La randonnée est un moyen excitant d’explorer la nature ou de voyager dans des pays étrangers avec un budget raisonnable.
Cependant, le transport de tous vos biens sur votre dos peut rendre difficile la planification et la préparation de repas et de collations santé.
Heureusement, de nombreux aliments sont non seulement nutritifs mais également légers, ce qui en fait des choix parfaits pour les routards.
Voici 15 des repas et collations les plus sains pour les routards et les voyageurs.
Les noix et les graines sont des options portables et pratiques pour les routards.
Ils font également d’excellents snacks pour ceux qui voyagent.
Les noix et les graines sont riches en vitamines, en minéraux, en graisses saines, en fibres et en protéines, dont les routards ont besoin pour continuer à s’alimenter.
En outre, ils sont riches en calories, mais de petite taille.
Selon le terrain, les routards peuvent brûler des milliers de calories par jour. Par conséquent, il est important de choisir des aliments riches en calories 1.
Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol peuvent être mélangées à des fruits secs pour une collation savoureuse à savourer en déplacement.
Contrairement aux fruits frais, qui sont très périssables, les fruits séchés sont stables à la chaleur et ont une longue durée de vie.
Le processus de séchage élimine l’excès d’eau des fruits et inhibe la croissance des bactéries responsables de la dégradation des aliments 2.
Les fruits séchés retiennent bon nombre des nutriments contenus dans les fruits frais et constituent une source saine de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres et de glucides.
Par exemple, les raisins secs séchés au soleil conservent les minéraux et les antioxydants présents dans les raisins frais, notamment le resvératrol, un puissant antioxydant qui favorise la santé cardiaque 3, 4.
En prime, les fruits séchés sont compactables et peuvent être facilement stockés dans un sac à dos ou un sac de voyage.
De plus, il peut être mélangé avec des noix et des graines pour créer un mélange de piste hautement énergétique.
Les routards évitent souvent la viande fraîche, car elle est très périssable et doit être conservée au réfrigérateur.
Jerky est une excellente alternative à la viande fraîche, elle est stable dans le temps et convient aux routards.
Il est fabriqué en séchant de la viande ou du poisson afin d’éviter la détérioration.
Étant donné que la plus grande partie de l’humidité est éliminée pendant le processus de séchage, elle est légère et peut être conservée sans réfrigération, ce qui en fait le choix idéal pour les voyageurs.
Il existe de nombreux types de charqui sur le marché, tels que les variétés de bœuf, de poulet, de dinde et même de saumon.
Jerky peut fournir une bonne dose de protéines lorsque des sources fraîches ne sont pas disponibles.
Les beurres de noix, y compris le beurre d’arachide et le beurre d’amande, sont des produits délicieux et nutritifs qui plébiscitent les routards – à condition de s’en tenir à des produits naturels sans sucres ajoutés ni autres ingrédients malsains.
Bien que le transport d’un gros pot de beurre de noix ne soit pas possible pour la plupart des routards, les sachets de beurre de noix ou les beurres de noix déshydratés sont une excellente alternative.
Les beurres de noix sont riches en calories, en graisses saines et en protéines, dont vous aurez besoin pour rester en forme sur le sentier 5.
De plus, ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas et collations.
La plupart des sachets de beurre de noix ont une durée de conservation supérieure à un an. Ils peuvent donc être savourés lors de longs voyages en sac à dos sans souci de se gâter.
Bien que les repas déshydratés ne soient généralement pas sains et savoureux, il existe de nombreux choix nutritifs pour les personnes désirant un repas chaud sur la piste.
En fait, de nombreux magasins pour les routards et les randonneurs vendent une grande variété de petits-déjeuners, déjeuners et dîners déshydratés.
Ces repas contiennent des composants de repas déshydratés, tels que viande, volaille, légumes, céréales et fruits, qui peuvent être cuits en ajoutant de l’eau bouillante et en laissant reposer le mélange.
Il existe de nombreux choix de repas déshydratés qui contiennent des ingrédients limités de haute qualité. En lisant attentivement les étiquettes, vous êtes sûr de trouver un produit sain.
Les repas déshydratés sont présentés dans des récipients légers en aluminium faciles à stocker et à transporter.
Selon le type d’excursion, les routards devront peut-être augmenter leur apport en protéines.
Comme les athlètes d’endurance, les routards doivent consommer des sources de protéines de qualité sur le sentier afin de réparer leurs muscles et de contrer la faim 6.
Les barres de protéines sont des sources portables de protéines de haute qualité qui conviennent à toutes les préférences alimentaires, y compris le végétalisme et le végétarisme.
De plus, ils sont stables au stockage et n’ont pas besoin d’être réfrigérés.
Lorsque vous recherchez la meilleure barre de protéines à emballer, recherchez des produits contenant un nombre limité d’ingrédients complets et évitez les produits contenant des édulcorants, des arômes ou des colorants artificiels.
La farine d’avoine instantanée est un choix santé facile à préparer lors d’une randonnée.
La farine d’avoine regorge de fibres, de vitamines B, de magnésium et de manganèse et constitue une source de remplissage de glucides 7.
Bien que certains flocons d’avoine instantanés soient chargés de sucre et d’ingrédients artificiels, de nombreux produits contiennent des ingrédients sains contenant peu ou pas de sucre ajouté.
Choisir des flocons d’avoine instantanés sans sucres ajoutés vous permet d’ajouter des sources plus saines de douceur naturelle comme les raisins secs ou les pommes séchées lors de la préparation de votre repas.
De plus, vous pouvez ajouter des noix, des graines ou des beurres de noix au gruau instantané pour obtenir une dose supplémentaire de protéines et de graisses saines qui vous permettront de rester en forme tout au long de la journée.
Bien que les produits laitiers frais ne conviennent pas aux routards, le lait en poudre peut constituer une source saine d’éléments nutritifs lorsque la réfrigération n’est pas une option.
Tout comme le lait frais, le lait en poudre est chargé de protéines de haute qualité, de vitamines B, de calcium, de potassium et de phosphore 8.
De plus, il peut constituer une source importante de calories pour les routards dans des conditions difficiles.
Du lait en poudre peut être ajouté aux flocons d’avoine instantanés, aux repas déshydratés et au thé ou au café du matin pour stimuler la nutrition.
Le café et le thé sont des boissons conviviales pour les routards que vous pourrez déguster en voyage ou sur les sentiers.
Ils sont légers et faciles à préparer, ce qui en fait un choix parfait.
La caféine contenue dans le café contenant de la caféine et dans certains thés peut vous aider à rester concentré et énergique pendant votre expédition 9.
Choisir des sachets légers de thé et de café en vrac, plutôt que des sachets à usage unique, est le meilleur moyen de réduire les déchets et d’emballer efficacement.
De plus, prendre une tasse de café ou de thé chaud le matin est un moyen sain de stimuler votre humeur tout en vous préparant pour la journée à venir 10.
Stocker de la volaille ou du poisson frais en sac à dos est hors de question.
Toutefois, les emballages de poisson et de volaille constituent un excellent choix pour les routards à la recherche de sources de protéines de haute qualité.
Ces produits sont stables à la consommation et ne nécessitent pas de réfrigération, ce qui en fait un choix parfait pour la randonnée et les voyages.
Le poulet, le thon, les sardines et le saumon dans des sachets en aluminium peuvent donner un coup de pouce en protéines aux repas et aux collations.
Ces produits regorgent de protéines, de vitamines B, de fer et de nombreux autres nutriments dont les routards ont besoin pour rester en bonne santé 11.
Contrairement aux produits de poisson et de volaille en conserve, les sachets en aluminium sont légers et se rangent facilement dans votre sac à dos.
Les fromages à pâte dure ont une durée de conservation et peuvent être utilisés comme aromatisants pour les repas et comme source de protéines et de graisses saines lors de la randonnée.
Contrairement aux fromages à pâte molle, les fromages à pâte dure et vieillis, tels que le parmesan, le cheddar vieilli et le pecorino romano, ont une faible teneur en humidité, ce qui prolonge leur durée de conservation et inhibe la croissance des bactéries 12.
Des morceaux de ces fromages peuvent être dégustés comme collation avec des fruits secs ou déchiquetés au cours des repas pour donner une saveur exquise.
Le fromage est une excellente source de graisses saines, de vitamines B, de calcium et de phosphore 13.
De plus, sa teneur élevée en protéines fait du fromage un choix incontournable pour une collation consistante et nutritive.
Les viandes en conserve, comme le pepperoni et le salami, ne doivent pas être réfrigérées, ce qui en fait un bon choix pour les routards.
Ces viandes ont une faible teneur en humidité et une teneur élevée en sodium, ce qui prolonge leur durée de vie 14.
Cependant, elles sont considérées comme traitées et une consommation élevée peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers 15, 16.
Pour ces raisons, il est préférable de consommer tout produit de viande transformé avec modération.
Les haricots regorgent d’éléments nutritifs tels que protéines, fibres, magnésium, fer, zinc, sélénium et vitamines du groupe B 17.
De plus, ils n’ont pas besoin d’être réfrigérés, ce qui en fait un bon choix pour les routards.
Alors que les haricots en conserve peuvent ajouter trop de poids à votre sac à dos, les haricots dans des sachets en aluminium sont légers et compressibles.
Les haricots comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges peuvent être ajoutés à tous les repas et se dégustent chauds ou froids.
Les fèves dans des emballages en aluminium ont une longue durée de vie, ce qui en fait un choix judicieux si vous partez pour de longues expéditions.
Les grains entiers comme l’avoine, le quinoa, le farro et le sarrasin sont très nutritifs et constituent une source puissante de fibres, de glucides complexes, de vitamines et de minéraux 18.
Ils sont stables au stockage et portables, ce qui les rend parfaitement adaptés aux routards.
Les grains entiers peuvent être consommés à tout moment de la journée. De plus, ils sont très polyvalents.
Ils sont également faciles à préparer sur un feu, méthode de cuisson la plus courante en sac à dos.
De plus, l’achat en vrac de grains entiers permet aux routards de planifier leurs repas à l’avance tout en économisant de l’argent.
Manger les mêmes repas jour après jour peut devenir ennuyeux si vous avez envie de variété.
Les épices d’emballage – tels que la poudre d’ail, le curcuma, les flocons de chili et le paprika – peuvent ajouter de la saveur et de la profondeur aux repas tout en procurant de puissants bienfaits nutritionnels.
Les épices, comme le curcuma et le paprika, regorgent d’antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation dans votre corps.
La consommation d’épices peut même réduire votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer 19.
De plus, les épices ne prennent que très peu de place, ce qui est important pour la randonnée ou les voyages.
Rester en bonne santé en sac à dos ou en voyage peut être un jeu d’enfant aussi longtemps que vous prenez soin de votre corps.
Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel à la réparation cellulaire, au fonctionnement du cerveau et à la santé immunitaire 20.
Obtenir suffisamment de sommeil garantit également que vous travaillez à un niveau optimal, ce qui est important pour la sécurité lors de la randonnée.
Le manque de sommeil peut augmenter votre risque de blessure et avoir un impact négatif sur votre humeur 21.
Éviter l’alcool
L’alcool peut déshydrater le corps et ralentir les réflexes, ce qui peut conduire à des situations dangereuses pour les routards 22.
La consommation d’alcool peut également avoir des effets néfastes sur votre système immunitaire, affaiblir les défenses de votre corps et augmenter vos risques de tomber malade 23.
De plus, l’alcool est lourd et ajoute beaucoup de poids à votre sac à dos.
Manger de la vraie nourriture
Bien que les collations riches en calories, telles que les bonbons, les céréales sucrées et les substituts de repas en poudre, soient tentantes, il existe des options plus saines pour les routards.
Les aliments transformés ont tendance à contenir beaucoup de sucres, de graisses malsaines et d’ingrédients artificiels, qu’il convient de limiter au minimum.
Donner la priorité aux aliments nutritifs – tels que ceux énumérés ci-dessus – est toujours le meilleur choix pour la santé.
Restez hydraté
Parce que les routards dépensent de l’énergie et de l’humidité pour transporter de gros sacs et naviguer sur des terrains difficiles, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation.
Rester bien hydraté peut garder votre système digestif en bonne santé, améliorer le fonctionnement du cerveau et améliorer les performances sportives 24.
Étant donné que de nombreuses sources d’eau, comme les lacs et les rivières, peuvent ne pas être potable, il est souvent nécessaire de recourir à des techniques de désinfection de l’eau, telles que l’ébullition, les épurateurs de lumière UV ou les systèmes de filtration du charbon de bois 25.
Résumé Dormir suffisamment, éviter l’alcool, rester hydraté et manger des aliments nutritifs sont d’excellents moyens de rester en bonne santé tout en sac à dos.
Bien que de nombreux aliments sains nécessitent une réfrigération, il existe un certain nombre d’options nutritives stables à la conservation que les routards peuvent apprécier sur le sentier.
Repas déshydratés, noix, graines, fruits secs, beurres de noix, fromages vieillis et grains entiers ne sont que quelques-unes des options proposées aux routards soucieux de leur santé.
Peu importe le lieu ou la durée de votre voyage, choisir des aliments sains et portables est le meilleur moyen de faire le plein.
