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Le pain de seigle est-il sain?

Le pain de seigle a tendance à avoir une couleur plus foncée et un goût plus fort et plus terreux que le pain blanc et le blé ordinaire, ce qui est une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens l’apprécient.En outre, il a été lié à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque et digestive.

Cet article passe en revue le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé du pain de seigle.
Une miche de pain de seigle

Variétés

Le pain de seigle est généralement composé d’une combinaison de farine de seigle et de grains de seigle (Secale cereale).

Il se présente sous plusieurs formes, selon la combinaison utilisée, notamment:

  • Pain de seigle léger. Cette variété est fabriquée uniquement à partir de farine de seigle blanche, qui provient de l’endosperme de grain de seigle moulu – le noyau amylacé du grain de seigle.
  • Pain de seigle noir. Ce type est fabriqué à partir de grains de seigle entiers moulus. Parfois, la farine de seigle foncé est créée à partir de farine de seigle blanche colorée avec de la poudre de cacao, du café instantané ou de la mélasse.
  • Pain de seigle marbré. Cette version est fabriquée à partir de pâte de seigle claire et foncée roulée ensemble. Parfois, la pâte de seigle foncé est fabriquée à partir de pâte de seigle claire colorée avec du café instantané ou de la mélasse.
  • Pain de seigle noir. Ce pain est fabriqué à partir de grains de seigle entiers moulus grossièrement.

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Aux États-Unis, les pains de seigle clair et foncé fabriqués dans le commerce ont tendance à être fabriqués en combinaison avec de la farine de blé.

Comparé au pain blanc et au blé entier ordinaire, le pain de seigle a tendance à être plus dense et plus foncé et a un goût plus fort, aigre et terreux.

La farine de seigle contient moins de gluten que la farine de blé, c’est pourquoi le pain est plus dense et ne monte pas aussi haut que les pains à base de blé ordinaires.

Cependant, étant donné qu’il contient toujours du gluten, il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou.

Résumé

Les pains de seigle sont fabriqués avec une combinaison de farine de seigle et de céréales, selon le type de pain. Ils sont plus denses, plus foncés et ont un goût plus fort que les pains blancs et de blé ordinaires.

Apports nutritionnels

Le pain de seigle est et a un profil nutritionnel impressionnant.

Cela dit, la composition exacte dépend de la quantité de farine de seigle utilisée, les pains de seigle plus foncés contenant plus de farine de seigle que les variétés plus légères.

En moyenne, 1 tranche (32 grammes) de pain de seigle fournit les nutriments suivants ():

  • Calories: 83
  • Protéine: 2,7 grammes
  • Glucides: 15,5 grammes
  • Graisse: 1,1 grammes
  • Fibre: 1,9 grammes
  • Sélénium: 18% de la valeur quotidienne (DV)
  • Thiamine: 11,6% de la DV
  • Manganèse: 11,5% de la DV
  • Riboflavine: 8,2% de la DV
  • Niacine: 7,6% de la DV
  • Vitamine B6: 7,5% de la DV
  • Cuivre: 6,6% de la DV
  • Le fer: 5% de la DV
  • Folate: 8,8% de la DV

Le pain de seigle contient également de petites quantités de zinc, d’acide pantothénique, de phosphore, de magnésium, de calcium et d’autres micronutriments.

Par rapport aux pains ordinaires, tels que le blé blanc et le blé entier, le pain de seigle est généralement plus riche en fibres et fournit plus, en particulier les vitamines B (, , ).

De plus, des études ont montré que le pain de seigle pur tend à être plus rassasiant et affecte la glycémie dans une moindre mesure que le pain blanc et le pain de blé (, ).

Résumé

Le pain de seigle est riche en nombreux nutriments, en particulier les fibres et les vitamines B. Il peut être plus rassasiant et affecter la glycémie dans une moindre mesure que les pains blancs ou de blé.

Avantages potentiels pour la santé

Manger du pain de seigle peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons.

Peut améliorer la santé cardiaque

L’ajout de pain de seigle à votre alimentation peut améliorer plusieurs aspects, car la recherche a lié son apport à des niveaux plus faibles de facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude de 8 semaines sur 40 personnes a comparé les effets de la consommation de 20% de leurs calories quotidiennes provenant de pain de seigle ou de blé sur le taux de cholestérol sanguin.

Les chercheurs ont constaté que le pain de seigle était plus efficace chez l’homme que le pain de blé et réduisait le cholestérol total et LDL (mauvais) jusqu’à 14% et 12%, respectivement ().

Cet effet est probablement dû à la teneur élevée en fibres solubles du pain de seigle, un type de fibre indigeste qui forme une substance semblable à un gel dans votre tube digestif et peut aider à éliminer la bile riche en cholestérol de votre sang et de votre corps.

La recherche a montré que l’apport régulier de fibres solubles est lié à une réduction de 5 à 10% du cholestérol total et LDL (mauvais) en aussi peu que 4 semaines ().

Peut aider à contrôler la glycémie

est important pour tout le monde, en particulier les personnes atteintes de diabète de type 2 et celles qui ne peuvent pas produire suffisamment d’insuline, une hormone qui régule la glycémie.

Le pain de seigle a plusieurs qualités qui peuvent aider à contrôler la glycémie ().

Pour commencer, il est riche en fibres solubles, ce qui contribue à ralentir la digestion et l’absorption des glucides et du sucre dans le tube digestif, ce qui conduit à une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang ().

Le pain de seigle contient également des composés phénoliques, tels que l’acide férulique et l’acide caféique, qui peuvent ralentir la libération de sucre et dans la circulation sanguine, ce qui facilite davantage le contrôle de la glycémie ().

Par exemple, une étude portant sur 21 adultes en bonne santé a révélé que la consommation d’un repas du soir à base de seigle avec de l’amidon résistant supplémentaire aidait à ralentir la libération de sucre et d’insuline dans la circulation sanguine. De plus, il a augmenté les niveaux d’hormones de satiété, ce qui a gardé les gens rassasiés plus longtemps ().

Cependant, le seigle ordinaire n’a pas eu d’effet significatif sur la glycémie, bien qu’il ait accru les sensations de satiété ().

Aide à la santé digestive

Le pain de seigle peut aider à améliorer votre santé de plusieurs façons.

Tout d’abord, c’est une bonne source de fibres, ce qui peut aider à garder vos intestins réguliers. Les fibres solubles absorbent l’eau, aidant les selles à rester grandes et molles, ce qui les rend plus faciles à passer ().

En fait, une étude sur 51 adultes souffrant de constipation a noté que le pain de seigle était plus efficace que le pain de blé entier et les laxatifs pour traiter la constipation, sans effets indésirables ().

D’autres études ont montré que la fibre de pain de seigle peut augmenter les niveaux de butyrate similaire dans votre circulation sanguine.

Ces acides gras à chaîne courte ont été liés à divers avantages, notamment la perte de poids, une baisse de la glycémie et une protection contre le cancer du côlon (, , ).

Vous aider à rester rassasié plus longtemps

De nombreuses études ont montré que le pain de seigle est (, , ).

Cela peut être dû au fait qu’il est riche en fibres solubles, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (, , ).

Par exemple, une étude menée auprès de 41 participants a révélé que ceux qui mangeaient du pain de seigle à grains entiers se sentaient plus rassasiés et mangeaient moins de calories plus tard dans la journée que ceux qui mangeaient du pain de blé raffiné ().

Autres avantages potentiels

Mis à part ceux énumérés ci-dessus, le pain de seigle offre des avantages potentiels supplémentaires pour la santé.

Bien qu’ils soient appuyés par moins d’études et des preuves plus faibles, ils comprennent les éléments suivants:

  • Peut réduire l’inflammation. Une étude humaine a établi un lien entre la consommation de pain de seigle et les marqueurs inférieurs de l’inflammation, tels que l’interleukine 1 bêta (IL-1β) et l’interleukine 6 (IL-6) ().
  • Peut protéger contre certains cancers. Dans les études sur des humains et des éprouvettes, la consommation de seigle a été liée à une réduction du risque de plusieurs cancers, notamment les cancers de la prostate, colorectal et du sein.

Résumé

Le pain de seigle a été lié à de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment la perte de poids, une inflammation réduite, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque et digestive.

Inconvénients possibles du pain de seigle

Bien que le pain de seigle soit généralement sain, il peut présenter certains inconvénients, notamment:

  • Contient des antinutriments. Le pain de seigle, en particulier les variétés plus légères, contient de l’acide phytique, un antinutriment qui peut entraver l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc du même repas. Pourtant, ne sont pas une préoccupation pour les personnes suivant une alimentation bien équilibrée ().
  • Peut provoquer des ballonnements. Le seigle est riche en fibres et en gluten, ce qui peut provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles à ces composés.
  • Ne convient pas à un régime sans gluten. Le pain de seigle contient du gluten, ce qui le rend inapproprié pour les personnes suivant un régime sans gluten, telles que celles atteintes de la maladie cœliaque.
  • Peut être riche en sucre ajouté. Dans certaines parties du monde, les pains de seigle sont riches en pour améliorer leur goût. Le sucre ajouté est malsain et peut ajouter des calories indésirables à votre alimentation.

Résumé

Le pain de seigle a plusieurs inconvénients potentiels. Il ne convient pas à un régime sans gluten, peut provoquer des ballonnements, peut être riche en sucre ajouté et contient des antinutriments comme l’acide phytique, qui peuvent affecter l’absorption des minéraux.

Comment faire du pain de seigle

Le pain de seigle frais peut être fait à la maison avec seulement quelques ingrédients.

Les ingrédients et les ratios suivants sont utilisés pour faire du pain de seigle plus léger:

  • 1,5 cuillères à café de levure sèche instantanée
  • 1,5 tasse (375 ml) d’eau tiède
  • 1 cuillère à café de
  • 1,5 tasse (200 grammes) de farine de seigle
  • 1,5 tasses (200 grammes) de farine complète
  • 1 cuillère à café de graines de carvi (facultatif)

Voici un bref aperçu de la façon de faire du pain de seigle:

  1. Mélanger la levure, le sel, la farine de seigle, la farine de blé et l’eau dans un bol. La farine de seigle est assez sèche, vous pouvez donc ajouter plus d’eau si la pâte semble trop sèche. Pétrir jusqu’à consistance lisse. Notez que la pâte de seigle n’est pas aussi élastique que la pâte de blé.
  2. Placer la pâte dans un bol légèrement graissé, recouvrir d’une pellicule plastique et laisser lever la pâte jusqu’à ce qu’elle double de volume. Cela prend 1 à 2 heures.
  3. Retirer la pâte du bol et la façonner en un pain ovale lisse. Si vous souhaitez ajouter des graines de carvi, ajoutez-les au cours de cette étape.
  4. Placez la pâte dans un moule à pain légèrement graissé, recouvrez d’une pellicule plastique et laissez-la lever jusqu’à ce qu’elle double de taille, ce qui prend encore 1 à 2 heures.
  5. Préchauffez le four à 425 ° F (220 ° C). Découvrez le pain, faites quelques incisions horizontales avec un couteau, puis faites-le cuire pendant 30 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit noir. Retirez le pain et laissez-le reposer sur une grille de refroidissement pendant au moins 20 minutes avant de servir.

Résumé

Le pain de seigle est facile à préparer à la maison. Suivez simplement les étapes ci-dessus et faites-vous plaisir avec une tranche de pain de seigle maison .

L’essentiel

Le pain de seigle est une excellente alternative au blanc et au blé ordinaires.

Bien qu’il puisse provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles et que certaines variétés puissent être chargées de sucre ajouté, il peut offrir divers avantages.

Il contient plus de fibres et de nutriments – en particulier les vitamines B – et a été lié à des avantages pour la santé, tels que la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque et digestive.

De plus, il est facile à incorporer dans votre alimentation à la place des pains blancs ou de blé réguliers et peut facilement être fait à la maison.

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