Le granola est généralement considéré comme une céréale saine pour le petit-déjeuner.

Il s’agit d’un mélange grillé de flocons d’avoine, de noix et d’un édulcorant comme le sucre ou le miel, bien qu’il puisse également contenir d’autres céréales, du riz soufflé, des fruits secs, des graines, des épices et du beurre de noix.

Cependant, certains ingrédients, tels que le chocolat, les huiles et les sirops, peuvent contenir beaucoup de sucres et de matières grasses.

Cet article explique si le granola est sain et examine ses avantages et ses inconvénients.

Un bol de petit déjeuner avec granola et lait
Ventilation nutritionnelle

Le granola est dense en calories et riche en protéines, fibres et micronutriments. En particulier, il peut fournir du fer, du magnésium, du zinc, du cuivre, du sélénium, des vitamines B et de la vitamine E.

Cependant, son profil nutritionnel varie considérablement en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.

Le tableau ci-dessous compare les éléments nutritifs de deux marques différentes de granola (1, 2):

Nutritif1/2 tasse (50 grammes) de Granola Kellogg’s Low Fat1/3 tasse (50 grammes) de granola rôti Gypsy Crunch
Les calories195260
Protéine 4,4 grammes7 grammes
Graisse 2,9 grammes13 grammes
Glucides40,5 grammes28 grammes
Fibre3,5 grammes4 grammes
Sucre 14,2 grammes12 grammes

Le premier est plus faible en gras et en calories, mais beaucoup plus riche en glucides et en sucre, tandis que le second est plus riche en gras et en calories mais également plus riche en protéines et en fibres.

En général, le granola avec plus de fruits secs ou un édulcorant ajouté contient plus de sucre, tandis que les variétés à base de noix et de graines ont une teneur plus élevée en protéines et celles à grains entiers plus riches en fibres.

Sommaire

Les nutriments contenus dans le granola varient en fonction des ingrédients, bien que certains constituent une bonne source de micronutriments et de fibres. Certaines marques peuvent avoir plus de calories, protéines, fibres, lipides ou sucre que d’autres.

Avantages du granola

Bien que les recherches scientifiques sur le granola lui-même soient rares, les ingrédients courants, notamment l’avoine, les graines de lin, les graines de chia et les amandes, sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

Remplissant et riche en fibres

La plupart des céréales sont riches en protéines et en fibres, qui contribuent à la plénitude.

Les protéines influencent même les taux d’hormones de plénitude importantes comme la ghréline et le GLP-1 (3, 4, 5).

Les ingrédients riches en protéines dans le granola peuvent inclure des noix, telles que les amandes, les noix et les noix de cajou, et des graines comme le chanvre, la citrouille et le sésame.

De plus, les aliments riches en fibres comme l’avoine, les noix et les graines ralentissent le vidage de votre estomac et augmentent le temps de digestion, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps – et peut aider au contrôle de l’appétit (6, sept)

Autres avantages potentiels pour la santé

Le granola peut aussi:

  • Améliorer la pression artérielle. Il a été prouvé que les ingrédients riches en fibres, tels que l’avoine et les graines de lin, aident à réduire la tension artérielle (8, 9).
  • Réduire le taux de cholestérol. L’avoine est une bonne source de bêta-glucane, un type de fibre qui réduit les niveaux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (dix, 11).
  • Réduit la glycémie. Les grains entiers, les fruits secs, les noix et les graines peuvent aider à réduire et à contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes obèses ou prédiabétiques (12, 13, 14).
  • Améliorer la santé de l’intestin. Il a été démontré que le granola augmente les niveaux de bactéries intestinales saines par rapport aux céréales de petit déjeuner raffinées (11).
  • Fournir de nombreux antioxydants. Des ingrédients tels que la noix de coco, les graines de chia et les noix du Brésil sont de bonnes sources d’antioxydants anti-inflammatoires tels que l’acide gallique, la quercétine, le sélénium et la vitamine E (15, 16, 17).

Facile à emporter

Le granola a longtemps été un premier choix pour les randonneurs et les routards, car il est facile à stocker et à conserver longtemps.

Tout comme le mélange de piste, il fournit plus d’énergie et de protéines lors d’activités d’endurance.

Le granola est également transformé en barres de collation, qui sont plus faciles à diviser et à emballer. Cependant, ceux-ci ont tendance à être plus fortement transformés et chargés en sucres, huiles et additifs ajoutés.

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De nombreux types de granola contiennent des ingrédients sains pouvant présenter de nombreux avantages, notamment une réduction de l’inflammation et une amélioration de la pression artérielle, du cholestérol, de la glycémie et de la santé intestinale.

Inconvénients de granola

Bien que le granola contienne plusieurs ingrédients sains, il peut contenir beaucoup de calories et être enrichi de graisses et de sucres.

Des matières grasses telles que l’huile végétale, l’huile de noix de coco et les beurres de noix sont souvent incluses pour aider à lier les ingrédients, ajouter du goût et faciliter le processus de grillage.

Cependant, ceux-ci peuvent fournir un excès de calories. Manger plus que la quantité spécifiée peut entraîner une prise de poids non désirée, ce qui augmente le risque d’obésité et de maladie métabolique (18).

En outre, le Département américain de l’agriculture (USDA) recommande de limiter l’apport en sucre à 10% de votre apport calorique quotidien total, ce qui équivaut à environ 12 cuillerées à thé (50 grammes) de sucre pour les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories (19).

Certains granolas contiennent près de 4 cuillères à thé (17 grammes) de sucre par portion. Comme il est courant de manger plus que la portion standard, vous pourriez obtenir une quantité substantielle de sucre dans un seul bol.

Une consommation excessive de sucre peut augmenter le risque de développer de nombreuses maladies, telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques, les caries et même certains types de cancer (20, 21, 22, 23, 24).

Faites donc attention aux ingrédients comme les pépites de chocolat, le miel et les fruits secs additionnés de sucre.

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Le granola peut entraîner une prise de poids s’il est consommé en excès, car il peut contenir beaucoup de calories provenant de matières grasses et de sucres ajoutés. De plus, le sucre est lié à des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité.

Comment choisir un granola sain

Étant donné que les ingrédients varient considérablement d’une marque à l’autre, il est important de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles lorsque vous magasinez pour du granola.

Vérifiez la liste des ingrédients en évitant les produits contenant du sucre ou des édulcorants, y compris les édulcorants naturels tels que le miel, parmi les premiers ingrédients.

Au lieu de cela, les premiers ingrédients devraient être des aliments entiers, tels que l’avoine, les noix, les graines et les fruits secs.

Vous voudrez peut-être aussi rechercher des variétés riches en protéines et en fibres. Visez au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion (25).

De plus, vous devriez envisager avec soin les portions, qui varient de 2 cuillères à soupe (12,5 grammes) à 2/3 tasse (67 grammes). Des portions particulièrement petites peuvent être trompeuses, car vous êtes susceptible de consommer plus que cette quantité.

Enfin, vous pouvez préparer vous-même le granola pour minimiser ou éliminer le sucre et les matières grasses ajoutés. Cependant, rappelez-vous que les noix et les graines sont toujours denses en calories, alors surveillez bien vos portions, même pour les variétés faites maison.

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Il est préférable de ne pas utiliser de granola riche en sucre ajouté, mais plutôt de choisir ceux qui contiennent plus de fibres et de protéines. Pour contrôler les ingrédients avec plus de soin, essayez de préparer ce délicieux petit-déjeuner à la maison.

La ligne du bas

Le granola est une céréale nutritive et nourrissante.

Cependant, de nombreuses variétés contiennent beaucoup de calories et contiennent beaucoup de sucre, ce qui peut nuire à votre santé.

Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes, en choisissant des produits contenant des ingrédients entiers – comme des raisins secs, des graines et des noix – riches en protéines et en fibres.

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