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Le jeûne intermittent vous fait-il gagner ou perdre du muscle?

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Le jeûne intermittent est l'un des régimes les plus populaires de nos jours.

Il existe plusieurs types différents, mais ils ont en commun des jeûnes qui durent plus longtemps qu'une nuit normale.

Des recherches ont montré que cela peut vous aider à perdre de la graisse, mais certains craignent que le jeûne intermittent ne provoque également une perte musculaire.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les effets du jeûne intermittent sur vos muscles.

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Bien que le jeûne intermittent soit très populaire, il existe parfois une confusion quant à sa nature réelle.

Cela est probablement dû au fait que le jeûne intermittent est un terme large, décrivant plusieurs types spécifiques de consommation. Voici les types les plus communs (1):

Restos à durée limitée

Une alimentation restreinte dans le temps (également appelée alimentation restreinte dans le temps) limite toutes les calories à un certain nombre d'heures par jour.

Cela peut aller de 4 à 12 heures, mais une période de repas de 8 heures est courante.

Un jour de jeûne

Comme son nom l'indique, le jeûne sur deux jours consiste à alterner jours de jeûne et jours de jeûne. Cela signifie que vous jeûnez tous les deux jours.

Bien que certaines personnes ne mangent rien les jours de jeûne (vrai jeûne), il est plus courant de prendre un petit repas le jour de jeûne (à jeun modifié).

Jeûne périodique

Le jeûne périodique (également appelé jeûne d'une journée complète) consiste en des jeûnes occasionnels, séparés par des jours ou des semaines de repas normaux.

Bien que les définitions exactes varient, les programmes impliquant le jeûne d'un ou plusieurs jours toutes les 1 à 4 semaines sont souvent considérés comme des jeûnes périodiques.

Le régime 5: 2

Le régime populaire 5: 2 est très similaire au jeûne périodique et au jeûne.

Cela implique de manger normalement cinq jours par semaine et de consommer environ 25% de votre apport calorique normal deux jours par semaine (2).

Les jours très pauvres en calories peuvent être considérés comme une forme de jeûne modifié, en particulier si vous ne consommez qu'un seul repas.

Jeûne religieux

Beaucoup de religions différentes ont des périodes de jeûne régulières.

Les exemples incluent le mois de Ramadan observé par les musulmans et divers jeûnes associés au christianisme orthodoxe (3).

Résumé Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, tels que l’alimentation restreinte dans le temps, le jeûne un jour sur deux, le jeûne périodique, le régime 5: 2 et le jeûne religieux. Bien qu'ils aient des caractéristiques communes, les programmes spécifiques varient considérablement.

Presque toutes les études sur le jeûne intermittent ont été menées à des fins de perte de poids (1).

Il est important de réaliser que sans exercice, la perte de poids proviendra généralement d'une perte de masse grasse et de masse maigre. La masse maigre est tout sauf la graisse, y compris le muscle (4).

Cela est vrai de la perte de poids causée à la fois par le jeûne intermittent et d'autres régimes.

Pour cette raison, certaines études ont montré que de petites quantités de masse maigre (1 kg ou 2 livres) peuvent être perdues après plusieurs mois de jeûne intermittent (1).

Cependant, d'autres études n'ont montré aucune perte de masse maigre (5, 6).

En fait, certains chercheurs pensent que le jeûne intermittent pourrait être plus efficace pour maintenir la masse maigre pendant la perte de poids que les régimes sans jeûne, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet (7).

Dans l'ensemble, il est probable que le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre plus de muscle que les autres régimes amaigrissants.

Résumé Lorsque vous perdez du poids, vous perdez généralement à la fois la masse grasse et la masse maigre, surtout si vous ne faites pas d'exercice physique. Le jeûne intermittent ne semble pas causer plus de perte musculaire que les autres régimes amaigrissants.

Il y a très peu de recherches sur la possibilité de gagner du muscle pendant un jeûne intermittent.

C'est probablement parce que la perte de poids est le sujet d'intérêt dans la plupart des études sur ces régimes.

Cependant, une étude sur le jeûne et la musculation intermittents fournit des informations préliminaires sur le gain musculaire (8).

Dans cette étude, 18 jeunes hommes ont suivi un programme d’entraînement avec poids de 8 semaines. Ils n’avaient pas pratiqué la musculation de façon régulière.

Les hommes suivaient un régime alimentaire normal ou un programme alimentaire restreint dans le temps. Le programme leur demandait de consommer toute leur nourriture dans une période de 4 heures et 4 jours par semaine.

À la fin de l’étude, le groupe mangeant limité dans le temps avait maintenu sa masse corporelle maigre et augmenté sa force. Cependant, le groupe de régime normal a pris 5 livres (2,3 kg) de masse maigre, tout en augmentant sa force.

Cela pourrait signifier que le jeûne intermittent n'est pas le meilleur pour le gain musculaire. Cela peut être dû au fait que le groupe alimentaire restreint dans le temps a consommé moins de protéines que le groupe régime normal.

Il existe quelques autres raisons scientifiquement fondées pour lesquelles le jeûne intermittent peut ne pas être optimal pour gagner du muscle.

Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, avoir suffisamment de protéines pour construire de nouveaux tissus musculaires et avoir un stimulus physique suffisant pour provoquer la croissance (9, 10, 11).

Le jeûne intermittent peut rendre difficile l'obtention de suffisamment de calories pour développer vos muscles, surtout si vous consommez des aliments riches en nutriments et qui vous rassasient facilement (12).

En outre, vous devrez peut-être déployer davantage d'efforts pour consommer suffisamment de protéines en mangeant moins souvent qu'avec un régime alimentaire normal.

Certaines recherches ont également montré qu'une consommation régulière de protéines tout au long de la journée pourrait être bénéfique pour vos muscles (13, 14).

Toutes ces raisons ne signifient pas nécessairement qu’il est impossible de gagner des muscles avec un jeûne intermittent, mais que ce n’est peut-être pas le régime le plus facile pour gagner des muscles.

Résumé Le jeûne intermittent vous oblige à manger moins de calories et à manger moins souvent qu'un régime normal. Pour cette raison, vous aurez peut-être de la difficulté à vous procurer suffisamment de calories et de protéines pour développer vos muscles. Globalement, cela peut ne pas être le meilleur régime pour le gain musculaire.

Des recherches ont montré que la formation de poids peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids (15).

De plus, quelques études l’ont démontré spécifiquement en ce qui concerne le jeûne intermittent (8, 16).

Une étude de 8 semaines a examiné l'association du jeûne intermittent et de la musculation trois jours par semaine (16).

Les chercheurs ont divisé 34 hommes très expérimentés en entraînement en musculation en deux groupes: un groupe alimentaire restreint dans le temps (consommant toutes les calories en 8 heures par jour) et un groupe au régime alimentaire normal.

Le même nombre de calories et la même quantité de protéines ont été attribuées aux deux groupes chaque jour, et seul le moment des repas était différent.

À la fin de l'étude, aucun groupe n'avait perdu de masse maigre ni de force. Cependant, le groupe restreint dans le temps a perdu 3,5 livres (1,6 kg) de graisse, alors que le groupe à régime normal n’a pas changé.

Cela montre que la formation de poids trois jours par semaine peut aider à maintenir le muscle pendant la perte de graisse causée par le jeûne intermittent.

D'autres recherches sur le jeûne alterné ont montré que 25 à 40 minutes d'exercice sur un vélo ou un vélo elliptique trois fois par semaine peuvent aider à maintenir la masse maigre pendant la perte de poids (17).

Dans l’ensemble, il est fortement recommandé de faire de l’exercice pour conserver ses muscles pendant le jeûne intermittent (8, 16).

Résumé La formation de poids pendant le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir vos muscles, même en perdant de la graisse. D'autres formes d'exercices, telles que l'utilisation d'un vélo d'appartement ou d'un vélo elliptique, peuvent également être bénéfiques.

Même parmi ceux qui utilisent le jeûne intermittent, il existe un débat sur l'opportunité de faire de l'exercice lorsque vous êtes à jeun. Plusieurs études ont également examiné cette question.

Une étude de 4 semaines a suivi 20 femmes effectuant des exercices à jeun ou non à jeûne sur un tapis roulant. Les participants ont exercé trois jours par semaine pendant une heure par session (18).

Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids et de graisse et aucun des deux groupes n’a eu de modification de la masse maigre. Sur la base de ces résultats, peu importe que vous fassiez de l'exercice à jeun ou non, si votre objectif est de perdre du poids.

Cependant, il est possible que l'entraînement à jeun nuise à vos performances physiques, en particulier pour les athlètes sérieux (19).

Pour cette raison, les études de jeûne et de musculation intermittentes n'ont pas utilisé l'exercice à jeun (8, 16).

Dans l'ensemble, il semble que l'exercice à jeun puisse être une question de préférence personnelle.

Cela ne rendra probablement pas votre exercice plus efficace, et il est même possible que l’exercice à jeun diminue votre performance.

Cependant, certaines personnes aiment faire de l'exercice à jeun. Si vous choisissez de le faire, il est recommandé d’obtenir 20+ grammes de protéines peu de temps après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire (19).

Résumé Faire de l'exercice à jeun n'est probablement pas plus bénéfique que faire de l'exercice à d'autres moments. En fait, il est possible que cela diminue votre performance. Pour la plupart des gens, l'exercice du jeûne est une question de préférence personnelle.

Si vous choisissez d'utiliser le jeûne intermittent comme outil de perte de poids et de santé, vous pouvez procéder de différentes manières pour conserver le plus de muscle possible.

Comme discuté, l'exercice – en particulier la musculation – peut aider à maintenir le muscle. Une perte de poids lente et régulière peut également aider.

Des recherches ont montré que lorsque vous maigrissez rapidement, vous êtes plus susceptible de perdre de la masse maigre, notamment des muscles (20).

Cela signifie que si vous effectuez un jeûne intermittent, vous devez essayer de ne pas réduire votre apport calorique de manière drastique.

Bien que le taux de perte de poids idéal puisse varier, de nombreux experts recommandent 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine. Toutefois, si la priorité absolue est de préserver le muscle, vous pouvez viser le bas de cette plage (21, 22).

En plus du taux de perte de poids, la composition de votre régime alimentaire peut jouer un rôle important dans le maintien des muscles pendant le jeûne intermittent.

Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important de consommer suffisamment de protéines. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre de la graisse.

Plusieurs études ont montré que suivre un régime avec suffisamment de protéines peut aider à préserver les muscles lors de la perte de graisse (23, 24).

Des apports en protéines d’environ 0,7 g / lb de poids corporel par jour (1,6 g / kg) peuvent convenir pendant la perte de poids (23, 25).

Il est possible qu'un apport en protéines adéquat soit particulièrement important lors de l'utilisation de jeûne intermittent, car votre corps restera plus longtemps sans recevoir d'éléments nutritifs (1).

Résumé Les stratégies nutritionnelles importantes susceptibles de vous aider à conserver vos muscles pendant le jeûne intermittent consistent à perdre du poids plus lentement et à garantir un apport en protéines suffisant. Il est également recommandé de choisir des aliments nutritifs.

Si vous essayez de maintenir ou de gagner du muscle pendant le jeûne intermittent, certains compléments alimentaires peuvent être utiles.

Cependant, vous devez prendre en considération le moment où vous souhaitez prendre les suppléments, car cela pourrait interférer avec les résultats de votre jeûne.

Suppléments pendant vos périodes d'alimentation

Les deux principaux suppléments à considérer sont les protéines et la créatine.

Les suppléments protéiques ne sont pas nécessaires si vous consommez suffisamment de protéines dans les aliments, mais ils peuvent constituer un moyen pratique de vous en procurer suffisamment.

Les suppléments de protéines peuvent aider à améliorer la taille des muscles et la performance physique, surtout si vous êtes physiquement actif (26).

En plus des protéines, les suppléments de créatine peuvent aider vos muscles.

La créatine est une molécule que l'on trouve naturellement dans votre corps. Vous pouvez augmenter la quantité de créatine dans vos cellules via des compléments alimentaires (27).

Les suppléments de créatine sont particulièrement utiles si vous faites de l'exercice. Il a été estimé que la créatine augmente les gains de force résultant de la musculation de 5 à 10% en moyenne (28, 29).

Suppléments pendant vos périodes de jeûne

Vous pouvez vous demander si vous devez prendre des protéines, de la créatine ou d'autres suppléments, tels que des BCAA, pendant vos périodes de jeûne. Ceci est principalement dû à la crainte que ces périodes affectent négativement vos muscles.

Cependant, comme discuté dans cet article, de courtes périodes de jeûne ne sont probablement pas un sujet de préoccupation pour la perte musculaire (7, 16).

De plus, certains des avantages du jeûne intermittent pour la santé sont probablement dus au fait que votre corps ne reçoit aucun élément nutritif (30).

Ce léger stress sur votre corps peut le renforcer pour combattre à l'avenir des menaces plus importantes, telles que les maladies (31).

Si vous prenez des suppléments contenant des acides aminés (y compris des suppléments de protéines et de BCAA) pendant vos périodes de jeûne, vous signalez à votre corps que vous ne jeûnez pas (32).

De plus, si vous consommez suffisamment de protéines pendant votre période d'alimentation, un jeûne de 16 heures ne semble pas être préjudiciable pour vos muscles, par rapport à un régime alimentaire normal (16).

Dans l'ensemble, il est peu probable que vous ayez besoin de prendre des compléments alimentaires pendant les périodes de jeûne. Certains suppléments, comme la créatine, peuvent même être plus bénéfiques lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture (33).

Résumé Prendre des compléments alimentaires pendant votre période de jeûne n'est pas nécessaire. Cependant, les suppléments de protéines et de créatine peuvent soutenir la masse musculaire. Ceux-ci peuvent être pris pendant les périodes d'alimentation de votre régime de jeûne intermittent.

Le résultat final

Le jeûne intermittent est une stratégie diététique populaire qui utilise des périodes de jeûne plus longues qu'un jeûne nocturne typique.

Il existe différents types de jeûne intermittent, notamment l'alimentation restreinte, le jeûne sur deux jours, le jeûne périodique, le régime 5: 2 et le jeûne religieux.

Le jeûne intermittent ne cause probablement pas plus de perte musculaire que les autres régimes amaigrissants.

Néanmoins, l'ajout d'exercices, en particulier de musculation, à votre programme de jeûne intermittent peut vous aider à conserver vos muscles.

Cependant, que vous fassiez de l'exercice ou non pendant les périodes de jeûne, cela dépend de vous. Le jeûne n'apporte probablement pas d'avantages et pourrait compromettre votre performance optimale en matière d'exercice.

Viser une perte de poids lente et consommer suffisamment de protéines peut vous aider à conserver vos muscles pendant le jeûne intermittent.

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