Le maïs est-il bon pour vous? Valeur nutritive et plus

Le maïs est un légume féculent et un grain de céréale consommé dans le monde entier depuis des siècles.

C’est riche en fibres, en vitamines et en minéraux.

Cependant, les bienfaits du maïs sur la santé sont controversés: bien qu'il contienne des nutriments bénéfiques, il peut également faire augmenter le taux de sucre dans le sang. De plus, la culture est souvent génétiquement modifiée.

Cet article examine les avantages et les inconvénients possibles de la consommation de maïs.

Le maïs est-il bon ou mauvais pour vous?

Le maïs est considéré à la fois comme un légume et un grain de céréale.

Le maïs sucré que vous mangez d'épi est généralement considéré comme un légume dans le monde culinaire, alors que les graines sèches utilisées pour le pop-corn sont classées comme des grains entiers.

Le maïs est originaire du Mexique il y a plus de 9 000 ans et est connu sous son nom d'origine «maïs» dans de nombreuses régions du monde. Les Amérindiens ont cultivé et récolté cette culture comme principale source de nourriture (1, 2).

C’est aujourd’hui l’une des céréales les plus consommées au monde (3).

Le maïs est généralement blanc ou jaune, mais vient également en rouge, violet et bleu.

Il est consommé sous forme de maïs sucré, maïs éclaté, tortillas, polenta, chips, semoule de maïs, gruau, huile et sirop, et s’ajoute à de nombreux autres aliments et plats.

De plus, il est largement utilisé pour le carburant et les aliments pour animaux. En fait, 40% du maïs cultivé aux États-Unis est utilisé comme combustible et 60 à 70% du maïs mondial est destiné à l'alimentation des animaux (2, 4).

Résumé Le maïs est un aliment populaire qui est considéré à la fois comme un légume et un grain entier. Il peut être consommé entier sous forme de maïs sucré ou de maïs soufflé ou transformé en chips, en huile et en sirop. Cependant, la majeure partie du maïs est utilisée pour la production d'aliments pour animaux et de carburants

Le maïs est riche en glucides et regorge de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est également relativement pauvre en protéines et en gras.

Une tasse (164 grammes) de maïs jaune sucré contient (5):

  • Calories: 177 calories
  • Glucides: 41 grammes
  • Protéine: 5,4 grammes
  • Graisse: 2,1 grammes
  • Fibre: 4,6 grammes
  • Vitamine C: 17% de la valeur quotidienne (DV)
  • Thiamine (vitamine B1): 24% du DV
  • Folate (vitamine B9): 19% du DV
  • Magnésium: 11% du DV
  • Potassium: 10% du DV

La plupart des glucides contenus dans le maïs proviennent de l'amidon, qui peut rapidement augmenter votre glycémie, en fonction de la quantité que vous consommez. Cependant, sa teneur en fibres peut également aider à équilibrer votre glycémie (3, 6).

En raison de son profil nutritionnel impressionnant, la plupart des gens peuvent bénéficier de la consommation de maïs entier et de maïs soufflé dans le cadre d'une alimentation équilibrée. C'est également un aliment naturellement sans gluten et peut être mangé par ceux qui évitent le gluten.

D'autre part, les produits à base de maïs transformés peuvent ne pas être très nutritifs, car l'huile, le sirop et les croustilles raffinés perdent des fibres bénéfiques et d'autres nutriments pendant la production. En outre, de nombreux produits transformés contiennent beaucoup de sel, de sucre ou de matières grasses (7, 8).

Résumé Le maïs entier est chargé en fibres et contient de la vitamine C, des vitamines B, du magnésium et du potassium. Les produits de maïs transformés ne sont pas aussi nutritifs.

Le maïs contient des antioxydants et des composés végétaux qui peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

La teneur en lutéine et zéaxanthine peut être bénéfique pour la santé des yeux

Le maïs est particulièrement riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes susceptibles de prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Cela est probablement dû au fait que la lutéine et la zéaxanthine constituent une grande partie de la région maculaire de vos yeux (9, 10, 11).

Une étude menée auprès de 365 adultes a révélé que ceux qui consommaient le plus de caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, avaient 43% moins de risques de développer une DMLA que ceux qui en consommaient le moins (11).

Par conséquent, une consommation régulière de maïs peut favoriser la santé des yeux, en particulier chez les personnes à risque de DMLA.

Peut prévenir la maladie diverticulaire et d'autres problèmes digestifs

La fibre dans le maïs peut également offrir des avantages pour la santé.

L'apport en fibres alimentaires a été associé à un risque moindre de plusieurs maladies, notamment des maladies cardiaques et certains cancers. De plus, manger suffisamment de fibres favorise une digestion saine et peut vous protéger contre les problèmes d'intestin (12, 13, 14).

Le maïs, en particulier, peut protéger contre des problèmes digestifs spécifiques, notamment la maladie diverticulaire, caractérisée par une inflammation du tube digestif (15).

Une étude de 18 ans portant sur plus de 47 000 hommes adultes a montré que le maïs soufflé au moins deux fois par semaine était associé à un risque significativement plus faible de maladie diverticulaire (15).

Sur la base de ces résultats limités, la consommation de maïs et de pop-corn peut améliorer la santé de l'intestin et prévenir les maladies digestives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé Le maïs est chargé de composés végétaux associés à un risque moins élevé de maladies des yeux. Encore plus, la fibre dans le maïs peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé et réduire votre risque de maladie diverticulaire.

Étant donné que le maïs est riche en amidon, il peut faire augmenter votre glycémie et peut ne pas convenir à certaines populations.

Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de féculents, y compris le maïs.

Les recherches portant spécifiquement sur la consommation de maïs et le diabète sont limitées, mais des études suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour gérer le diabète (16).

Une étude menée auprès de 115 adultes souffrant d'obésité et de diabète de type 2 a montré qu'une alimentation contenant seulement 14% des calories provenant de glucides entraînait une glycémie plus stable et un besoin réduit en médicaments par rapport aux 53% de calories consommées quotidiennement par les glucides (16) .

Manger moins d'autres produits à base de maïs, notamment le sirop de maïs à haute teneur en fructose, peut aider à prévenir le diabète.

Une étude a révélé que la prévalence du diabète était 20% plus élevée dans les pays offrant un accès plus facile au sirop de maïs à haute teneur en fructose, par rapport aux régions où le sirop n'était pas facilement disponible (17).

Enfin, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir limiter leur consommation de glucides amylacés provenant du maïs.

Une étude menée à Harvard pendant 24 ans sur 133 468 adultes a révélé que chaque portion quotidienne supplémentaire de maïs était associée à un gain de poids de 2 livres (0,9 kg) par intervalle de 4 ans. Les pommes de terre, les pois et les autres féculents n’ont pas contribué à un gain de poids aussi important (18).

Résumé Le maïs peut augmenter votre glycémie et contribuer à la prise de poids en cas de consommation excessive. Les personnes atteintes de diabète ou qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir limiter leur consommation.

Le maïs est l'une des cultures les plus génétiquement modifiées au monde. En fait, 92% de la culture cultivée aux États-Unis en 2016 était génétiquement modifiée (OGM) (19).

Les cultures de maïs sont modifiées pour augmenter le rendement et améliorer la résistance aux insectes, aux maladies ou aux produits chimiques utilisés pour tuer les parasites (19).

L'impact du maïs modifié et d'autres cultures sur la santé humaine et la sécurité environnementale est l'un des sujets les plus débattus dans le domaine de la nutrition.

Les recherches en cours sur la sécurité du maïs génétiquement modifié pour l'homme sont limitées et contradictoires.

D'une part, des études ont associé la consommation de maïs génétiquement modifié à des effets toxiques sur le foie, les reins et d'autres organes chez les animaux (20, 21).

D'autre part, certaines recherches suggèrent que les cultures modifiées ne sont pas nocives pour la santé humaine et fournissent les mêmes éléments nutritifs que les cultures non modifiées.

Une étude n'a révélé aucune différence significative entre la teneur en vitamine C, certains minéraux, les acides gras, les antioxydants et d'autres nutriments utiles dans le maïs génétiquement modifié et dans les cultures de maïs non modifiées (22).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour aider les consommateurs à prendre une décision éclairée concernant la consommation de maïs génétiquement modifié. Si vous êtes préoccupé par la consommation de cultures génétiquement modifiées, recherchez des produits portant une étiquette «sans OGM».

Résumé La plupart du maïs a été génétiquement modifié. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que les cultures modifiées peuvent présenter des risques pour la santé des humains.

Le maïs est un aliment polyvalent qui peut être ajouté à votre alimentation de plusieurs façons.

Le maïs sucré et l'épi de maïs sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés de producteurs dans les variétés fraîches, congelées et en conserve.

Des épis frais peuvent être préparés en les chauffant sur un gril ou en les faisant cuire à l'eau bouillante. Ils sont généralement servis avec du beurre fondu et du sel.

Les cerneaux peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades, aux plats de légumes ou servis seuls avec du beurre ou de l'huile d'olive et des assaisonnements.

D'autres variétés de maïs, telles que la farine et les amandes séchées, peuvent également être utilisées. Vous pouvez faire des tortillas avec de la farine de maïs finement moulue, de l'eau et du sel. Ceux-ci peuvent être transformés en frites maison en cuisant des tranches avec de l'huile et des assaisonnements.

Enfin, les cerneaux séchés peuvent être utilisés pour faire du pop-corn sur votre poêle ou dans un souffleur à air pour une collation délicieuse et satisfaisante.

Résumé Le maïs en épi, les grains de maïs, la farine de maïs et le maïs à éclater sont largement disponibles dans les épiceries et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats.

Le maïs est riche en fibres et en composés végétaux susceptibles de favoriser la santé digestive et oculaire.

Pourtant, il contient beaucoup d’amidon, peut faire monter la glycémie et empêcher la perte de poids en cas de consommation excessive. La sécurité du maïs génétiquement modifié peut également être un sujet de préoccupation.

Néanmoins, avec modération, le maïs peut faire partie d’un régime alimentaire sain.

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