Les toasts à l’avocat sont omniprésents sur les menus du petit-déjeuner de nos jours. Des petits cafés et restaurants haut de gamme aux chaînes de restauration rapide, vous êtes presque assuré de trouver une forme de ce repas au menu.
Que vous le commandiez au restaurant ou que vous le prépariez vous-même, le pain grillé à l’avocat est la toile parfaite pour une variété de garnitures sucrées et salées.
Mais certaines personnes se demandent si manger de l’avocat un aliment riche en graisses et également dense en calories ou manger du pain grillé un aliment riche en glucides peut faire partie d’un régime alimentaire équilibré et favorable à la santé.
Cet article explore la valeur nutritionnelle et les bienfaits possibles pour la santé du pain grillé à l’avocat, et propose des conseils sur la façon de préparer le vôtre pour une nutrition optimale.
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Qu’est-ce que le toast à l’avocat ?
Le pain grillé à l’avocat, dans sa forme la plus simple, est du pain grillé et garni d’avocat en purée ou en tranches. Mais de nombreuses personnes ajouteront des garnitures comme des œufs, des fruits, des légumes, des assaisonnements et bien plus encore.
C’est devenu un produit populaire pour le petit-déjeuner et le brunch, apprécié à la maison et au restaurant.
Alors que les messages publics sur la nutrition ont commencé à englober les graisses alimentaires ces dernières années – en particulier les graisses dérivées de sources végétales comme l’avocat – les toasts à l’avocat sont devenus un favori parmi les amateurs de santé et de fitness.
Nutrition des toasts à l’avocat
Les calories et autres valeurs nutritionnelles varient en fonction de la façon dont vous préparez votre pain grillé à l’avocat.
Les valeurs nutritionnelles du pain grillé à l’avocat préparé sur une tranche de 1 once de pain de blé entier avec la moitié d’un avocat moyen 50 grammes sont 1 , 2 :
- Calories : 195
- Graisse: 11 grammes
- Gras saturé: 1,5 grammes
- Sodium: 150mg
- Crabes: 20 grammes
- Fibre: 8 grammes
- Sucre: 1 gramme
- Protéine: 5 grammes
- Potassium: 425 mg
Si vous commandez des toasts à l’avocat dans un restaurant, que vous les préparez avec un pain différent, que vous utilisez plus ou moins d’avocat ou que vous ajoutez des garnitures, la composition nutritionnelle réelle variera.
Par exemple, les valeurs nutritionnelles d’un morceau de pain grillé à l’avocat et aux tomates rôties de la célèbre chaîne de café Dunkin’ sont 3 :
- Calories : 260
- Graisse: 10 grammes
- Gras saturé: 1,5 grammes
- Sodium: 630 mg
- Crabes: 37 grammes
- Fibre: 7 grammes
- Sucre: 4 grammes
- Protéine: 7 grammes
- Potassium: 626 mg
Les toasts à l’avocat chez Dunkin’ sont faits d’avocat mélangé avec du jus de citron, du sel de mer et du poivre, et ils sont servis sur des toasts au levain avec des tomates rôties.
L’ajout ou l’adaptation de la recette modifiera la valeur nutritive de votre pain grillé. Par exemple, des garnitures comme les œufs, le saumon fumé et les graines de chanvre augmenteraient la teneur en protéines et en graisses saines.
Les fruits et légumes peuvent ajouter des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants pour faire de votre toast à l’avocat un petit-déjeuner ou une collation encore plus nutritifs.
Les toasts à l’avocat sont-ils bons pour perdre du poids ?
Les toasts à l’avocat peuvent faire partie d’un plan de perte de poids.
La consommation d’avocats a été associée à un poids corporel inférieur, à un indice de masse corporelle IMC inférieur et à un tour de taille plus petit 5 .
Certaines petites études ont montré que la consommation quotidienne d’un avocat peut entraîner une perte de poids. Il est important de noter, cependant, qu’une grande partie de la recherche dans ce domaine est financée par le Hass Avocado Board, il existe donc un risque de biais dans ces rapports 6 , 7 .
N’oubliez pas que la perte de poids n’est pas causée ou entravée par des aliments spécifiques, mais le remplacement de certains aliments par d’autres – comme utiliser de l’avocat sur vos toasts au lieu du bacon de porc, qui est riche en graisses saturées, par exemple – peut aider à soutenir cet objectif.
Les avocats sont une bonne source de graisses monoinsaturées et de fibres, deux nutriments reconnus pour leur rôle dans la perte de poids 9 .
De plus, les régimes riches en graisses monoinsaturées, comme le régime méditerranéen, sont associés à un poids corporel inférieur dix .
Un examen de plusieurs études suggère que les graisses, en particulier les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, peuvent augmenter la sensation de satiété ainsi que réduire la libération d’hormones de la faim dans le corps, ce qui peut contribuer à la perte de poids 11 .
Si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez peut-être choisir du pain à grains entiers et envisager d’ajouter une source de protéines comme un œuf à vos toasts. Cela vous aidera à rester rassasié.
Avantages pour la santé du pain grillé à l’avocat
En plus d’être délicieux, le toast à l’avocat offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Les toasts à l’avocat contiennent des graisses monoinsaturées
Une demi-tasse d’avocat fournit 11 grammes de graisses monoinsaturées. Ce type de graisse a été associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et à des niveaux d’inflammation plus faibles 12 , 13 , 15 , 16 .
Les toasts à l’avocat sont une excellente source de fibres
Les gens pensent souvent à l’avocat uniquement comme une bonne source de matières grasses, mais une 1/2 tasse de fruit fournit également 8 grammes de fibres, soit environ 30 % de l’apport quotidien de référence 1 .
Lorsqu’il est associé à du pain à grains entiers, le nombre de fibres augmente encore plus.
Les fibres ralentissent la digestion, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps. Il est également lié à de nombreux effets positifs sur la santé, car il joue un rôle important dans la santé intestinale et peut favoriser une digestion saine 18 .
Les toasts à l’avocat fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants
L’avocat est une excellente source de vitamines B, d’acide folique, de vitamine K et de vitamine E. C’est également une bonne source de magnésium, de potassium et de vitamine C 1 .
Il contient une variété de phytonutriments, notamment des tocophérols, des caroténoïdes, des composés phénoliques et des phytostérols. Ces antioxydants sont liés à la santé cardiaque, à la santé oculaire et à la santé de la peau 19 .
Le pain à grains entiers contient également des vitamines B et peut contenir des minéraux comme le zinc, le fer et le magnésium 2 .
Inconvénients potentiels du pain grillé à l’avocat
Bien que les toasts à l’avocat offrent de nombreux avantages potentiels pour la santé, ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour tout le monde.
Premièrement, les toasts à l’avocat manquent d’une source importante de protéines, qui constituent un élément important d’un repas équilibré. Mais cela peut être facilement corrigé en le complétant avec un œuf, du saumon fumé, du « bacon » de tempeh ou des haricots.
De plus, certains toasts à l’avocat peuvent facilement passer de nutritifs à plus gourmands avec des garnitures comme du bacon de porc ou beaucoup de fromage, ce qui ajouterait des graisses saturées. L’excès de graisses saturées est lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires 20 .
Il est également important de prendre en compte le type de pain que vous utilisez et la quantité que vous en consommez par portion. Le pain blanc, qui est un type de glucide raffiné, est associé à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires en cas de consommation excessive 21 .
Enfin, il existe certaines inquiétudes quant aux impacts environnementaux liés à la consommation excessive d’avocats, principalement liés à leur transport à travers le monde depuis la Californie et le Mexique.
Comment faire des toasts à l’avocat
Un toast à l’avocat de base est assez simple. Faites simplement griller votre pain et garnissez-le de purée d’avocat ou de tranches d’avocat et d’une pincée de sel marin.
Cependant, il existe de nombreuses façons intéressantes et savoureuses de rehausser votre toast à l’avocat. Voici quelques idées de garnitures :
- œuf de n’importe quel style dur et tranché, brouillé, poché ou frit, tranches de tomates et tout l’assaisonnement pour bagel
- saumon fumé avec tranches de concombre et ciboulette ou aneth
- fraises tranchées et un filet de glaçage balsamique
- radis tranchés et roquette avec poivre fraîchement moulu
- tomate, basilic et mozzarella fraîche
- haricots noirs, salsa et fromage Monterey Jack râpé
- fromage de chèvre émietté et figues fraîches tranchées
- oignon rouge, jalapeño haché et maïs
- graines de chanvre ou graines de tournesol avec un filet de citron vert
N’ayez pas peur de faire preuve de créativité et de mélanger les garnitures pour un repas sucré ou salé.
L’essentiel
Les toasts à l’avocat sont un petit-déjeuner ou une collation copieuse qui offre de nombreux avantages potentiels pour la santé. La valeur nutritionnelle varie en fonction de la façon dont vous le préparez ou de l’endroit où vous le commandez.
Les avocats fournissent des graisses saines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui contribuent tous à la santé globale et à la réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Les avocats peuvent également aider à gérer le poids.
Lorsqu’il est associé à du pain grillé aux grains entiers, vous mangerez encore plus de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui vous procurera encore plus de bienfaits pour la santé.
Les toasts à l’avocat sont délicieux seuls, mais ils peuvent être encore plus savoureux avec vos garnitures préférées. Garnissez de fruits, de légumes, de noix et de graines pour un apport nutritionnel supplémentaire.
