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Les 15 céréales les plus saines que vous puissiez manger

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Les céréales sont un aliment extrêmement populaire pour le petit-déjeuner.

Il est facile et pratique pour ceux qui mènent une vie très occupée, mais qui est souvent chargé de sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.

De plus, les céréales peuvent être faciles à suralimenter car de nombreuses marques manquent de fibres et de protéines, essentielles pour favoriser la satiété (1, 2).

La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs alternatives nutritives, des variétés à faire soi-même (bricolage) et des marques que vous pouvez acheter en magasin.

Cet article couvrira les 15 céréales les plus saines que vous puissiez manger.

1. l'avoine

L'avoine est un choix de céréales nutritif.

Ils sont généralement roulés ou broyés puis consommés sous forme d'avoine ou de porridge.

Étant donné que l'avoine est constituée de grains entiers, elle est riche en fibres et en nutriments essentiels. Une portion de 1/2 tasse (117 grammes) d'avoine fournit 4 grammes de fibres et 68% de vos besoins quotidiens en manganèse, 18% en phosphore et en sélénium et 16% en zinc (3).

Ils fournissent également une quantité importante de vitamines B, de fer et de magnésium (3).

Vous pouvez acheter de l'avoine pré-dosée et aromatisée au magasin, mais il est préférable de les éviter et de fabriquer les vôtres. L’avoine achetée en magasin est souvent riche en sucres ajoutés et autres ingrédients malsains.

La farine d'avoine est incroyablement polyvalente et peut être préparée de différentes façons. Il est souvent bouilli avec de l'eau ou du lait, puis recouvert de fruits frais, de cannelle ou de noix.

Vous pouvez également préparer de l'avoine «pendant la nuit», qui est trempée dans du lait ou du yogourt pendant plusieurs heures afin d'être prête à manger le matin au petit-déjeuner.

2. Muesli bricolage

Le muesli est à la fois un type de céréale saine et délicieuse. Il est généralement fabriqué avec une combinaison de flocons d'avoine, de noix, de graines et de fruits secs.

Bien que semblable au granola, le muesli se distingue par le fait qu'il est consommé cru ou sans être cuit. De plus, il ne contient généralement pas d’huiles ni d’édulcorants ajoutés.

La combinaison de grains entiers, de noix et de graines fait du muesli une excellente source de protéines, fournissant environ 8 grammes par portion d'une tasse (85 grammes). Il contient également beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux (4).

Vous pouvez réduire considérablement la teneur en glucides du muesli en fabriquant une version sans grains qui peut être composée de flocons de noix de coco, de noix et de raisins secs.

3. Granola Maison

Le granola fait maison peut également être une option de céréale très saine.

Il est généralement préparé en cuisant une combinaison de flocons d'avoine, de noix et de fruits secs au four jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante.

La plupart des types de granola contiennent une bonne quantité de protéines et de graisses saines. De plus, il contient plusieurs vitamines et minéraux, notamment du phosphore, du magnésium, du manganèse et des vitamines du groupe B (5).

En dépit de sa teneur en éléments nutritifs, le granola acheté en magasin a tendance à être chargé de sucre ajouté, raison pour laquelle il est préférable de fabriquer le vôtre.

Gardez à l'esprit que le granola est assez riche en calories. Une portion d'une tasse (122 grammes) fournit près de 600 calories. Pour cette raison, il est préférable de le consommer avec modération. Pour garder votre consommation sous contrôle, limitez votre consommation à environ 1/4 tasse (85 grammes) (5).

4. Céréales DIY Crunch Crunch

Il existe plusieurs types de savoureuses céréales "à la cannelle" sur le marché.

Mais beaucoup d'entre eux sont riches en sucre ajouté, ce que vous pouvez éviter en fabriquant votre propre version santé à base de graines de lin, de graines de chanvre, de cannelle, de jus de pomme et d'huile de noix de coco.

Une portion de cette céréale fournit environ 5 grammes de protéines de remplissage et contient beaucoup moins de glucides que de nombreuses céréales achetées en magasin.

Par exemple, une portion de céréales Cinnamon Toast Crunch contient 25 grammes de glucides, tandis qu'une portion de la recette maison ne contient que 3 grammes (6, 7).

5. Kashi 7 pépites de grains entiers

Kashi 7 pépites de grains entiers est faible en sucre et riche en nutriments.

Il est composé de 7 types de grains entiers, dont l'avoine, le blé, le seigle, l'orge, le sarrasin et le triticale. Tous contribuent à sa teneur élevée en fibres, fournissant 7 grammes par portion de 170 g (8).

Une portion de 1/2 tasse (170 grammes) fournit également 7 grammes de protéines de remplissage, en plus d'une quantité importante de magnésium, de zinc, de potassium et de vitamines du groupe B (8).

7 Les pépites de grains entiers contiennent beaucoup moins de sucre que les autres céréales Kashi. Par exemple, une portion ne contient que 2 grammes de sucre par rapport à Kashi GoLean Crunch, qui contient 13 grammes par portion (8, 9).

6. Noix de raisin de Post Foods

Les noix de raisin sont l’une des céréales les plus saines que vous puissiez trouver.

Ils ne contiennent pas de sucre ajouté et sont composés de quatre ingrédients simples: la farine de blé entier, la farine d'orge maltée, le sel et la levure sèche.

De plus, ils fournissent 7 grammes de fibres par portion de 170 g (1/2 tasse), ainsi que divers nutriments, dont le fer, les vitamines B, le zinc, le magnésium et le cuivre (10).

Vous pouvez également faire vos propres noix de raisin, en utilisant de la farine d'amande et de noix de coco au lieu de la farine de blé.

7. Muesli de style paléo de Bob's Red Mill

Le muesli Paléo-Style de Bob's Red Mill n'est pas seulement sain, il est également sans gluten.

En fait, contrairement au muesli traditionnel, il ne contient aucun grain, mais se compose plutôt de noix de coco, de fruits secs, de noix et de graines.

Une portion de 1/4 tasse (24 grammes) fournit 16% de vos besoins quotidiens en fibres et 3 grammes de protéines de remplissage. Il contient également quelques minéraux importants, notamment du fer et du calcium (11).

8. Ezekiel 4: 9 Céréales à grains germés

Ezekiel 4: 9 contient des céréales à grains entiers germées, qui sont très saines pour vous.

Les grains entiers germés ont été autorisés à germer ou à germer, ce qui les rend plus faciles à digérer et plus riches en nutriments que les grains non germés (12, 13, 14).

Ces céréales germées sont riches en fibres et en protéines et ne contiennent pas de sucre ajouté. Une portion de 1/2 tasse (57 grammes) contient 23% de vos besoins quotidiens en fibres et 8 grammes de protéines (15).

De plus, les céréales à grains germés Ezekiel 4: 9 fournissent une bonne quantité de potassium, ce qui est important pour la santé cardiaque (15, 16).

9. Céréales Superfood de Nature's Path Organics

Les céréales Superfood de Nature's Path Organics sont pleines d'ingrédients sains.

Il s'agit notamment des graines de chia, du sarrasin et du chanvre, qui sont toutes riches en protéines et en fibres (17, 18, 19).

De plus, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à favoriser la santé du cerveau (17, 20, 21, 22, 23).

De plus, les saveurs originales et les arômes pomme-cannelle ne contiennent pas de sucre ajouté et fournissent 6% de vos besoins quotidiens en potassium (24).

10. Céréales de blé déchiqueté de Barbara

Barbara's Shredded Wheat se distingue des autres types de céréales en ce qu’elle ne contient qu’un seul ingrédient: du blé entier à 100%.

Le blé est broyé sous forme de biscuits que vous pouvez écraser et servir avec du lait. Il contient également zéro gramme de sucre, ce qui est rare chez les marques de céréales.

Barbara's Shredded Wheat fournit 20% de vos besoins quotidiens en fibres et 5% en potassium dans seulement deux biscuits (25).

11. Flocons d'épeautre de Arrowhead Mills

Les flocons d'épeautre de Arrowhead Mills sont une autre bonne option pour les céréales.

Ils sont fabriqués avec seulement quelques ingrédients simples et biologiques et ne contiennent aucun sucre raffiné ajouté.

Ils fournissent également 4 grammes de protéines par portion en plus de fibres, de vitamine C, de phosphore, de vitamines B et de fer (26).

12. Chou-fleur "Avoine"

Une façon de garder les céréales en bonne santé est de les transformer en chou-fleur.

Le "chou-fleur" est préparé en combinant du chou-fleur avec des œufs puis en ajoutant vos propres mélanges. C'est un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides tout en profitant du goût et des textures délicieuses des flocons d'avoine ordinaires.

Une portion d'une tasse (81 grammes) d'avoine ordinaire contient plus de 11 fois la quantité de glucides trouvée dans une tasse de chou-fleur (27, 28).

De plus, le chou-fleur est riche en nombreux nutriments importants, en fibres et en antioxydants (28).

13. Céréales soufflées au beurre d'arachide

Les choux au beurre d'arachide faits maison sont une alternative saine aux variétés achetées en magasin.

Ils sont préparés en préparant de la "pâte" à base de farine d’amande, de beurre de cacahuète, de poudre de cacao, d’huile de noix de coco et de quelques autres ingrédients, en la roulant en petites boulettes puis en les cuisant au four.

En les substituant à des choux au beurre d'arachide achetés en magasin, vous réduirez votre consommation de sucre. De plus, l'utilisation de farine d'amande plutôt que de farine de blé est un moyen efficace de réduire la teneur en glucides de vos céréales.

Par exemple, une once de farine d’amande contient 6 grammes de glucides, tandis qu’une once de farine de blé en contient 20 (29, 30). En outre, le beurre d'arachide est une bonne source de protéines, de graisses saines et de plusieurs vitamines et minéraux (31).

Il est important de surveiller vos portions avec cette céréale car la farine d’amande est très calorique avec 160 calories par once. 1/4 à 1/2 tasse est une portion raisonnable (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's est simple mais riche en éléments nutritifs.

Ils ne contiennent que quelques ingrédients, dont du riz brun et des haricots garbanzo, sans sucre ajouté. En outre, ils fournissent une quantité décente de fibres avec 4 grammes par portion de 1 tasse (35 grammes) (32).

De plus, 12% de vos besoins quotidiens en protéines sont contenus dans 1 tasse (35 grammes), ainsi que de la vitamine C, du fer et du calcium (32).

15. céréales de chia de lin bricolage

Vous pouvez également faire vos propres céréales saines à partir de graines de lin et de chia.

Tout ce que vous avez à faire est de faire de la pâte à partir de farine de lin, de graines de chia et d’huile de coco, ainsi que de la cannelle et un édulcorant, tel que le stevia, si vous le souhaitez.

La "pâte" est ensuite coupée en carrés et cuite au four.

Les graines de lin et de chia contiennent des acides gras oméga-3, ainsi que des protéines, pour vous garder rassasié. En outre, ils fournissent une quantité importante d'éléments nutritifs, notamment du magnésium, du phosphore et du manganèse (17, 33).

Le résultat final

Beaucoup de gens aiment manger des céréales au petit-déjeuner.

Cependant, les céréales sont souvent préparées avec des grains raffinés et des quantités excessives de sucre, qui sont malsains et doivent être évités.

Néanmoins, il existe de nombreuses options de céréales saines sur le marché qui sont nutritives et contiennent beaucoup de fibres et de protéines sans sucre ajouté.

L'essentiel est de vérifier la liste des ingrédients avant d'acheter des céréales pour vous assurer que c'est une option saine.

Vous pouvez également préparer vos propres céréales, ce qui est un excellent moyen d'augmenter le contenu nutritionnel et d'éviter les ingrédients malsains.

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