Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique à un moment donné (1).

Les symptômes comprennent les selles qui passent moins de trois fois par semaine, des selles dodues, bosselées ou dures, une sensation d'évacuation incomplète, une sensation de blocage ou l'impossibilité de passer à la selle.

Le type et la gravité des symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne souffrent de constipation que rarement, alors que pour d’autres, il s’agit d’une maladie chronique.

La constipation a diverses causes mais est souvent le résultat d'un mouvement lent des aliments dans le système digestif.

Cela peut être dû à la déshydratation, à une mauvaise alimentation, à des médicaments, à une maladie, à une maladie du système nerveux ou à des troubles mentaux.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en réduisant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.

Voici 17 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation et à vous garder régulièrement.

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1. Pruneaux

Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.

Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 28 grammes, soit environ trois pruneaux. Cela représente 8% de l'apport quotidien recommandé en fibres de l'American Heart Association (2, 3).

La fibre insoluble dans les pruneaux, connue sous le nom de cellulose, augmente la quantité d'eau dans les selles, ce qui ajoute du volume. Pendant ce temps, la fibre soluble dans les pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, qui augmentent également le poids des selles (4).

De plus, les pruneaux contiennent du sorbitol. Cet alcool de sucre n'est pas bien absorbé par le corps, ce qui entraîne une infiltration d'eau dans le côlon et un effet laxatif chez un petit nombre de personnes (4, 5).

Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries bénéfiques de l’intestin. Cela a été supposé contribuer à leur effet laxatif (4, 5).

Une étude portant sur 40 personnes atteintes de constipation a montré que la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles par rapport au traitement par le psyllium, un type de fibres alimentaires (6).

Vous pouvez déguster des pruneaux seuls ou en salade, des céréales, des flocons d'avoine, des produits de boulangerie, des smoothies et des ragoûts salés.

2. pommes

Les pommes sont riches en fibres. En fait, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 182 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, ce qui correspond à 17% de l'apport quotidien recommandé (7).

Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 gramme sont des fibres solubles, principalement sous la forme de fibres alimentaires appelées pectines (8).

Dans les intestins, les bactéries fermentent rapidement la pectine pour former des acides gras à chaîne courte qui entraînent l'eau dans le côlon, ramollissant les selles et réduisant le temps de transit intestinal (9, 10).

Une étude portant sur 80 personnes atteintes de constipation a montré que la pectine peut accélérer le mouvement des selles dans les intestins, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin (11).

Une autre étude a montré que la fréquence et le poids des selles étaient augmentés chez les rats nourris avec un régime alimentaire à base de fibres de pomme, alors qu'ils recevaient de la morphine, qui provoque la constipation (12).

Les pommes sont un moyen facile d'augmenter la teneur en fibres de votre régime alimentaire et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers, en jus ou en salade ou en pâtisserie. Les pommes Granny Smith ont une teneur particulièrement élevée en fibres (13).

3. poires

Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 178 grammes). Cela représente 22% de l'apport quotidien recommandé en fibres (14).

Outre leurs avantages en fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, à la différence des autres fruits (15).

Le fructose est un type de sucre mal absorbé par certaines personnes. Cela signifie qu'une partie se retrouve dans le côlon, où elle aspire l'eau par osmose, stimulant ainsi le transit intestinal (16).

Les poires contiennent également le sucre alcool sorbitol. Comme le fructose, le sorbitol n'est pas bien absorbé par l'organisme et agit comme un laxatif naturel en amenant de l'eau dans les intestins (15).

Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de différentes façons. Les manger crus ou cuits, avec du fromage ou les inclure dans des salades, des plats salés et des produits de boulangerie.

4. Kiwi

Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui correspond à 9% de l'apport quotidien recommandé (17).

Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi par 66 kg (30 kg) de poids corporel par jour. Cela s'est traduit par une fréquence et une facilité de défécation accrues. Il a également ramolli et augmenté le volume des selles (18).

Une autre étude chez des personnes atteintes de constipation a montré que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines entraînait davantage de mouvements intestinaux spontanés, une réduction de l'utilisation de laxatifs et une satisfaction globale accrue vis-à-vis des habitudes intestinales (19).

En outre, une troisième étude a donné à 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritable deux kiwi par jour pendant quatre semaines. À la fin de l'étude, les participants ont signalé une augmentation de la fréquence des selles et des temps de transit plus rapides du colon (20).

Ce n’est pas uniquement la fibre du kiwi qui a été conçue pour lutter contre la constipation. Une enzyme appelée actinidaïne serait également responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales (21, 22, 23).

Les kiwis peuvent être consommés crus. Il suffit de les éplucher ou de les couper en deux et de prélever la chair et les graines vertes. Ils constituent un excellent ajout aux salades de fruits et peuvent être ajoutés aux smoothies pour renforcer les fibres.

5. les figues

Les figues sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres et de promouvoir de saines habitudes intestinales.

Une figue brute de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 gramme de fibres. De plus, une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,3 grammes de fibres, soit près de 30% de vos besoins quotidiens (24, 25).

Une étude chez le chien a étudié les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal (26).

Une autre étude portant sur 40 personnes atteintes de constipation a montré que la prise de 300 grammes de pâte de figue par jour pendant 16 semaines avait permis d’accélérer le transit colique, d’améliorer la consistance des selles et de soulager les maux de ventre (27).

Fait intéressant, les figues contiennent une enzyme appelée ficaïne, similaire à l’enzyme actinidaïne trouvée dans le kiwi. On pense que cela pourrait contribuer à ses effets positifs sur la fonction intestinale, parallèlement à sa teneur élevée en fibres (21, 23).

Les figues sont un délicieux casse-croûte qui se marie bien avec les mets sucrés et salés. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou séchés et vont bien avec le fromage et les charcuteries, ainsi que sur les pizzas, les pâtisseries et les salades.

6. agrumes

Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont une collation rafraîchissante et une bonne source de fibres.

Par exemple, une orange (environ 131 grammes) contient 3,1 grammes de fibres, soit 13% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Pendant ce temps, un pamplemousse (environ 236 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, soit 10% de vos besoins quotidiens (28, 29).

Les agrumes sont également riches en pectine de fibres solubles, en particulier dans la peau. La pectine peut accélérer le temps de transit du colon et réduire la constipation (11, 30).

En outre, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringénine, qui peut contribuer aux effets positifs des agrumes sur la constipation (31).

Des études chez l'animal ont montré que la naringénine augmente la sécrétion de liquide dans le côlon, entraînant un effet laxatif. Cependant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires (31, 32).

Mieux vaut manger des agrumes frais pour obtenir le maximum de fibres et de vitamine C. Les oranges et les mandarines sont un casse-croûte pratique. Le pamplemousse se marie bien en salade ou est coupé en deux au petit-déjeuner.

7. Épinards et autres légumes verts

Les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli ne sont pas seulement riches en fibres, mais également d'excellentes sources de vitamine C, de vitamine K et de folate.

Ces verts aident à ajouter du volume et du poids aux selles, ce qui facilite leur passage dans l'intestin.

Une tasse d'épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, soit 17% de l'apport quotidien recommandé. Essayez d’ajouter des épinards à votre régime alimentaire dans une quiche, une tarte ou une soupe. On peut ajouter des pousses d’épinards ou des légumes verts tendres aux salades ou aux sandwichs pour renforcer les fibres (33).

Bien qu’ils soient impopulaires avec certains, les choux de Bruxelles sont en très bonne santé et beaucoup de gens les trouvent délicieux. Seulement cinq pousses contiennent 10% de vos besoins quotidiens en fibres pour seulement 36 calories. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et sont bons chauds ou froids (34).

Le brocoli contient 3,6 grammes de fibres dans une seule tige (environ 150 grammes). Cela équivaut à 16% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Il peut être cuit et ajouté dans des soupes et des ragoûts, ainsi que consommé cru en salade ou en collation (35).

8. topinambour et chicorée

L'artichaut et la chicorée de Jérusalem appartiennent à la famille des tournesols et constituent une source importante d'un type de fibre soluble appelée inuline (36).

L'inuline est un prébiotique, ce qui signifie qu'elle contribue à stimuler la croissance des bactéries dans l'intestin, contribuant ainsi à la santé de la digestion. C’est particulièrement bénéfique pour Bifidobactéries (36, 37).

Une étude de la recherche sur l'inuline et la constipation a montré que l'inuline augmente la fréquence des selles, améliore la cohérence et diminue le temps de transit intestinal. Il a également un léger effet gonflant en augmentant la masse bactérienne dans les selles (37, 38).

Une étude récente portant sur 44 adultes en bonne santé souffrant de constipation a révélé que la prise quotidienne de 12 grammes d'inuline de chicorée augmentait la fréquence et la souplesse des selles (39).

Les artichauts de Jérusalem sont des tubercules au goût de noisette. Vous pouvez les trouver dans la plupart des supermarchés, parfois sous le nom de sunchokes ou topinambur. Ils peuvent être rôtis, cuits à la vapeur, bouillis ou en purée.

La racine de chicorée ne se trouve pas couramment dans les supermarchés mais est devenue une alternative au café populaire sous sa forme moulue.

9. Artichaut

La recherche scientifique montre que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant la santé et la régularité des intestins.

Les prébiotiques sont des glucides non digestibles, comme l'inuline, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin, en augmentant leur nombre et en protégeant contre le développement de bactéries nocives (40).

Une étude a révélé que les personnes consommant 10 grammes de fibres extraites d’artichauts tous les jours pendant trois semaines avaient un plus grand nombre de bienfaits bénéfiques. Bifidobactéries et Lactobacilles bactéries. Il a également constaté que les niveaux de bactéries nocives dans l'intestin avaient diminué (41).

De plus, il a été démontré que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la cohérence des selles chez les personnes atteintes de constipation (42).

Les artichauts cuits peuvent être mangés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être retirés et la partie pulpeuse mangée avec une sauce ou une trempette. Le cœur de l'artichaut peut être creusé et coupé en morceaux.

10. Rhubarbe

La rhubarbe est une plante feuillue bien connue pour ses propriétés stimulant les intestins.

Il contient un composé appelé sennoside A, plus communément appelé Senna, un laxatif à base de plantes populaire (43, 44).

Une étude chez le rat a montré que le sennoside A de la rhubarbe agit en diminuant les niveaux d'aquaporine 3, une protéine qui régule le mouvement de l'eau dans les intestins (45).

Un niveau plus bas d'aquaporine 3 signifie que moins d'eau est transférée du côlon dans la circulation sanguine, ce qui rend les selles plus molles et favorise les selles.

En outre, 1 tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2,2 grammes de fibres alimentaires, soit 9% de l'apport quotidien recommandé en fibres (46).

Les feuilles de la rhubarbe ne peuvent pas être mangées, mais les tiges peuvent être tranchées et bouillies. La rhubarbe a une saveur acidulée et est souvent sucrée et ajoutée aux tartes, aux tartes et aux miettes. Il peut également être ajouté à l'avoine ou au muesli pour un petit-déjeuner riche en fibres.

11. patate douce

Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.

Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) contient 3,8 grammes de fibres, ce qui correspond à 15% de l'apport quotidien recommandé (47).

Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Ils contiennent également la fibre soluble pectine (48).

Les fibres insolubles peuvent favoriser les selles en ajoutant du volume et du poids aux selles (49).

Une étude a examiné les effets de la consommation de patate douce sur les personnes en chimiothérapie (50).

Après seulement quatre jours de consommation de 200 grammes de patate douce par jour, les participants ont présenté une amélioration des symptômes de la constipation et moins de tension et de gêne que le groupe témoin (50).

La patate douce peut être rôtie, cuite à la vapeur, bouillie ou en purée. Il peut être utilisé dans n'importe quelle recette faisant appel à des pommes de terre ordinaires.

12. Haricots, Pois et Lentilles

Les haricots, les pois et les lentilles sont également connus sous le nom de légumineuses, un des groupes d’aliments les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Par exemple, 1 tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits, du type utilisé pour les haricots cuits au four, contient 19,1 grammes de fibres, ce qui correspond à près de 80% de l'apport quotidien recommandé (51).

En outre, dans seulement une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites, il y a 7,8 grammes de fibres, répondant à 31% de vos besoins quotidiens (52).

Les légumineuses contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu'ils peuvent soulager la constipation en ajoutant du volume et du poids aux selles, ainsi qu'en les ramollissant pour faciliter le passage (10, 37, 49).

Pour ajouter plus de légumineuses à votre régime alimentaire, essayez de les ajouter aux soupes, en les mélangeant pour obtenir des trempettes saines, en les incorporant dans des salades ou en les ajoutant à des plats de viande hachée pour plus de volume et de goût.

13. graines de chia

Les graines de chia font partie des aliments les plus riches en fibres disponibles. 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 10,6 grammes de fibres, ce qui correspond à 42% de vos besoins quotidiens (53).

La fibre en chia est composée à 85% de fibres insolubles et à 15% de fibres solubles (54).

Quand le chia entre en contact avec de l'eau, il forme un gel. Dans l’intestin, cela peut aider à ramollir les selles et à faciliter leur élimination (55).

De plus, le chia peut absorber jusqu'à 12 fois son poids en eau, ce qui peut aider à augmenter le volume et le poids des selles (56).

Le chia est très polyvalent et peut être ajouté à de nombreux aliments différents, augmentant considérablement le contenu en fibres sans trop d'effort.

Ils fonctionnent parfaitement saupoudrés sur des céréales, de l'avoine ou du yaourt. Vous pouvez également les ajouter à un smoothie ou à un jus de légumes, ou les mélanger à des trempettes, des vinaigrettes, des viennoiseries ou des desserts.

14. graines de lin

Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels (57).

En plus de nombreux autres bienfaits pour la santé, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait un auxiliaire digestif idéal (57).

Seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres, ce qui correspond à 11% de vos besoins quotidiens (58).

Une étude chez des souris a montré que celles nourries avec un régime alimentaire enrichi en graines de lin avaient raccourci le temps de transit intestinal et accru la fréquence et le poids des selles (57).

Les chercheurs ont suggéré que les fibres insolubles agissent comme une éponge dans le gros intestin, retenant l'eau, augmentant le volume et ramollissant les selles. Pendant ce temps, la fibre soluble favorise la croissance bactérienne en ajoutant de la masse aux selles (57).

De plus, des acides gras à chaîne courte sont produits lors de la fermentation bactérienne de fibres solubles, ce qui augmente la motilité et stimule les selles (57).

Vous pouvez manger des graines de lin sur des céréales ou du yogourt et les utiliser dans des muffins, du pain et des gâteaux.

Cependant, tout le monde ne devrait pas utiliser de graines de lin. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de l'éviter car cela pourrait stimuler la menstruation (59).

15. Pain de seigle aux grains entiers

Le pain de seigle est un pain traditionnel dans de nombreuses régions d’Europe et riche en fibres alimentaires.

Deux tranches (environ 62 grammes) de pain de seigle complet contiennent quatre grammes de fibres alimentaires, soit 15% de vos besoins quotidiens. Certaines marques en contiennent même plus (60, 61).

Les recherches ont montré que le pain de seigle était plus efficace pour soulager la constipation que le pain de blé ordinaire ou les laxatifs (61).

Une étude portant sur 51 adultes atteints de constipation a étudié les effets de la consommation de 240 grammes de pain de seigle par jour (61).

Les participants ayant mangé du pain de seigle ont présenté une diminution moyenne de 23% du temps de transit intestinal par rapport à ceux ayant mangé du pain de blé. Ils ont également eu des selles molles et une fréquence et une facilité accrues des selles (61).

Le pain de seigle peut être utilisé à la place du pain de blé blanc ordinaire. Il est généralement plus dense et plus foncé que le pain ordinaire et a un goût plus prononcé.

16. Son d'avoine

Le son d'avoine est l'enveloppe externe riche en fibres du grain d'avoine.

Il contient beaucoup plus de fibres que l'avoine rapide couramment utilisée. Dans un tiers de tasse (31 grammes) de son d'avoine, il y a 4,8 grammes de fibres, comparativement à 2,7 grammes dans de l'avoine rapide (62, 63).

Deux études ont montré les effets positifs du son d'avoine sur la fonction intestinale.

Tout d'abord, une étude britannique a montré que la consommation quotidienne de deux biscuits au son d'avoine améliorait considérablement la fréquence et la cohérence des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans (64).

Une autre étude réalisée auprès de résidents de maisons de retraite en Autriche a montré que l’ajout quotidien de 7 à 8 grammes de son d’avoine à la ration entraînait une réduction significative de l’utilisation de laxatifs (65).

Le son d'avoine peut facilement être combiné avec des mélanges de granola et cuit au four en pain ou en muffins.

17. kéfir

Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté originaire des montagnes du Caucase en Asie occidentale. Le mot kéfir est dérivé d'un mot turc signifiant «goût agréable» (66).

C'est un probiotique, ce qui signifie qu'il contient des bactéries et des levures bénéfiques pour la santé, une fois ingérés. Le kéfir contient diverses espèces de micro-organismes, selon la source (66).

Une étude de quatre semaines a permis aux participants de boire 17 onces (500 ml) de kéfir par jour après leurs repas du matin et du soir. À la fin de l'étude, les participants utilisaient moins de laxatifs et présentaient des améliorations de la fréquence et de la consistance des selles (66).

De plus, une étude chez des rats nourris au kéfir a mis en évidence une humidité accrue et une augmentation du volume dans les selles, ce qui faciliterait le passage (67).

Le kéfir peut être consommé nature ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes. Il peut également être mélangé à des céréales et garni de fruits, de graines de lin, de graines de chia ou de son d'avoine pour ajouter des fibres.

Le résultat final

De nombreux fruits, légumes, légumineuses et graines peuvent aider à soulager la constipation.

Une alimentation riche en fibres aide à augmenter le poids et le poids des selles, à les ramollir et à stimuler les selles. Cependant, chez certaines personnes, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation. Il est donc important que vous discutiez avec votre fournisseur de soins de santé de ce qui vous convient le mieux.

De plus, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Gardez à l'esprit que vos besoins en liquides augmenteront en même temps que votre apport en fibres.

L'exercice régulier est un autre facteur critique dans l'amélioration des symptômes de la constipation et le développement d'une saine habitude intestinale.

Si vous êtes constipé, essayez d'introduire progressivement certains des aliments ci-dessus dans votre alimentation, buvez beaucoup d'eau et faites de l'exercice physique pour améliorer votre régularité, la consistance de vos selles et votre confort général.