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Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine

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La nutrition est importante pour la santé. Un régime alimentaire malsain peut endommager votre métabolisme, entraîner une prise de poids et même nuire à des organes tels que le cœur et le foie.

Mais ce que vous mangez a également un impact sur un autre organe – votre peau.

À mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur le régime alimentaire et le corps, il est de plus en plus évident que ce que vous mangez peut affecter de manière significative la santé et le vieillissement de votre peau.

Cet article examine 12 des meilleurs aliments pour garder votre peau en bonne santé.

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1. Poisson gras

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, sont d'excellents aliments pour une peau saine. Ils sont riches en acides gras oméga-3, essentiels au maintien de la santé de la peau (1).

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour garder la peau épaisse, souple et hydratée. En effet, une carence en acides gras oméga-3 peut provoquer une peau sèche (1, 2).

Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons réduisent l'inflammation, qui peut provoquer des rougeurs et de l'acné. Ils peuvent même rendre votre peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil (2, 3).

Certaines études montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent combattre les affections inflammatoires et auto-immunes affectant votre peau, telles que le psoriasis et le lupus (4).

Le poisson gras est également une source de vitamine E, l’un des antioxydants les plus importants pour votre peau. Obtenir suffisamment de vitamine E est essentiel pour protéger votre peau contre les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation (5).

Ce type de fruits de mer est également une source de protéines de haute qualité, nécessaire au maintien de la résistance et de l'intégrité de votre peau (5).

Enfin, le poisson fournit du zinc, un minéral indispensable à la régulation de l'inflammation, à la production de nouvelles cellules cutanées et à la santé globale de la peau. Une carence en zinc peut entraîner une inflammation de la peau, des lésions et un retard de cicatrisation (6).

Résumé Les types de poissons gras, tels que le saumon, contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation et garder la peau hydratée. Ils constituent également une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamine E et de zinc.

2. Avocats

Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses sont bénéfiques pour de nombreuses fonctions dans votre corps, y compris la santé de votre peau (7).

Obtenir suffisamment de ces graisses est essentiel pour garder la peau souple et hydratée.

Une étude portant sur plus de 700 femmes a révélé qu'un apport élevé en matières grasses totales – en particulier les types de matières grasses saines présentes dans les avocats – était associé à une peau plus souple et élastique (8).

Les preuves préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés susceptibles de protéger votre peau des méfaits du soleil. Les dommages causés par les rayons UV à votre peau peuvent causer des rides et d’autres signes de vieillissement (8, 9).

Les avocats sont également une bonne source de vitamine E, un antioxydant important qui aide à protéger votre peau des dommages oxydatifs. La plupart des Américains ne consomment pas assez de vitamine E dans leur régime alimentaire.

Fait intéressant, la vitamine E semble être plus efficace lorsqu'elle est associée à la vitamine C (5).

La vitamine C est également essentielle pour une peau saine. Votre peau en a besoin pour créer du collagène, qui est la principale protéine structurelle qui maintient votre peau forte et saine (10).

Une carence en vitamine C est rare de nos jours, mais les symptômes courants incluent une peau sèche, rugueuse et squameuse qui tend à facilement faire des ecchymoses.

La vitamine C est également un antioxydant qui protège votre peau contre les dommages oxydatifs – causés par le soleil et l'environnement – qui peuvent entraîner des signes de vieillissement (10).

Une portion de 100 grammes, soit environ 1/2 un avocat, fournit 10% de l'apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine E et 17% de l'apport journalier recommandé pour la vitamine C (11).

Résumé Les avocats sont riches en graisses bénéfiques et contiennent les vitamines E et C, qui sont importantes pour une peau saine. Ils contiennent également des composés susceptibles de protéger votre peau des méfaits du soleil.

3. Noix

Les noix ont de nombreuses caractéristiques qui en font un excellent aliment pour une peau saine.

Ils constituent une bonne source d'acides gras essentiels, des graisses que votre corps ne peut fabriquer lui-même.

En fait, ils sont plus riches que la plupart des autres noix en acides gras oméga-3 et oméga-6 (12, 13).

Une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 peut favoriser l'inflammation, y compris les affections inflammatoires de la peau telles que le psoriasis. En revanche, les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans le corps, y compris dans la peau (13).

Bien que les acides gras oméga-6 soient abondants dans le régime alimentaire occidental, les sources d'acides gras oméga-3 sont rares. Comme les noix contiennent une bonne proportion de ces acides gras, elles peuvent combattre la réponse inflammatoire aux excès d’oméga-6.

De plus, les noix contiennent d'autres nutriments dont votre peau a besoin pour bien fonctionner et rester en bonne santé.

Une once (28 grammes) de noix de Grenoble contient 6% du RDI pour le zinc, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de votre peau en tant que barrière, ainsi qu’à la cicatrisation des plaies et à la lutte contre les bactéries et l’inflammation (14).

Les noix fournissent également de petites quantités d'antioxydants, la vitamine E, la vitamine C et le sélénium, en plus de 4 à 5 grammes de protéines par once (28 grammes) (12).

Résumé Les noix sont une bonne source de graisses essentielles, de zinc, de vitamine E, de sélénium et de protéines, autant de nutriments dont votre peau a besoin pour rester en bonne santé.

4. Graines De Tournesol

En général, les noix et les graines sont de bonnes sources de nutriments qui stimulent la peau.

Les graines de tournesol sont un excellent exemple.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 37% du RDI pour la vitamine E, 32% du RDI pour le sélénium, 10% du RDI pour le zinc et 5,4 grammes de protéines (15).

Résumé Les graines de tournesol constituent une excellente source de nutriments, notamment de la vitamine E, un antioxydant important pour la peau.

5. patates douces

Le bêta-carotène est un nutriment présent dans les plantes.

Elle fonctionne comme la provitamine A, ce qui signifie qu’elle peut être convertie en vitamine A dans votre corps.

Le bêta-carotène se trouve dans les oranges et les légumes tels que les carottes, les épinards et les patates douces (5, 16).

Les patates douces sont une excellente source – une portion de 100 g de patates douces cuites au four contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir près de quatre fois le RDI de la vitamine A (17).

Les caroténoïdes comme le bêta-carotène maintiennent la peau en bonne santé en agissant comme un écran solaire naturel.

Lorsqu'il est consommé, cet antioxydant est incorporé à votre peau et protège vos cellules de la peau contre l'exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort cellulaire et la peau sèche et ridée.

Il est intéressant de noter que des quantités élevées de bêta-carotène peuvent également ajouter une couleur orange chaude à votre peau, contribuant ainsi à une apparence plus saine (5).

Résumé La patate douce est une excellente source de bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel et peut protéger votre peau des méfaits du soleil.

6. poivrons rouges ou jaunes

Comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A.

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient l'équivalent de 92% du RDI pour la vitamine A (18).

C’est également l’une des meilleures sources de vitamine C, nécessaire à la création de la protéine collagène qui maintient la peau ferme et forte. Une seule tasse (149 grammes) de poivron fournit 317% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C (18).

Une vaste étude observationnelle chez les femmes a associé une forte consommation de vitamine C à un risque réduit de peau ridée et sèche avec l’âge (19).

Résumé Les poivrons contiennent beaucoup de bêta-carotène et de vitamine C, deux antioxydants importants pour la peau. La vitamine C est également nécessaire pour créer du collagène, la protéine structurelle qui maintient votre peau forte.

7. brocoli

Le brocoli regorge de nombreux minéraux et vitamines importants pour la santé de la peau, notamment le zinc, la vitamine A et la vitamine C (20).

Il contient également de la lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. La lutéine protège votre peau contre les dommages oxydatifs qui peuvent la dessécher et la rendre rugueuse.

Mais les fleurons de brocoli contiennent également un composé spécial appelé sulforaphane, qui présente des avantages impressionnants. Il peut même avoir des effets anticancéreux, y compris sur certains types de cancer de la peau (21, 22).

Le sulforaphane est également un puissant agent de protection contre les effets nocifs du soleil. Il fonctionne de deux manières: en neutralisant les radicaux libres nocifs et en activant d'autres systèmes de protection de votre corps (22, 23).

Lors d'essais en laboratoire, le sulforaphane a réduit de 29% le nombre de cellules de la peau détruites par les rayons UV, avec une protection pouvant durer jusqu'à 48 heures. Les preuves suggèrent que le sulforaphane pourrait également maintenir les niveaux de collagène dans votre peau (23).

Résumé Le brocoli est une bonne source de vitamines, de minéraux et de caroténoïdes importants pour la santé de la peau. Il contient également du sulforaphane, qui peut aider à prévenir le cancer de la peau et à protéger votre peau des coups de soleil.

8. tomates

Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.

Il a été prouvé que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène protégeaient votre peau contre les dommages causés par le soleil. Ils peuvent également aider à prévenir les rides (24, 25, 26).

Comme les tomates contiennent tous les principaux caroténoïdes, elles constituent un excellent aliment pour maintenir une peau saine.

Pensez à associer des aliments riches en caroténoïdes, tels que les tomates, à une source de graisse, telle que du fromage ou de l'huile d'olive. La graisse augmente l'absorption de caroténoïdes (27).

Résumé Les tomates sont une bonne source de vitamine C et de tous les principaux caroténoïdes, en particulier le lycopène. Ces caroténoïdes protègent votre peau des méfaits du soleil et peuvent aider à prévenir les rides.

9. soja

Le soja contient des isoflavones, une catégorie de composés végétaux pouvant imiter ou bloquer les œstrogènes dans votre corps.

Les isoflavones peuvent être bénéfiques pour plusieurs parties de votre corps, y compris votre peau.

Une petite étude menée chez des femmes d'âge moyen a révélé que la consommation quotidienne d'isoflavones de soja pendant 8 à 12 semaines réduisait les rides fines et améliorait l'élasticité de la peau (28).

Chez les femmes ménopausées, le soja peut également améliorer la sécheresse de la peau et augmenter le collagène, ce qui aide à garder votre peau lisse et forte (29).

Ces isoflavones protègent non seulement les cellules de votre corps contre les dommages, mais également votre peau des rayons UV, ce qui peut aider à prévenir certains cancers de la peau (30, 31, 32).

Résumé Le soja contient des isoflavones, qui améliorent les rides, le collagène, l'élasticité de la peau et la sécheresse de la peau, tout en protégeant la peau des méfaits des rayons UV.

10. chocolat noir

Si vous avez besoin d’une raison de plus de manger du chocolat, la voici: Les effets du cacao sur votre peau sont assez phénoménaux.

Après 6 à 12 semaines de consommation quotidienne de poudre de cacao riche en antioxydants, les participants à une étude ont une peau plus épaisse et plus hydratée.

Leur peau était également moins rugueuse et écailleuse, moins sensible aux coups de soleil et avait une meilleure circulation sanguine, ce qui apportait plus de nutriments à la peau (33).

Une autre étude a révélé qu'une consommation quotidienne de 20 grammes de chocolat noir riche en antioxydants permettrait à votre peau de résister à deux fois plus de rayons UV avant de brûler que de manger un chocolat à faible teneur en antioxydants (34).

Plusieurs autres études ont donné des résultats similaires, notamment en améliorant l’apparence des rides. Cependant, gardez à l'esprit qu'au moins une étude n'a pas trouvé d'effets significatifs (34, 35, 36, 37).

Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec au moins 70% de cacao afin de maximiser les avantages et de minimiser les sucres ajoutés.

Résumé Le cacao contient des antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les coups de soleil. Ces antioxydants peuvent également améliorer les rides, l'épaisseur de la peau, l'hydratation, la circulation sanguine et la texture de la peau.

11. thé vert

Le thé vert peut protéger votre peau des dommages et du vieillissement.

Les composés puissants présents dans le thé vert s'appellent des catéchines et contribuent à améliorer la santé de votre peau de plusieurs façons.

Comme plusieurs autres aliments contenant des antioxydants, le thé vert peut aider à protéger votre peau contre les méfaits du soleil (38, 39, 40).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pourrait réduire les rougeurs causées par l'exposition au soleil jusqu'à 25%. Le thé vert a également amélioré l'humidité, la rugosité, l'épaisseur et l'élasticité de la peau (41).

Bien que le thé vert soit un excellent choix pour une peau saine, vous voudrez peut-être éviter de boire votre thé avec du lait. Il a été prouvé que le lait pourrait réduire l’impact des antioxydants du thé vert (42).

Résumé Les catéchines présentes dans le thé vert sont de puissants antioxydants qui peuvent protéger votre peau contre les méfaits du soleil, réduire les rougeurs et améliorer son hydratation, son épaisseur et son élasticité.

12. vin rouge

Le vin rouge est célèbre pour contenir du resvératrol, un composé qui provient de la peau de raisin rouge.

Le resvératrol est reconnu pour ses nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction des effets du vieillissement.

Des études en éprouvette suggèrent qu'il pourrait également ralentir la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et provoquent des signes de vieillissement (7, 43).

Malheureusement, rien n'indique que la quantité de resvératrol que vous obtenez d'un verre de vin rouge est suffisante pour avoir un impact sur votre peau. Et comme le vin rouge est une boisson alcoolisée, il est préjudiciable de le boire en excès.

Il n'est pas recommandé de commencer à boire du vin rouge simplement en raison de ses bienfaits potentiels sur la santé. Toutefois, si vous consommez déjà avec modération, vous pourrez déguster du vin rouge comme boisson de choix.

Résumé Le resvératrol, le célèbre antioxydant présent dans le vin rouge, peut ralentir le processus de vieillissement de votre peau en altérant les radicaux libres nocifs pour la peau.

Le résultat final

Ce que vous mangez peut avoir un impact important sur la santé de votre peau.

Assurez-vous d'obtenir suffisamment d'éléments nutritifs essentiels pour protéger votre peau. Les aliments de cette liste sont d'excellentes options pour garder votre peau en bonne santé, solide et attrayante.

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