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Le jeûne intermittent 101 – Le guide du débutant ultime

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Le jeûne intermittent (IF) est actuellement l’une des tendances les plus populaires en matière de santé et de conditionnement physique.

Les gens l'utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

De nombreuses études montrent qu'il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps (1, 2, 3).

Ceci est le guide ultime du débutant sur le jeûne intermittent.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent (IF)?

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Le jeûne intermittent (FI) est un schéma alimentaire qui alterne cycles de périodes de jeûne et de repas.

Il ne spécifie pas les aliments que vous devriez manger mais plutôt quand vous devriez les manger.

À cet égard, il ne s’agit pas d’un régime au sens conventionnel du terme, mais plutôt décrit comme un régime alimentaire.

Les méthodes de jeûne intermittentes courantes impliquent des jeûnes quotidiennes de 16 heures ou à jeun pendant 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarché, de réfrigérateur ni de nourriture disponible toute l'année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.

En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de manger 3 à 4 (ou plus) repas par jour.

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Résumé Le jeûne intermittent (FI) est un schéma alimentaire qui alterne cycles de périodes de jeûne et de repas. Il est actuellement très populaire dans le monde de la santé et du fitness.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe différentes manières de faire le jeûne intermittent – toutes impliquant de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûnes.

Pendant les périodes de jeûne, vous ne mangez que très peu ou rien du tout.

Ce sont les méthodes les plus populaires:

  • La méthode 16/8: Également appelé protocole Leangains, il consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter la période de repas quotidienne à 8 heures, comme entre 13 h et 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
  • Manger-arrêter-manger: Cela implique un jeûne de 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d'un jour à l'autre le lendemain.
  • Le régime 5: 2: Avec ces méthodes, vous ne consommez que 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids si vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à suivre. C’est aussi le plus populaire.

Résumé Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Tous ont divisé la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Comment cela affecte vos cellules et hormones

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se passent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Vos cellules initient également d'importants processus de réparation et modifient l'expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:

  • Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux d'hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu'à 5 fois. Ceci a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n'en nommer que quelques-uns (4, 5, 6, 7).
  • Insuline: La sensibilité à l'insuline s'améliore et les niveaux d'insuline chutent considérablement. Des niveaux d'insuline plus bas rendent la graisse corporelle stockée plus accessible (8).
  • Réparation cellulaire: Une fois à jeun, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules (9, 10).
  • L'expression du gène: Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (11, 12).

Ces changements dans les niveaux hormonaux, la fonction cellulaire et l'expression génique sont responsables des bénéfices du jeûne intermittent pour la santé.

Résumé Lorsque vous jeûnez, les niveaux d'hormone de croissance humaine augmentent et les niveaux d'insuline diminuent. Les cellules de votre corps changent également l’expression des gènes et initient d’importants processus de réparation cellulaire.

Un outil de perte de poids très puissant

La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient de jeûner de façon intermittente (13).

En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d'hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus d'abaisser l'insuline et d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance, il augmente la libération de la noradrénaline (hormone qui brûle les graisses).

En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14% (14, 15).

En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent provoque une perte de poids en modifiant les deux côtés de l'équation des calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.

Une étude de synthèse de 2014 a révélé que ces habitudes alimentaires peuvent entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est une quantité significative par rapport à la plupart des études sur la perte de poids (1).

Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse du ventre nuisible qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies (1).

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de pertes musculaires que la méthode plus classique de restriction calorique continue (16).

Cependant, gardez à l'esprit que la raison principale de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories en général. Si vous consommez des quantités énormes pendant vos périodes de repas, vous ne perdrez aucun poids.

Résumé Le jeûne intermittent peut stimuler légèrement le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. C’est un moyen très efficace de perdre du poids et la graisse du ventre.

Bienfaits pour la santé

De nombreuses études ont été réalisées sur le jeûne intermittent, chez l'animal et chez l'homme.

Ces études ont montré qu'il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages du jeûne intermittent pour la santé:

  • Perte de poids: Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories (1, 13).
  • Résistance à l'insuline: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, la glycémie de 3 à 6% et le taux d'insuline à jeun de 20 à 31%, ce qui devrait protéger du diabète de type 2 (1).
  • Inflammation: Certaines études montrent une réduction des marqueurs de l'inflammation, facteur clé de nombreuses maladies chroniques (17, 18, 19).
  • Santé cardiaque: Un jeûne intermittent peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l'insuline – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (1, 20, 21).
  • Cancer: Les études chez l'animal suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer (22, 23, 24, 25).
  • La santé du cerveau: Le jeûne intermittent augmente le BDNF, une hormone du cerveau, et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer (26, 27, 28, 29).
  • Anti-âge: Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie chez le rat. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient de 36 à 83% plus longtemps (30, 31).

N'oubliez pas que la recherche en est encore à ses débuts. Bon nombre des études étaient de petite taille, à court terme ou conduites sur des animaux. De nombreuses questions doivent encore être résolues dans des études sur l'homme de qualité supérieure (32).

Résumé Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Cela peut entraîner une perte de poids et réduire votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer. Cela peut aussi vous aider à vivre plus longtemps.

Simplifie votre mode de vie sain

Manger sainement est simple, mais il peut être extrêmement difficile à maintenir.

L'un des principaux obstacles est tout le travail requis pour planifier et préparer des repas sains.

Le jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n'avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu'auparavant.

Pour cette raison, le jeûne intermittent est très populaire parmi la foule de hackers de la vie, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.

Résumé L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu'il facilite la saine alimentation. Il y a moins de repas que vous devez préparer, cuisiner et nettoyer après.

Qui devrait être prudent ou l'éviter?

Le jeûne intermittent n'est certainement pas pour tout le monde.

Si votre poids est insuffisant ou si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, vous ne devez pas jeûner sans consulter un professionnel de la santé au préalable.

Dans ces cas, cela peut être carrément nocif.

Les femmes doivent jeûner?

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré que cela améliorait la sensibilité à l'insuline chez les hommes mais aggravait le contrôle de la glycémie chez les femmes (33).

Bien que des études humaines sur ce sujet ne soient pas disponibles, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciés, masculinisés, stériles et leur faire manquer des cycles (34, 35).

Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques sur des femmes dont les règles se sont arrêtées lorsqu'elles ont commencé à suivre une IF et sont revenues à la normale lorsqu'elles ont repris leurs habitudes alimentaires précédentes.

Pour ces raisons, les femmes doivent faire attention au jeûne intermittent.

Ils doivent suivre des directives distinctes, comme s’adonner à la pratique et s’arrêter immédiatement s’ils ont des problèmes comme l’aménorrhée (absence de menstruation).

Si vous avez des problèmes de fertilité et / ou que vous essayez de concevoir, envisagez de vous abstenir de jeûner par intermittence pour le moment. Ces habitudes alimentaires sont probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Résumé Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ne doivent pas jeûner. Il semble également que le jeûne intermittent puisse être nocif pour certaines femmes.

Sécurité et effets secondaires

La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.

Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que vous êtes habitué.

Cela peut n'être que temporaire, car votre corps peut prendre un peu de temps pour s'adapter au nouvel horaire de repas.

Si vous avez un problème médical, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer de jeûner de façon intermittente.

Ceci est particulièrement important si vous:

  • Avoir le diabète.
  • Vous avez des problèmes de régulation de la glycémie.
  • Avoir une pression artérielle basse.
  • Prendre des médicaments.
  • Sont en sous-poids.
  • Avez des antécédents de troubles de l'alimentation.
  • Sont une femme qui essaie de concevoir.
  • Sont une femme avec des antécédents d'aménorrhée.
  • Êtes enceinte ou allaitez.

Cela dit, le jeûne intermittent présente un profil de sécurité exceptionnel. Ne pas manger pendant un moment n’est pas dangereux si l’ensemble est en bonne santé et bien nourri.

Résumé L'effet indésirable le plus souvent causé par le jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne doivent pas jeûner sans avoir consulté au préalable un médecin.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?

Oui. L'eau, le café, le thé et autres boissons non caloriques sont bien. N'ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.

2. N'est-il pas malsain d'omettre le petit-déjeuner?

Non. Le problème, c’est que les propriétaires de petit-déjeuner les plus stéréotypés ont un style de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, la pratique est parfaitement saine.

3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

Oui. Cependant, gardez à l'esprit que certains suppléments, comme les vitamines liposolubles, peuvent être plus efficaces s'ils sont pris avec des repas.

4. Puis-je m'entraîner en jeûnant?

Oui, les entraînements à jeun sont bien. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant un entraînement à jeun.

Vous pouvez trouver de nombreux produits BCAA sur Amazon.

5. Le jeûne causera-t-il une perte musculaire?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c'est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir votre apport en protéines à un niveau élevé. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de pertes musculaires que la restriction calorique régulière (16).

6. Le jeûne va-t-il ralentir mon métabolisme?

Des études ont montré que les jeûnes à court terme stimulent effectivement le métabolisme (14, 15). Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent inhiber le métabolisme (36).

7. Les enfants doivent-ils jeûner?

Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.

Commencer

Les chances sont que vous avez déjà fait beaucoup de jeûnes intermittents dans votre vie.

Si vous avez déjà dîné, dormi tard et que vous n’avez pas mangé avant le déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.

Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n'ont tout simplement pas faim le matin.

Beaucoup de gens considèrent la méthode 16/8 comme le moyen le plus simple et le plus durable de jeûner par intermittence – vous voudrez peut-être d'abord essayer cette pratique.

Si vous trouvez cela facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés, comme des jeûnes de 24 heures, une à deux fois par semaine (manger, arrêter, manger) ou de ne manger que 500 à 600 calories, pendant un à deux jours. par semaine (régime 5: 2).

Une autre approche consiste à simplement jeûner quand bon vous semble – sautez simplement des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou n’avez pas le temps de cuisiner.

Il n'est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour tirer au moins une partie des avantages.

Expérimentez avec les différentes approches et trouvez ce que vous aimez et correspond à votre emploi du temps.

Résumé Il est recommandé de commencer avec la méthode 16/8, puis peut-être plus tard de passer à des jeûnes plus longs. Il est important d’expérimenter et de trouver une méthode qui vous convient.

Devriez-vous l'essayer?

Le jeûne intermittent n'est pas quelque chose que quiconque doit faire.

C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture, faire de l'exercice et prendre soin de votre sommeil restent les facteurs les plus importants.

Si vous n'aimez pas l'idée de jeûner, vous pouvez ignorer cet article en toute sécurité et continuer à faire ce qui vous convient.

Au bout du compte, il n’ya pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.

Le jeûne intermittent est idéal pour certaines personnes, pas pour d'autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l'essayer.

Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et trouvez que c'est un mode de consommation durable, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.

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