Si vous avez du mal à fonctionner le matin sans café, vous n'êtes pas seul.

En fait, la caféine est considérée comme le médicament le plus couramment utilisé dans le monde (1).

De nombreuses personnes considèrent la consommation de café et la consommation de caféine qui en découle comme l’une des rares dépendances socialement acceptables.

Cependant, certains craignent de mettre le café ou la caféine dans la même catégorie que les dépendances plus fortes.

Cet article jette un regard critique sur les deux côtés de la médaille pour déterminer si la caféine crée réellement une dépendance.

Le café contient de la caféine

Le café contient de la caféine, un stimulant naturel également présent en plus petites quantités dans le thé, le chocolat et les boissons non alcoolisées.

C'est actuellement la substance psychoactive la plus consommée et à blâmer pour les propriétés potentiellement addictives du café (2).

La caféine a divers effets sur votre corps, notamment la capacité d’accroître votre métabolisme, d’améliorer les performances physiques et de stimuler votre humeur (3).

Mais la caféine est peut-être mieux connue pour ses effets sur votre cerveau, où elle contribue à augmenter la vigilance, la concentration et la motivation à travailler (3, 4).

La quantité de caféine trouvée dans le café varie considérablement. Par exemple, certaines tasses de café ne peuvent contenir que 30 mg, tandis que d'autres en contiennent plus de 300.

Cependant, en moyenne, une tasse de café contient environ 100 mg de caféine – suffisamment pour que la plupart des gens en ressentent les effets.

Une fois consommée, la caféine met environ 30 à 60 minutes pour atteindre sa concentration maximale dans le sang. Les effets ont tendance à durer entre trois et neuf heures, selon la personne (3).

Résumé: Le café contient de la caféine, un stimulant naturel responsable des propriétés addictives du café.

L'effet de la caféine sur votre cerveau

Lorsque vous consommez de la caféine, elle est rapidement absorbée par les intestins avant de vous rendre au cerveau (5).

Une fois sur place, il stimule directement les cellules de votre cerveau.

En effet, la structure chimique de la caféine ressemble à celle de l'adénosine, une molécule qui a un effet relaxant sur le système nerveux central (6, 7, 8).

Cela permet à la caféine de s’intégrer aux récepteurs d’adénosine dans le cerveau, de les bloquer et d’empêcher l’adénosine de se lier à ceux-ci afin de provoquer une sensation de fatigue.

À leur tour, les récepteurs bloqués stimulent la libération d'autres stimulants naturels et permettent à certains d'entre eux, tels que la dopamine, de fonctionner plus efficacement. Cela augmente encore la vigilance et réduit les sensations de fatigue (1, 5).

En termes simples, la caféine fonctionne de deux manières:

  1. Il empêche les cellules de votre cerveau de signaler que vous êtes fatigué.
  2. Votre corps libère d'autres stimulants naturels et amplifie leurs effets.

Les effets de la caféine sur le cerveau se traduisent par des sentiments de vigilance, de bien-être, de concentration, de confiance en soi, de sociabilité et de motivation à travailler (4).

Résumé: La caféine agit comme un stimulant sur le cerveau, réduisant la fatigue, augmentant la vigilance et améliorant la concentration.

Pourquoi la caféine devient-elle addictive?

Tout comme avec d'autres substances addictives, la caféine peut devenir physiquement addictive.

En effet, une consommation régulière et soutenue de caféine peut entraîner des modifications de la chimie de votre cerveau.

Par exemple, vos cellules cérébrales peuvent commencer à produire plus de récepteurs de l'adénosine afin de compenser ceux bloqués par la caféine (1).

À son tour, la plus grande quantité de récepteurs vous oblige à consommer une plus grande quantité de caféine pour obtenir le même "correctif de caféine". Cela explique comment les buveurs de café réguliers développent une tolérance dans le temps.

D'autre part, couper brusquement l'alimentation en caféine laisse soudainement à votre cerveau beaucoup de récepteurs libres pour l'adénosine à laquelle se lier.

Cela peut provoquer une forte sensation de fatigue et est considéré comme la principale cause des symptômes de sevrage de la caféine qui résultent souvent de la crise de la dinde (1).

Bien que la consommation quotidienne de caféine crée un dépendance physique, le fait de boire régulièrement du café peut favoriser une dépendance comportementale (1).

Contrairement à la dépendance physique, la dépendance comportementale peut ne pas être causée par la consommation de caféine elle-même.

C'est plutôt l'environnement social dans lequel le café est consommé et les sentiments qui l'accompagnent qui peuvent vous inciter à prendre une autre tasse.

Cela dit, l’importance du rôle de cet aspect comportemental dans la dépendance à la caféine n’est pas clairement définie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires (9).

Résumé: La caféine peut créer une dépendance par le biais des changements qu’elle provoque dans votre cerveau. De plus, boire du café produit souvent des sentiments positifs, ce qui vous encourage à répéter le même comportement.

Quand la caféine crée-t-elle une dépendance?

Comme pour d'autres substances, le risque de devenir dépendant du café dépend de divers facteurs.

D'une part, les experts pensent que votre génétique peut influer en partie sur votre probabilité de devenir accro (1).

Naturellement, les buveurs réguliers de café ont un risque accru de subir les modifications du cerveau décrites précédemment et de devenir dépendants de la caféine.

Pour le moment, il reste à déterminer le temps nécessaire à votre corps et à votre cerveau pour s’adapter physiquement à la consommation quotidienne de caféine.

Les experts savent que les symptômes de sevrage, tels que maux de tête, manque de concentration, somnolence et irritabilité, ne peuvent apparaître que 12 à 24 heures après la dernière prise de caféine et peuvent durer jusqu'à neuf jours (10).

En outre, ils peuvent résulter d'une réduction de votre dose quotidienne de caféine d'à peine 100 mg – soit l'équivalent d'une tasse de café par jour (10).

La bonne nouvelle est que la gravité des symptômes atteint généralement son maximum dans les deux premiers jours et diminue ensuite progressivement (10).

Résumé: Une consommation régulière de caféine est nécessaire pour stimuler les adaptations physiques liées à la dépendance. Cependant, on ne sait pas pour le moment combien de temps ces changements se produisent.

La différence entre la dépendance à la caféine et les toxicomanies plus fortes

On peut soutenir que la dépendance peut varier en force. Cela dit, la plupart partagent des symptômes cliniquement significatifs, notamment:

  • Un désir persistant ou des efforts infructueux pour réduire ou contrôler l'utilisation
  • Utilisation continue malgré les dommages
  • Symptômes de sevrage caractéristiques

Les cliniciens se servent souvent de ces symptômes pour diagnostiquer une dépendance, et une étude récente indique qu’une bonne proportion des consommateurs de caféine les développent (11).

Néanmoins, malgré cela, de nombreux experts s’inquiètent d’étiqueter officiellement la caféine comme une substance addictive.

En fait, un sondage récent mené auprès de professionnels de la toxicomanie révèle que seulement 58% des personnes interrogées pensent que les personnes peuvent développer une dépendance à la caféine. Plusieurs raisons sont citées à l'appui de ce point de vue (12).

Premièrement, on pense que les substances addictives telles que les amphétamines, la cocaïne et la nicotine stimulent davantage la région du cerveau liée à la récompense, la motivation et la dépendance que la caféine (9).

De plus, pour la plupart des gens, la consommation régulière de caféine ne nuit pas beaucoup à eux-mêmes et à la société, ce qui est moins souvent le cas de la consommation de drogues illicites.

De plus, la plupart des consommateurs ne luttent pas pour contrôler leur consommation de caféine, comme beaucoup le font avec d'autres substances addictives.

En effet, de fortes doses de caféine produisent des sensations désagréables, telles que tremblements et nervosité. Cela a tendance à décourager les gens de consommer davantage, ce qui limite la consommation de caféine (9).

En ce qui concerne le sevrage de la caféine, les symptômes ne durent pas aussi longtemps et ont tendance à être beaucoup plus légers que ceux liés à une dépendance plus forte. De plus, ils n’exigent généralement pas d’intervention professionnelle ni de médication (12).

En raison de ces différences, certains experts s'inquiètent du fait qu'étiqueter officiellement l'usage habituel de caféine comme une "dépendance" puisse rendre la dépendance à d'autres substances – par exemple, des drogues illicites – moins sévères.

L’American Psychiatric Association (APA) reconnaît actuellement le sevrage de la caféine en tant qu’état clinique, mais doit encore classer la dépendance à la caféine en tant que trouble lié à l’abus de substances.

Cependant, l'APA convient que le sujet mérite une étude plus approfondie et propose même des critères de diagnostic potentiels à utiliser pour la recherche (1).

Par ailleurs, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît officiellement la dépendance à la caféine en tant que syndrome (1).

Résumé: Les consommateurs de caféine peuvent développer une dépendance, mais les symptômes sont généralement considérés comme plus légers que ceux liés aux substances plus fortes.

Le café a des avantages pour la santé

Contrairement à la plupart des autres substances addictives, la consommation de café et de caféine peut avoir certains avantages pour la santé.

Les plus documentés incluent:

  • Amélioration de la fonction cérébrale: Boire du café régulièrement peut améliorer la vigilance, le rappel à court terme et le temps de réaction. Cela pourrait également réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de Parkinson (13, 14).
  • Amélioration de l'humeur: Des études montrent que les consommateurs réguliers de café ou de caféine ont un risque moins élevé de dépression et de suicide (15, 16).
  • Stimule votre métabolisme: La consommation quotidienne de caféine peut augmenter votre métabolisme de 11% et la combustion des graisses de 13% (17, 18, 19).
  • Améliore la performance physique: La caféine peut augmenter la tolérance à la fatigue, améliorer la performance physique et faciliter vos séances d’entraînement (20, 21, 22).
  • Protège contre les maladies cardiaques et le diabète: Boire régulièrement des boissons contenant de la caféine comme du café ou du thé peut réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 chez certaines personnes (23, 24).

Résumé: Contrairement à la plupart des autres substances addictives, le café et la caféine procurent des avantages pour la santé. Cependant, il est préférable de limiter votre consommation à 400 mg de caféine, soit environ 2 à 4 tasses de café par jour.

Qui devrait limiter la consommation de café ou de caféine?

Malgré ces avantages, il est à noter que trop de caféine par jour peut faire plus de mal que de bien.

Pour cette raison, diverses autorités recommandent de limiter votre consommation à 400 mg de caféine par jour. C'est l'équivalent de 4 à 5 tasses de café (25, 26).

En outre, il est plus sûr de limiter la quantité que vous consommez par dose à 200 mg au maximum (25, 27, 28).

En outre, certaines personnes devraient complètement éviter la caféine ou limiter leur consommation à de plus petites quantités.

Par exemple, la caféine peut aggraver l'anxiété et l'insomnie et peut causer de la nervosité, de l'anxiété et des palpitations cardiaques chez certaines personnes (11, 29).

Trop de caféine peut aussi causer des maux de tête et des migraines. Les personnes qui métabolisent lentement la caféine peuvent également présenter un risque accru de crise cardiaque après avoir bu du café (30, 31).

De plus, si vous prenez le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox, envisagez d'éviter la caféine. Ces médicaments peuvent augmenter ses effets (13).

La consommation de caféine peut également augmenter légèrement la pression artérielle, bien que cet effet puisse disparaître si vous consommez de la caféine de manière régulière (32, 33, 34).

Enfin, il est conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation quotidienne à 200 mg de caféine par jour, soit l'équivalent de 2 à 3 tasses de café (35).

Résumé: Les femmes enceintes et celles qui métabolisent lentement la caféine peuvent vouloir limiter leur consommation de café et d’autres aliments riches en caféine. Les personnes souffrant de certaines conditions médicales peuvent également vouloir limiter leur consommation.

Le résultat final

Le café et la caféine ont des propriétés addictives qui peuvent conduire à la dépendance.

Cependant, le risque de dépendance dépend de nombreux facteurs et peut varier d'une personne à l'autre.

Cela dit, si votre consommation actuelle de caféine ne vous cause aucun préjudice, vous vous inquiétez probablement peu.