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Les 12 meilleures façons de perdre la graisse des fesses

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Perdre la graisse des fesses est un objectif de remise en forme courant. Cependant, il n’est pas possible de réduire localement la graisse dans une zone spécifique. Réduire le poids global de manière progressive et sûre est le meilleur moyen de réduire la graisse des fesses. La course, les squats et d’autres exercices peuvent également aider à tonifier les fesses.

Il y a trois muscles principaux dans les fesses. Ce sont le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier.

Bien qu’il ne soit pas possible de réduire localement la perte de graisse dans une zone particulière, réduire la graisse corporelle globale grâce à des exercices cardiovasculaires, tout en tonifiant les muscles des fesses avec des exercices de renforcement, peut conduire à des fesses plus fines et mieux définies.

Des exercices

Une personne qui met des chaussures de course

Gillian Vann/Stocksy

 

Pour aider à perdre la graisse des fesses et à tonifier les muscles des cuisses et des fessiers, l’American Council on Exercise (ACE) recommande une variété d’exercices. Certains d’entre eux peuvent inclure :

1. Courir

La course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids sur tout le corps. Cette activité aérobie améliore la fonction cardiaque et pulmonaire et peut également tonifier les muscles des jambes et des fesses, ce qui donne aux cuisses et aux fesses une forme plus définie. De plus, hormis des chaussures de soutien, cela ne nécessite aucun équipement spécial.

Courir, c’est mieux que de marcher pour perdre de la graisse, car cela brûle plus de calories. Cependant, si une personne n’est pas capable de courir, la marche est également une très bonne option pour brûler des calories et des graisses par rapport au repos.

2. Entraînement fractionné à haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est également une option populaire pour aider à perdre du poids. Les programmes d’exercices HIIT impliquent généralement des périodes répétées d’exercices de haute intensité, suivies de périodes d’intensité plus lente ou de repos.

Les séances HIIT ont tendance à être plus courtes que les activités d’intensité modérée. Les données suggèrent que le HIIT est aussi efficace qu’un entraînement continu d’intensité modérée pour induire une perte de poids, même s’il nécessite des séances d’entraînement plus courtes. Les gens peuvent les appliquer à une variété d’exercices. Par exemple, après une période d’échauffement, le HIIT peut impliquer les éléments suivants :

  • courir sur un tapis roulant à 7 miles par heure (mph) pendant 1 minute
  • courir pendant 2 minutes à 5 mph
  • répéter ce schéma pendant environ 15 minutes avant de refroidir

3. Escalade

Monter des marches est un moyen simple de tonifier les fessiers tout en gardant le cœur et les poumons en bonne santé. L’escalade de marches augmente la force et le tonus musculaire des fesses et du haut des jambes. Il existe différentes manières de travailler ces muscles :

  • utiliser des machines à faire des pas dans une salle de sport
  • monter des escaliers
  • randonnée en montée
  • utiliser un mur d’escalade ou de bloc

L’ACE note que les step-ups sont un exercice efficace pour travailler les fesses et les cuisses. De plus, un Etude 2017 déclare que monter les escaliers est une stratégie pratique et rapide pour aider à améliorer la condition cardiorespiratoire.

4. Squats

Les squats constituent une partie importante de nombreux programmes d’exercices. Cela est probablement dû à leur capacité à faire travailler plusieurs muscles des fesses, des jambes et de l’abdomen en même temps.

Il existe de nombreuses variantes d’un squat qu’une personne peut effectuer pour aider à cibler différents muscles et augmenter la difficulté. Par exemple, les squats réguliers sont un exercice efficace. Pour ce faire :

  1. Étendez les bras devant le corps. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Abaissez lentement les fesses le plus près possible du sol, sans perdre l’équilibre. Le dos doit être droit et les genoux ne doivent pas dépasser devant les orteils.
  3. Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
  4. Pour augmenter l’intensité, tenez des poids dans les mains lorsque vous êtes accroupi.

Pour augmenter la difficulté, une personne peut essayer des variantes d’un squat, comme un squat sur une seule jambe. Pour effectuer un squat sur une seule jambe :

  1. Étendez les bras devant le corps.
  2. Tenez-vous debout sur la jambe gauche et étendez la jambe droite droite devant, le plus haut possible.
  3. Abaissez lentement les fesses le plus près possible du sol tout en gardant la jambe surélevée. Le dos doit être droit et le genou gauche aligné avec le pied gauche.
  4. Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois avant de passer à la jambe droite.

Une autre variante est le split-squat, au cours duquel une personne effectue des squats avec les jambes écartées. UN étude à petite échelle de 2017 ont découvert que les split-squats avaient l’impact le plus élevé sur le grand fessier, par rapport aux soulevés de terre et aux bons matins.

5. Fentes

Les fentes sont un autre exercice de musculation du bas du corps qui active et tonifie le grand fessier. Les variantes incluent des fentes latérales, avant et transversales.

La fente avant de base fait également travailler les cuisses et les mollets. Pour effectuer une fente :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
  2. Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche.
  3. Abaissez lentement le corps en pliant les deux genoux à 90 degrés. Ne laissez pas le genou droit toucher le sol ni le genou gauche dépasser les orteils du pied gauche.
  4. Revenez à la position debout. Répétez plusieurs fois.

6. Soulevé de terre sur une jambe

Les soulevés de terre font travailler le bas du corps, améliorent l’équilibre et renforcent les muscles abdominaux et le bas du dos. Faire des soulevés de terre sur une jambe active également les muscles fessiers.

Suivez ces instructions pour effectuer un soulevé de terre sur une jambe :

  1. Tenez-vous debout sur une jambe avec les mains sur les côtés.
  2. Étirez l’autre jambe derrière. Gardez le dos plat et les épaules en arrière.
  3. Penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient étirés. Ne laissez pas la poitrine descendre en dessous des hanches.
  4. Revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.

Si cela est trop intense, posez légèrement la jambe qui n’appuie pas sur le sol. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, utilisez des poids portatifs.

7. Abduction latérale de la hanche

Les exercices d’abduction de la hanche latérale sont efficaces pour renforcer le muscle moyen fessier. Pour faire cet exercice :

  1. Commencez par vous allonger sur le côté et soutenez la tête avec le bras ou la main. Gardez les genoux tendus et les pieds joints.
  2. Soulevez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible sans tourner le bassin vers l’arrière ou vers l’avant.
  3. Abaissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois de chaque côté.

Utilisez des poids aux chevilles pour augmenter l’intensité de cet exercice.

8. Promenade latérale en bande

Renforcez et stabilisez les hanches et les genoux avec une marche en bande latérale, qui fait également travailler le muscle moyen fessier. Cet exercice est une activité d’échauffement utile avant de courir, de sauter et d’autres activités.

Pour faire la marche de la bande latérale :

  1. Prenez une bande de résistance en boucle et placez-la sous la plante des pieds. Assurez-vous que la bande reste à plat contre les chaussures.
  2. Étirez les jambes à la largeur des épaules. Répartissez le poids uniformément sur les deux pieds.
  3. En pliant légèrement les genoux pour obtenir une position semi-accroupie, contractez les fessiers et les muscles centraux.
  4. Avec un pied, faites un petit pas d’environ 3 pouces sur le côté. Déplacez l’autre pied dans la même direction, encore une fois d’environ 3 pouces.
  5. Faites 10 pas ainsi, puis faites de même dans l’autre sens.

Pour rendre cet exercice plus difficile, choisissez une bande avec un niveau de résistance plus élevé.

Autres méthodes pour perdre du poids

Pour de meilleurs résultats, combinez les activités énumérées ci-dessus avec ces autres conseils pour perdre du poids :

9. Entraînez-vous régulièrement

La cohérence est la clé pour obtenir des résultats. Maintenez une routine d’exercice combinant des exercices d’aérobic et de musculation pour obtenir les meilleurs bienfaits pour tout le corps.

Le Comité consultatif sur les lignes directrices en matière d’activité physique suggérer que les adultes pratiquent au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse, par semaine. Ils recommandent également des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

10. Adoptez une alimentation équilibrée et contrôlez vos portions

Pour perdre du poids, une personne doit absorber moins de calories que son corps n’en brûle. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique. Pratiquer le contrôle des portions est un moyen rapide d’y parvenir.

Des stratégies simples pour rester satisfait d’une alimentation saine peuvent inclure :

  • faire le plein d’aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles
  • manger des sources de protéines maigres, notamment du poisson, du tofu et des légumineuses
  • ajouter une source de graisses bénéfiques aux repas, comme les olives, les noix, les graines et l’avocat
  • éviter les aliments transformés et les plats à emporter
  • sauter les aliments riches en sucre et les sodas
  • remplacer les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches ou riz blanc) par des versions à grains entiers (pain complet, pâtes brunes ou riz brun)
  • boire un verre d’eau avant les repas
  • mâcher lentement la nourriture

11. Réduire le stress

Le stress peut entraîner une prise de poids. UN bilan 2022 note que le stress peut entraîner une prise de poids en augmentant les niveaux d’hormones de la faim, en perturbant le sommeil et en épuisant les niveaux d’énergie.

Les conseils suivants peuvent aider une personne à réduire son niveau de stress :

  • faire de l’exercice régulièrement, même s’il ne s’agit que d’une promenade quotidienne
  • avoir une alimentation équilibrée
  • pratiquer la pleine conscience et la méditation
  • respirer profondément
  • essayer la relaxation musculaire progressive
  • passer du temps dans la nature
  • évaluer les priorités et réduire les sources de stress

12. Dormez suffisamment

Une mauvaise qualité de sommeil peut négativement affecter le métabolisme et les niveaux d’hormones dans le corps. La fatigue peut également conduire à des envies de malbouffe et de restauration rapide. Ensemble, ces effets augmentent le risque de prise de poids et rendent plus difficile la perte de poids.

Une personne peut essayer d’améliorer la qualité et la durée de son sommeil en établissant une routine nocturne régulière. Cela peut inclure de s’efforcer de se coucher à la même heure chaque soir et de se lever à la même heure chaque matin.

Questions fréquemment posées

Certaines FAQ sur la perte de graisse fessière peuvent inclure :

Les squats rendent-ils vos fesses plus petites ?

Les squats sont un exercice approprié pour tonifier les fesses. Si une personne suit un programme d’exercices pour perdre de la graisse corporelle, effectuer des squats peut rendre les fesses plus petites. Cependant, si une personne suit un programme d’entraînement pour prendre du poids, ses fesses paraîtront probablement plus grosses en raison de la prise de muscle.

Comment affiner mes hanches et mes cuisses ?

Pour aider à affiner les hanches et les cuisses, il est conseillé de combiner des exercices cardiovasculaires et des exercices du bas du corps ciblant les hanches et les cuisses.

Puis-je avoir des fesses plus grosses si je suis maigre ?

Il est possible d’avoir des fesses plus grosses avec une silhouette plus fine. Pour cela, il est conseillé de réaliser régulièrement des exercices de renforcement ciblant les fessiers.

Comment puis-je resserrer mes fesses lâches ?

Pour aider à prévenir l’affaissement des fesses, une personne peut effectuer des exercices visant à renforcer, resserrer et tonifier les muscles fessiers.

Résumé

Il n’est pas possible de cibler spécifiquement la perte de graisse sur les fesses. Cependant, avec un exercice régulier comprenant des activités aérobiques et des exercices de tonification ciblés, perdre de la graisse fessière est un objectif réalisable. Pour de meilleurs résultats, une personne peut recourir à des exercices spécifiques, à une activité physique et à des changements de régime et de mode de vie.

Si ces méthodes ne fonctionnent pas, même avec de l’exercice et une alimentation saine, une personne peut envisager de consulter son médecin. Il peut y avoir une raison sous-jacente à cela, comme un trouble thyroïdien. Il peut également être utile de travailler avec un diététicien, un entraîneur personnel ou les deux.

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