Le riz est l'une des céréales les plus consommées au monde.

Le riz blanc est un aliment raffiné riche en glucides dont la majeure partie de ses fibres est extraite. Un apport élevé en glucides raffinés a été associé à l'obésité et aux maladies chroniques.

Cependant, les pays à forte consommation de riz ont de faibles niveaux de ces maladies exactes.

Alors, quel est le problème avec le riz? Est-ce une perte de poids amicale ou d'engraissement? Cet article va au fond de cette question.

Qu'est-ce que le riz?

Le riz est une céréale qui pousse depuis des milliers d'années. C'est un aliment de base dans de nombreux pays et l'une des céréales les plus courantes au monde.

Plusieurs types sont disponibles, mais les variétés de riz blanc sont les plus populaires, suivies du riz brun (1, 2).

Pour mieux comprendre ces différents types, il est préférable de commencer par les bases.

Tous les grains entiers sont composés de trois composants principaux (3):

  • Fibre: Une couche externe rugueuse et dure qui protège la graine. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
  • Germe: Un noyau riche en nutriments contenant des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d'autres composés végétaux.
  • Endosperme: C'est la plus grande partie du grain. Il se compose presque entièrement de glucides (amidon) et d'une petite quantité de protéines.

Ce diagramme montre à quoi ressemblent les grains entiers et les grains blancs:

Diagramme de grain entier vs grain blanc

Source de l'image: Chef maigre

Le riz brun est un grain entier intact qui contient à la fois le son et le germe. Par conséquent, il est nutritif et riche en fibres et en antioxydants.

Au contraire, le son et le germe nutritif ont été retirés du riz blanc, lui enlevant finalement toutes ses parties nutritives. Ceci est généralement fait pour améliorer son goût, prolonger sa durée de vie et améliorer ses qualités de cuisson (4).

En conséquence, les variétés de riz blanc sont presque entièrement composées de glucides sous forme d'amidons, ou de longues chaînes de glucose connues sous le nom d'amylose et d'amylopectine.

Différents types de riz contiennent différentes quantités de ces amidons, ce qui affecte leur texture et leur digestibilité. Le riz qui ne colle pas après la cuisson contient beaucoup d’amylose, alors que le riz collant contient généralement beaucoup d’amylopectine.

En raison de ces variations dans la composition de l'amidon, différents types de riz peuvent avoir différents effets sur la santé.

Résumé: Le riz est la céréale la plus consommée dans le monde. Le riz blanc est le type le plus populaire, suivi du brun.

Riz brun contre blanc

Comme rien n’a été enlevé du riz brun, il est généralement plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux que le riz blanc.

Le tableau ci-dessous compare la teneur en éléments nutritifs de 100 grammes de riz blanc et brun cuit (5, 6).

blanc marron
Les calories 130 112
Glucides 29 grammes 24 grammes
Fibre 0 grammes 2 grammes
Protéine 2 grammes 2 grammes
Graisse 0 grammes 1 gramme
Manganèse 19% RDI 55% RDI
Magnésium 3% RDI 11% RDI
Phosphore 4% RDI 8% RDI
Vitamine B6 3% RDI 7% RDI
Sélénium 11% RDI 14% RDI

Le riz blanc contient plus de calories et moins de nutriments et de fibres que le riz brun.

Résumé: Le riz brun contient plus de fibres et de nutriments que le riz blanc, débarrassé de ses parties nutritives.

Les effets de Rice sur la perte de poids sont contradictoires

Bien que les effets du riz brun sur la perte de poids soient bien établis, les effets du riz blanc ne le sont pas.

Il a été démontré à plusieurs reprises que les personnes qui consomment des grains entiers comme le riz brun pèsent moins que celles qui n'en mangent pas et courent un risque réduit de gain de poids (7, 8).

Cela pourrait être attribué aux fibres, aux nutriments et aux composés végétaux présents dans les grains entiers. Ils peuvent augmenter le sentiment de plénitude et vous aider à manger moins de calories à la fois (9).

Une étude menée sur 12 ans auprès de femmes a montré que les femmes dont les apports en fibres alimentaires provenant d'aliments à grains entiers étaient les plus élevés avaient un risque de gain de poids majeur de près de 50% inférieur à celles qui en consommaient le moins (7).

Il a également été suggéré que la consommation de riz brun au lieu de blanc pourrait entraîner une perte de poids et des niveaux de graisse dans le sang plus favorables (10, 11).

Cependant, en ce qui concerne le riz blanc, les études sont un peu plus incohérentes.

De nombreuses études ont montré qu'un régime alimentaire riche en grains raffinés comme le riz blanc est lié à la prise de poids et à l'obésité (7, 12, 13).

Dans le même temps, d’autres études n’ont pas établi de lien entre la consommation de riz blanc ou de grains raffinés et la prise de poids ou l’obésité centrale (14, 15).

En fait, la consommation de riz blanc a même été associée à un risque de gain de poids réduit, en particulier dans les pays où il constitue un aliment de base (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude menée auprès de femmes coréennes en surpoids a montré qu'un régime amaigrissant comprenant du riz blanc ou du riz mélangé (brun et noir) trois fois par jour entraînait une perte de poids.

Le groupe de riz mélangé a perdu 14,7 livres (6,7 kg) en six semaines, tandis que le groupe de riz blanc a perdu 11,9 livres (5,4 kg) (2).

Par conséquent, il semble que les deux types puissent être inclus dans un régime amaigrissant.

Néanmoins, le riz brun a l'avantage d'être plus riche en fibres et en nutriments que le riz blanc, ce qui en fait le choix le plus sain.

Résumé: Le riz brun a été associé à une perte de poids et à un taux de graisse sanguine favorable. La plupart des études ont révélé qu'il n'y avait pas de lien entre le riz blanc et le changement de poids, ou qu'il était associé à une perte de poids.

Le riz était la pierre angulaire d'un régime de perte de poids populaire

Fait intéressant, il était une fois un régime de perte de poids populaire centré sur le riz blanc.

Développé en 1939 pour traiter les patients souffrant d'hypertension artérielle et de maladie rénale, ce régime ultra-faible en gras s'appelait le régime Rice (21).

Il s’agissait d’un régime insipide et hypocalorique composé principalement de riz blanc, de fruits, de jus de fruits et de sucre. Néanmoins, il a eu des effets surprenants sur la santé, notamment la perte de poids et le soulagement des symptômes d'insuffisance rénale (22).

Cependant, il convient de noter qu’il s’agissait d’un régime très restrictif, pauvre en graisses et en calories. Par conséquent, les résultats peuvent ne pas être applicables à la consommation de riz dans le cadre d'un régime alimentaire normal.

Néanmoins, cela montre que le riz peut bien s’intégrer dans un régime amaigrissant si l’apport en calories est contrôlé.

Résumé: Le régime de riz était un régime populaire et restrictif à basses calories utilisé pour soulager l'hypertension et les symptômes de maladie rénale.

Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays

Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier dans les pays asiatiques tels que la Chine, le Japon, la Corée et l'Inde.

Jusqu'à présent, tous ces pays comptaient un pourcentage relativement faible de personnes en surpoids ou obèses (23).

Le riz blanc est la principale source de glucides dans ces pays. Par exemple, les Coréens consomment près de 40% de leur apport calorique total en riz (24, 25).

Dans ces pays, le riz peut être consommé en moyenne 20 fois par semaine et jusqu'à six fois par jour (26, 27, 28).

Malgré tout, la consommation de riz semble protéger contre le gain de poids et l'hypertension artérielle chez ces populations (16).

Chez les Chinois âgés, un régime alimentaire riche en riz et en légumes semble aider à prévenir la prise de poids, le tour de taille large et l'obésité (17).

Les mêmes résultats ont été trouvés dans une étude incluant plus de 200 Iraniens en surpoids. Aucune association entre la fréquence de consommation de riz blanc et l'indice de masse corporelle ou la graisse du ventre n'a été trouvée (14).

Cependant, cette tendance pourrait être en train de changer, car les régimes alimentaires de ces pays sont influencés par la diète occidentale. En fait, le nombre de personnes en surpoids et obèses a explosé dans plusieurs de ces pays au cours des dernières années (23).

Une étude menée auprès d'adolescents iraniens a montré que ceux qui consommaient le plus de riz avaient la pire qualité de régime (29).

Cela indique que ces adolescents consomment peut-être du riz avec des aliments que les générations plus âgées ne mangeaient pas, entraînant potentiellement un gain de poids.

À ce stade, il semble que la consommation de riz ait elle-même un effet neutre, alors que ses effets sur la santé, qu'ils soient positifs ou négatifs, dépendent du régime alimentaire général de la personne.

En bref, il peut faire grossir s’il est mangé avec un régime alimentaire malsain, mais il est plus facile de perdre du poids s’il est mangé avec un régime alimentaire sain et bien équilibré.

Résumé: Dans les pays asiatiques, le riz est consommé jusqu'à six fois par jour. La consommation de riz semble protéger contre le gain de poids chez ces populations.

Certains types peuvent augmenter les niveaux de sucre dans le sang

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment fait grimper votre glycémie.

Les aliments dont l'indice glycémique est élevé provoquent des pics rapides de la glycémie et ont été associés à la suralimentation et à la prise de poids (30, 31).

En revanche, les aliments à faible indice glycémique entraînent une augmentation plus progressive de la glycémie. On pense qu'ils sont particulièrement bénéfiques pour les diabétiques, car ils contrôlent les taux de sucre dans le sang et d'insuline (32, 33, 34, 35).

En règle générale, les grains entiers ont des scores GI plus faibles que les grains raffinés. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en grains entiers ont été associés à une réduction de 20 à 30% du risque de développer un diabète de type 2 (36).

Cela dit, toutes les études n’ont pas trouvé de lien entre la consommation de grain raffiné et les facteurs de risque du diabète de type 2 (37).

La composition en amidon du riz peut être un facteur clé pour expliquer cela. Le riz gluant est généralement riche en amylopectine d'amidon, qui a un IG élevé. Par conséquent, il est rapidement digéré et peut provoquer des pics de glycémie.

Alternativement, le riz non collant est riche en amylose et a un IG bas, ce qui ralentit la digestion de l'amidon. Il peut même contenir de l'amidon résistant, qui est un type de fibre saine (38, 39).

Ainsi, que le riz soit blanc ou brun, son IG peut varier de relativement faible (43) à très élevé (109), selon le type et la variété (14, 40).

Il est intéressant de noter qu'une étude britannique évaluant la réponse de l'IG à 11 types de riz différents a révélé que le riz basmati blanc était un aliment à faible IG, tandis que d'autres variétés brunes et blanches étaient classées comme moyennes ou fortes (41).

Si vous êtes diabétique ou sensible aux pics de sucre dans le sang, choisir le riz non collant, riche en amylose, serait votre meilleur choix pour garder votre taux de sucre dans le sang en échec.

Résumé: Le riz peut être classé relativement bas ou élevé sur l'échelle de l'index glycémique. Les riz non collants ont des niveaux d'IG inférieurs à ceux des riz collants.

N'importe quel aliment peut faire grossir si la taille des portions n'est pas contrôlée

Comme avec la plupart des choses en nutrition, la dose détermine le poison.

Il n’ya rien de particulièrement «gras» dans le riz; ses effets sur le poids doivent donc se résumer à la taille de la portion et à la qualité générale de votre alimentation.

Des études ont montré à maintes reprises que le fait de servir des aliments dans un récipient ou un plat plus grand augmente la consommation, indépendamment de la nourriture ou de la boisson servie (42, 43).

Cela a à voir avec la perception de la taille de la portion. Il a été démontré que le fait de servir de grandes portions augmentait l'apport calorique sans que les gens s'en rendent compte.

De plus, comme les gens ne réalisent pas qu'ils mangent plus que d'habitude, ils ne compensent généralement pas en mangeant moins au prochain repas (44).

Une étude intéressante a montré que les participants qui ne savaient pas qu'ils mangeaient une soupe dans un bol à remplissage automatique mangeaient 73% plus de soupe que ceux qui mangeaient dans des bols normaux.

Plus important encore, ils ne se sont pas rendu compte qu'ils mangeaient plus que les autres ou ne se percevaient pas mieux que ceux qui mangeaient dans des bols normaux (45).

Des études qui ont analysé les effets de la taille de la portion ont montré que la réduction de la taille du «bol de riz» était un moyen efficace de réduire l'apport calorique, le poids corporel et la glycémie (46, 47, 48).

Par conséquent, en fonction de la taille de la portion, le riz peut être bénéfique à la fois pour la perte de poids et pour l’engraissement.

Résumé: Presque tous les aliments peuvent causer un gain de poids s'ils sont consommés en trop grande quantité. Consommer des aliments dans de grandes assiettes ou des bols peut inconsciemment augmenter l'apport calorique sans que les gens se perçoivent comme plus rassasiés.

Le résultat final

Il ne semble pas y avoir quoi que ce soit de particulièrement gras dans le riz. Différentes études l’associent à la fois à la perte de poids et à la prise de poids.

Cependant, des deux types de riz, il ne fait aucun doute que le riz brun est beaucoup plus nutritif que le riz blanc.

Le riz non collant peut également être le meilleur choix pour les personnes sensibles aux fluctuations de la glycémie ou atteintes de diabète.

Tout semble se résumer à surveiller votre taille de portion et à suivre un régime alimentaire sain et équilibré.