaient du thé à la camomille pendant une période de deux semaines avaient une qualité de sommeil généralement meilleure que celles qui ne buvaient pas de thé à la camomille (5).
En outre, une étude impliquant des personnes souffrant d'insomnie chronique a révélé que ceux qui avaient reçu 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours s'endormaient environ 15 minutes plus vite que les participants n'ayant pas reçu l'extrait.
De plus, ceux qui ont reçu l'extrait se sont réveillés moins souvent au milieu de la nuit que le groupe placebo (6).
Les résultats de ces études sont encourageants, en particulier pour ceux qui ont du mal à se reposer. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour confirmer les effets du thé à la camomille sur le sommeil.
Résumé La camomille contient un antioxydant appelé apigénine, qui peut aider à amorcer le sommeil. En outre, boire du thé à la camomille peut aider à améliorer votre qualité de sommeil globale.
2. Racine de valériane
La valériane est une plante utilisée depuis des siècles pour traiter des problèmes tels que l'insomnie, la nervosité et les maux de tête.
Historiquement, il a été utilisé en Angleterre pendant la Seconde Guerre mondiale pour soulager le stress et l'anxiété causés par les raids aériens (7).
Aujourd'hui, la valériane est l'un des somnifères aux herbes les plus populaires en Europe et aux États-Unis (8).
Il est disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de liquide. La racine de valériane est aussi généralement séchée et vendue sous forme de thé.
Les chercheurs ne savent pas exactement comment la racine de valériane agit pour améliorer le sommeil.
Cependant, une théorie est que cela augmente les niveaux d'un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique, ou GABA.
Lorsque le GABA est présent en abondance, il peut augmenter la somnolence. En fait, c’est ainsi que fonctionnent certains médicaments anti-anxiété tels que Xanax (7).
Certaines petites études soutiennent que la racine de valériane est une aide au sommeil efficace.
Par exemple, une étude portant sur 27 personnes ayant des troubles du sommeil a révélé que 89% des participants ont rapporté une amélioration de leur sommeil lorsqu'ils prenaient de l'extrait de racine de valériane.
En outre, aucun effet secondaire indésirable, tel que la somnolence matinale, n'a été observé après la prise de l'extrait (9).
En comparaison, une étude portant sur 128 personnes a montré que les personnes ayant reçu 400 mg de racine de valériane liquéfiée ont signalé une diminution du temps de sommeil, moins de réveils nocturnes et une amélioration de la qualité du sommeil, par rapport à celles n'ayant pas reçu l'extrait (10 ).
Une troisième étude a évalué ses effets à long terme. Dans cette étude, une diminution des symptômes d'insomnie a été rapportée après que les participants aient reçu 600 mg de racine de valériane séchée par jour pendant 28 jours (7).
Il est important de noter que ces résultats sont basés sur les déclarations des participants, ce qui est subjectif. Les études n'ont pas évalué les données objectives associées à la qualité du sommeil, telles que la fréquence cardiaque ou l'activité cérébrale.
Néanmoins, boire du thé à la racine de valériane peut aider à améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires indésirables.
Résumé La racine de valériane peut augmenter la somnolence en augmentant les niveaux d'un neurotransmetteur appelé GABA. Des études plus modestes suggèrent que la racine de valériane pourrait améliorer la qualité de sommeil en réduisant le temps d'endormissement et en diminuant les réveils nocturnes.
3. lavande
La lavande est une herbe souvent vantée pour son parfum aromatique et apaisant.
Dans les temps anciens, les Grecs et les Romains ajoutaient souvent de la lavande à leurs bains dessinés et respiraient le parfum apaisant.
Le thé à la lavande est fabriqué à partir des petits boutons pourpres de la plante à fleurs.
Originaire de la région méditerranéenne, il est maintenant cultivé dans le monde entier (11).
Beaucoup de gens boivent du thé à la lavande pour se détendre, calmer leurs nerfs et aider au sommeil.
En fait, des recherches soutiennent ces supposés avantages.
Une étude menée auprès de 80 femmes postnatales taïwanaises a montré que celles qui prenaient le temps de sentir l'arôme et buvaient du thé à la lavande pendant deux semaines rapportaient moins de fatigue que celles qui n'en buvaient pas (12).
De plus, une autre étude portant sur 67 femmes souffrant d'insomnie a révélé une réduction de la fréquence cardiaque, une variabilité de la fréquence cardiaque et une amélioration du sommeil après 20 minutes d'inhalation de lavande deux fois par semaine pendant 12 semaines (13).
Des recherches ont également montré que la lavande pouvait diminuer l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'anxiété ou de troubles liés à l'anxiété (14, 15).
Par conséquent, si l’anxiété est l’une des raisons pour lesquelles vous risquez de manquer un œil vital, boire du thé à la lavande peut vous aider.
Résumé La lavande est surtout connue pour son arôme relaxant. Boire du thé à la lavande peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie ou de troubles liés à l'anxiété.
4. Mélisse
La mélisse appartient à la famille de la menthe et se trouve dans le monde entier.
Bien que fréquemment vendues sous forme d'extraits pour une utilisation en aromathérapie, les feuilles de mélisse sont également séchées pour faire du thé.
Cette plante aromatique parfumée aux agrumes est utilisée depuis le Moyen Âge pour réduire le stress et améliorer le sommeil.
Les preuves montrent que la mélisse augmente les taux de GABA chez les souris, indiquant que la mélisse peut agir comme sédatif (16).
En outre, une étude humaine a montré une réduction de 42% des symptômes d'insomnie après que les participants aient reçu 600 mg d'extrait de mélisse par jour pendant 15 jours (17).
Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, il peut être utile de boire du thé à la mélisse avant de se coucher.
Résumé La mélisse est une herbe aromatique qui augmente les niveaux de GABA dans le cerveau des souris, amorçant ainsi la sédation. Boire du thé de mélisse peut réduire les symptômes liés à l'insomnie.
5. Passiflore
Le thé Passiflore est fabriqué à partir des feuilles séchées, des fleurs et des tiges de Passiflore plante.
Traditionnellement, il a été utilisé pour soulager l'anxiété et améliorer le sommeil.
Plus récemment, des études ont examiné la capacité du thé à la passiflore à améliorer l'insomnie et la qualité du sommeil.
Par exemple, une étude portant sur 40 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui buvaient du thé à la passiflore pendant une semaine avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que les participants qui n'en buvaient pas (18).
Une autre étude a comparé la passiflore associée à la racine de valériane et au houblon à Ambien, un médicament couramment prescrit pour traiter l'insomnie.
Les résultats ont montré que la combinaison de passiflore était aussi efficace qu'Ambien pour améliorer la qualité du sommeil (19).
Résumé Boire du thé passiflore peut améliorer la qualité de votre sommeil. En outre, la passiflore en conjonction avec la racine de valériane et le houblon peut réduire les symptômes d'insomnie.
6. écorce de magnolia
Le Magnolia est une plante à fleurs qui existe depuis plus de 100 millions d'années.
Le thé de Magnolia est fabriqué principalement à partir de l'écorce de la plante, mais se compose également de quelques boutons et tiges séchés.
Traditionnellement, la médecine chinoise utilisait le magnolia pour soulager divers symptômes, notamment l’inconfort abdominal, la congestion nasale et le soulagement du stress.
Il est maintenant considéré dans le monde entier pour ses effets anxiolytiques et sédatifs.
Son effet sédatif est probablement attribué au composé honokiol, que l’on trouve en abondance dans les tiges, les fleurs et l’écorce du magnolia.
Honokiol agirait en modifiant les récepteurs GABA de votre cerveau, ce qui pourrait augmenter la somnolence.
Dans plusieurs études chez la souris, le magnolia ou le honokiol extrait de la plante de magnolia a diminué le temps d'endormissement et augmenté le temps de sommeil (20, 21, 22).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets chez l'homme, mais des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de thé d'écorce de magnolia peut aider à améliorer le sommeil.
Résumé Chez les souris, il a été démontré que le thé à l'écorce de magnolia réduit le temps d'endormissement et augmente la quantité de sommeil total en modifiant les récepteurs GABA dans le cerveau. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets chez l'homme.
Le résultat final
De nombreuses tisanes, y compris la camomille, la racine de valériane et la lavande, sont commercialisées comme auxiliaires du sommeil.
La plupart des herbes qu'ils contiennent agissent en augmentant ou en modifiant des neurotransmetteurs spécifiques impliqués dans l'initiation du sommeil.
En outre, ils peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à diminuer les réveils nocturnes et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Malheureusement, la plupart des recherches actuelles utilisaient ces herbes sous forme d'extraits ou de suppléments – pas les tisanes en elles-mêmes.
Étant donné que les suppléments et les extraits à base de plantes sont des versions très concentrées de la plante, une source diluée comme le thé sera probablement moins efficace.
Des recherches supplémentaires impliquant des échantillons de plus grande taille sont nécessaires pour établir pleinement les tisanes et leur rôle dans l'amélioration du sommeil à long terme.
De plus, étant donné que de nombreuses herbes et suppléments peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance ou en vente libre, consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter une tisane à votre routine quotidienne.
Bien que les résultats puissent varier d’un individu à l’autre, ces tisanes peuvent constituer une bonne approche pour ceux qui souhaitent passer une meilleure nuit de sommeil naturellement.
