Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.
Ils sont bien connus pour la forme de leurs lentilles et vendus avec ou sans leurs enveloppes extérieures intactes.
Bien qu’ils soient un aliment de base commun dans les cuisines d’Asie et d’Afrique du Nord, la plus grande production de lentilles se trouve au Canada 1.
Cet article vous explique tout sur les lentilles, leur nutrition, leurs bienfaits et leur cuisson.
Table of Contents
Différents types de lentilles
Les lentilles sont souvent classées selon leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, au brun ou au noir 1.
Voici quelques-uns des types de lentilles les plus courants:
- Marron: Ce sont le type le plus largement mangé. Ils ont un goût terreux, tiennent bien la forme pendant la cuisson et sont parfaits pour les ragoûts.
- Puy: Ceux-ci viennent de la région française du Puy. Elles ont la même couleur mais un tiers environ de la taille d’une lentille verte et ont un goût poivré.
- Vert: Celles-ci peuvent varier en taille et constituent généralement une alternative moins chère aux lentilles du Puy dans les recettes.
- Jaune et rouge: Ces lentilles sont fendues et cuisent rapidement. Ils sont parfaits pour faire du dal et ont un goût un peu sucré et de noisette.
- Béluga: Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque à du caviar. Ils constituent une base idéale pour les salades chaudes.
Chaque type de lentille possède sa propre composition d’antioxydants et de composés phytochimiques 2.
Résumé Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les plus consommées sont les brunes, les vertes, les jaunes et les rouges, ainsi que celles du Puy et du Béluga.
Très nutritif
Les lentilles sont souvent négligées, même si elles constituent un moyen peu coûteux d’obtenir une large gamme de nutriments.
Par exemple, ils contiennent des vitamines B, du magnésium, du zinc et du potassium.
Les lentilles sont composées de plus de 25% de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Ils constituent également une excellente source de fer, un minéral qui manque parfois dans les régimes végétariens 1, 3.
La teneur en éléments nutritifs des différents types de lentilles peut varier légèrement, mais une tasse 198 grammes de lentilles cuites fournit généralement environ 4:
- Calories: 230
- Glucides: 39,9 grammes
- Protéine: 17,9 grammes
- Graisse: 0,8 grammes
- Fibre: 15,6 grammes
- Thiamine: 22% de l’apport journalier de référence RDI
- Niacine: 10% du RDI
- Vitamine B6: 18% du RDI
- Folate: 90% du RDI
- Acide pantothénique: 13% du RDI
- Le fer: 37% du RDI
- Magnésium: 18% du RDI
- Phosphoreux: 36% du RDI
- Potassium: 21% du RDI
- Zinc: 17% du RDI
- Cuivre: 25% du RDI
- Manganèse: 49% du RDI
Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise des selles régulières et la croissance de bactéries intestinales saines. La consommation de lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer votre fonction intestinale globale 5.
En outre, les lentilles contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 1.
Résumé Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc. Ils constituent également une excellente source de protéines et de fibres à base de plantes.
Les polyphénols dans les lentilles pourraient avoir des bienfaits sur la santé
Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s’agit d’une catégorie de produits phytochimiques favorables à la santé 1.
Certains polyphénols présents dans les lentilles, tels que la procyanidine et les flavanols, sont connus pour avoir de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs 6, 7, 8.
Une étude au tube à essai a montré que les lentilles étaient capables d’inhiber la production de la molécule favorisant l’inflammation, la cyclooxygénase-2 9.
En outre, lors de tests en laboratoire, les polyphénols contenus dans les lentilles ont été en mesure de stopper la croissance des cellules cancéreuses, en particulier des cellules cancéreuses de la peau 6.
Les polyphénols présents dans les lentilles peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration de la glycémie 1, 10, 11.
Une étude sur des animaux a révélé que la consommation de lentilles permettait de faire baisser le taux de sucre dans le sang et que les avantages ne résultaient pas uniquement de la teneur en glucides, en protéines ou en lipides. Bien que nous n’ayons pas encore compris comment, les polyphénols pourraient améliorer la glycémie 1, 12.
Il convient également de noter que les polyphénols présents dans les lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson 6.
Cela étant dit, ces résultats proviennent uniquement d’études de laboratoire et d’animaux. Des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces avantages pour la santé.
Résumé Les lentilles sont une excellente source de polyphénols favorables à la santé, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et des effets inhibiteurs potentiels des cellules cancéreuses.
Peut protéger votre coeur
La consommation de lentilles est associée à un risque global plus faible de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque 1, 13.
Une étude de 8 semaines chez 48 personnes obèses ou obèses atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation quotidienne d’un verre de lentilles 60 grammes augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL et réduisait de manière significative les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL triglycérides 14.
Les lentilles peuvent également aider à réduire votre tension artérielle. Une étude chez le rat a révélé que la tension artérielle de ceux qui mangeaient des lentilles diminuait davantage que celle des pois, des pois chiches ou des haricots 15.
De plus, les protéines présentes dans les lentilles pourraient bloquer la substance enzymatique qui convertit l’angiotensine I ACE, ce qui normalement déclenche la constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi la pression artérielle 16, 17.
Des niveaux élevés d’homocystéine constituent un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Celles-ci peuvent augmenter lorsque votre apport en folate alimentaire est insuffisant.
Les lentilles étant une excellente source de folate, on pense qu’elles pourraient aider à prévenir l’accumulation excessive d’homocystéine dans votre corps 13.
Enfin, le surpoids ou l’obésité augmente le risque de maladie cardiaque, mais la consommation de lentilles peut contribuer à réduire votre consommation alimentaire globale. Ils sont très copieux et semblent maintenir votre taux de sucre dans le sang stable 10, 18, 19.
Résumé Les lentilles peuvent protéger votre cœur en favorisant la perte de poids, en empêchant l’accumulation d’homocystéine dans votre corps et en améliorant les niveaux de cholestérol et de pression artérielle.
Les antinutriments peuvent nuire à l’absorption des nutriments
Les lentilles contiennent des antinutriments qui peuvent affecter l’absorption d’autres nutriments.
Inhibiteurs de la trypsine
Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l’enzyme qui normalement aide à décomposer les protéines de votre alimentation.
Cependant, les lentilles en contiennent généralement de faibles quantités et il est peu probable que la trypsine extraite des lentilles ait un effet majeur sur la digestion des protéines 20.
Lectines
Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d’autres nutriments, empêchant ainsi leur absorption.
En outre, les lectines peuvent se lier aux glucides sur la paroi intestinale. S’ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition également appelée fuites intestinales 21.
On suppose que trop de lectines dans le régime alimentaire peuvent augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l’appui de cela sont limitées 21.
Cela dit, les lectines peuvent posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes 22, 23.
Si vous essayez de minimiser le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper les lentilles pendant la nuit et jetez l’eau avant la cuisson.
Tanins
Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l’absorption de certains nutriments 24.
En particulier, les tanins pourraient nuire à l’absorption du fer. Cependant, les recherches indiquent que les niveaux de fer ne sont généralement pas influencés par l’apport alimentaire en tanins 25.
D’autre part, les tanins sont riches en antioxydants favorables à la santé 25.
Acide phytique
Les acides phytiques ou phytates sont capables de lier des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant ainsi leur absorption 26.
Cependant, l’acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses 27.
Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent des antinutriments, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduisent considérablement leur présence 24.
Résumé Les lentilles contiennent des antinutriments, tels que les inhibiteurs de la trypsine et l’acide phytique, qui réduisent l’absorption de certains nutriments. Le trempage et la cuisson des lentilles les minimiseront, mais peu importe, vous continuerez à absorber la majorité de vos nutriments.
La meilleure façon de cuisiner les lentilles
Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent aucun trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 20 minutes.
Il est préférable de les rincer avant la cuisson afin d’éliminer les impuretés.
Ils peuvent ensuite être placés dans une casserole recouverte d’eau et d’une pincée de sel, portés à ébullition et laissés mijoter à découvert pendant 15 à 20 minutes 28.
Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou douces, selon vos préférences. Une fois bouilli, égouttez-le et rincez-le à l’eau froide pour éviter une cuisson plus poussée.
Certaines lentilles, comme les lentilles fendues orange, cuisent en moins de 5 minutes et conviennent parfaitement pour préparer un repas de dernière minute ou pour grossir un repas déjà cuit 28.
Les lentilles peuvent également être cuites en grandes quantités et utilisées tout au long de la semaine pour le déjeuner ou le dîner, puisqu’elles durent jusqu’à 5 jours dans votre réfrigérateur 28.
La teneur en antinutriments des lentilles est considérablement réduite lors de la cuisson. Vous pouvez également faire tremper vos lentilles du jour au lendemain pour abaisser encore les niveaux 24.
Résumé Les lentilles sont faciles à cuisiner, les lentilles fendues ne prenant que 5 minutes environ et les autres variétés 20 minutes environ. De plus, contrairement aux autres légumineuses, vous n’avez pas besoin de les faire tremper au préalable.
Le résultat final
Marron, vert, jaune, rouge ou noir – les lentilles sont faibles en calories, riches en fer et en folate et constituent une excellente source de protéines.
Ils emballent des polyphénols favorables à la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Ils sont faciles à cuire en 5 à 20 minutes, ce qui, tout comme le trempage, réduit leur teneur en anti-nutriments.
