Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne sont pas égaux.
Il existe actuellement 11 types différents. Les trois plus importants sont l’ALA, l’EPA et le DHA.
L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale tels que les poissons gras.
Cet article examine en détail ces trois principaux types d’acides gras oméga-3.
Table of Contents
Acides gras oméga-3: récapitulation
Comme tous les acides gras, les oméga-3 sont des chaînes d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Les acides gras oméga-3 sont polyinsaturés, ce qui signifie qu’ils ont deux doubles liaisons ou plus poly = plusieurs dans leur structure chimique.
Tout comme les oméga-6, les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et nous devons les extraire du régime alimentaire. C’est pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels.
Les acides gras oméga-3 ne sont pas simplement stockés et utilisés pour l’énergie. Ils jouent un rôle important dans toutes sortes de processus corporels, notamment l’inflammation, la santé cardiaque et les fonctions cérébrales.
Une carence en oméga-3 est associée à une perte d’intelligence, à la dépression, aux maladies cardiaques, à l’arthrite, au cancer et à de nombreux autres problèmes de santé 1, 2.
Résultat final: Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses polyinsaturées que nous devons obtenir du régime alimentaire. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.
1. ALA acide alpha-linolénique
ALA est l’abréviation d’acide alpha-linolénique. Il s’agit de l’acide gras oméga-3 le plus courant dans l’alimentation.
Il est long de 18 atomes de carbone, avec trois doubles liaisons.
L’ALA se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale et doit être converti en EPA ou en DHA avant de pouvoir être utilisé par le corps humain.
Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l’homme. Seul un faible pourcentage d’ALA est converti en EPA et encore moins en DHA 3, 4, 5, 6.
Lorsque l’ALA n’est pas converti en EPA ou en DHA, il reste inactif et est simplement stocké ou utilisé comme énergie, à l’instar d’autres graisses.
Certaines études observationnelles ont mis en évidence un lien entre une alimentation riche en ALA et un risque réduit de décès par maladie cardiaque, tandis que d’autres ont mis en évidence un risque accru de cancer de la prostate 7.
Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n’était pas associée aux autres principaux types d’oméga-3, EPA et DHA, qui avaient en réalité un effet protecteur 8.
L’ALA se trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment le chou frisé, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et de nombreuses graines telles que le chia, le lin et les graines de chanvre. On trouve également de l’ALA dans certaines graisses animales.
Certaines huiles de graines, telles que l’huile de lin et l’huile de colza canola sont également riches en ALA.
Résultat final: ALA est l’abréviation d’acide alpha-linolénique. Il se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale et doit être converti en EPA ou DHA afin de devenir actif dans le corps humain.
2. EPA acide eicosapentaénoïque
EPA est l’abréviation de l’acide eicosapentaénoïque. C’est 20 carbones de long, avec 5 doubles liaisons.
Sa fonction principale est de former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques.
Les eicosanoïdes à base d’oméga-3 réduisent l’inflammation, tandis que ceux à base d’oméga-6 ont tendance à augmenter l’inflammation 9.
Pour cette raison, une alimentation riche en EPA peut réduire l’inflammation dans le corps. On sait que l’inflammation chronique de faible intensité est responsable de plusieurs maladies courantes 10.
Plusieurs études ont montré que l’huile de poisson, riche en EPA et en DHA, pouvait réduire les symptômes de la dépression. Il existe également des preuves que l’EPA est supérieure à la DHA à cet égard 11, 12.
Une étude a également révélé que l’EPA réduisait le nombre de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées 13. L’EPA et le DHA sont principalement présents dans les fruits de mer, notamment les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés oméga-3 marins.
Les concentrations d’EPA sont les plus élevées chez le hareng, le saumon, l’anguille, la crevette et l’esturgeon. Les produits animaux nourris à l’herbe, tels que les produits laitiers et les viandes, contiennent également un peu d’EPA.
Résultat final: EPA est l’abréviation de l’acide eicosapentaénoïque. C’est un acide gras oméga-3 qui peut réduire les symptômes de la dépression et aider à combattre l’inflammation dans le corps.
3. DHA acide docosahexaénoïque
DHA est l’abréviation de l’acide docosahexaénoïque. Il est long de 22 atomes de carbone, avec 6 doubles liaisons.
Le DHA est un composant structurel important de la peau et de la rétine de l’œil 14.
Les préparations pour nourrissons enrichies en DHA améliorent la vision chez les nourrissons 15.
Le DHA est absolument vital pour le développement et la fonction cérébraux de l’enfance, ainsi que pour les fonctions cérébrales de l’adulte.
Une carence en ADH en début de vie est associée à des problèmes ultérieurs, tels que des troubles d’apprentissage, le TDAH, l’hostilité agressive et plusieurs autres troubles 16.
Une diminution de la DHA au cours du vieillissement est également associée à une altération de la fonction cérébrale et à l’apparition de la maladie d’Alzheimer 17.
Le DHA aurait également des effets positifs sur des maladies telles que l’arthrite, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers 18.
Le rôle du DHA dans les maladies cardiaques est également bien établi. Il peut réduire les triglycérides dans le sang et entraîner une réduction des particules de LDL nocives 19.
DHA provoque également la dissolution de soi-disant radeaux lipidiques dans les membranes, ce qui rend plus difficile la survie des cellules cancéreuses et l’inflammation 20, 21.
Comme mentionné précédemment, le DHA se trouve en grande quantité dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Les produits animaux nourris à l’herbe contiennent également un peu de DHA.
Résultat final: DHA est l’abréviation de l’acide docosahexaénoïque. C’est un acide gras oméga-3 à longue chaîne qui est très important pour le développement du cerveau. Il peut également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et d’autres problèmes de santé.
Processus de conversion: d’ALA à EPA à DHA
L’ALA, l’acide oméga-3 le plus répandu, doit être converti en EPA ou en DHA pour devenir « actif » 3.
Malheureusement, ce processus de conversion est inefficace chez l’homme. En moyenne, seulement 1 à 10% sont convertis en EPA et 0,5 à 5% en DHA 4, 5, 6, 22.
De plus, les conversions dépendent de niveaux adéquats d’autres nutriments, tels que les vitamines B6 et B7, le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Beaucoup d’entre elles manquent dans l’alimentation moderne, en particulier chez les végétariens 23.
Le faible taux de conversion s’explique également par le fait que les acides gras oméga-6 se disputent les mêmes enzymes que celles nécessaires au processus de conversion. Par conséquent, la quantité élevée d’oméga-6 dans le régime alimentaire moderne peut réduire la conversion d’ALA en EPA et DHA 5, 24.
Résultat final: L’ALA n’est pas biologiquement actif dans le corps. Pour devenir actif, il doit être converti en EPA et / ou DHA, mais ce processus de conversion est inefficace chez l’homme.
8 autres acides gras oméga-3
L’ALA, l’EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 les plus abondants dans l’alimentation.
Cependant, au moins 8 autres acides gras oméga-3 ont été découverts:
- Acide hexadécatriénoïque HTA
- Acide stéaridonique SDA
- Acide éicosatriénoïque ETE
- Acide éicosatétraénoïque ETA
- Acide Heneicosapentaénoïque HPA
- Acide docosapentaénoïque DPA
- Acide tétracosapentaénoïque
- Acide tétracosahexaénoïque
Ces acides gras sont présents dans certains aliments mais ne sont pas considérés comme essentiels. Cependant, certains d’entre eux ont des effets biologiques.
Résultat final: Au moins 8 autres acides gras oméga-3 ont été découverts. Ils se trouvent dans certains aliments et peuvent avoir des effets biologiques.
Quel acide gras oméga-3 est le meilleur?
Les acides gras oméga-3 les plus importants sont l’EPA et le DHA.
Les EPA et les DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, notamment les poissons gras et les algues, la viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, ainsi que dans les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâture.
Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, les suppléments d’oméga-3 peuvent être utiles.
