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Régime de guerrier : examen et guide du débutant

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Régime de guerrier

Régime de guerrier : Le jeûne, la réduction ou l’abstinence de consommer de la nourriture, est une pratique utilisée depuis l’Antiquité à diverses fins religieuses et pour la santé.

Bien que le jeûne ait une histoire riche, il est maintenant devenu populaire comme outil de perte de poids.

Le régime du guerrier est une façon de manger qui fait de longues périodes de petites prises alimentaires avec de courtes périodes de suralimentation. Il a été présenté comme un moyen efficace de perdre du poids et d’améliorer le niveau d’énergie et la clarté mentale.

Pourtant, certains experts de la santé soutiennent que cette méthode de jeûne est extrême et inutile.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur le régime Warrior pour vous aider à déterminer s’il s’agit d’un moyen sûr et efficace d’améliorer votre santé.

Quel est le régime du guerrier ?

Régime de guerrier

La diète des guerriers a été créée en 2001 par Ori Hofmekler, un ancien membre des Forces spéciales israéliennes, qui est passé au secteur de la condition physique et de la nutrition.

Ce régime est considéré comme un type de jeûne intermittent, un terme générique désignant les habitudes alimentaires qui incluent des périodes de réduction de l’apport calorique sur une période définie.

La diète des guerriers est basée sur les habitudes alimentaires des guerriers de l’époque, qui consommaient peu pendant la journée et se régalaient ensuite la nuit.

Selon son fondateur, il est conçu pour « améliorer notre façon de manger, de ressentir, de performer et de paraître » en stressant l’organisme en réduisant sa consommation de nourriture, déclenchant ainsi des « instincts de survie ».

Il convient de noter qu’Ori Hofmekler lui-même reconnaît que le régime du guerrier est basé sur ses propres croyances et observations – et non strictement sur la science.

Les personnes qui suivent ce régime sous-mangent pendant 20 heures par jour, puis consomment autant de nourriture que souhaité pendant la nuit.

Au cours de la période de jeûne de 20 heures, on encourage les personnes à la diète à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi qu’une grande quantité de liquides non caloriques.

Après 20 heures, les gens peuvent se gaver de tous les aliments qu’ils veulent dans un laps de temps excessif de quatre heures.

Toutefois, les choix d’aliments non transformés, sains et biologiques sont encouragés.

Pour commencer, les personnes à la diète sont invitées à suivre un plan initial de trois semaines divisé en phases qui seront détaillées plus loin dans cet article.

Les adeptes de la diète Warrior affirment que cette méthode de consommation brûle les graisses, améliore la concentration, stimule les niveaux d’énergie et stimule la réparation cellulaire.

Résumé Le régime du guerrier est un type de jeûne intermittent qui s’articule autour de périodes de 20 heures de manque de nourriture, suivies de périodes de 4 heures de surconsommation.

Régime de guerrier : At-il des avantages ?

La diète des guerriers n’a aucune recherche pour sauvegarder ses méthodes exactes, mais le jeûne intermittent.

Bien que le régime du guerrier soit un peu plus extrême que d’autres types de jeûne intermittent plus courants comme la méthode 16: 8 (jeûner pendant 16 heures puis manger pendant les 8 heures restantes), il s’agit simplement d’une version plus stricte de cette méthode.

Pour cette raison, on pourrait affirmer que les avantages liés au jeûne intermittent s’appliquent également au régime guerrier.

Régime de guerrier : Cela peut aider à perdre du poids

Différentes méthodes de jeûne intermittent, y compris des cycles de jeûne de 20 heures, ont été associées à la perte de poids.

Une étude, qui imitait de près le régime du guerrier (à jeun pendant 20 heures), a révélé que les personnes consommant des repas plus de quatre heures le soir perdaient plus de poids que celles consommant la même quantité de calories dans les repas tout au long de la journée.Régime de guerrier

De plus, ceux qui prenaient un repas par jour présentaient une réduction significative de leur masse grasse et de leur masse musculaire (1).

Une étude récente de six études a conclu que divers types de jeûne intermittent, allant de 3 à 12 mois, étaient plus efficaces pour favoriser la perte de poids que l’absence d’intervention alimentaire.

Cependant, l’examen a révélé qu’il n’y avait pas de différence de perte de poids significative entre les personnes à la diète utilisant un jeûne intermittent ou une restriction calorique continue (régime normal), ce qui signifie que la restriction calorique sans jeûne était tout aussi efficace (2).

De plus, bien que la réduction de l’apport calorique soit le résultat le plus courant du régime Warrior, certaines personnes suivant ce mode d’alimentation pourraient techniquement consommer trop de calories pendant la période de suralimentation de quatre heures et enregistrer un gain de poids.Régime de guerrier

Le jeûne peut améliorer la santé du cerveau

La diète des guerriers est présentée comme un moyen d’améliorer la santé du cerveau.

Des études scientifiques sur le jeûne intermittent ont peut-être une certaine vérité.

On a constaté que le jeûne intermittent était bénéfique pour la régulation des voies inflammatoires qui affectent la fonction de votre cerveau.

Par exemple, des études chez l’animal ont montré que le jeûne intermittent réduisait les marqueurs inflammatoires tels que l’interleukine 6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), pouvant avoir un impact négatif sur la mémoire et l’apprentissage (3).

D’autres études chez l’animal ont montré que le jeûne intermittent avait un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer (4, 5).

Cependant, les recherches dans ce domaine sont en cours et davantage d’études humaines sont nécessaires pour déterminer les avantages du jeûne intermittent sur la santé du cerveau.

Régime de guerrier : Il peut diminuer l’inflammation

L’inflammation causée par le stress oxydatif serait à l’origine de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (6).

Des études ont démontré que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de réduire l’inflammation dans votre corps.

Une étude portant sur 34 hommes en bonne santé a montré que la méthode de jeûne intermittente 16: 8 diminuait les niveaux de TNF-α et d’interleukine 1 bêta (IL-1β), substances qui favorisent l’inflammation (7).

Une autre étude portant sur 50 personnes a montré que les marqueurs inflammatoires IL-6, protéine C-réactive (CRP) et l’homocystéine étaient significativement plus faibles chez les personnes qui jeûnaient pour la fête du Ramadan que chez les non-jeûneuses (8).

Le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une étude portant sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré qu’un objectif de jeûne de 18 à 20 heures par jour entraînait une diminution considérable du poids corporel et une amélioration significative du contrôle de la glycémie à jeun et après les repas (9).

Cependant, une autre étude récente a montré que le jeûne intermittent augmentait les risques d’hypoglycémie (taux de sucre dans le sang trop bas), même en cas de prise de doses réduites de médicaments réduisant le taux de sucre dans le sang (10).

Bien que réduire le taux de sucre dans le sang de manière sûre soit bénéfique, l’hypoglycémie peut être dangereuse et entraîner de graves complications (11).

Pour cette raison, les personnes diabétiques intéressées à essayer le jeûne intermittent devraient consulter leur médecin au préalable.

Résumé Les méthodes de jeûne intermittent telles que le régime Warrior peuvent aider à réduire le poids, améliorer la santé du cerveau, réduire le taux de sucre dans le sang et réduire l’inflammation.

Défaillances potentielles du régime guerrier

Malgré les avantages potentiels du régime Warrior pour la santé, cette façon de manger présente certains inconvénients.

Il peut être difficile pour certaines personnes de s’en tenir à

L’une des limites les plus évidentes du régime du guerrier est qu’il limite le temps pendant lequel vous pouvez manger des repas substantiels à une période de quatre heures.

Cela peut être difficile, surtout lorsque vous participez à des activités sociales normales, comme sortir déjeuner ou déjeuner.

Alors que certaines personnes peuvent se sentir bien lorsqu’elles consomment de très petites quantités de calories sur une période de 20 heures, d’autres peuvent penser que cette façon de manger n’est pas idéale pour leur style de vie.

C’est inapproprié pour beaucoup de gens

Régime de guerrier : n’est pas une façon de manger que tout le monde devrait suivre.

Ce type de jeûne intermittent est inapproprié pour de nombreuses personnes, notamment:

  • Les enfants
  • Femmes enceintes ou allaitantes
  • Personnes atteintes de maladies comme le diabète de type 1, l’insuffisance cardiaque ou certains cancers
  • Athlètes extrêmes
  • Personnes atteintes de troubles de l’alimentation ou ayant des antécédents de troubles alimentaires
  • Les personnes qui ont un poids insuffisant

De plus, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut affecter les hormones des femmes plus que celui des hommes (12, 13).

Certaines femmes peuvent être capables de jeûner par intermittence sans effets négatifs. Cependant, certains peuvent avoir des effets secondaires désagréables comme l’insomnie, l’anxiété, les règles manquées et les troubles de la santé de la reproduction.

Cela pourrait conduire à manger désordonné

Régime de guerrier : La diète des guerriers met l’accent sur les excès alimentaires, ce qui pourrait poser problème à de nombreuses personnes.

Bien qu’Ori Hofmekler soutienne qu’il faut savoir arrêter de manger «quand on se sent agréablement satisfait», cela peut ne pas se traduire par des pratiques alimentaires saines pour tout le monde.

La diète des guerriers pourrait conduire à des comportements irritants et purgatifs, en particulier chez les personnes à risque de développer une alimentation désordonnée.

Binging sur de grandes quantités de nourriture peut également créer des sentiments de regret et de honte, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et l’image du corps.

Cela pourrait entraîner des effets secondaires négatifs

Le régime du guerrier peut entraîner des effets secondaires, dont certains peuvent être graves.

Les effets secondaires potentiels incluent (14):

  • Fatigue
  • Vertiges
  • Batterie faible
  • Étourdissements
  • Anxiété
  • Insomnie
  • Extrême faim
  • Faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie)
  • Constipation
  • Évanouissement
  • Irritabilité
  • Déséquilibre hormonal
  • Gain de poids

Régime de guerrier : En outre, de nombreux professionnels de la santé affirment que les personnes à la diète n’auront pas assez de nutriments si elles suivent un plan de jeûne intermittent tel que le régime du guerrier.

Cependant, tant que des aliments sains et riches en nutriments sont choisis et que les besoins en calories sont satisfaits, vous pouvez couvrir ces besoins en planifiant soigneusement vos choix alimentaires lorsque vous suivez le régime du guerrier.

Résumé Le régime du guerrier est inapproprié pour de nombreuses personnes, il peut être difficile de s’y tenir et peut entraîner des effets secondaires négatifs tels que la fatigue, l’insomnie et un déséquilibre hormonal.

Comment suivre le régime du guerrier

Régime de guerrier : Hofmekler suggère que toute personne commençant le régime Warrior devrait suivre un plan initial de trois semaines en trois phases visant à «améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses pour obtenir de l’énergie».

Phase I (première semaine): «Detox»

  • Faites cuire 20 heures pendant la journée dans les jus de légumes, le bouillon clair, les produits laitiers (yaourt, fromage cottage), les œufs à la coque et les fruits et légumes crus.
  • Pendant la période de suralimentation de quatre heures, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie d’un grand ou de plusieurs repas de protéines végétales (haricots), de grains entiers sans blé, de petites quantités de fromage et de légumes cuits.
  • Café, thé, eau et petites quantités de lait peuvent être consommés tout au long de la journée.

Phase II (deuxième semaine): «High Fat»

  • Faites cuire 20 heures pendant la journée dans les jus de légumes, le bouillon clair, les produits laitiers (yaourt, fromage cottage), les œufs à la coque et les fruits et légumes crus.
  • Pendant les quatre heures de repas excessifs, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie de protéines animales maigres, de légumes cuits et d’au moins une poignée de noix.
  • Aucun grain ni amidon n’est consommé pendant la phase II.

Phase III (troisième semaine): « Perte de poids finale »

Cette phase alterne entre les périodes d’apport élevé en glucides et en protéines.

  • 1-2 jours riches en glucides
  • 1 à 2 jours riches en protéines et faibles en glucides
  • 1-2 jours riches en glucides
  • 1 à 2 jours riches en protéines et faibles en glucides

Régime de guerrier : Les jours où les glucides sont abondants:

  • Faites cuire 20 heures pendant la journée dans les jus de légumes, le bouillon clair, les produits laitiers (yaourt, fromage cottage), les œufs à la coque et les fruits et légumes crus.
  • Pendant les quatre heures de repas excessifs, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie de légumes cuits, de petites quantités de protéines animales et d’un glucide principal tel que le maïs, les pommes de terre, les pâtes, l’orge ou l’avoine.

Les jours riches en protéines et faibles en glucides:

  • Faites cuire 20 heures pendant la journée dans les jus de légumes, le bouillon clair, les produits laitiers (yaourt, fromage cottage), les œufs à la coque et les fruits et légumes crus.
  • Pendant les quatre heures de surconsommation, mangez une salade avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie de 8 à 16 onces (227 à 454 grammes) de protéines animales avec un côté de légumes cuits et non féculents.
  • Bien que les céréales et les féculents ne soient pas consommés au cours de la période de consommation excessive de la phase III, une petite quantité de fruits tropicaux frais peut être consommée pour le dessert.

Hofmekler recommande de recommencer depuis le début, une fois que les personnes à la diète ont terminé les trois phases.Régime de guerrier

Cependant, au lieu de repasser tout le cycle, vous pouvez également vous passer des phases initiales et simplement suivre les consignes de sous-alimentation pendant 20 heures avec des aliments hypocaloriques, suivis d’une alimentation saine et riche en protéines lors de la phase de suralimentation.

Notez que la taille des portions de la diète des guerriers est vague et qu’il n’ya pas de restriction calorique établie.

Hofmekler recommande de prendre une multivitamine par jour avec d’autres suppléments, tels que des probiotiques et des acides aminés, dans le cadre de ce plan d’alimentation.

Les personnes à la diète sont également encouragées à incorporer des exercices, y compris des exercices de force et de vitesse, dans leurs routines pour favoriser la perte de graisse et pour s’hydrater avec beaucoup d’eau pendant la journée.

Résumé Au début de la diète des guerriers, les personnes à la diète sont invitées à suivre trois phases distinctes séparées en semaines comprenant le jeûne le jour et une alimentation excessive la nuit.

Régime de guerrier : Quoi manger et quoi éviter

Bien que les personnes à la diète soient autorisées à consommer tous les aliments qu’elles préfèrent, les aliments entiers, nutritifs et biologiques sont encouragés, tandis que les aliments transformés, les conservateurs, les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels doivent être évités.

Aliments à manger en petites portions pendant la phase de sous-consommation:

  • Fruits: Pommes, bananes, kiwi, mangue, pêche, ananas, etc.
  • Jus de légumes: Betterave, carotte, céleri, etc.
  • Bouillon: Poulet, boeuf, etc.
  • Légumes crus: Verts, carottes, poivrons, champignons, oignons, etc.
  • Condiments: Petites quantités d’huile d’olive, vinaigre de cidre, etc.
  • Laitier: Lait, yaourt, fromage cottage, etc.
  • Protéine: Œufs durs ou pochés
  • Boissons: Eau, seltz, café, thé, etc.

Aliments à manger pendant la phase de suralimentation:

  • Légumes cuits: Chou-fleur, chou de Bruxelles, courgettes, légumes verts, etc.
  • Protéines: Poulet, steak, poisson, dinde, œufs, etc.
  • Amidons: Haricots, pommes de terre, maïs, patates douces, etc.
  • Céréales: Avoine, quinoa, pâtes, pain, orge, etc.
  • Laitier: Lait, fromage, yaourt, etc.
  • Les graisses: Noix, huile d’olive, etc.

Aliments à éviter:

  • Bonbons
  • Cookies et gâteaux
  • chips
  • Fast food
  • Nourriture frit
  • Viandes transformées (viandes à déjeuner, bacon)
  • Glucides raffinés
  • Édulcorants artificiels
  • Boissons sucrées comme le jus de fruit et le soda

Résumé Lorsque vous suivez le régime du guerrier, les aliments nutritifs comme les légumes, les fruits et les protéines maigres sont encouragés. Les aliments transformés et les édulcorants ajoutés doivent être évités.

Le résultat final

La diète des guerriers est un type de programme de jeûne intermittent qui consiste à alterner des périodes de 20 heures de faible consommation alimentaire avec des périodes de surconsommation de quatre heures.

Bien que peu de recherches aient démontré les avantages de ce type de jeûne particulier, le jeûne intermittent en général a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, allant de la perte de poids à l’amélioration de la santé du cerveau.

Bien que certaines personnes puissent s’épanouir avec le régime du guerrier, d’autres peuvent trouver ses règles trop difficiles à suivre.

De plus, cette façon de manger ne convient pas à beaucoup de gens, y compris les femmes enceintes et les enfants.

Bien que le régime du guerrier puisse bénéficier à certaines personnes, la méthode éprouvée consistant à manger sainement, à augmenter l’activité et à limiter le nombre de calories est une chose que tout le monde peut suivre.

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