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Les 14 meilleurs aliments pour la croissance des cheveux

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Beaucoup de gens veulent des cheveux forts et en bonne santé, surtout à mesure qu'ils vieillissent.

Fait intéressant, vos cheveux poussent environ 1,25 cm (0,5 po) par mois et 15 cm (6 po) par an. Sa rapidité dépend de facteurs tels que l'âge, la santé, la génétique et l'alimentation.

Bien que vous ne puissiez pas changer de facteurs tels que l’âge et la génétique, vous avez le contrôle sur l’alimentation. En fait, une alimentation dépourvue des nutriments nécessaires peut entraîner une perte de cheveux.

D'autre part, une alimentation équilibrée avec les bons nutriments peut aider à favoriser la croissance des cheveux, en particulier si vous perdez vos cheveux en raison d'une mauvaise nutrition.

Voici les 14 meilleurs aliments que vous pouvez manger pour favoriser la croissance des cheveux.

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1. oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et de biotine, deux nutriments pouvant favoriser la croissance des cheveux.

Consommer suffisamment de protéines est important pour la croissance des cheveux, car les follicules pileux sont composés principalement de protéines. Un manque de protéines dans le régime alimentaire a été montré pour favoriser la perte de cheveux (1).

La biotine est essentielle à la production d'une protéine capillaire appelée kératine. C'est pourquoi les suppléments de biotine sont souvent commercialisés pour la croissance des cheveux. Des recherches ont également montré qu'une consommation accrue de biotine peut aider à améliorer la croissance des cheveux chez les personnes présentant un déficit en biotine (2).

Cependant, les carences en biotine sont rares si vous consommez un régime alimentaire équilibré. Il existe peu de preuves montrant que des personnes en bonne santé tirent parti d'une consommation accrue de biotine (3).

Les œufs sont également une excellente source de zinc, de sélénium et d'autres nutriments sains pour les cheveux. Cela en fait l'un des meilleurs aliments à consommer pour une santé optimale des cheveux (4).

Résumé Les œufs sont une excellente source de protéines et de biotine, qui sont importants pour la santé et la croissance des cheveux. Une carence en l'un ou l'autre de ces nutriments a été associée à la perte de cheveux.

2. baies

Les baies regorgent de composés bénéfiques et de vitamines susceptibles de favoriser la croissance des cheveux.

Cela comprend la vitamine C, qui possède de fortes propriétés antioxydantes.

Les antioxydants peuvent aider à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres. Ces molécules existent naturellement dans le corps et dans l'environnement (5, 6).

Par exemple, 1 tasse (144 grammes) de fraises fournit 141% de vos besoins quotidiens en vitamine C (7).

En outre, le corps utilise la vitamine C pour produire du collagène, une protéine qui renforce les cheveux et les empêche de devenir cassants et de se casser (8, 9).

De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer contenu dans l’alimentation. Une faible teneur en fer peut provoquer une anémie, qui a été associée à la perte de cheveux (10).

Résumé Les baies sont chargées de composés tels que des antioxydants et des vitamines qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Par exemple, les fraises sont riches en vitamine C, ce qui facilite la production de collagène et l'absorption du fer, deux facteurs pouvant favoriser la croissance des cheveux.

3. épinards

Les épinards sont des légumes verts en bonne santé qui contiennent des nutriments bénéfiques comme le folate, le fer et les vitamines A et C, qui peuvent tous favoriser la croissance des cheveux (11).

La vitamine A aide les glandes cutanées à produire du sébum. Cette substance huileuse aide à hydrater le cuir chevelu et à garder les cheveux en bonne santé (12, 13).

Une tasse (30 grammes) d'épinards fournit jusqu'à 54% de vos besoins quotidiens en vitamine A (11).

Les épinards sont également une excellente source de fer à base de plantes, essentielle à la croissance des cheveux. Le fer aide les globules rouges à transporter l'oxygène dans le corps pour alimenter votre métabolisme et favoriser la croissance et la réparation (14).

De plus, les carences en fer ont été associées à la perte de cheveux (10).

Résumé Les épinards sont chargés en folate, en fer et en vitamines A et C, qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Une carence en ces nutriments peut entraîner une perte de cheveux.

4. Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau ont des nutriments qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.

Ce sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, liés à la croissance des cheveux.

Une étude menée auprès de 120 femmes a révélé que la prise d'un supplément contenant des acides gras oméga-3 et oméga-6, ainsi que des antioxydants, réduisait la chute des cheveux et augmentait leur densité (15).

Une autre étude a révélé que la prise d'un supplément d'huile de poisson réduisait considérablement la perte de cheveux et augmentait la croissance des cheveux chez les femmes ayant les cheveux clairsemés (16).

Cependant, il existe peu d'études sur les acides gras oméga-3 et la croissance des cheveux. Davantage d'études sont nécessaires avant que les experts de la santé puissent formuler des recommandations.

Le poisson gras est également une excellente source de protéines, de sélénium, de vitamines D3 et B, des nutriments qui peuvent aider à promouvoir des cheveux forts et en bonne santé (17).

Résumé Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui ont été associés à l'amélioration de la croissance et de la densité des poils. Cependant, il n’existe que peu d’études dans ce domaine, il en faut donc davantage.

5. patates douces

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Le corps convertit ce composé en vitamine A, qui est liée à la santé des cheveux.

Une patate douce moyenne (environ 114 grammes) contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir plus de quatre fois vos besoins quotidiens en vitamine A (18).

Des recherches ont montré que la vitamine A favorise la production de sébum, qui aide à garder les cheveux en bonne santé.

De plus, la vitamine A pourrait également accélérer la croissance des cheveux et favoriser la croissance des cheveux plus épais, tout en empêchant les autres follicules pileux de régresser (19, 20).

Résumé Les patates douces sont chargées de vitamine A, qui aide à la production de sébum. De plus, d'autres facteurs peuvent aider à accélérer la croissance des cheveux.

6. Avocats

Les avocats sont délicieux, nutritifs et constituent une excellente source de graisses saines.

Ils sont également une excellente source de vitamine E, qui peut favoriser la croissance des cheveux. Un avocat moyen (environ 200 grammes) fournit 21% de vos besoins quotidiens en vitamine E (21).

Comme la vitamine C, la vitamine E est un antioxydant qui aide à lutter contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres.

Dans une étude, la perte de cheveux chez les personnes ayant perdu des cheveux a augmenté de 34,5% après avoir pris un supplément de vitamine E pendant huit mois (22).

La vitamine E protège également les zones de la peau, comme le cuir chevelu, contre le stress oxydatif et les dommages. Une peau endommagée sur le cuir chevelu peut nuire à la qualité des cheveux et réduire le nombre de follicules pileux (23, 24).

De plus, les avocats sont une excellente source d’acides gras essentiels. Ces graisses ne peuvent pas être produites par le corps, mais sont des éléments constitutifs essentiels de vos cellules. Une carence en acides gras essentiels a été associée à la perte de cheveux (25).

Résumé Les avocats sont riches en vitamine E, un antioxydant susceptible de favoriser la croissance des cheveux. En outre, ils constituent une excellente source d’acides gras essentiels, qui semblent être essentiels à la croissance des cheveux.

7. Noix

Les noix sont savoureuses, pratiques et contiennent une variété de nutriments pouvant favoriser la croissance des cheveux.

Par exemple, une once (28 grammes) d’amandes fournit 37% de vos besoins quotidiens en vitamine E (26).

De plus, ils fournissent une grande variété de vitamines B, de zinc et d’acides gras essentiels. Une carence en l'un de ces nutriments a été associée à la perte de cheveux (9).

Les noix ont également été associées à de nombreux autres bienfaits pour la santé autres que la croissance des cheveux, notamment une inflammation réduite et un risque plus faible de maladie cardiaque (27).

Cela rend les noix un excellent et facile ajout à votre alimentation.

Résumé Les noix regorgent d'éléments nutritifs tels que la vitamine E, les vitamines B, le zinc et les acides gras essentiels, qui peuvent tous favoriser la croissance des cheveux et sont associés à de nombreux autres avantages pour la santé.

8. graines

Les graines fournissent une quantité massive de nutriments avec relativement peu de calories. Beaucoup de ces nutriments peuvent également favoriser la croissance des cheveux. Ceux-ci incluent la vitamine E, le zinc et le sélénium.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol fournit près de 50% de vos besoins quotidiens en vitamine E, avec une grande variété de vitamines B saines pour les cheveux (28).

De plus, certaines graines comme les graines de lin et les graines de chia fournissent également des acides gras oméga-3.

Une portion d'une once (28 grammes) de graines de lin fournit 6 388 mg d'acides gras oméga-3. C’est plus d’acides gras oméga-3 qu’un demi-filet (178 grammes) de saumon (16, 29).

Cependant, les graines de lin fournissent un type d'acide gras oméga-3 qui n'est pas utilisé par l'organisme aussi efficacement que les oméga-3 présents dans les poissons gras. Néanmoins, c’est un excellent ajout au régime.

Pour obtenir la plus grande variété de nutriments, il est préférable de consommer un mélange de graines.

Résumé Comme les noix, les graines sont riches en vitamine E et en d'autres nutriments susceptibles de favoriser la croissance des cheveux. Certaines graines contiennent également des oméga-3, qui ont été liés à la croissance des cheveux.

9. poivrons

Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, qui peut favoriser la croissance des cheveux.

En fait, un poivron jaune fournit près de 5,5 fois plus de vitamine C qu'une orange (30).

La vitamine C aide à promouvoir la production de collagène, ce qui peut aider à renforcer les mèches de vos cheveux. C’est aussi un puissant antioxydant, qui peut protéger les mèches de cheveux contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif se produit lorsque les radicaux libres envahissent le système de défense antioxydant du corps. Il a été associé à la chute des cheveux et au vieillissement des cheveux (5, 6).

De plus, les poivrons sont également une excellente source de vitamine A.

Cette vitamine peut aider à accélérer la croissance des cheveux tout en stimulant la production de sébum, ce qui aide à garder les cheveux en bonne santé.

Résumé Les poivrons doux sont une riche source de vitamines A et C, deux nutriments qui aident à maintenir les cheveux en santé et qui peuvent favoriser leur croissance.

10. Huîtres

Les huîtres sont l’une des meilleures sources de zinc (31).

Le zinc est un minéral qui aide à soutenir le cycle de la croissance et de la réparation des cheveux (32).

Une carence en zinc dans l'alimentation peut favoriser l'effluvion télogène, une forme commune mais réversible de perte de cheveux provoquée par une carence en nutriments dans l'alimentation (33).

Des études ont montré que la prise d'un supplément de zinc peut inverser les effets de la perte de cheveux causée par une carence en zinc (34, 35).

Cependant, prendre trop de zinc pourrait également favoriser la perte de cheveux. C’est pourquoi il peut être préférable d’obtenir du zinc provenant d’aliments comme les huîtres plutôt que de prendre des suppléments, car les aliments fournissent du zinc à petites doses, mais en bonne santé (36).

Résumé Les huîtres sont l’une des meilleures sources de zinc dans l’alimentation. Ce minéral aide à soutenir le cycle de croissance et de réparation des cheveux.

11. crevettes

Les crevettes sont des mollusques et crustacés populaires, riches en nombreux nutriments susceptibles de favoriser la croissance des cheveux.

Par exemple, les crevettes sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de zinc, de fer et de vitamine D. Une portion de crevettes de 3,5 onces (100 grammes) fournit 38% de vos besoins quotidiens en vitamine D (37).

Fait intéressant, des études ont établi un lien entre la carence en vitamine D3 et la perte de cheveux (38, 39, 40).

Bien qu'elles soient très pauvres en graisse, les crevettes fournissent également une petite quantité d’acides gras oméga-3. Les régimes riches en acides gras oméga-3 ont été associés à une meilleure croissance des cheveux (16, 37).

Résumé Les crevettes sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de zinc, de fer et de vitamine D, qui peuvent favoriser la croissance des cheveux. Ils fournissent également une petite quantité d’acides gras oméga-3 en bonne santé.

12. haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines d'origine végétale, essentielle à la croissance des cheveux.

Comme les huîtres, les haricots sont une bonne source de zinc, ce qui facilite la croissance et le cycle de réparation des cheveux. Une portion de haricots noirs de 3,5 onces (100 grammes) fournit 7% de vos besoins quotidiens en zinc (32).

Ils fournissent également de nombreux autres nutriments sains pour les cheveux, notamment le fer, la biotine et le folate (41).

En plus de tous ces avantages, les haricots sont très polyvalents et peu coûteux, ce qui en fait un complément facile au régime.

Résumé Les haricots sont une excellente source de protéines, de fer, de zinc et de biotine, indispensables à la santé optimale des cheveux. Ensemble, ils peuvent aider la croissance des cheveux.

13. Soja

Des études ont montré que les composés contenus dans le soja peuvent favoriser la croissance des cheveux. La spermidine, qui est abondante dans le soja (42), est l’un de ces composés.

Par exemple, une étude portant sur 100 personnes en bonne santé a révélé qu'un supplément nutritionnel à base de spermidine prolongeait une phase de croissance active des cheveux appelée phase anagène. Plus un follicule pileux reste longtemps dans la phase anagène, plus il se développera longtemps (43).

Des études en éprouvette ont également montré que la spermidine favorise la croissance des cheveux (44).

Toutefois, les recherches sur la spermidine et la croissance des cheveux étant relativement nouvelles, des études plus approfondies sont nécessaires pour que les experts de la santé puissent formuler des recommandations sur la consommation de spermidine.

Résumé Le soja est l'une des meilleures sources de spermidine, un composé susceptible de prolonger la phase active de la croissance des cheveux.

14. viande

La viande est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes et est riche en nutriments qui peuvent aider la croissance des cheveux.

La protéine dans la viande favorise la croissance et aide à réparer et à renforcer les follicules pileux. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de steak d'aloyau cuit fournit jusqu'à 29 grammes de protéines (45).

La viande rouge, en particulier, est riche en fer facile à absorber. Ce minéral aide les globules rouges à acheminer de l'oxygène à toutes les cellules du corps, y compris les follicules pileux (14).

Les carences en protéines et en fer ont été associées à la perte de cheveux (1, 10).

Résumé La viande est une excellente source de protéines, essentielle à la santé et à la solidité des cheveux. La viande rouge, en particulier, est riche en fer, ce qui peut favoriser la croissance des cheveux.

Le résultat final

Ce que vous mangez peut avoir un effet considérable sur la santé de vos cheveux.

Un manque de nutriments appropriés, notamment les vitamines A, C, D et E, le zinc, les vitamines B, le fer, la biotine, les protéines et les acides gras essentiels peut ralentir la croissance des cheveux ou même entraîner leur chute.

Heureusement, la correction d'une carence en l'un de ces nutriments peut aider à traiter la chute des cheveux et à favoriser leur vitesse de croissance.

Si vous pensez qu'il vous manque l'un de ces nutriments, essayez d'ajouter certains des aliments ci-dessus à votre alimentation.

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