Les protéines sont un élément essentiel d’un régime équilibré, mais elles sont parfois accompagnées de plus de matières grasses et de calories que vous ne le souhaitez.
Heureusement, il existe diverses sources de protéines maigres pour les animaux et les plantes qui vous aideront à atteindre votre quota.
La dose journalière de protéines (RDI) pour un adulte consommant 2 000 calories par jour est de 50 grammes, bien que certaines personnes puissent en tirer avantage en mangeant bien plus que cela. Vos besoins individuels en calories et en protéines dépendent de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité (1).
Au-delà des rôles essentiels des protéines dans la construction et le maintien des muscles et des tissus de votre corps et dans la régulation de nombreux processus corporels, elle favorise également la satiété (plénitude) et peut aider à gérer votre poids (2, 3).
Voici 13 aliments protéinés maigres à considérer.
Table des matières
1. Poisson à chair blanche
La plupart des poissons à chair blanche sont extrêmement maigres et d’excellentes sources de protéines. Ils contiennent moins de 3 grammes de gras, environ 20-25 grammes de protéines et 85-130 calories par portion simple cuite de 3,5 onces (100 grammes) (4, 5). .
Parmi les poissons blancs très maigres, on trouve la morue, l’aiglefin, la goberge, la limande à queue plate, le flétan, le tilapia et l’agraque orange (6).
En règle générale, ces poissons blancs ne contiennent que 10 à 25% de matières grasses oméga-3 de plus que les poissons riches en matières grasses, en calories et à chair plus foncée comme le saumon coho ou le saumon rouge. Par conséquent, il est bon de manger les deux types de poisson (6, 7).
Un moyen pratique d’acheter des filets de poisson ordinaires est dans la section des aliments surgelés de votre supermarché. Si vous déplacez les filets de votre congélateur au réfrigérateur le matin à la première heure, ils seront décongelés et prêts à être cuits pour le repas du soir.
Résumé Les poissons à chair blanche comme la morue et le flétan sont d’excellentes sources de protéines satisfaisant la faim, contenant peu de matières grasses et relativement peu de calories, ce qui en fait un aliment respectueux de l’alimentation.
2. Yaourt Grec Nature
Une portion de 6 onces (170 grammes) de yogourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, contre 9 grammes seulement par portion de yogourt ordinaire (8).
Cela est dû à la façon dont le yaourt grec est fait. Il est difficile d’enlever le lactosérum liquide, laissant un produit plus concentré avec plus de protéines, plus épais et plus crémeux (8).
Si vous recherchez le moins de calories et de gras possible, optez pour le yogourt grec sans gras qui contient 100 calories par portion de 170 grammes (9).
Le yogourt grec nature ordinaire faible en gras, qui contient 3 grammes de gras et 125 calories par portion de 6 onces, est également un bon choix. En optant pour la nature, vous évitez les édulcorants inutiles et pouvez ajouter vos propres fruits (9).
Résumé Le yogourt grec nature sans gras ou faible en gras contient environ deux fois plus de protéines par portion que le yogourt ordinaire.
3. Haricots, Pois et Lentilles
Les haricots secs, les pois et les lentilles, également appelés légumineuses, constituent un sous-groupe de légumineuses. Ils consomment en moyenne 8 grammes de protéines par portion cuite d’une demi-tasse (100 grammes). Ils sont également faibles en gras et riches en fibres (10, 11).
La teneur élevée en fibres et en protéines des légumineuses les rend plus nourrissantes. De plus, les fibres peuvent réduire votre cholestérol sanguin si vous mangez régulièrement des légumineuses (11).
Dans une étude de 26 études portant sur 1 037 personnes, une consommation quotidienne moyenne de 2/3 tasse (130 grammes) de légumineuses cuites pendant au moins trois semaines a entraîné une diminution de «mauvais» cholestérol LDL de 7 mg / dL, par rapport aux régimes témoins. équivalait à une réduction de 5% du LDL dans le temps (12).
Notamment, les légumineuses contiennent peu d’acides aminés essentiels, éléments constitutifs des protéines de votre corps. Cependant, en mangeant d’autres sources de protéines végétales au cours de la journée, telles que les grains entiers ou les noix, vous comblez ces lacunes (11, 13, 14).
Résumé Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines maigres. Ils sont également riches en fibres et peuvent contribuer à réduire votre cholestérol si vous en mangez régulièrement.
4. Volaille sans peau et à chair blanche
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 grammes de protéines (15, 16).
Évitez les coupes de viande sombres comme les pilons et les cuisses pour obtenir la viande la plus maigre. La viande blanche comprend les poitrines, les filets et les ailes.
En outre, ne mangez pas la peau – 100 grammes de poitrine de poulet rôtie avec la peau contient 200 calories et 8 grammes de graisse, tandis que la même quantité de poitrine de poulet rôtie sans peau contient 165 calories et 3,5 grammes de graisse ( 15, 17).
Vous pouvez retirer la peau avant ou après la cuisson car les économies de graisse restent pratiquement les mêmes. Notez que la volaille cuite avec la peau intacte est plus humide (18).
Résumé Le poulet et la dinde à la viande blanche, en particulier la poitrine, sont riches en protéines et faibles en gras si vous enlevez la peau avant ou après la cuisson.
5. fromage cottage faible en gras
Le fromage cottage est un aliment riche en protéines et facile à préparer.
Une portion de 1/2 tasse (4 onces ou 113 grammes) de fromage cottage faible en gras (2% de matière grasse) contient 97 calories, 2,5 grammes de gras et 13 grammes de protéines (19).
Les dernières tendances en matière de fromage cottage incluent les récipients à portion individuelle, les options aromatisées et l’ajout de cultures probiotiques vivantes et actives.
En plus des protéines, vous obtenez environ 10-15% du RDI pour le calcium dans 1/2 tasse de fromage cottage. Certains scientifiques spécialistes des aliments ont récemment suggéré aux fabricants d’ajouter de la vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium, bien que cela ne soit pas une pratique courante à l’heure actuelle (19, 20).
Si le fromage cottage présente un inconvénient, c’est qu’une demi-tasse contient environ 15 à 20% de la limite quotidienne de sodium (sel). Si vous surveillez votre consommation de sel, une étude suggère que le rinçage du fromage cottage pendant trois minutes pourrait réduire son taux de sodium d’environ 60% (21).
Résumé Le fromage cottage faible en gras est une excellente source de protéines et devient encore plus pratique avec la disponibilité accrue de récipients à portion unique. C’est aussi une bonne source de calcium.
6. Tofu Lite
Le tofu est une option protéique particulièrement viable si vous évitez les aliments d’origine animale. Une portion de 3 onces (85 grammes) de tofu allégé contient 45 calories, 1,5 gramme de graisse et 7 grammes de protéines, y compris une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels (22).
Le tofu se présente sous différentes textures, que vous pouvez choisir en fonction de la manière dont vous prévoyez de l’utiliser. Par exemple, utilisez du tofu ferme ou extra ferme à la place de la viande que vous avez préalablement cuite, grillée ou sautée, mais du tofu doux ou soyeux dans des soupes ou des desserts crémeux.
De nombreuses recettes et astuces de tofu sains sont disponibles en ligne, telles que celles de la Soyfoods Association of America.
Notez qu’environ 95% du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (GM). Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, vous pouvez acheter du tofu biologique, car les aliments biologiques ne peuvent pas être génétiquement modifiés (23, 24, 25).
Résumé Le tofu Lite est une bonne source de protéines végétales qui fournit des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels et est très polyvalent dans les recettes.
7. boeuf maigre
Les coupes de boeuf maigres sont celles qui contiennent moins de 10 grammes de gras total et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) (26).
Si vous achetez du bœuf frais qui n’a pas d’étiquette nutritionnelle, certains mots vous disent que la viande est maigre. Ceux-ci incluent «longe» et «rond». Par exemple, les biftecks d’aloyau et de filet mignon, ainsi que l’œil du rôti rond et du bifteck rond sont tous maigres (27).
Le bifteck de flanc et la moitié de poitrine (la moitié plus maigre de la poitrine) sont également maigres (28, 29).
En ce qui concerne le boeuf haché, optez pour 95% de maigre. Une galette de hamburger cuite de 3,5 onces (100 grammes) faite avec ce bœuf haché maigre contient 171 calories, 6,5 grammes de graisse totale (y compris 3 grammes de graisse saturée) et 26 grammes de protéines (30).
De plus, une portion de bœuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, zinc et sélénium (27).
Résumé Le bœuf maigre est généralement indiqué par les mots «longe» ou «rond». Il constitue une excellente source de protéines et contient également des vitamines du groupe B, du zinc et du sélénium.
8. beurre d’arachide en poudre
L’huile naturelle contenue dans le beurre de cacahuète est saine pour le cœur mais contient beaucoup de calories. Seulement 2 cuillerées à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète ordinaire contiennent environ 190 calories et 16 grammes de graisse, ainsi que 8 grammes de protéines (31).
Une option allégée est le beurre de cacahuète en poudre non sucré. La majeure partie de sa graisse est pressée pendant le traitement. Une portion de 2 cuillères à soupe ne contient que 50 calories et 1,5 grammes de gras mais 5 grammes de protéines (9).
Pour utiliser la poudre comme du beurre de cacahuète, mélangez-la avec un peu d’eau à la fois jusqu’à ce qu’elle atteigne une consistance similaire à celle du beurre de cacahuète ordinaire. N’oubliez pas que ce ne sera pas aussi crémeux.
Le beurre de cacahuète en poudre reconstitué convient particulièrement bien pour tremper des pommes, des bananes ou même du chocolat noir, en guise de friandise. Vous pouvez également ajouter la poudre sèche dans les smoothies, les shakes, les flocons d’avoine ou la pâte à tarte pour les pancakes et les muffins.
Résumé Le beurre de cacahuète en poudre est une source de protéines commode qui ne contient qu’une fraction des calories et de la graisse du beurre de cacahuète ordinaire.
9. lait faible en gras
Que vous buviez, cuisiniez avec ou que vous l’ajoutiez à des céréales, le lait faible en gras est un moyen facile d’obtenir des protéines.
Une portion de 240 ml (8 onces) de lait faible en gras contenant 1% de matières grasses contient 8 grammes de protéines, 2,5 grammes de gras et 100 calories. En comparaison, une portion de lait entier contenant 3,25% de matières grasses contient la même quantité de protéines, mais 150 calories et 8 grammes de graisse (32, 33).
De toute évidence, en optant pour du lait faible en gras, vous économiserez des calories et du gras. Cependant, certaines études récentes suggèrent que boire du lait entier ne peut pas augmenter le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait (34).
Pourtant, toutes les recherches sur le lait entier ne sont pas roses. Par exemple, des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation fréquente de lait entier – mais pas de lait écrémé ou faible en gras – et un risque plus élevé de cancer de la prostate (35, 36).
Bien que les scientifiques poursuivent leurs recherches dans ce domaine, la plupart des experts conseillent encore de boire du lait écrémé ou écrémé plutôt que du lait entier (37).
Résumé Le lait faible en gras est une bonne source de protéines et peut vous faire économiser une quantité importante de matières grasses et de calories par rapport au lait entier, surtout si vous en consommez souvent.
10. Longe De Porc
Une poignée de morceaux de viande de porc répondent à la définition du maigre de l’USDA, ce qui signifie moins de 10 grammes de gras et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) (38).
Les mots clés qui désignent le porc maigre sont “longe” et “côtelette”. Par conséquent, les coupes maigres incluent le filet de porc, les côtelettes de porc et le rôti de porc ou les rôtis de surlonge (39).
Le filet de porc, la coupe la plus maigre, contient 143 calories, 26 grammes de protéines et 3,5 grammes de gras par portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) (40).
Avant de cuire le porc, enlevez le gras qui se trouve sur les bords et utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras, comme le gril ou le gril, pour économiser sur le gras et les calories (39).
Semblable au bœuf maigre, le porc maigre est également une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium et une bonne source de zinc (39).
Résumé Vous pouvez trouver du porc maigre en cherchant les mots «longe» ou «hacher». Néanmoins, assurez-vous de supprimer l’excès de graisse de la viande pour éviter les graisses et les calories inutiles. De plus, le porc est riche en vitamines B, en sélénium et en zinc.
11. Crevettes Congelées
Si vous recherchez beaucoup de protéines pour peu de calories, les crevettes congelées et non panées sont une option pratique. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 99 calories, 21 grammes de protéines et 1 gramme de graisse (41).
Bien que la même portion contienne aussi 195 mg de cholestérol, les scientifiques ont découvert que la consommation de cholestérol dans le cadre d’une alimentation saine avait généralement peu d’impact sur la santé cardiaque (42).
Cependant, la quantité élevée de sodium souvent ajoutée aux crevettes au cours de la transformation peut être une source de préoccupation pour certaines personnes. Selon les données de l’USDA, la teneur en sodium de certaines marques de crevettes simples cuites dépassait parfois 900 mg par portion (9).
La majeure partie de ce sodium provient d’additifs, dont le tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l’humidité, et le conservateur bisulfite de sodium.
Certaines crevettes congelées ne contiennent que 120 à 220 mg de sodium naturel par portion de 3,5 onces (100 grammes) (9, 41).
Résumé Les crevettes congelées et surgelées sont un aliment pratique, faible en gras et riche en protéines. Lisez les étiquettes nutritionnelles lorsque vous magasinez pour éviter les marques dont le taux de sodium est élevé.
12. blancs d’oeufs
Vous pouvez manger des œufs entiers (cholestérol et autres) dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, mais si vous cherchez quelque chose de plus léger, utilisez simplement les blancs (43, 44, 45).
Le blanc d’un gros œuf contient 16 calories, soit moins du quart des calories d’un œuf entier. De plus, un blanc d’oeuf contient moins de 0,5 gramme de graisse mais 3 grammes de protéines, soit environ la moitié de la protéine contenue dans un oeuf entier (46, 47, 48, 49).
Essayez des muffins à l’omelette ou aux blancs d’œufs faits de jeunes épinards et de ciboulette ou de poivrons et d’oignons en dés. Alternativement, brouiller les blancs d’œufs avec les légumes pour faire une garniture ou un nappage d’enveloppes, de tostadas ou de pain grillé.
Vous pouvez également acheter des blancs d’œufs en poudre et des poudres de protéines de blanc d’œuf avec un minimum ou aucun additif. Ces produits sont pasteurisés, vous n’avez donc pas besoin de les cuire pour assurer la sécurité alimentaire (50).
Mélangez les blancs d’œufs en poudre avec de l’eau et utilisez-les comme des blancs d’œufs frais. Vous pouvez également ajouter des blancs d’œufs en poudre à des smoothies, des shakes ou des barres de protéines maison.
Résumé La moitié de la protéine contenue dans les œufs provient des Blancs, mais ils ne contiennent que des traces de graisse et moins d’un quart des calories des œufs entiers.
13. Bison
Que vous l’appeliez bison ou buffle, c’est une source de protéines saine et maigre qui peut avoir un avantage sur le bœuf élevé de façon conventionnelle.
Premièrement, le bison est plus maigre que le bœuf. Lorsque les scientifiques ont comparé le bifteck de surlonge et le rôti de chuck provenant de bovins de boucherie (bœuf) au bison, les mêmes morceaux de bœuf avaient plus de deux fois le gras de la viande de bison (51).
De plus, les bisons sont plus susceptibles d’être nourris à l’herbe que d’être élevés dans un parc d’engraissement comme les bovins, qui sont principalement nourris de céréales.
Cela donne au bison un profil graisseux plus sain, comprenant 3 à 4 fois plus d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA). Des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de bison peut avoir des effets bénéfiques sur la santé (51).
Lorsque des hommes en bonne santé mangeaient 12 onces de bœuf ou de bison (steak d’aloyau et rôti de chuck) six fois par semaine pendant sept semaines, la protéine C-réactive (CRP), marqueur de l’inflammation, augmentait de 72% avec un régime alimentaire riche en bœuf. Cependant, la CRP n’a augmenté que légèrement dans le régime riche en bison (51).
Cela ne veut pas dire que vous devriez manger autant de viande rouge, mais cela suggère que le bison est une viande bénéfique à inclure dans un régime alimentaire sain.
Résumé Le bison est plus maigre que le bœuf et présente un profil de graisse plus sain et moins inflammatoire.
Le résultat final
Les sources maigres de protéines animales et végétales sont abondantes. C’est la raison pour laquelle vous n’avez pas à dépasser vos limites quotidiennes en matières grasses ou en calories pour satisfaire vos besoins en protéines.
Le poisson à chair blanche et la volaille blanche sans peau f nt parmi les protéines animales les plus maigres. Cependant, vous pouvez également trouver de la viande rouge maigre si vous recherchez les mots «longe» et «rond».
De nombreux produits laitiers sont faibles en gras et contiennent de bonnes sources de protéines, tels que le fromage cottage faible en gras, le yogourt (notamment le yogourt grec) et le lait.
Les protéines végétales telles que les haricots, le tofu léger et le beurre de cacahuète en poudre offrent également de grandes quantités de protéines.
Jetez un coup d’œil dans votre cuisine – vous avez probablement déjà quelques protéines maigres sous la main!
