Le zinc est un minéral essentiel à la santé.

C’est nécessaire aux fonctions de plus de 300 enzymes et à de nombreux processus importants dans votre corps (1).

Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire, renforce et répare les tissus corporels.

Votre corps ne stocke pas de zinc, vous devez donc en manger suffisamment chaque jour pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens (2).

Il est recommandé aux hommes de consommer 11 mg de zinc par jour, tandis que les femmes en ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 11 mg par jour et si vous allaitez, vous aurez besoin de 12 mg.

Certaines personnes présentent un risque de carence en zinc, notamment les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent (3).

Cependant, une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en zinc devrait satisfaire les besoins de chacun.

Voici 10 des meilleurs aliments qui sont riches en zinc.

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1. viande

La viande est une excellente source de zinc (4).

La viande rouge est une excellente source, mais on en trouve de grandes quantités dans tous les types de viande, y compris le bœuf, l’agneau et le porc.

En fait, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de bœuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, ce qui correspond à 43% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes (4).

Cette quantité de viande fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de gras. De plus, c’est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, tels que le fer, les vitamines B et la créatine.

Il convient de noter que la consommation de grandes quantités de viande rouge, en particulier de viande transformée, a été liée à un risque accru de maladie cardiaque et de certains cancers (5, 6).

Cependant, tant que vous limitez votre consommation de viandes transformées au minimum et que vous consommez des viandes rouges non transformées dans le cadre d'un régime alimentaire riche en fruits, légumes et fibres, vous n'avez probablement pas à vous en préoccuper.

Résumé La viande est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes de boeuf haché cru fournit aux hommes 43% de l'apport quotidien recommandé en zinc.

2. Crustacés

Les mollusques et crustacés sont des sources saines de zinc contenant peu de calories.

Les huîtres contiennent des quantités particulièrement élevées, 6 huîtres moyennes fournissant 32 mg, soit 290% de l'apport quotidien recommandé par l'homme.

Les autres types de mollusques contiennent moins de zinc que les huîtres, mais restent de bonnes sources.

En fait, le crabe de l’Alaska contient 7,6 mg par 100 grammes, soit 69% de la dose journalière recommandée par l’homme. Les petits mollusques et crustacés comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources, les deux contenant 14% de l’apport quotidien recommandé par l’homme par 100 grammes (3,5, 8 onces) (7, 8, 9).

Toutefois, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les mollusques sont complètement cuits avant de les manger afin de minimiser les risques d'intoxication alimentaire.

Résumé Les fruits de mer comme les huîtres, le crabe, les moules et les crevettes peuvent tous contribuer à vos besoins quotidiens en zinc.

3. Légumineuses

Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités importantes de zinc.

En fait, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12% de l'apport quotidien recommandé par l'homme (10).

Cependant, ils contiennent aussi des phytates. Ces antinutriments inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n’est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits animaux (11).

Malgré cela, ils peuvent constituer une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Ils constituent également une excellente source de protéines et de fibres et s’ajoutent facilement aux soupes, ragoûts et salades.

Le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation de plantes comme des légumineuses peuvent augmenter la biodisponibilité de ce minéral (12).

Résumé Les légumineuses contiennent de grandes quantités de zinc. Cependant, ils contiennent également des phytates, ce qui réduit son absorption. Des méthodes de traitement telles que le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation peuvent aider à améliorer sa biodisponibilité.

4. graines

Les graines constituent un complément sain à votre alimentation et peuvent vous aider à augmenter votre consommation de zinc.

Cependant, certaines semences sont de meilleurs choix que d'autres.

Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent respectivement 31% et 43% de l'apport journalier recommandé pour les hommes et les femmes.

Parmi les autres graines contenant des quantités importantes de zinc, on peut citer les graines de courge, de citrouille et de sésame (13, 14).

En plus d'augmenter votre apport en zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.

Leur inclusion dans le cadre d'un régime alimentaire sain a également été associée à certains avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol et de la tension artérielle (15, 16).

Pour ajouter des graines de chanvre, de lin, de citrouille ou de courge à votre alimentation, vous pouvez essayer de les ajouter à des salades, des soupes, des yaourts ou d’autres aliments.

Résumé Certaines graines comme le chanvre, la citrouille, la courge et les graines de sésame contiennent des quantités importantes de zinc. Ils constituent également une bonne source de fibres, de graisses saines et de vitamines, ce qui en fait un complément sain à votre alimentation.

5. Noix

La consommation de noix telles que les pignons de pin, les arachides, les noix de cajou et les amandes peut augmenter votre consommation de zinc.

Les noix contiennent également d'autres nutriments sains, notamment des graisses et des fibres saines, ainsi qu'un certain nombre de vitamines et de minéraux.

Si vous recherchez une noix riche en zinc, les noix de cajou sont un bon choix. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 14% de l'apport quotidien recommandé par l'homme (17).

Les noix constituent également une collation rapide et pratique et ont été associées à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (18, 19, 20).

De plus, les personnes qui consomment des noix ont tendance à vivre plus longtemps que les autres, ce qui en fait un complément très sain à votre alimentation (21, 22, 23, 24).

Résumé Les noix sont une collation saine et pratique qui peut augmenter votre consommation de zinc et de nombreux autres nutriments sains.

6. produits laitiers

Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une foule d'éléments nutritifs, y compris le zinc.

Le lait et le fromage sont deux sources notables, car ils contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible, ce qui signifie que la majeure partie du zinc de ces aliments peut être absorbée par votre corps (3).

Par exemple, 100 grammes de fromage cheddar contiennent environ 28% de la quantité de zinc recommandée par jour pour un homme, tandis qu’une tasse de lait entier contient environ 9% (25, 26)

Ces aliments contiennent également un certain nombre d'autres nutriments jugés importants pour la santé des os, notamment des protéines, du calcium et de la vitamine D.

Résumé Les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc. Ils contiennent également des protéines, du calcium et de la vitamine D, qui sont tous des nutriments importants pour la santé des os.

7. oeufs

Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.

Par exemple, 1 gros œuf contient environ 5% de l'apport quotidien recommandé par l'homme (27).

Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d'autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines B et le sélénium.

Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez (28).

Résumé Un gros œuf contient 5% de l'apport quotidien recommandé en zinc par l'homme, ainsi que de nombreux autres nutriments, notamment des protéines, des lipides sains, des vitamines du groupe B, du sélénium et de la choline.

8. grains entiers

Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l'avoine contiennent du zinc.

Cependant, à l'instar des légumineuses, les céréales contiennent des phytates qui se lient au zinc et réduisent son absorption (29).

Les grains entiers contiennent plus de phytates que les versions raffinées et fourniront probablement moins de zinc.

Cependant, ils sont considérablement meilleurs pour la santé et constituent une bonne source de nombreux nutriments importants tels que les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.

En fait, la consommation de grains entiers a été associée à une vie plus longue et à de nombreux autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (30, 31, 32).

Résumé Les grains entiers peuvent constituer une source de zinc dans votre alimentation. Cependant, le zinc qu'ils fournissent peut ne pas être absorbé ainsi que d'autres sources en raison de la présence de phytates.

9. Quelques légumes

En général, les fruits et les légumes sont de mauvaises sources de zinc.

Cependant, certains légumes contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.

Les pommes de terre, variétés régulières et douces, contiennent environ 1 gramme par grosse pomme de terre, ce qui correspond à 9% de l'apport quotidien recommandé par l'homme (33, 34).

D’autres légumes comme les haricots verts et le chou frisé en contiennent moins, soit environ 3% de l’apport recommandé par un homme pour 100 grammes (35, 36).

Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, une alimentation riche en légumes a été associée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (37, 38).

Résumé La plupart des légumes sont de faibles sources de zinc, mais certains en contiennent des quantités modérées et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.

10. chocolat noir

Peut-être étonnamment, le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc.

En fait, une barre de 100 grammes de chocolat noir à 70–85% contient 3,3 mg de zinc, soit 30% de la quantité recommandée par l'homme (39).

Cependant, 100 grammes de chocolat noir contiennent également 600 calories. Ainsi, bien qu'il apporte des nutriments sains, il s'agit d'un aliment riche en calories.

Bien que vous puissiez obtenir des éléments nutritifs supplémentaires avec votre traitement, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devriez vous appuyer comme source principale de zinc.

Résumé Le chocolat noir peut être une source de zinc. Cependant, il contient également beaucoup de calories et de sucre et doit donc être consommé avec modération et non comme source principale de zinc.

Le résultat final

Le zinc est un minéral essentiel, et il est important de manger suffisamment pour rester en bonne santé.

La meilleure façon de vous en assurer est d’avoir une alimentation variée et enrichie en zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.

Ces aliments peuvent être des ajouts faciles et délicieux à votre régime alimentaire.

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, envisagez de parler à votre fournisseur de soins de santé de la possibilité de prendre un supplément.