Les légumes verts feuillus sont une partie importante d’une alimentation saine. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, mais peu de calories.
Légumes verts feuillus
Une alimentation riche en légumes-feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit d’obésité, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de déclin mental 1.
Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre alimentation.
1. Kale
Le chou frisé est considéré comme l’un des légumes les plus denses en nutriments de la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, une tasse 67 grammes de chou frisé brut contient 684% de la valeur quotidienne DV pour la vitamine K, 206% de la valeur quotidienne pour la vitamine A et 134% de la valeur quotidienne pour la vitamine C 2.
Il contient également des antioxydants tels que la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent le risque de maladies causées par le stress oxydatif 3.
Pour tirer le meilleur parti de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable de le consommer cru car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel 4.
Résumé Le chou frisé est riche en minéraux, en antioxydants et en vitamines, en particulier les vitamines A, C et K. Pour en tirer le meilleur parti, il est préférable de le manger cru, car la cuisson réduit le profil nutritionnel du légume.
2. Microgreens
Les microgreens sont des greens immatures produits à partir de graines de légumes et d’herbes. Ils mesurent généralement entre 1 et 3 pouces 2,5 et 7,5 cm.
Depuis les années 1980, ils ont souvent été utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont de nombreuses autres utilisations.
Malgré leur petite taille, ils sont riches en couleurs, en saveurs et en nutriments. En fait, une étude a révélé que les micro-verts contiennent jusqu’à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments incluent les vitamines C, E et K 5.
Les microgreens peuvent être cultivés dans le confort de votre foyer toute l’année, ce qui les rend facilement disponibles.
Résumé Les microgreens sont des greens immatures, populaires depuis les années 1980. Ils sont savoureux et regorgent de nutriments tels que les vitamines C, E et K. De plus, ils peuvent être cultivés toute l’année.
3. Verts Collard
Les feuilles de chou vert sont des feuilles vertes lâches liées au chou frisé et aux verts de printemps. Ils ont des feuilles épaisses qui ont un goût légèrement amer.
Leur texture est semblable à celle du chou frisé et du chou. En fait, leur nom vient du mot « colewort ».
Les feuilles de chou vert sont une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 folate et C. Elles sont également l’une des meilleures sources de vitamine K pour les légumes à feuilles. En fait, une tasse 190 grammes de feuilles de chou vert cuit contient 1 045% de la valeur quotidienne pour la vitamine K 6.
La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. De plus, des recherches supplémentaires sont en cours sur sa capacité à améliorer la santé des os 7.
Une étude portant sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a révélé que les femmes dont l’apport en vitamine K était inférieur à 109 µg par jour présentaient un risque considérablement accru de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé des os 8.
Résumé Le chou vert a des feuilles épaisses et un goût amer. C’est l’une des meilleures sources de vitamine K, elle peut réduire les caillots sanguins et favoriser la santé des os.
4. épinards
Les épinards sont des légumes à feuilles verts populaires et s’intègrent facilement dans une variété de plats, notamment des soupes, des sauces, des smoothies et des salades.
Son profil nutritionnel est impressionnant: une tasse 30 grammes d’épinards crus fournit 181% de la DV pour la vitamine K, 56% de la DV pour la vitamine A et 13% de la DV pour le manganèse 9.
Il contient également du folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse 10.
Une étude sur le spina bifida, une anomalie du tube neural, a révélé que l’un des facteurs de risque les plus évitables de cette affection était un faible apport en folate au cours du premier trimestre de la grossesse 11.
En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de folate pendant la grossesse.
Résumé L’épinard est un légume vert à feuilles populaire qui peut être utilisé de différentes façons. C’est une excellente source de folate, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, telles que le spina bifida, pendant la grossesse.
