Les légumes sont réputés pour leur santé. La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et fibres.

Cependant, certains légumes se distinguent des autres par leurs bienfaits pour la santé, tels que leur capacité à combattre l’inflammation ou à réduire le risque de maladie.

Cet article examine 14 des légumes les plus sains et explique pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. épinards

Ce feuillage vert figure en tête du classement des légumes les plus sains grâce à son profil nutritionnel impressionnant.

Une tasse (30 grammes) d'épinards crus fournit 56% de vos besoins quotidiens en vitamine A, plus l'ensemble de vos besoins quotidiens en vitamine K – le tout pour seulement 7 calories (1).

Les épinards sont également riches en antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie chronique.

Une étude a révélé que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux types d'antioxydants associés à une diminution du risque de cancer (2).

En outre, une étude menée en 2015 a montré que la consommation d'épinards pouvait être bénéfique pour la santé cardiaque, car elle pouvait faire baisser la tension artérielle (3).

Résumé: Les épinards sont riches en antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladie chronique, tout en réduisant les facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle.

2. Carottes

Les carottes sont remplies de vitamine A, fournissant 428% de la valeur quotidienne recommandée dans une tasse (128 grammes) (4).

Ils contiennent du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange éclatante et pourrait aider à la prévention du cancer (5).

En fait, une étude a révélé que pour chaque portion de carottes par semaine, le risque de cancer de la prostate chez les participants diminuait de 5% (6).

Une autre étude a montré que la consommation de carottes pouvait également réduire le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Comparativement à ceux qui mangeaient des carottes au moins une fois par semaine, les fumeurs n'ayant pas mangé de carottes couraient un risque trois fois plus élevé de développer un cancer du poumon (7).

Les carottes sont également riches en vitamine C, en vitamine K et en potassium (4).

Résumé: Les carottes sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui peut se transformer en vitamine A dans le corps. Leur teneur élevée en antioxydants peut aider à réduire le risque de cancer du poumon et de la prostate.

3. Le brocoli

Le brocoli appartient à la famille des crucifères.

Il est riche en un composé végétal contenant du soufre appelé glucosinolate, ainsi que du sulforaphane, un sous-produit du glucosinolate (8).

Le sulforaphane est important en ce sens qu’il a été démontré qu’il avait un effet protecteur contre le cancer.

Dans une étude animale, le sulforaphane a permis de réduire la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein tout en bloquant la croissance tumorale chez la souris (9).

Manger du brocoli peut aussi aider à prévenir d’autres types de maladies chroniques.

Une étude réalisée en 2010 sur des animaux a montré que la consommation de pousses de brocoli pouvait protéger le cœur du stress oxydatif causant les maladies en abaissant de manière significative les taux d'oxydants (10).

En plus de sa capacité à prévenir les maladies, le brocoli est également riche en nutriments.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 116% de vos besoins quotidiens en vitamine K, 135% de vos besoins quotidiens en vitamine C et une bonne quantité de folate, de manganèse et de potassium (11).

Résumé: Le brocoli est un légume crucifère contenant du sulforaphane, un composé susceptible d’empêcher la croissance du cancer. La consommation de brocoli peut également aider à réduire le risque de maladie chronique en protégeant contre le stress oxydatif.

4. ail

L'ail est utilisé depuis longtemps comme plante médicinale, ses racines remontant à la Chine ancienne et à l'Egypte (12).

L'allicine est le principal composé actif de l'ail, un composé végétal largement responsable des nombreux bienfaits de l'ail pour la santé (13).

Plusieurs études ont montré que l'ail peut réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque.

Dans une étude animale, des rats diabétiques ont reçu soit de l'huile d'ail, soit du trisulfure de diallyle, un composant de l'ail. Les deux composés de l'ail ont provoqué une diminution de la glycémie et une sensibilité accrue à l'insuline (14).

Une autre étude a nourri l'ail aux participants avec et sans maladie cardiaque. Les résultats ont montré que l'ail pouvait réduire le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL dans les deux groupes (15).

L'ail peut également être utile dans la prévention du cancer. Une étude au tube à essai a démontré que l'allicine induisait la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses du foie humain (16).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels de l'ail.

Résumé: Des études montrent que l'ail peut aider à réduire les taux de triglycérides dans le sang. Certaines études ont également montré que cela pourrait diminuer le taux de sucre dans le sang et avoir un effet anticancéreux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

5. Choux de Bruxelles

Comme les brocolis, les choux de Bruxelles font partie de la famille des crucifères et contiennent les mêmes composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages aux cellules (17).

Une étude animale a montré que le kaempférol était protégé contre les radicaux libres, qui causent des dommages oxydatifs aux cellules et pouvaient contribuer aux maladies chroniques (18).

La consommation de chou de Bruxelles peut également contribuer à améliorer la détoxification.

Une étude a montré que la consommation de choux de Bruxelles entraînait une augmentation de 15 à 30% de certaines enzymes spécifiques qui contrôlent la détoxification, ce qui pourrait réduire le risque de cancer colorectal (19).

De plus, les choux de Bruxelles sont très denses en nutriments. Chaque portion fournit une bonne quantité de nombreux vitamines et minéraux, notamment la vitamine K, la vitamine A, la vitamine C, le folate, le manganèse et le potassium (20).

Résumé: Le chou de Bruxelles contient un antioxydant appelé kaempférol, qui peut protéger contre les dommages oxydatifs des cellules et prévenir les maladies chroniques. Ils peuvent également aider à améliorer la détoxification dans le corps.

6. Kale

Comme les autres légumes verts à feuilles, le chou frisé est réputé pour ses qualités bénéfiques pour la santé, notamment sa densité nutritionnelle et sa teneur en antioxydants.

Une tasse (67 grammes) de chou cru contient beaucoup de vitamines B, de potassium, de calcium et de cuivre.

Il répond également à tous vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K (21).

En raison de sa forte teneur en antioxydants, le chou frisé peut également être bénéfique pour la santé du cœur.

Dans une étude de 2008, 32 hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont bu 150 ml de jus de chou frisé quotidiennement pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, le cholestérol HDL avait augmenté de 27%, le cholestérol LDL avait diminué de 10% et l'activité antioxydante avait augmenté (22).

Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut faire baisser la tension artérielle et peut être bénéfique pour la réduction du cholestérol sanguin et de la glycémie (23).

Résumé: Kale est riche en vitamines A, C et K, ainsi que des antioxydants. Des études montrent que boire du jus de chou frisé pourrait réduire la pression artérielle et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL.

7. pois verts

Les pois sont considérés comme un légume féculent. Cela signifie qu'ils ont une plus grande quantité de glucides et de calories que les légumes non féculents et peuvent avoir un impact sur la glycémie lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Néanmoins, les pois verts sont incroyablement nutritifs.

Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et les vitamines A, C et K, la riboflavine, la thiamine, la niacine et le folate (24).

Parce qu'ils sont riches en fibres, les pois contribuent à la santé digestive en renforçant les bactéries bénéfiques dans l'intestin et en favorisant la régularité des selles (25).

De plus, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux (26).

La recherche montre que les saponines peuvent aider à combattre le cancer en réduisant la croissance tumorale et en induisant la mort cellulaire dans les cellules cancéreuses (27).

Résumé: Les pois verts contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui contribue à la santé de la digestion. Ils contiennent également des composés végétaux appelés saponines, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.

8. bette à carde

La bette à cardes est faible en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels.

Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories et 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et beaucoup de vitamines A, C et K, de manganèse et de magnésium (28).

La bette à cardes est particulièrement connue pour son potentiel de prévention des dommages causés par le diabète sucré.

Dans une étude chez l'animal, il a été constaté que l'extrait de carde renversait les effets du diabète en diminuant le taux de sucre dans le sang et en empêchant les lésions cellulaires dues aux radicaux libres responsables de la maladie (29).

D'autres études chez l'animal ont montré que la teneur en antioxydants de l'extrait de bettes pourrait protéger le foie et les reins des effets négatifs du diabète (30, 31).

Résumé: Certaines études animales ont montré que la bette à carde pouvait protéger des effets négatifs du diabète et diminuer le taux de sucre dans le sang.

9. Gingembre

La racine de gingembre est utilisée comme épice dans tout, des plats de légumes aux desserts.

Historiquement, le gingembre a également été utilisé comme remède naturel contre le mal des transports (32).

Plusieurs études ont confirmé les effets bénéfiques du gingembre sur les nausées. Dans une revue comprenant 12 études et près de 1 300 femmes enceintes, le gingembre a significativement réduit les nausées par rapport à un placebo (33).

Le gingembre contient également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent être utiles dans le traitement de troubles liés à l'inflammation tels que l'arthrite, le lupus ou la goutte (34).

Dans une étude, les participants souffrant d'arthrose traités avec un extrait concentré de gingembre ont ressenti une douleur au genou réduite et un soulagement d'autres symptômes (35).

D'autres recherches suggèrent que le gingembre pourrait également contribuer au traitement du diabète.

Une étude de 2015 a examiné les effets des suppléments de gingembre sur le diabète. Après 12 semaines, le gingembre s'est avéré efficace pour diminuer les taux de sucre dans le sang (36).

Résumé: Des études montrent que le gingembre pourrait réduire les nausées et atténuer l'inflammation. Les suppléments de gingembre peuvent également aider à réduire la glycémie.

10. asperges

Ce légume de printemps est riche en plusieurs vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent complément à tout régime alimentaire.

Seulement une demi-tasse (90 grammes) d'asperges fournit un tiers de vos besoins quotidiens en acide folique.

Cette quantité fournit également beaucoup de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine (37).

Obtenir suffisamment de folate à partir de sources telles que l'asperge peut offrir une protection contre la maladie et prévenir les malformations congénitales du tube neural pendant la grossesse (38, 39).

Certaines études sur des éprouvettes montrent également que l'asperge peut être bénéfique pour le foie en soutenant sa fonction métabolique et en la protégeant de la toxicité (40).

Résumé: Les asperges sont particulièrement riches en folate, ce qui peut aider à prévenir les anomalies congénitales du tube neural. Des études en éprouvette ont également révélé que les asperges peuvent contribuer à la fonction hépatique et réduire le risque de toxicité.

11. Chou Rouge

Ce légume appartient à la famille des crucifères et, à l'instar de ses proches, regorge d'antioxydants et de propriétés bénéfiques pour la santé.

Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres et 85% des besoins quotidiens en vitamine C (41).

Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur distincte et à de nombreux bienfaits pour la santé.

Dans une étude sur des animaux réalisée en 2012, des rats ont été nourris avec un régime alimentaire conçu pour augmenter le taux de cholestérol et l'accumulation de plaque dans les artères. Les rats ont ensuite reçu de l'extrait de chou rouge.

L'étude a révélé que l'extrait de chou rouge permettait de prévenir l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang et de protéger des lésions du cœur et du foie (42).

Ces résultats ont été corroborés par une autre étude réalisée en 2014 sur des animaux montrant que le chou rouge pourrait réduire l'inflammation et prévenir les dommages au foie chez les rats nourris avec un régime alimentaire riche en cholestérol (43).

Résumé: Le chou rouge contient une bonne quantité de fibres, de vitamine C et d'anthocyanes. Certaines études montrent qu'il peut diminuer le taux de cholestérol dans le sang, réduire l'inflammation et réduire le risque de lésions cardiaques et hépatiques.

12. patates douces

Classées comme légume-racine, les patates douces se distinguent par leur couleur orange éclatante, leur goût sucré et leurs bienfaits sur la santé.

Une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse (44).

Il est également riche en vitamine A appelée bêta-carotène. En fait, une patate douce répond à 438% de vos besoins quotidiens en vitamine A (44).

La consommation de bêta-carotène a été associée à une diminution significative du risque de certains types de cancer, notamment les cancers du poumon et du sein (45, 46).

Certains types de patates douces peuvent également comporter des avantages supplémentaires. Par exemple, Caiapo est un type de patate douce blanche pouvant avoir un effet antidiabétique.

Dans une étude, on a administré 4 grammes de Caiapo par jour pendant 12 semaines aux personnes diabétiques, ce qui a entraîné une réduction du taux de sucre dans le sang et du taux de cholestérol dans le sang (47).

Résumé: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, ce qui peut réduire le risque de certains types de cancer. Les patates douces blanches pourraient également aider à réduire le cholestérol sanguin et la glycémie.

13. Verts Collard

Le chou vert est un légume très riche en nutriments.

Une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuit contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 27% de vos besoins quotidiens en calcium (48).

En fait, les feuilles de chou vert constituent l'une des meilleures sources végétales de calcium disponibles, au même titre que les autres feuilles vertes, le brocoli et le soja.

Un apport adéquat en calcium provenant de sources végétales peut améliorer la santé des os et il a été prouvé qu'il diminuait le risque d'ostéoporose (49).

Le chou vert est également riche en antioxydants et pourrait même réduire votre risque de développer certaines maladies.

Une étude a révélé que la consommation de plus d'une portion de feuilles de chou par semaine était associée à une diminution de 57% du risque de glaucome, une maladie des yeux pouvant conduire à la cécité (50).

Une autre étude a montré qu'une forte consommation de légumes dans la famille Brassica, qui comprend le chou vert, pouvait réduire le risque de cancer de la prostate (51).

Résumé: Collard Greens sont riches en calcium, ce qui pourrait réduire le risque d'ostéoporose. La consommation régulière de feuilles de chou vert a également été associée à une réduction du risque de glaucome et de cancer de la prostate.

14. Kohlrabi

Aussi connu sous le nom de chou-navet ou de navet allemand, le chou-rave est un légume apparenté au chou qui peut être mangé cru ou cuit.

Le chou-rave cru est riche en fibres, fournissant 5 grammes par tasse (135 grammes). C'est aussi plein de vitamine C, fournissant 140% de la valeur quotidienne par tasse (52).

Des études ont montré que la teneur en antioxydants du chou-rave en faisait un outil puissant contre l'inflammation et le diabète (53).

Dans une étude chez l'animal, l'extrait de chou-rave a pu réduire de 64% le taux de sucre dans le sang en seulement sept jours de traitement (54).

Des études montrent que le chou-rave rouge contient près de deux fois plus d'antioxydants phénoliques et présente des effets antidiabétiques et anti-inflammatoires plus puissants (53).

Résumé: Le chou-rave est riche en fibres et en vitamine C. Des études chez l'animal montrent que le chou-rave pourrait entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang.

Le résultat final

Qu'il s'agisse de fournir des vitamines et des minéraux essentiels ou de lutter contre les maladies, il est essentiel d'inclure les légumes dans votre alimentation pour une bonne santé.

Bien que les légumes énumérés ici aient été étudiés de manière approfondie pour leurs bienfaits sur la santé, il existe de nombreux autres légumes qui sont également excellents pour votre santé.

Assurez-vous que votre alimentation contient un bon mélange de légumes afin de tirer parti de leurs nombreux avantages pour la santé et d'obtenir le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent.

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