Les 11 principaux avantages scientifiques des graines de citrouille pour la santé

Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles regorgent d’éléments nutritifs précieux.

Manger seulement une petite quantité d’entre eux peut vous fournir une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc.

Pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs avantages pour la santé.

Celles-ci incluent l’amélioration de la santé cardiaque, de la prostate et la protection contre certains cancers.

De plus, ces graines peuvent être facilement intégrées à votre alimentation.

Voici les 11 principaux avantages pour la santé des graines de citrouille qui sont soutenus par la science.

Avantages des graines de citrouille

1. Plein de précieux nutriments

Les graines de citrouille sont également connues sous le nom de “pepita” – un terme espagnol mexicain.

Contrairement aux graines dures et blanches d’une citrouille à découper, la plupart des graines de citrouille achetées au supermarché n’ont pas de coquille.

Ces graines sans coquille sont vertes, plates et ovales.

Une once (28 grammes) de graines de citrouille sans coquille contient environ 151 calories, principalement des lipides et des protéines.

De plus, une portion de 1 once (28 grammes) contient (1):

  • Fibre: 1,7 grammes
  • Glucides: 5 grammes
  • Protéine: 7 grammes
  • Graisse: 13 grammes (dont 6 sont des oméga-6)
  • Vitamine K: 18% du RDI
  • Phosphore: 33% du RDI
  • Manganèse: 42% du RDI
  • Magnésium: 37% du RDI
  • Le fer: 23% du RDI
  • Zinc: 14% du RDI
  • Cuivre: 19% du RDI

Ils contiennent également beaucoup d’antioxydants et une quantité décente d’acides gras polyinsaturés, de potassium, de vitamine B2 (riboflavine) et de folate.

Les graines de citrouille et l’huile de graines contiennent également de nombreux autres nutriments et composés végétaux qui ont des effets bénéfiques sur la santé (2, 3).

Résumé Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, fer, zinc, magnésium et de nombreux autres nutriments. Une once (28 grammes) contient environ 151 calories.

2. riche en antioxydants

Les graines de citrouille contiennent des antioxydants tels que les caroténoïdes et la vitamine E (4, 5, 6).

Les antioxydants peuvent réduire l’inflammation et protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs. C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en antioxydants peut aider à protéger contre de nombreuses maladies (7).

On pense que les niveaux élevés d’antioxydants contenus dans les graines de citrouille sont en partie responsables de leurs effets positifs sur la santé.

Dans une étude, l’huile de graine de citrouille a réduit l’inflammation chez les rats arthritiques sans effets secondaires, alors que les animaux recevant un anti-inflammatoire ont présenté des effets indésirables (8).

Résumé Les graines de citrouille sont pleines d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire l’inflammation.

3. Lié à un risque de certains réduit
Les cancers

Les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à un risque réduit de cancers de l’estomac, du sein, du poumon, de la prostate et du colon (5).

Une vaste étude observationnelle a montré que leur consommation était associée à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées (9).

D’autres études suggèrent que les lignanes dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein (10).

D’autres études sur des éprouvettes ont révélé qu’un supplément contenant des graines de citrouille pouvait ralentir la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (11, 12).

Résumé Certaines preuves suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains types de cancer.

4. Améliorer la santé de la prostate et de la vessie

Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une affection caractérisée par une hypertrophie de la prostate qui provoque des problèmes de miction.

Plusieurs études chez l’homme ont montré que la consommation de ces graines réduisait les symptômes associés à l’HBP (13).

Dans une étude d’un an portant sur plus de 1 400 hommes atteints d’HBP, la consommation de graines de citrouille a permis de réduire les symptômes et d’améliorer la qualité de vie (14).

D’autres recherches suggèrent que prendre des graines de citrouille ou leurs produits sous forme de suppléments peut aider à traiter les symptômes d’une vessie hyperactive.

Une étude portant sur 45 hommes et femmes présentant une vessie hyperactive a révélé que 10 grammes d’extrait de graines de citrouille amélioraient quotidiennement la fonction urinaire (15).

Résumé Les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes de l’hypertrophie bénigne de la prostate et de l’hyperactivité vésicale.

5. Très élevé en magnésium

Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium – un minéral qui fait souvent défaut dans l’alimentation de nombreuses populations occidentales.

Aux États-Unis, environ 79% des adultes ont un apport en magnésium inférieur à l’apport quotidien recommandé (16).

Le magnésium est nécessaire à plus de 600 réactions chimiques dans votre corps. Par exemple, des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour:

  • Contrôle de la pression artérielle (17).
  • Réduction du risque de maladie cardiaque (18).
  • Former et maintenir des os en bonne santé (19).
  • Régulation de la glycémie (20, 21).

Résumé Les graines de citrouille sont riches en magnésium. Des niveaux sains de magnésium sont importants pour votre tension artérielle, votre taux de sucre dans le sang, ainsi que pour la santé de votre cœur et de vos os.

6. Peut améliorer la santé cardiaque

Les graines de citrouille sont une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, qui peuvent vous aider à garder votre cœur en bonne santé (22).

Des études chez l’animal ont également montré que l’huile de pépin de courge pouvait réduire l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie, deux facteurs de risque importants des maladies cardiaques (23, 24).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 35 femmes ménopausées a montré que les suppléments d’huile de citrouille réduisaient de 7% la pression artérielle diastolique (dernier chiffre d’une lecture) et augmentaient de 16% les “bons” taux de cholestérol HDL (25).

D’autres études suggèrent que la capacité des citrouilles à augmenter la production d’oxyde nitrique dans votre corps pourrait être responsable de ses effets positifs sur la santé cardiaque (26).

L’oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, à améliorer le flux sanguin et à réduire le risque de croissance de la plaque dans les artères.

Résumé Les nutriments contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant la tension artérielle et en augmentant le bon cholestérol.

7. Peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Des études chez l’animal ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire le taux de sucre dans le sang (27, 28).

Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie.

Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en jus de citrouille ou en poudre de graines permettait de réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (28).

La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille peut être responsable de son effet positif sur le diabète.

Une étude observationnelle portant sur plus de 127 000 personnes a montré que les régimes riches en magnésium étaient associés à un risque de diabète de type 2 réduit de 33% chez les hommes et de 34% chez les femmes (29).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets bénéfiques des graines de citrouille sur la glycémie.

Résumé Les graines de citrouille peuvent aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8. riche en fibres

Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires: les graines à coque contiennent 1,1 gramme de fibres par portion de 1 oz (28 grammes) (30).

Une alimentation riche en fibres peut favoriser une bonne santé digestive.

En outre, les régimes riches en fibres ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité (31).

Résumé Les graines de citrouille entières sont une bonne source de fibres. Les régimes riches en fibres sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.

9. Peut améliorer la qualité du sperme

De faibles niveaux de zinc sont associés à une diminution de la qualité des spermatozoïdes et à un risque accru de stérilité chez l’homme (32).

Comme les graines de citrouille sont une source riche en zinc, elles peuvent améliorer la qualité du sperme.

Les données d’une étude chez la souris suggèrent qu’elles pourraient également protéger le sperme humain des dommages causés par la chimiothérapie et les maladies auto-immunes (33).

Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants et autres nutriments pouvant contribuer à la santé du taux de testostérone et à l’amélioration de la santé globale.

Tous ces facteurs peuvent contribuer aux niveaux de fertilité et à la fonction de reproduction, en particulier chez les hommes.

Résumé La teneur élevée en zinc des graines de citrouille pourrait contribuer à améliorer la qualité et la fertilité des spermatozoïdes chez l’homme.

10. Peut aider à améliorer le sommeil

Si vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être manger des graines de citrouille avant de vous coucher. Ils sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil.

Consommer environ 1 gramme de tryptophane par jour améliorerait le sommeil (34).

Cependant, vous aurez besoin de manger environ 7 onces (200 grammes) de graines de citrouille pour atteindre la quantité nécessaire de tryptophane.

Le zinc contenu dans ces graines peut également aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de sommeil.

De plus, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. Des niveaux adéquats de magnésium ont également été associés à un meilleur sommeil (35).

Certaines petites études ont montré que la prise d’un supplément de magnésium améliorait la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil chez les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium (36, 37).

Résumé Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane, de zinc et de magnésium – qui contribuent toutes à favoriser un bon sommeil.

11. Facile à ajouter à votre régime

Si vous souhaitez profiter des avantages des graines de citrouille, elles sont faciles à intégrer à votre alimentation.

Dans de nombreux pays, ces collations sont populaires et peuvent être consommées crues ou grillées, salées ou non.

En plus de les manger seuls, vous pouvez les ajouter aux smoothies, au yogourt grec et aux fruits.

Vous pouvez les incorporer aux repas en les saupoudrant de salades, de soupes ou de céréales. Certaines personnes utilisent les graines de citrouille dans la cuisson, en tant qu’ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.

Cependant, comme beaucoup de graines et de noix, elles contiennent de l’acide phytique, ce qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous consommez.

Si vous mangez régulièrement des graines et des noix, vous pouvez les faire tremper ou germer afin de réduire leur teneur en acide phytique. Les rôtir peut aussi aider.

Résumé Les graines de citrouille peuvent facilement être incorporées à votre alimentation en tant que collation ou ingrédient de repas ou de pâtisserie.

Le résultat final

Les graines de citrouille sont très nutritives et contiennent de puissants antioxydants.

Les manger peut aider à résoudre les carences alimentaires et à protéger contre divers problèmes de santé.

En fait, il a été prouvé que les graines de citrouille améliorent la santé cardiaque, la glycémie, la fertilité et la qualité du sommeil. Ils peuvent même protéger contre certains types de cancer.

En outre, leur richesse en éléments nutritifs peut avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, notamment une amélioration de l’énergie, de l’humeur et de la fonction immunitaire.

Quoi de mieux, ils peuvent facilement être ajoutés à votre régime alimentaire, vous permettant de profiter de leurs nombreux effets positifs.