La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut fabriquer lui-même. Vous devez donc l’alimenter de votre régime ou de vos suppléments.

Les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes et les autres personnes présentant un risque élevé de carence peuvent vouloir suivre de près leur régime alimentaire pour s’assurer qu’elles en reçoivent suffisamment.

Cet article répertorie 12 aliments riches en vitamine B12 à ajouter à votre liste d'achats.

Qu'est-ce que la vitamine B12?

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Cette vitamine hydrosoluble remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

C’est nécessaire pour garder vos nerfs en bonne santé, soutenir la production d’ADN et de globules rouges, ainsi que pour maintenir le fonctionnement normal du cerveau.

La dose journalière recommandée (RDI) est d’environ 2,4 µg mais légèrement plus élevée chez les femmes enceintes ou qui allaitent (1).

La vitamine B12 est absorbée dans l'estomac à l'aide d'une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans le sang et les cellules.

Votre corps stocke l'excès de vitamine B12 dans le foie. Par conséquent, si vous en consommez plus que la RDI, votre corps la conservera pour une utilisation ultérieure.

Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque ou si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments riches en vitamine B12 (2).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, en particulier la viande et les produits laitiers. Heureusement pour les végétariens, les aliments enrichis peuvent également constituer de bonnes sources de cette vitamine (1, 3).

Vous trouverez ci-dessous 12 aliments sains très riches en vitamine B12.

1. Foie et reins d'animaux

Les abats sont parmi les aliments les plus nutritifs. Le foie et les reins, particulièrement ceux de l'agneau, sont riches en vitamine B12.

Une portion de foie d'agneau de 3,5 onces (100 grammes) fournit un incroyable 1 500% du RDI pour la vitamine B12 (4).

Alors que le foie d'agneau contient plus de vitamine B12 que de bœuf ou de veau, ces deux derniers contiennent environ 990% du RDI par 3,5 onces (100 grammes) (5, 6).

Le foie d'agneau est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2 (4).

Les rognons d'agneau, de veau et de bœuf sont également riches en vitamine B12, fournissant environ 1 300% du RDI par portion de 3,5 onces (100 grammes). Ils fournissent également plus de 100% du RDI pour la vitamine B2 et le sélénium (7).

Résumé Une portion de foie d'agneau, de bœuf ou de veau de 3,5 onces (100 grammes) contient jusqu'à 1 500% du RDI pour la vitamine B12, tandis que la même portion de reins contient jusqu'à 1 300% du RDI.

2. Palourdes

Les palourdes sont de petits mollusques et crustacés riches en nutriments.

Ce mollusque est une source de protéines maigre et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3 300% du RDI en seulement 20 petites palourdes (8).

Les palourdes, en particulier les palourdes entières, fournissent également de grandes quantités de fer, avec près de 300% du RDI dans 20 petites palourdes (9).

Les palourdes se sont également révélées être une bonne source d'antioxydants (10).

Fait intéressant, le bouillon de palourdes bouillies est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournissait 2,7 à 14,1 mcg de vitamine B12 par 100 grammes (3,5 onces) (11).

Résumé Une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) contient jusqu'à 99 µg de vitamine B12, soit 1 600% du RDI.

3. Sardines

Les sardines sont de petits poissons d'eau salée à os tendre. Elles sont généralement vendues en conserve dans de l’eau, de l’huile ou des sauces, mais vous pouvez aussi les acheter fraîches.

Les sardines sont très nutritives car elles contiennent pratiquement chaque élément nutritif en bonne quantité.

Une portion d'une tasse (150 grammes) de sardines égouttées fournit plus du double du RDI pour la vitamine B12 (11).

De plus, les sardines sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé cardiaque (12).

Résumé Une tasse (150 grammes) de sardines égouttées contient jusqu'à 200% du RDI pour la vitamine B12.

4. boeuf

Le boeuf est une excellente source de vitamine B12.

Un steak de fer plat grillé (environ 186 grammes) fournit près de 200% du RDI pour la vitamine B12 (13).

En outre, la même quantité de steak contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100% des IDR pour le sélénium et le zinc (13).

Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir parmi des coupes de viande faibles en gras. Il est également préférable de le griller ou de le rôtir au lieu de le faire frire. Cela aide à préserver le contenu en vitamine B12 (14, 15).

Résumé Une portion de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) contient environ 6,2 µg de vitamine B12. C’est 102% de la RDI.

5. Céréales enrichies

Cette source de vitamine B12 pourrait bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, car elle est fabriquée synthétiquement et ne provient pas de sources animales (16).

Bien que cela ne soit généralement pas recommandé dans le cadre d'une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier de vitamine B12. L'enrichissement des aliments consiste à ajouter des nutriments qui ne sont pas à l'origine dans les aliments.

Par exemple, les flocons de son à haute teneur en fibres de malt-o-repas offrent jusqu'à 137% du RDI pour la vitamine B12 dans 3/4 tasse (29 grammes) (17).

La même portion de cette céréale contient 140% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B6 et de bonnes quantités de vitamines A, C et E (17).

Les recherches montrent que la consommation quotidienne de céréales enrichies contribue à augmenter les concentrations de vitamine B12 (18, 19).

En fait, une étude a montré que lorsque les participants mangeaient une tasse (240 ml) de céréales enrichies contenant 4,8 mcg de vitamine B12 par jour pendant 14 semaines, leur taux de vitamine B12 augmentait considérablement (18).

Si vous choisissez d’utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, veillez à choisir une marque à faible teneur en sucre et riche en fibres ou en grains entiers.

Résumé Les céréales enrichies de vitamine B12 peuvent également vous aider à augmenter votre taux de vitamine B12. Une portion de 3/4 tasse (29 grammes) de flocons de son à haute teneur en fibres de malt-o-repas fournit 137% de la RDI.

6. Thon

Le thon est un poisson couramment consommé et une excellente source de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux.

Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau, appelés muscles sombres (20).

Une portion de 3,5 oz (100 grammes) de thon frais contient près de 160% du RDI pour la vitamine (21).

Cette même portion contient également une bonne quantité de protéines maigres, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3 (22).

Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En fait, une boîte (165 grammes) de thon pâle emballé dans de l’eau contient 85% du RDI (23).

Résumé Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de thon cuit fournit 9,4 µg de vitamine B12. C’est 157% de la RDI.

7. Levure nutritionnelle enrichie

La levure alimentaire est une bonne source végétale de protéines, de vitamines et de minéraux.

C’est une espèce de levure spécialement cultivée pour être utilisée comme nourriture et non comme levain dans le pain et la bière.

La vitamine B12 n'est pas naturellement présente dans les levures nutritionnelles. Cependant, il est généralement enrichi, ce qui en fait une excellente source de vitamine B12.

Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 dans la levure alimentaire est favorable aux végétaliens, car elle est synthétiquement préparée (16).

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire contiennent jusqu'à 130% du RDI pour la vitamine B12 (24).

Une étude a ajouté de la levure nutritionnelle au régime alimentaire des végétariens crus et a révélé une augmentation du taux de vitamine B12 dans le sang et une réduction des marqueurs sanguins de la carence en vitamine B12 (25).

Résumé Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire fournissent 7,8 mcg de vitamine B12. C’est 130% de la RDI.

8. Truite

La truite arc-en-ciel est considérée comme l'un des poissons les plus sains qui soient.

Cette espèce d'eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines du groupe B.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de filet de truite offre environ 125% du RDI pour la vitamine B12 et plus de 1 300 mg d'acides gras oméga-3 (26).

Le RDI pour les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) combinés est de 250 à 500 mg (27).

La truite est également une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium (26).

Résumé Une portion de truite de 3,5 onces (100 grammes) contient 7,5 mcg de vitamine B12. C’est 125% de la RDI.

9. Saumon

Le saumon est bien connu pour avoir l'une des plus fortes concentrations d'acides gras oméga-3. Cependant, c’est aussi une excellente source de vitamines B.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80% du RDI pour la vitamine B12 (28).

La même taille de portion fournit également une quantité incroyable de 4 023 mg d’acides gras oméga-3 (28).

Outre sa teneur élevée en matières grasses, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un demi-filet (178 grammes) (28).

Résumé Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit offre plus de 80% du RDI pour la vitamine B12.

10. Lait non enrichi de lait

Le lait non laitier est populaire parmi ceux qui veulent un substitut végétal nutritif pour le lait de laiterie.

Bien que les laits de soja, d'amande et de riz ne soient pas naturellement riches en vitamine B12, ils sont généralement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.

Le lait de soja, par exemple, peut fournir jusqu'à 45% du RDI pour la vitamine B12 dans une tasse (240 ml) (29).

Pour cette raison, les laits non laitiers enrichis pourraient constituer une excellente option pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter les carences (30).

De la même manière que la vitamine B12 dans d’autres sources enrichies, la vitamine B12 dans le lait non laitier est synthétiquement synthétisée, elle est donc favorable aux végétaliens (16).

Résumé Une tasse (240 ml) de lait de soja contient 2,6 mcg de vitamine B12, soit 45% de la RDI.

11. Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.

Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 18% du RDI pour la vitamine B12 (31).

Parmi tous les fromages, le fromage suisse a la plus forte teneur en vitamine B12. Une once (30 grammes) de fromage suisse peut contenir environ 16% du RDI (32).

Le yogourt nature plein peut aussi être une source décente. Il a même été démontré que cette substance contribue à améliorer le statut en vitamine B12 chez les personnes carencées en vitamine B (33, 34).

Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe la vitamine B12 du lait et des produits laitiers mieux que la vitamine B12 du bœuf, du poisson ou des œufs (35, 36, 37).

Par exemple, une étude portant sur plus de 5 000 personnes a montré que les produits laitiers étaient plus efficaces que les poissons lorsque les taux de vitamine B12 augmentaient (37).

Résumé Les produits laitiers sont une excellente source de vitamine B12. Une tasse de yogourt entier ou riche en matières grasses fournit jusqu'à 23% du RDI, et une tranche (28 grammes) de fromage suisse en contient 16%.

12. oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, notamment B2 et B12.

Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 22% du RDI pour la vitamine B12, plus 28% du RDI pour la vitamine B2 (38).

Des recherches ont montré que les jaunes d’œufs avaient des taux de vitamine B12 supérieurs à ceux des blancs d’œufs et que la vitamine B12 des jaunes d’œufs était plus facile à absorber. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers au lieu de blancs uniquement (39).

En plus d’obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une quantité saine de vitamine D. Les œufs sont l’un des rares aliments qui en contiennent naturellement, avec 9% de la RDI dans deux gros œufs (38).

Résumé Deux gros œufs (100 grammes) contiennent 1,3 µg de vitamine B12. C’est 28% de la RDI.

Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine B12?

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes à risque de carence en vitamine B12.

Ceux-ci incluent les adultes plus âgés, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétariens et les végétaliens, les personnes ayant des problèmes intestinaux et ceux qui ont subi une chirurgie à l'estomac.

Comme dans le cas de la vitamine B12 dans les sources enrichies, la vitamine B12 dans les suppléments est synthétiquement synthétisée, elle est donc favorable aux végétaliens (16).

Les suppléments de vitamine B12 peuvent être trouvés sous de nombreuses formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher, les boire ou les injecter, ou les placer sous votre langue.

Des recherches ont montré que la vitamine B12 administrée par voie orale et par injection musculaire permettait également de rétablir les niveaux de vitamine B12 chez les personnes présentant un déficit en vitamine B (40, 41, 42).

En fait, une étude a révélé que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine B12 se réapprovisionnaient après 90 jours de suppléments ou d’injections de vitamine B12 (41).

Cependant, toutes les carences en vitamine B12 ne sont pas causées par un apport alimentaire insuffisant. Elle est parfois causée par un manque de facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l’absorption efficace de la vitamine B12.

L'absence de facteur intrinsèque est plus fréquente chez les personnes âgées et est généralement associée à une maladie auto-immune appelée anémie pernicieuse.

Le traitement le plus courant de l'anémie pernicieuse est l'injection de vitamine B12 à vie. Mais de petites quantités de vitamine B12 sont absorbées sans facteur intrinsèque. Une revue a conclu que la prise de 1 000 μg par jour constituait une alternative efficace aux injections (42).

Résumé Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui évitent les produits d'origine animale ou dont l'absorption est altérée. Ils peuvent être trouvés sous différentes formes, et les dosages vont de 150 à 2 000 mcg.

Le résultat final

La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.

On peut le trouver en grande quantité dans les produits d'origine animale, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers figurent parmi les sources les plus riches.

Que vous souhaitiez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir une carence, la consommation de ces aliments pourrait améliorer considérablement votre santé globale.