Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous voudrez probablement en tirer le meilleur parti.

L'un des avantages importants de l'exercice est le gain de force musculaire et musculaire. Avoir une bonne quantité de muscle vous permet de faire de votre mieux pendant l'exercice et la vie quotidienne.

Trois critères principaux doivent être remplis pour obtenir un gain musculaire maximal: manger plus de calories que vous n'en brûlez, consommer plus de protéines que vous ne le décomposez pas et un programme d'exercices stimulant pour vos muscles (1, 2, 3).

Bien qu’il soit possible de respecter tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à gagner plus de muscle avec votre programme d'exercice.

1. créatine

La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Il fournit de l'énergie à vos muscles et à d'autres tissus.

Cependant, le prendre comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire de 40% au-delà de ses niveaux normaux (4, 5, 6).

Cela affecte les cellules musculaires et la performance physique, favorisant ainsi le gain musculaire. En fait, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire (7, 8, 9).

C’est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Une plus grande force vous permet de mieux performer pendant l'exercice, entraînant une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps (10).

La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut entraîner un léger gonflement de vos cellules musculaires et produire des signaux de croissance musculaire (11).

En outre, ce supplément peut augmenter les niveaux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, telles que l'IGF-1 (12).

De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait réduire la dégradation des protéines dans les muscles (13).

Dans l'ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l'exercice, et une chose est claire: la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire (14, 15).

La créatine a également fait l'objet de nombreuses études et présente un profil de sécurité exceptionnel (14).

Si vous recherchez un supplément pour vous aider à gagner du muscle, envisagez d’abord la créatine.

Résumé:La créatine est probablement le meilleur complément pour le gain musculaire. De nombreuses études ont confirmé que cela peut aider à augmenter la masse musculaire.

2. Suppléments de protéines

Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour gagner du muscle.

Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne décompose par le biais de processus naturels (16).

Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire.

Si cela vous ressemble, envisagez de prendre un supplément de protéines.

Il existe de nombreux compléments protéiques disponibles, mais les plus populaires sont les protéines de lactosérum, de caséine et de soja. D'autres suppléments protéiques contiennent des protéines isolées à partir d'œufs, de bœuf, de poulet ou d'autres sources (17).

Les recherches montrent que l'ajout de protéines supplémentaires via des suppléments entraîne un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de l'exercice que l'ajout de glucides supplémentaires (18, 19, 20).

Cependant, les effets sont probablement plus importants pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur régime alimentaire normal.

En fait, certaines recherches montrent que la consommation de très grandes quantités de suppléments de protéines n’aide pas à augmenter les muscles si vous suivez déjà un régime riche en protéines (21, 22, 23, 24).

Beaucoup de gens se demandent combien de protéines il faut manger chaque jour. Si vous êtes un individu actif et que vous essayez de gagner du muscle, 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel peut être préférable (25, 26, 27).

Résumé: Consommer suffisamment de protéines est absolument essentiel pour un gain musculaire optimal. Cependant, si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est inutile de prendre un supplément de protéines.

3. Gain de poids

Les personnes qui prennent du poids sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines. Ils sont généralement utilisés par des personnes qui ont du mal à gagner du muscle.

Certaines personnes ont du mal à gagner du muscle, même en consommant de grandes quantités de calories et en soulevant des poids (28).

Bien que la teneur en calories des suppléments de gain de poids varie, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1 000 calories par portion.

Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent de protéines, car elles sont très importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent en réalité des glucides.

Il y a souvent entre 75 et 300 grammes de glucides et entre 20 et 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments riches en calories.

Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu’il n’ya rien de magique à propos des suppléments pour gagner du poids.

Certaines recherches chez des adultes physiquement inactifs ont montré qu'une augmentation importante du nombre de calories peut augmenter la masse maigre, tout comme le muscle, à condition de manger suffisamment de protéines (29).

Cependant, les recherches chez les adultes entraînés par le poids ont montré que la consommation d'un supplément de prise de poids pourrait ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre (28).

Dans l’ensemble, les personnes qui prennent du poids ne sont recommandées que si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture et qu’il vous est plus facile de boire un shake qui prend du poids que de manger plus de vrais aliments.

Résumé: Les personnes qui prennent du poids sont des produits hypercaloriques conçus pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines. Cependant, ils ne sont recommandés que si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories provenant des aliments.

4. Beta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances physiques (30, 31).

En outre, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d'exercice.

Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait davantage la masse maigre que le placebo chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football (32).

Une autre étude a révélé que l'ajout d'un supplément de bêta-alanine à un programme d'entraînement par intervalles de haute intensité d'une durée de six semaines augmentait la masse corporelle maigre d'environ 0,4 kg (1 lb) de plus qu'un placebo (33).

Bien que des recherches supplémentaires sur la béta-alanine et le gain musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu'il est associé à un programme d'exercice.

Résumé: La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer les performances physiques. Certaines preuves montrent que cela peut également aider à augmenter la masse musculaire en réponse à l'exercice, mais davantage d'informations sont nécessaires.

5. Acides aminés ramifiés

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois acides aminés individuels: la leucine, l'isoleucine et la valine.

On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d'origine animale telles que la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.

Les BCAA sont essentiels à la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés de vos muscles (34, 35).

Presque tout le monde consomme tous les jours des BCAA dans les aliments, mais il est également très populaire de prendre des BCAA en complément.

Un petit nombre de recherches a montré que les BCAA pouvaient améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire par rapport à un placebo (36, 37).

Cependant, d'autres recherches ont montré que les BCAA ne produisaient peut-être pas un gain musculaire accru chez ceux qui suivaient un programme d'exercice (38).

Il est probable que les suppléments de BCAA ne vous soient bénéfiques que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation.

Bien qu'ils puissent être bénéfiques si votre régime alimentaire est inadéquat, des informations supplémentaires sont nécessaires avant que les BCAA ne soient recommandés en tant que complément indispensable au gain musculaire.

Résumé: Les acides aminés à chaîne ramifiée sont importants pour la croissance musculaire. On les trouve dans de nombreux aliments et il n'est pas clair si les prendre comme supplément est utile si vous consommez déjà suffisamment de protéines.

6. HMB

Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque votre corps traite l’acide aminé leucine.

Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l'alimentation (39).

Cela peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires (40).

Bien que votre corps produise naturellement du HMB, son utilisation en tant que supplément permet d'obtenir des niveaux plus élevés et peut être bénéfique pour vos muscles (40, 41).

Plusieurs études chez des adultes n'ayant jamais suivi une formation ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour pouvait améliorer les gains de masse maigre par la musculation (42, 43, 44).

Cependant, d'autres recherches ont montré que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes ayant acquis une expérience de la musculation (45, 46, 47).

Cela peut signifier que le HMB est le plus efficace pour ceux qui commencent à faire de l'exercice ou qui augmentent l'intensité de leurs entraînements.

Résumé: HMB peut aider à augmenter la masse musculaire chez ceux qui commencent un programme d’entraînement avec poids, mais il semble être moins efficace pour ceux qui ont de l’expérience.

Autres suppléments

Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci incluent l'acide linoléique conjugué, les boosters de testostérone, la glutamine et la carnitine.

Cependant, les preuves sont mitigées.

  • Acide linoléique conjugué (CLA): CLA fait référence à un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur le corps. Les études sur le CLA pour le gain musculaire ont donné des résultats mitigés, et il n’est pas clair si cela est bénéfique (48, 49, 50, 51).
  • Boosters de testostérone: Les suppléments stimulant la testostérone comprennent l’acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l’ashwagandha. Il est probable que ces composés ne bénéficient qu’aux patients à faible taux de testostérone (52, 53, 54, 55, 56).
  • Glutamine et carnitine: Ceux-ci ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les personnes actives jeunes ou d'âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées (57, 58, 59, 60).

Résumé: De nombreux types de suppléments prétendent augmenter la masse musculaire, mais il existe peu de preuves qu’ils soient efficaces pour les personnes saines et actives.

Le résultat final

Les suppléments ne peuvent pas vous apporter des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d’exercice font défaut.

Pour gagner du muscle, vous devez consommer suffisamment de calories et de protéines, ainsi que faire de l'exercice, idéalement avec des poids. Une fois que votre régime alimentaire et votre programme d’exercice physique sont en échec, vous voudrez peut-être envisager des compléments alimentaires.

Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour gagner du muscle, mais d'autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.