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Les 11 meilleurs moyens d'améliorer votre digestion naturellement

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Tout le monde souffre occasionnellement de symptômes digestifs tels que maux d'estomac, gaz, brûlures d'estomac, nausée, constipation ou diarrhée.

Cependant, lorsque ces symptômes se produisent fréquemment, ils peuvent causer des perturbations majeures dans votre vie.

Heureusement, les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent avoir un impact positif sur votre santé intestinale.

Voici 11 façons factuelles d'améliorer votre digestion naturellement.

1. manger de la vraie nourriture

Façons d'améliorer la digestionPartager sur Pinterest

Le régime alimentaire occidental typique – riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires – a été associé à un risque accru de troubles digestifs (1).

Il a été suggéré que les additifs alimentaires, notamment le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, contribuaient à accroître l’inflammation intestinale, ce qui entraînait une affection appelée fuites intestinales (2).

Les gras trans se retrouvent dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin (3).

De plus, les aliments transformés comme les boissons hypocaloriques et les crèmes glacées contiennent souvent des édulcorants artificiels, ce qui peut causer des problèmes de digestion.

Une étude a révélé que la consommation de 50 grammes d'édulcorant artificiel, le xylitol, entraînait des ballonnements et une diarrhée chez 70% des personnes, tandis que 75 grammes de l'édulcorant, l'érythritol, provoquait les mêmes symptômes chez 60% des personnes (4).

Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter votre nombre de bactéries intestinales nuisibles (4, 5, 6).

Des déséquilibres de bactéries intestinales ont été associés au syndrome du côlon irritable (IBS) et à des maladies du côlon irritable telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (7).

Heureusement, les preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies de l'appareil digestif (8).

Par conséquent, une alimentation basée sur des aliments complets et une réduction de la consommation d'aliments transformés peuvent être la meilleure solution pour une digestion optimale.

Résumé Les régimes riches en aliments transformés ont été associés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Une alimentation pauvre en additifs alimentaires, en acides gras trans et en édulcorants artificiels peut améliorer votre digestion et vous protéger contre les maladies de l'appareil digestif.

2. Obtenez beaucoup de fibres

Tout le monde sait que les fibres sont bénéfiques pour une bonne digestion.

Les fibres solubles absorbent l'eau et aident à ajouter du volume à vos selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, ce qui aide votre tube digestif à tout maintenir en mouvement (9).

Les fibres solubles se trouvent dans le son d'avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les grains entiers et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.

Un régime riche en fibres a été associé à une réduction du risque de troubles digestifs, notamment d'ulcères, de reflux, d'hémorroïdes, de diverticulite et de SCI (10).

Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent les bactéries intestinales en bonne santé. Il a été prouvé que les régimes riches en fibres réduisaient le risque de maladies inflammatoires de l’intestin (8).

Les prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits, légumes et céréales.

Résumé Une alimentation riche en fibres favorise la défécation et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Trois types courants de fibres sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques.

3. Ajouter des graisses saines à votre alimentation

Une bonne digestion peut nécessiter de manger suffisamment de graisse. Les graisses vous aident à vous sentir satisfait après un repas et sont souvent nécessaires pour une bonne absorption des nutriments.

En outre, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer des maladies inflammatoires de l'intestin, telles que la colite ulcéreuse (3, 11).

Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (en particulier les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines (12, 13).

Résumé Un apport adéquat en matières grasses améliore l'absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l'intestin.

4. rester hydraté

Une faible consommation de liquide est une cause fréquente de constipation (14, 15).

Les experts recommandent de boire entre 1,5 et 2 litres de liquides non contenant de la caféine par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous aurez peut-être besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites de l'exercice de manière intense (15).

En plus de l'eau, vous pouvez également prendre des liquides avec des tisanes et d'autres boissons sans caféine, telles que l'eau de Seltz.

Vous pouvez également inclure les fruits et les légumes riches en eau, tels que le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, les pamplemousses et les pêches (16, 17).

Résumé Une consommation insuffisante de liquide est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation d'eau en buvant des boissons sans caféine et en mangeant des fruits et des légumes riches en eau.

5. Gérer votre stress

Le stress peut causer des ravages sur votre système digestif.

Il a été associé à des ulcères d'estomac, à la diarrhée, à la constipation et au SCI (18, 19, 20, 21).

Les hormones du stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou fuite, il pense que vous n’avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l’énergie sont détournés de votre système digestif.

De plus, vos intestins et votre cerveau sont étroitement connectés – ce qui affecte votre cerveau peut également affecter votre digestion (20, 22, 23).

Il a été prouvé que la gestion du stress, la méditation et la relaxation permettaient d'améliorer les symptômes chez les personnes atteintes du SCI (24).

D'autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l'acupuncture et le yoga amélioraient les symptômes digestifs (25).

Par conséquent, l'intégration de techniques de gestion du stress, telles que la respiration profonde du ventre, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d'esprit, mais également votre digestion.

Résumé Le stress a un impact négatif sur votre digestion et est lié au SCI, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. Réduire le stress peut améliorer les symptômes digestifs.

6. manger sainement

C’est facile de trop manger trop vite si vous ne faites pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et une indigestion.

Conscient de manger est la pratique qui consiste à prêter attention à tous les aspects de votre nourriture et au processus de consommation (26).

Des études ont montré que la pleine conscience pouvait réduire les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de SCI (27).

Pour manger sainement:

  • Mange doucement.
  • Concentrez-vous sur vos aliments en éteignant votre téléviseur et en rangeant votre téléphone.
  • Remarquez à quoi ressemble votre nourriture dans votre assiette et son odeur.
  • Sélectionnez consciemment chaque bouchée de nourriture.
  • Faites attention à la texture, la température et le goût de vos aliments.

Résumé Manger lentement et avec conscience et porter une attention particulière à tous les aspects de vos aliments, tels que la texture, la température et le goût, peuvent aider à prévenir les problèmes digestifs courants tels que les indigestions, les ballonnements et les gaz.

7. mâchez votre nourriture

La digestion commence dans la bouche. Vos dents décomposent les aliments en morceaux plus petits afin que les enzymes de votre tube digestif soient mieux en mesure de les décomposer.

Une mauvaise mastication a été associée à une diminution de l'absorption des nutriments (28).

Lorsque vous mâchez bien vos aliments, votre estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en mélange liquide qui pénètre dans l'intestin grêle.

La mastication produit de la salive et plus vous mâchez longtemps, plus la salive est produite. La salive aide à démarrer le processus de digestion dans la bouche en décomposant certains glucides et graisses de votre repas.

Dans votre estomac, la salive agit comme un liquide, qui est mélangé à la nourriture solide de sorte qu'elle passe sans à-coup dans vos intestins.

Mâcher soigneusement vos aliments garantit que vous avez beaucoup de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir des symptômes tels que l'indigestion et les brûlures d'estomac.

De plus, il a même été démontré que le fait de mastiquer réduit le stress, ce qui peut également améliorer la digestion (29).

Résumé Mâcher de la nourriture en profondeur la décompose afin qu'elle puisse être digérée plus facilement. Cet acte produit également de la salive, nécessaire au bon mélange des aliments dans votre estomac.

8. Bouger

L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre digestion.

L'exercice et la gravité aident les aliments à voyager dans votre système digestif. Par conséquent, une promenade après un repas peut aider votre corps à faire avancer les choses.

Une étude réalisée chez des personnes en bonne santé a montré qu'un exercice modéré, comme le cyclisme et la course à pied, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30% (30).

Dans une autre étude chez des personnes atteintes de constipation chronique, un régime quotidien d'exercices physiques comprenant 30 minutes de marche améliorait considérablement les symptômes (31).

En outre, des études suggèrent que l'exercice peut réduire les symptômes de maladies inflammatoires de l'intestin dues aux effets anti-inflammatoires, tels que la diminution des composés inflammatoires dans votre corps (32, 33).

Résumé L'exercice peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également aider à réduire l'inflammation, ce qui peut être bénéfique pour prévenir les affections intestinales inflammatoires.

9. Ralentissez et écoutez votre corps

Lorsque vous ne faites pas attention à vos signaux de faim et de plénitude, il est facile de trop manger et de ressentir des gaz, des ballonnements et une indigestion.

C’est une croyance répandue selon laquelle il faut 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de données scientifiques dures pour étayer cette affirmation, il faut un certain temps pour que les hormones libérées par votre estomac en réponse à la nourriture atteignent votre cerveau (33).

Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et de regarder à quel point vous êtes rassasié est un moyen de prévenir les problèmes digestifs courants.

De plus, manger émotionnellement a un impact négatif sur votre digestion. Dans une étude, les personnes qui mangeaient quand elles étaient anxieuses avaient des niveaux plus élevés d'indigestion et de ballonnements (34).

Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.

Résumé Ne pas prêter attention à vos signaux de faim et de plénitude et manger lorsque vous êtes émotif ou anxieux peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de se détendre et de faire attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.

10. Mauvaises habitudes

Vous savez que les mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir ne sont pas bonnes pour la santé.

Et, en fait, ils peuvent également être responsables de problèmes digestifs courants.

Fumeur

Fumer double presque le risque de développer un reflux acide (35).

En outre, des études ont montré qu'arrêter de fumer améliorait ces symptômes (36).

Cette mauvaise habitude a également été associée à des ulcères d'estomac, à une augmentation du nombre de chirurgies chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de cancers gastro-intestinaux (37, 38, 39).

Si vous avez des problèmes digestifs et que vous fumez des cigarettes, n'oubliez pas que cesser de fumer peut être bénéfique.

De l'alcool

L'alcool peut augmenter la production d'acide dans l'estomac et provoquer des brûlures d'estomac, un reflux acide et des ulcères d'estomac.

La consommation excessive d'alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal (40).

L'alcool a également été associé à des maladies inflammatoires de l'intestin, des fuites intestinales et des modifications néfastes des bactéries intestinales (41).

Réduire votre consommation d'alcool peut aider votre digestion.

Manger tard dans la nuit

Manger tard dans la nuit puis dormir peut entraîner des brûlures d'estomac et une indigestion.

Votre corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à garder les aliments que vous mangez dans la bonne direction.

De plus, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut se soulever et causer des brûlures d'estomac. S'allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux (42).

Si vous rencontrez des problèmes digestifs au coucher, essayez d'attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant d'aller vous coucher, afin de laisser le temps à la nourriture de passer de votre estomac à votre intestin grêle.

Résumé De mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et tard le soir peuvent causer des problèmes de digestion. Pour améliorer la digestion, essayez d'éviter ces habitudes néfastes.

11. Incorporer des nutriments soutenant l'intestin

Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre tube digestif.

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu'ils sont pris en tant que suppléments.

Ces bactéries saines facilitent la digestion en décomposant les fibres non digestibles qui pourraient provoquer des gaz et des ballonnements.

Des études ont montré que les probiotiques pouvaient atténuer les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleur chez les personnes atteintes du SCI (43).

De plus, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée (44, 45).

Les probiotiques sont présents dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts aux cultures vivantes et actives.

Ils sont également disponibles sous forme de capsule. Un bon supplément probiotique général contiendra un mélange de souches comprenant Lactobacilles et Bifidobacterium.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé qui favorise la santé intestinale. Il a été démontré qu'il réduisait la perméabilité intestinale (fuites intestinales) chez les personnes gravement malades (46).

Vous pouvez augmenter vos niveaux de glutamine en mangeant des aliments tels que la dinde, le soja, les œufs et les amandes (47).

La glutamine peut également être consommée sous forme de supplément, mais parlez-en d'abord avec votre professionnel de la santé pour vous assurer qu'il s'agit d'une stratégie de traitement appropriée pour vous.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel à la santé intestinale. Une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux (48).

La supplémentation en zinc s'est avérée bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite, des fuites intestinales et d'autres problèmes digestifs (48).

La dose journalière recommandée pour le zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.

Les aliments riches en zinc comprennent les crustacés, le bœuf et les graines de tournesol (49).

Résumé Certains nutriments sont nécessaires à la santé du tube digestif. S'assurer que votre corps consomme suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.

Le résultat final

Des modifications simples du régime alimentaire et du mode de vie peuvent aider à améliorer votre digestion si vous présentez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.

Une alimentation riche en fibres, en graisses saines et en nutriments constitue le premier pas vers une bonne digestion.

Des pratiques telles que manger en pleine conscience, réduire le stress et faire de l'exercice peuvent également être bénéfiques.

Enfin, abandonner les mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion – telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir – peut également aider à soulager les symptômes.

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