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Le sucre provoque-t-il une inflammation dans le corps?

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L’inflammation fait partie du processus naturel de guérison du corps.

Lors d'une blessure ou d'une infection, le corps libère des produits chimiques pour le protéger et lutter contre les organismes nuisibles. Cela peut provoquer des rougeurs, de la chaleur et un gonflement.

Certains aliments, comme le sucre, peuvent également causer une inflammation dans le corps, ce qui est normal.

Cependant, manger trop d'aliments inflammatoires peut provoquer une inflammation chronique de faible intensité. Cela peut causer de graves problèmes de santé, tels que maladies cardiaques, diabète, cancer et allergies (1, 2, 3, 4).

Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur le rôle du sucre et de l'inflammation dans le corps.

Trop de sucre ajouté est lié à l'inflammation

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Plusieurs études animales ont montré qu'un régime alimentaire riche en sucres ajoutés pouvait entraîner l'obésité, une résistance à l'insuline, une augmentation de la perméabilité intestinale et une inflammation de faible intensité (5).

Les études humaines confirment le lien entre le sucre ajouté et les marqueurs inflammatoires plus élevés.

Une étude menée sur 29 personnes en bonne santé a révélé que la consommation quotidienne de 40 grammes de sucre ajouté par une seule canette de soda de 375 ml entraînait une augmentation des marqueurs inflammatoires, de la résistance à l'insuline et du cholestérol LDL. Ces personnes avaient également tendance à prendre plus de poids (6).

Une autre étude portant sur des personnes en surpoids et obèses a montré que la consommation quotidienne d’une canette de soda par jour pendant six mois entraînait une augmentation des taux d’acide urique, un déclencheur de l’inflammation et de la résistance à l’insuline. Les sujets qui ont bu de la soude, du lait ou de l'eau n'ont pas eu d'augmentation de leurs niveaux d'acide urique (7).

Boire des boissons sucrées peut faire monter les niveaux d'inflammation. De plus, cet effet peut durer très longtemps.

Consommer une dose de fructose de 50 grammes provoque un pic dans les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (CRP) à peine 30 minutes plus tard. De plus, la CRP reste élevée pendant plus de deux heures (8).

En plus du sucre ajouté, la consommation excessive de glucides raffinés a également été associée à une inflammation accrue chez l'homme (9, 10, 11).

Dans une étude, la consommation de seulement 50 grammes de glucides raffinés sous forme de pain blanc a entraîné une augmentation du taux de sucre dans le sang et une augmentation du marqueur inflammatoire Nf-kB (10).

Résumé Consommer trop de sucres ajoutés et de glucides raffinés est lié à une inflammation élevée du corps ainsi qu’à une résistance à l’insuline et à une prise de poids.

Comment le sucre ajouté affecte votre corps

La consommation excessive de sucres ajoutés et de glucides raffinés entraîne de nombreux changements dans le corps, ce qui aide à comprendre pourquoi une alimentation riche en sucre peut entraîner une inflammation chronique de faible intensité.

  • Production excédentaire d'Âges: Les produits finis de glycation avancée (AGE) sont des composés nocifs qui se forment lorsque les protéines ou les graisses se combinent au sucre dans le sang. Trop d'AGE entraînent un stress oxydatif et une inflammation (12).
  • Augmentation de la perméabilité intestinale: Les bactéries, les toxines et les particules alimentaires non digérées peuvent plus facilement sortir de l'intestin et dans le sang, entraînant potentiellement une inflammation (5, 13).
  • Augmentation du «mauvais» cholestérol LDL: L'excès de cholestérol LDL a été associé à des taux plus élevés de protéine C-réactive (CRP), marqueur de l'inflammation (6, 14).
  • Gain de poids: Une alimentation riche en sucres ajoutés et en glucides raffinés peut entraîner une prise de poids. L'excès de graisse corporelle a été associé à une inflammation, due en partie à une résistance à l'insuline (15).

Il est important de se rappeler que l'inflammation est peu susceptible d'être causée par le sucre seul. D'autres facteurs tels que le stress, les médicaments, le tabagisme et une consommation excessive de graisse peuvent également entraîner une inflammation (15).

Résumé La consommation excessive de sucres ajoutés et de glucides raffinés est liée à la production accrue d'AGE, à la perméabilité intestinale, au cholestérol LDL, à des marqueurs inflammatoires et à la prise de poids. Tous ces facteurs peuvent déclencher une inflammation chronique de bas grade.

L'ajout de sucre peut entraîner des problèmes de santé à long terme

Des études observationnelles chez l'homme ont établi un lien entre l'apport élevé en sucre ajouté et en glucides raffinés et de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l'obésité, etc.

Maladie cardiaque

Plusieurs études ont révélé un lien étroit entre la consommation de boissons sucrées et un risque accru de maladie cardiaque (16).

Une vaste étude portant sur plus de 75 000 femmes a révélé que les personnes ayant une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre présentaient un risque de maladie cardiaque 98% plus élevé que les femmes consommant le moins de glucides raffinés (17).

Ceci est probablement dû à l'impact de la consommation de sucre sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'augmentation du cholestérol LDL, l'augmentation de la pression artérielle, l'obésité, la résistance à l'insuline et l'augmentation des marqueurs inflammatoires (16, 18).

Cancer

Plusieurs études montrent que les personnes ayant un apport élevé en sucre risquent davantage de développer un cancer (19, 20, 21, 22).

Une étude a révélé que lorsque les souris étaient nourries avec un régime alimentaire riche en sucre, elles développaient un cancer du sein, qui se propageait ensuite dans d'autres parties du corps (3).

Une étude portant sur le régime alimentaire de plus de 35 000 femmes a révélé que celles qui consommaient les aliments et les boissons les plus sucrés avaient un risque deux fois plus de développer un cancer du côlon, par rapport à celles consommant un régime contenant le moins de sucre ajouté (20).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, on pense que le risque accru de cancer peut être dû à l'effet inflammatoire du sucre. À long terme, l'inflammation causée par le sucre peut endommager l'ADN et les cellules du corps (23).

Certains experts estiment que des niveaux d'insuline chroniquement élevés, pouvant résulter d'une consommation excessive de sucre, pourraient également jouer un rôle dans le développement du cancer (24).

Diabète

Des études ont établi un lien entre la consommation accrue de sucre ajouté et le diabète de type 2 (25, 26, 27, 28).

Une vaste analyse portant sur plus de 38 000 personnes a montré qu'une seule portion de boissons sucrées par jour était associée à un risque 18% plus élevé de développer un diabète de type 2 (26).

Une autre étude a révélé que l’augmentation de la consommation de sirop de maïs était fortement associée au diabète. En revanche, la consommation de fibres a contribué à prévenir le développement du diabète (27).

Obésité

L'obésité est souvent qualifiée de maladie inflammatoire de bas grade. Manger trop de sucre ajouté est lié à la prise de poids et à l'obésité (29, 30).

Les experts suggèrent que les régimes modernes, souvent riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés, peuvent entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales. Cela peut expliquer en partie le développement de l'obésité (9).

Un examen de 88 études observationnelles a révélé qu'un apport plus élevé en soude sucrée était associé à un apport calorique supérieur, à un poids corporel plus élevé et à un apport plus faible en d'autres éléments nutritifs importants (31).

Une étude chez des souris a révélé qu'une alimentation riche en sucre contrecarrait les effets anti-inflammatoires de l'huile de poisson et favorisait l'obésité (4).

Autres maladies

Un apport élevé en sucres ajoutés et en glucides raffinés a été associé au développement d'autres maladies, telles que les maladies du foie, les maladies inflammatoires de l'intestin, le déclin mental, l'arthrite et d'autres (2, 32, 33, 34).

En particulier, la consommation excessive de fructose a été liée à la stéatose hépatique non alcoolique. On ne comprend pas vraiment comment cela se produit, mais on pense que cela est dû à un mélange d’augmentation de la perméabilité intestinale, de prolifération bactérienne dans l’intestin et d’inflammation persistante de bas grade (35).

Cependant, les preuves établissant un lien entre le sucre et les problèmes de santé reposent principalement sur des études observationnelles. Ils ne peuvent donc pas prouver que le sucre était à lui seul la cause de ces problèmes de santé (34).

Résumé Des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation excessive de sucre ajouté et le développement de plusieurs maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques, l'obésité et le cancer.

Le sucre naturel n'est pas lié à l'inflammation

Il est important de noter qu’il existe une différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel.

Le sucre ajouté est retiré de sa source d'origine et ajouté aux aliments et boissons pour servir d'édulcorant ou augmenter sa durée de conservation.

Le sucre ajouté se trouve principalement dans les aliments transformés et les boissons, bien que le sucre de table soit également considéré comme un sucre ajouté. Parmi les autres formes courantes, citons le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF), le saccharose, le fructose, le glucose et le sucre de maïs.

Parmi les adultes américains, environ 13% du total des calories proviennent de sucre ajouté. Ceci est élevé, étant donné que les directives gouvernementales indiquent que 5% à 15% des calories doivent provenir à la fois de graisses solides et de sucre ajouté (36).

Des quantités excessives de sucre ajouté et de glucides raffinés ont été associées à une inflammation (6, 9, 10).

Cependant, le sucre naturel a ne pas été liée à l'inflammation. En fait, de nombreux aliments contenant des sucres naturels, tels que les fruits et les légumes, peuvent être anti-inflammatoires (37).

Les sucres naturels comprennent ceux naturellement présents dans les aliments. Les exemples incluent le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait et les produits laitiers.

Consommer des sucres naturels ne devrait pas être une cause d'inquiétude. C’est parce qu’ils agissent très différemment du sucre ajouté lorsqu’il est consommé et digéré par le corps.

Le sucre naturel est généralement consommé dans les aliments entiers. Ainsi, il s'accompagne d'autres nutriments, tels que les protéines et les fibres, qui ralentissent l'absorption des sucres naturels. L'absorption régulière de sucre naturel empêche les pics de sucre dans le sang.

Une alimentation riche en aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers peut également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé. Il n'est pas nécessaire de limiter ou d'éviter les aliments entiers (38, 39, 40).

RésuméLe sucre ajouté, qui est retiré de sa source d'origine et ajouté aux aliments et aux boissons, est associé à une inflammation. Le sucre naturel, que l'on trouve dans les aliments entiers, ne l'est pas.

Les changements de mode de vie peuvent réduire l'inflammation

La bonne nouvelle est que certains changements de mode de vie, tels que la réduction de votre consommation d'aliments sucrés et transformés, peuvent entraîner une diminution des niveaux d'inflammation dans le corps (41).

Par exemple, la consommation de fructose a un impact dépendant de la dose sur l'inflammation. Cela signifie que plus vous mangez, plus l'inflammation dans le corps est importante (42).

En outre, un mode de vie sédentaire, le tabagisme et des niveaux de stress élevés ont également été associés à une inflammation chronique de bas grade (43, 44, 45).

Cependant, il a été démontré qu'une activité physique régulière réduisait la graisse du ventre et les marqueurs inflammatoires chez l'homme (46).

Par conséquent, il semble possible de réduire les niveaux d'inflammation en apportant des changements alimentaires.

Une étude a montré que le remplacement des aliments transformés par des aliments entiers, non transformés, améliorait la résistance à l'insuline, le taux de cholestérol et la pression artérielle, tous ces facteurs étant liés à l'inflammation (47).

Une autre étude a montré que réduire la consommation de fructose améliorait les marqueurs sanguins inflammatoires de près de 30% (41).

Voici quelques conseils simples pour aider à réduire l'inflammation:

  • Limitez les aliments et les boissons transformés: En réduisant ou en éliminant ces produits, vous excluerez naturellement les sources principales de sucre ajouté telles que les sodas, les gâteaux, les biscuits et les bonbons, ainsi que le pain blanc, les pâtes et le riz.
  • Lire les étiquettes des aliments: Si vous n'êtes pas sûr de certains produits, prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments. Recherchez des ingrédients comme le saccharose, le glucose, le sirop de maïs riche en fructose, le maltose et le dextrose.
  • Choisissez des glucides à grains entiers: Ceux-ci incluent l'avoine, les pâtes de grains entiers, le riz brun, le quinoa et l'orge. Ils ont beaucoup de fibres et d'antioxydants, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et à protéger contre l'inflammation.
  • Mangez plus de fruits et légumes: Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent protéger et réduire l’inflammation dans le corps.
  • Mangez beaucoup d'aliments riches en antioxydants: Remplissez votre assiette d'aliments riches en antioxydants, qui aident naturellement à lutter contre l'inflammation. Ceux-ci incluent les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et l'huile d'olive.
  • Reste actif: Une activité physique régulière, comprenant des exercices d'aérobic et de résistance, peut aider à protéger contre le gain de poids et l'inflammation.
  • Gérer les niveaux de stress: Apprendre à gérer le stress au moyen de techniques de relaxation et même d’exercice peut aider à réduire l’inflammation.

Résumé Remplacer les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires. Inclure des aliments entiers dans votre alimentation peut également aider à combattre l'inflammation.

Le résultat final

Les preuves suggèrent que manger trop de sucre ajouté et trop de glucides raffinés provoque une inflammation de votre corps.

Au fil du temps, l'inflammation causée par de mauvaises habitudes alimentaires peut entraîner plusieurs problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète, les maladies du foie et le cancer.

Cependant, l'inflammation peut aussi être causée par de nombreux autres facteurs, notamment le stress, les médicaments, le tabagisme et une consommation excessive de graisse (15).

Vous pouvez lutter contre l’inflammation de différentes manières, notamment en faisant de l’exercice régulièrement et en gérant efficacement votre niveau de stress.

En outre, réduisez le nombre d'aliments et de boissons transformés, choisissez des aliments complets et limitez votre consommation de sucre ajouté et de glucides raffinés.

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