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Le beurre d’arachide vous fait-il prendre du poids?

Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner populaire et savoureuse.

Il contient des nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des graisses saines.

En raison de sa teneur élevée en matières grasses, le beurre d’arachide est dense en calories. C’est préoccupant pour certains, car l’excès de calories peut entraîner une prise de poids au fil du temps.

Cependant, certaines recherches suggèrent que le beurre de cacahuète pourrait stimuler la perte de poids lorsqu’il est consommé avec modération (1).

Cet article examine les effets de la consommation de beurre de cacahuète sur le poids corporel.

Riche en gras et en calories

Il est bien connu que la prise de poids peut se produire lorsque vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez.

C’est pourquoi certaines personnes à la diète se méfient du beurre de cacahuète, car il est riche en graisses et en calories.

Chaque portion de beurre d’arachide contenant 2 cuillerées à soupe (32 grammes) contient (2):

  • Calories: 191
  • Graisse totale: 16 grammes
  • Gras saturé: 3 grammes
  • Acides gras monoinsaturés: 8 grammes
  • Les graisses polyinsaturées: 4 grammes

Cependant, tous les aliments riches en graisses et en calories ne sont pas malsains. En fait, le beurre de cacahuète est extrêmement nutritif.

D’une part, 75% de sa graisse est insaturée. Des recherches ont montré que la consommation de graisses non saturées au lieu de graisses saturées peut aider à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et à réduire le risque de maladie cardiaque (3, 4).

Le beurre de cacahuète regorge également de protéines, de fibres et de nombreux vitamines et minéraux essentiels, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore, la vitamine E et les vitamines du groupe B (2).

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Le beurre de cacahuète est riche en calories mais chargé en graisses saines, en fibres et en vitamines et minéraux essentiels.

Pas lié à la prise de poids si consommé avec modération

Le gain de poids se produit lorsque vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez.

Il est donc peu probable que le beurre de cacahuète entraîne une prise de poids s’il est consommé avec modération – en d’autres termes, si vous le consommez dans le cadre de vos besoins quotidiens en calories.

En fait, la plupart des recherches ont établi un lien entre la consommation de beurre d’arachide, d’arachides et d’autres fruits à coque avec un poids corporel inférieur (5, 6, sept, 8).

Une étude observationnelle portant sur plus de 370 000 adultes a montré que la consommation régulière de noix était associée à une prise de poids moins importante. Les participants avaient également 5% moins de risque de prendre du poids en excès ou de devenir obèses pendant une période de 5 ans (9).

Cela dit, les personnes qui consomment des noix ont un mode de vie plus sain en général. Par exemple, les personnes qui ont mangé des noix dans cette étude ont également signalé plus d’activité physique et avaient tendance à manger plus de fruits et de légumes que celles qui n’en ont pas consommée (9).

Néanmoins, cette étude suggère que vous pouvez inclure du beurre d’arachide dans un régime alimentaire sain sans risquer une prise de poids non souhaitée.

D’autre part, si votre objectif est la prise de poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, de préférence dans des aliments riches en nutriments. Le beurre de cacahuète est une excellente option car il est riche en nutriments, peu coûteux et facile à ajouter à votre alimentation.

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Il est peu probable que le beurre de cacahuète entraîne un gain de poids indésirable s’il est consommé dans les limites de vos besoins caloriques quotidiens. Pourtant, c’est aussi une option nutritive si vous recherchez un gain de poids sain.

Comment le beurre d’arachide peut-il vous aider à perdre du poids?

Le beurre d’arachide peut être bénéfique pour votre plan de perte de poids en favorisant la plénitude, en préservant la masse musculaire et en maintenant la perte de poids à long terme.

Peut vous aider à rester rassasié plus longtemps

Le beurre de cacahuète est très copieux.

Dans une étude portant sur 15 femmes souffrant d’obésité, l’ajout de 3 cuillerées à soupe (48 grammes) de ce mélange à un petit-déjeuner riche en glucides a réduit l’appétit davantage qu’un petit-déjeuner riche en glucides seul (dix).

De plus, ceux qui mangeaient du beurre de cacahuète avaient une glycémie plus stable, ce qui pourrait contribuer à faire baisser l’appétit (dix).

Ce beurre de noix contient également de grandes quantités de protéines et de fibres, deux nutriments connus pour favoriser la satiété (11).

Il est intéressant de noter que des études indiquent que les arachides entières et d’autres noix peuvent être au moins aussi consistantes que le beurre de cacahuète (12, 13, 14).

Ainsi, manger une variété de noix et de beurres de noix peut offrir les plus grands avantages.

Les protéines aident à préserver la masse musculaire

La perte musculaire et la perte de poids vont souvent de pair.

Cependant, des recherches ont montré qu’une consommation adéquate de protéines provenant d’aliments comme le beurre d’arachide peut vous aider à préserver votre masse musculaire pendant votre régime (15, 16, 17).

Dans une étude, les hommes ayant un excès de poids suivaient un plan de perte de poids riche en protéines ou normal. Bien que les deux groupes aient perdu autant de poids, ceux qui ont suivi le régime à haute teneur en protéines ont perdu environ un tiers moins de muscle (16).

La préservation du muscle est non seulement importante pour le maintien de votre force, mais elle aide également à maintenir votre métabolisme. En général, plus vous avez de muscle, plus vous dépensez de calories au cours de la journée, même au repos (18).

Peut vous aider à respecter votre plan de perte de poids

Les plans de perte de poids les plus efficaces sont ceux que vous pouvez maintenir à long terme.

Être flexible avec votre régime alimentaire est probablement une bonne approche. Selon les recherches, les plans de perte de poids individualisés pour inclure les aliments que vous aimez sont plus faciles à suivre au fil du temps (19).

Fait intéressant, des études ont également montré que les personnes à la diète pourraient mieux se conformer aux plans de perte de poids qui autorisent les noix, notamment le beurre de cacahuète20).

Dans l’ensemble, le beurre de cacahuète peut valoir la peine d’être ajouté à votre alimentation avec modération, surtout si c’est l’un de vos aliments préférés.

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Les plans de perte de poids qui incluent vos aliments préférés, tels que le beurre d’arachide, peuvent être plus faciles à suivre à long terme.

Comment ajouter du beurre de cacahuète à votre alimentation

Le beurre de cacahuète va bien avec à peu près n’importe quoi.

Vous pouvez l’étaler sur du pain grillé pour une simple collation ou l’utiliser comme trempette pour les tranches de pomme et les bâtonnets de céleri.

Lorsque vous faites vos courses, privilégiez les produits sans sucre ajouté et avec un minimum d’additifs. Une liste d’ingrédients simples composée uniquement d’arachides et de sel est préférable.

Vous pouvez également ajouter cette pâte aux smoothies aux fruits, à la farine d’avoine, aux muffins et à d’autres plats pour un délicieux repas de protéines et de graisses saines.

Pour éviter de dépasser vos besoins quotidiens en calories, faites attention à la taille des portions. Pour la plupart des gens, cela signifie de s’en tenir à 1 à 2 cuillerées à soupe (16 à 32 grammes) par jour. Visuellement, 1 cuillère à soupe (16 grammes) correspond à peu près à la taille de votre pouce, tandis que 2 (32 grammes) correspond à la taille d’une balle de golf.

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Optez pour le beurre de cacahuète qui ne contient pas de sucre ajouté et qui contient une simple liste d’ingrédients, tels que les cacahuètes et le sel.

La ligne du bas

Beaucoup de personnes à la diète évitent le beurre de cacahuète parce qu’il est riche en graisses et en calories.

Pourtant, un apport modéré est peu susceptible de conduire à un gain de poids.

En fait, cette propagation est très nutritive et peut favoriser la perte de poids en favorisant la plénitude et en préservant la masse musculaire pendant le régime.

De plus, les régimes souples comprenant des aliments savoureux, tels que le beurre de cacahuète, peuvent être plus faciles à suivre à long terme.

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