Le manioc est un légume-racine largement consommé dans les pays en développement. Il fournit des nutriments importants et de l'amidon résistant, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

D'autre part, le manioc peut avoir des effets dangereux, surtout s'il est consommé cru et en grande quantité.

Cet article explore les propriétés uniques du manioc afin de déterminer s'il s'agit d'un aliment sain et sûr à inclure dans votre alimentation.

Qu'est-ce que le manioc?

Le manioc est un légume ou un tubercule à racine de féculents et au goût de noisette. Originaire d'Amérique du Sud, c'est une source majeure de calories et de glucides pour les habitants des pays en développement.

Il est cultivé dans les régions tropicales du monde en raison de sa capacité à résister à des conditions de croissance difficiles. En fait, il s'agit de l'une des cultures les plus résistantes à la sécheresse (1).

Aux États-Unis, le manioc est souvent appelé yuca et peut également être qualifié de manioc ou de racine de Brésilienne.

La partie la plus consommée du manioc est la racine, qui est très polyvalente. Il peut être consommé entier, râpé ou moulu en farine pour faire du pain et des craquelins.

De plus, la racine de manioc est bien connue en tant que matière première utilisée pour produire du tapioca et du garri, un produit similaire au tapioca.

Les personnes allergiques aux aliments tirent souvent avantage de l’utilisation de la racine de manioc dans la cuisine, car elle est sans gluten, sans céréales et sans noix.

Une note importante est que la racine de manioc doit être cuite avant d'être consommée. Le manioc cru peut être toxique, nous en discuterons dans un chapitre ultérieur.

Résumé: Le manioc est un légume racine polyvalent qui est consommé dans plusieurs régions du monde. Il doit être cuit avant d'être mangé.

Contient quelques nutriments essentiels

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de racine de manioc bouillie contient 112 calories. 98% d'entre eux proviennent de glucides et le reste d'une petite quantité de protéines et de lipides.

Cette portion fournit également des fibres, ainsi que quelques vitamines et minéraux (2).

Les nutriments suivants se trouvent dans 3,5 onces (100 grammes) de manioc bouilli (2):

  • Calories: 112
  • Glucides: 27 grammes
  • Fibre: 1 gramme
  • Thiamine: 20% du RDI
  • Phosphore: 5% du RDI
  • Calcium: 2% du RDI
  • Riboflavine: 2% du RDI

La racine de manioc bouillie contient également de petites quantités de fer, de vitamine C et de niacine (2).

Dans l’ensemble, le profil nutritionnel du manioc n’est pas remarquable. Bien que cela apporte des vitamines et des minéraux, les quantités sont minimes.

Il existe de nombreux autres légumes-racines que vous pouvez manger et qui apportent beaucoup plus de nutriments – betteraves et patates douces, pour n'en nommer que deux.

Résumé: Le manioc est une source importante de glucides et fournit également une petite quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.

Le traitement du manioc réduit sa valeur nutritionnelle

Le traitement du manioc en le pelant, en le coupant en morceaux et en le cuisant réduit considérablement sa valeur nutritionnelle (2).

En effet, beaucoup de vitamines et de minéraux sont détruits lors du traitement, ainsi que la plupart des fibres et de l'amidon résistant (2).

Par conséquent, les formes de manioc transformées les plus populaires – telles que le tapioca et le garri – ont une valeur nutritionnelle très limitée.

Par exemple, 1 once (28 grammes) de perles de tapioca n'apporte que des calories et une petite quantité de quelques minéraux (3).

Faire bouillir la racine de manioc est une méthode de cuisson qui retient la plupart des nutriments, à l'exception de la vitamine C, qui est sensible à la chaleur et qui se dissout facilement dans l'eau (2).

Résumé: Alors que le manioc contient plusieurs éléments nutritifs, les méthodes de traitement réduisent considérablement sa valeur nutritionnelle en détruisant les vitamines et les minéraux.

Il est riche en calories

Le manioc contient 112 calories par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui est assez élevé par rapport aux autres légumes-racines (2).

Par exemple, la même portion de patates douces fournit 76 calories et la même quantité de betteraves n'en fournit que 44 (4, 5).

C'est ce qui fait du manioc une culture si importante pour les pays en développement, car il constitue une source importante de calories (2).

Cependant, son nombre élevé de calories peut faire plus de mal que de bien à la population en général.

Consommer régulièrement des aliments riches en calories est associé à un gain de poids et à l'obésité. Consommez donc le manioc avec modération et par portions raisonnables (6, 7). Une portion appropriée est d'environ 1/3 à 1/2 tasse (73 à 113 grammes).

Résumé: Le manioc contient un nombre important de calories. Consommez-le donc avec modération et dans des portions appropriées.

Amidon résistant

Le manioc est riche en amidon résistant, un type d'amidon qui contourne la digestion et a des propriétés similaires à celles des fibres solubles.

Consommer des aliments riches en amidon résistant peut avoir plusieurs avantages pour la santé en général (8).

Tout d'abord, l'amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser la santé digestive (8, 9).

L'amidon résistant a également été étudié pour sa capacité à contribuer à une meilleure santé métabolique et à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2.

Cela est dû à son potentiel d'amélioration du contrôle de la glycémie, en plus de son rôle dans la promotion de la plénitude et la réduction de l'appétit (10, 11, 12, 13).

Les avantages de l'amidon résistant sont prometteurs, mais il est important de noter que de nombreuses méthodes de traitement peuvent réduire la teneur en amidon résistant du manioc (14, 15).

Les produits à base de manioc, tels que la farine, ont tendance à contenir moins d'amidon résistant que la racine de manioc qui a été cuite puis refroidie dans son intégralité (14, 15).

Résumé: Le manioc dans sa forme entière est riche en amidon résistant, connu pour son rôle dans la prévention de certaines conditions métaboliques et la promotion de la santé intestinale.

Contient des anti-nutriments

L'une des principales faiblesses du manioc est son contenu en antinutriments.

Les antinutriments sont des composés végétaux susceptibles d’interférer avec la digestion et d’empêcher l’absorption des vitamines et des minéraux dans le corps.

Ce n’est pas une préoccupation pour la plupart des personnes en bonne santé, mais il ne faut pas oublier leurs effets.

Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact sur les populations à risque de malnutrition. Fait intéressant, cela inclut les populations qui utilisent le manioc comme aliment de base.

Voici les principaux anti-nutriments présents dans le manioc:

  • Saponines: Antioxydants pouvant avoir des inconvénients, tels qu'une absorption réduite de certains vitamines et minéraux (16).
  • Phytate: Cet anti-nutriment peut interférer avec l'absorption du magnésium, du calcium, du fer et du zinc (2, 17).
  • Tanins: Connu pour réduire la digestibilité des protéines et interférer avec l'absorption du fer, du zinc, du cuivre et de la thiamine (2).

Les effets des antinutriments sont plus marqués lorsqu'ils sont consommés fréquemment et dans le cadre d'un régime alimentaire inadéquat.

Tant que vous ne consommez que du manioc à l'occasion, les antinutriments ne devraient pas être une cause majeure d'inquiétude.

En fait, dans certaines circonstances, des antinutriments tels que des tanins et des saponines peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (18, 19, 20).

Résumé: Les antinutriments contenus dans le manioc peuvent nuire à l'absorption de certaines vitamines et de certains minéraux et causer des troubles digestifs. Cela concerne principalement les populations qui consomment du manioc comme aliment de base.

Peut avoir des effets dangereux dans certaines circonstances

Le manioc peut être dangereux s'il est consommé cru, en grande quantité ou mal préparé.

Cela est dû au fait que le manioc brut contient des substances chimiques appelées glycosides cyanogéniques, qui peuvent libérer du cyanure dans le corps lors de la consommation (21).

Consommés fréquemment, ils augmentent le risque d'intoxication au cyanure, susceptible d'altérer les fonctions thyroïdienne et nerveuse. Elle est associée à la paralysie et à des lésions organiques et peut être fatale (21, 22).

Ceux qui ont un état nutritionnel généralement faible et un faible apport en protéines sont plus susceptibles de subir ces effets, car les protéines aident à débarrasser le corps du cyanure (21).

C’est la raison pour laquelle l’empoisonnement au manganèse au cyanure par le manioc préoccupe davantage les habitants des pays en développement. Beaucoup de personnes dans ces pays souffrent de carences en protéines et dépendent du manioc comme source majeure de calories (21).

De plus, dans certaines régions du monde, il a été démontré que le manioc absorbait des produits chimiques nocifs contenus dans le sol, tels que l'arsenic et le cadmium. Cela peut augmenter le risque de cancer chez ceux qui dépendent du manioc comme aliment de base (23).

Résumé: Une consommation fréquente de manioc est associée à une intoxication au cyanure, en particulier si elle est consommée crue et préparée de manière inappropriée.

Comment rendre le manioc plus sûr pour la consommation

Le manioc est généralement sans danger lorsqu'il est préparé correctement et consommé occasionnellement en quantité modérée. Une portion raisonnable est d'environ 1/3 à 1/2 tasse.

Voici quelques moyens de rendre le manioc plus sûr pour la consommation (21, 24):

  • Peler: La pelure de racine de manioc contient la plupart des composés produisant du cyanure.
  • Trempez-le: Faire tremper le manioc en le plongeant dans l'eau pendant 48 à 60 heures avant qu'il ne soit cuit et consommé peut réduire la quantité de produits chimiques nocifs qu'il contient.
  • Cuit le: Étant donné que les produits chimiques nocifs se trouvent dans le manioc brut, il est essentiel de le cuire complètement – par exemple, par ébullition, rôtissage ou cuisson au four.
  • Associez-le à une protéine: Manger des protéines avec du manioc peut être bénéfique, car les protéines aident à débarrasser le corps du cyanure toxique (21).
  • Maintenir un régime alimentaire équilibré: Vous pouvez prévenir les effets néfastes du manioc en incluant une variété d’aliments dans votre alimentation et en n’en faisant pas votre seule source d’alimentation.

Il est important de noter que les produits à base de racine de manioc, tels que la farine de manioc et le tapioca, contiennent très peu de composés induisant le cyanure, voire aucun, et sont sans danger pour la consommation humaine.

Résumé: Vous pouvez rendre le manioc plus sûr pour la consommation avec plusieurs stratégies, y compris l'utilisation de certaines méthodes de préparation et sa consommation en portions raisonnables.

Comment utiliser le manioc

Le manioc peut être incorporé à votre alimentation de nombreuses façons.

Vous pouvez préparer plusieurs collations et plats avec la racine seule. Il est généralement tranché puis cuit au four ou rôti, de la même manière que vous préparez une pomme de terre.

De plus, la racine de manioc peut être écrasée ou mélangée avec des sautés, des omelettes et des soupes. Il est aussi parfois moulu en farine et utilisé dans le pain et les craquelins.

Vous pouvez également en profiter sous forme de tapioca, qui est un amidon extrait de la racine de manioc par un processus de lavage et de réduction en pâte.

Le tapioca est couramment utilisé comme épaississant pour les puddings, les tartes et les soupes.

Résumé: Le manioc est généralement utilisé de la même manière que les pommes de terre et constitue un excellent ajout à presque tous les plats. Il peut aussi être moulu en farine ou dégusté sous forme de tapioca.

Le résultat final

Le manioc contient certaines propriétés bénéfiques, mais ses effets négatifs semblent l'emporter sur ses avantages.

Non seulement il est riche en calories et en anti-nutriments, mais il peut également provoquer un empoisonnement au cyanure lorsqu’il est préparé incorrectement ou en grande quantité.

Même si cela préoccupe surtout ceux qui consomment du manioc comme aliment de base, il est toujours important de garder à l'esprit.

De plus, les produits à base de manioc tels que le tapioca et le garri ont été suffisamment transformés pour éliminer les produits chimiques toxiques et ne sont pas dangereux à consommer.

Dans l'ensemble, le manioc n'est pas un aliment qui doit faire partie de votre alimentation. Si vous le mangez, préparez-le correctement et mangez-le en portions raisonnables.