Les produits laitiers sont controversés ces jours-ci.
Bien que les organisations de santé considèrent que les produits laitiers sont essentiels pour vos os, certaines personnes affirment qu’elles sont nocives et qu’elles devraient être évitées.
Bien sûr, tous les produits laitiers ne sont pas identiques.
Leur qualité et leurs effets sur la santé varient considérablement en fonction de la façon dont les animaux donneurs de lait ont été élevés et de la façon dont la laiterie a été transformée.
Cet article examine en détail les produits laitiers et détermine s’ils sont bons ou mauvais pour la santé.
Table des matières
Est-ce naturel de consommer?
Un argument courant contre les produits laitiers est qu’il n’est pas naturel de les consommer.
Les humains sont non seulement la seule espèce consommant du lait à l’âge adulte, mais ils sont également les seuls à boire le lait d’autres animaux.
Biologiquement, le lait de vache est destiné à nourrir un veau en pleine croissance. Les humains ne sont pas des veaux – et les adultes n’ont généralement pas besoin de grandir.
Avant la révolution agricole, les humains ne buvaient que du lait maternel. Ils ne consomment pas de produits laitiers à l’âge adulte – c’est l’une des raisons pour lesquelles les produits laitiers sont exclus du régime paléo strict (1).
Du point de vue de l’évolution, les produits laitiers ne sont pas nécessaires à une santé optimale.
Cela dit, certaines cultures consomment régulièrement des produits laitiers depuis des milliers d’années. De nombreuses études documentent comment leurs gènes ont changé pour intégrer les produits laitiers dans le régime alimentaire (2).
Le fait que certaines personnes soient génétiquement adaptées à la consommation de produits laitiers est un argument convaincant qu’il est naturel pour elles de consommer.
Résumé Les humains sont la seule espèce qui consomme du lait à l’âge adulte, ainsi que du lait d’autres animaux. Les produits laitiers n’ont été consommés qu’après la révolution agricole.
La plupart du monde est intolérant au lactose
Le glucide principal dans les produits laitiers est le lactose, un sucre du lait composé de deux sucres simples, le glucose et le galactose.
En tant que nourrisson, votre corps a produit une enzyme digestive appelée lactase, qui décompose le lactose contenu dans le lait de votre mère. Cependant, de nombreuses personnes perdent la capacité de décomposer le lactose à l’âge adulte (3).
En fait, environ 75% de la population adulte mondiale est incapable de décomposer le lactose – un phénomène appelé intolérance au lactose (4).
Bien que l’intolérance au lactose soit rare en Amérique du Nord, en Europe et en Australie, elle est très courante en Afrique, en Asie et en Amérique du Sud.
Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes digestifs lorsqu’elles consomment des produits laitiers. Cela inclut les nausées, les vomissements, la diarrhée et les symptômes associés.
Cependant, gardez à l’esprit que les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois consommer des produits laitiers fermentés (comme le yogourt) ou des produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre (5).
Vous pouvez également être allergique à d’autres composants du lait, tels que les protéines. Bien que cela soit assez courant chez les enfants, il est rare chez les adultes.
Résumé Trois personnes sur quatre dans le monde sont intolérantes au lactose, le principal glucide des produits laitiers. La plupart des personnes d’origine européenne peuvent digérer le lactose sans problèmes.
Contenu nutritif
Les produits laitiers sont très nutritifs.
Une tasse de lait (237 ml) contient (6):
- Calcium: 276 mg – 28% du RDI
- Vitamine D: 24% du RDI
- Riboflavine (vitamine B2): 26% du RDI
- Vitamine B12: 18% du RDI
- Potassium: 10% du RDI
- Phosphore: 22% du RDI
Il contient également des quantités convenables de vitamine A, de vitamines B1 et B6, de sélénium, de zinc et de magnésium, ainsi que 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.
Calorie pour calorie, le lait entier est assez sain. Il offre un peu de tout ce dont votre corps a besoin.
N’oubliez pas que les produits gras comme le fromage et le beurre ont une composition nutritionnelle très différente de celle du lait.
La composition en éléments nutritifs – en particulier les composants gras – dépend également du régime alimentaire et du traitement de l’animal. La graisse laitière est très complexe et comprend des centaines d’acides gras différents. Beaucoup sont bioactifs et peuvent avoir un impact important sur votre santé (7).
Les vaches élevées au pâturage et nourries d’herbe ont plus d’acides gras oméga-3 et jusqu’à 500% plus d’acide linoléique conjugué (ALC) (8, 9).
Les produits laitiers nourris à l’herbe contiennent également beaucoup plus de vitamines liposolubles, en particulier de vitamine K2, un nutriment extrêmement important pour la régulation du métabolisme du calcium et le maintien de la santé des os et du cœur (10, 11, 12, 13).
N’oubliez pas que ces produits sains riches en matières grasses et en lipides, souvent riches en sucre, compensent le manque d’arôme provoqué par l’élimination des graisses.
Résumé Le lait est assez nutritif, mais la composition en nutriments varie selon le type de produit laitier. Les produits laitiers provenant de vaches nourries à l’herbe ou au pâturage contiennent davantage de vitamines liposolubles et d’acides gras bénéfiques.
Soutient vos os
Le calcium est le principal minéral de vos os – et les produits laitiers sont la meilleure source de calcium dans l’alimentation humaine.
Par conséquent, les produits laitiers présentent de nombreux avantages pour la santé des os.
En fait, la plupart des organisations de santé recommandent de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour afin d’obtenir suffisamment de calcium pour vos os (14, 15).
Malgré certaines affirmations que vous entendrez peut-être, il n’existe aucune preuve concluante que la consommation de produits laitiers a des effets néfastes sur la santé des os (16).
La plupart des preuves indiquent que les produits laitiers améliorent la densité osseuse, réduisent l’ostéoporose et réduisent le risque de fractures chez les personnes âgées (17, 18, 19, 20, 21, 22).
De plus, les produits laitiers fournissent plus que du calcium. Les nutriments qui stimulent les os comprennent les protéines, le phosphore et, dans le cas des produits laitiers riches en matières grasses, la vitamine K2.
Résumé De nombreuses études montrent que les produits laitiers ont des avantages évidents pour la santé des os, réduisant le risque de fractures chez les personnes âgées et améliorant la densité osseuse.
Risque moindre d’obésité et de diabète de type 2
Les produits laitiers gras ont certains avantages pour la santé métabolique.
Bien que riches en calories, les produits laitiers gras sont associés à un risque réduit d’obésité.
Un examen de 16 études a révélé que la plupart des produits laitiers riches en matières grasses entraînaient une réduction de l’obésité – mais aucune n’a identifié un tel effet pour les produits laitiers à faible teneur en matière grasse (23).
Il existe également des preuves que les matières grasses laitières peuvent réduire votre risque de diabète.
Dans une étude observationnelle, les consommateurs de produits laitiers riches en matières grasses présentaient moins de graisse du ventre, moins d’inflammation, moins de triglycérides, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque de diabète de type 2 réduit de 62% (24).
Plusieurs autres études associent les produits laitiers riches en matières grasses à un risque réduit de diabète, bien qu’un certain nombre d’études n’aient révélé aucune association (25, 26, 27).
Résumé Plusieurs études associent les produits laitiers gras à une réduction du risque d’obésité et de diabète de type 2, mais d’autres ne voient aucun effet.
Impact sur les maladies cardiaques
La sagesse conventionnelle veut que les produits laitiers augmentent le risque de maladie cardiaque car ils sont riches en graisses saturées.
Cependant, les scientifiques ont commencé à s’interroger sur le rôle des graisses laitières dans le développement des maladies cardiaques (28).
Certains prétendent même qu’il n’y a pas de lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques – du moins pour la majorité des gens (29, 30).
Les effets des produits laitiers sur le risque de maladie cardiaque peuvent également varier d’un pays à l’autre, probablement en fonction de la manière dont les vaches sont élevées et nourries.
Dans une étude majeure menée aux États-Unis, la graisse laitière était associée à un risque accru de maladie cardiaque (31, 32).
Cependant, de nombreuses autres études suggèrent que les produits laitiers gras ont un effet protecteur sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Dans une revue de 10 études – dont la plupart utilisaient des produits laitiers riches en matières grasses – le lait était associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral et d’événements cardiaques. Même si le risque de maladie cardiaque était également réduit, il n’était pas statistiquement significatif (33).
Dans les pays où les vaches sont en grande partie nourries à l’herbe, les produits laitiers gras sont associés à une réduction importante du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (34, 35).
Par exemple, une étude réalisée en Australie a révélé que le risque de maladie cardiaque était considérablement réduit de 69% chez les consommateurs de produits laitiers riches en matières grasses (36).
Ceci est probablement lié à la teneur élevée en vitamine K2, saine pour le cœur, dans les produits laitiers nourris à l’herbe, bien que les produits laitiers puissent également améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et l’inflammation (37, 38, 39, 40).
La spéculation mise à part, il n’existe aucune preuve cohérente permettant de savoir si la graisse laitière aide ou nuit à la santé cardiaque.
Bien que la communauté scientifique soit divisée, les directives de santé publique conseillent aux personnes de minimiser leur consommation de graisses saturées, y compris de produits laitiers riches en matières grasses.
Résumé: Il n’existe aucune preuve cohérente que la graisse laitière entraîne des maladies cardiaques. Néanmoins, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux personnes de minimiser leur consommation.
Santé de la peau et cancer
Les produits laitiers sont connus pour stimuler la libération d’insuline et de la protéine IGF-1.
C’est peut-être pour cette raison que la consommation de produits laitiers est liée à une acné accrue (41, 42).
Des taux élevés d’insuline et d’IGF-1 sont également associés à un risque accru de certains cancers (43).
N’oubliez pas qu’il existe de nombreux types de cancer et que la relation entre le lait et le cancer est assez complexe (44).
Certaines études suggèrent que les produits laitiers pourraient réduire votre risque de cancer colorectal, mais augmenteraient votre risque de cancer de la prostate (45, 46).
Cela dit, l’association avec le cancer de la prostate est faible et incohérente. Alors que certaines études révèlent une augmentation du risque allant jusqu’à 34%, d’autres ne constatent aucun effet (47, 48).
Les effets d’une augmentation de l’insuline et de l’IGF-1 ne sont pas tous néfastes. Si vous essayez de gagner du muscle et de la force, alors ces hormones peuvent avoir des avantages évidents (49).
Résumé Les produits laitiers peuvent stimuler la libération d’insuline et d’IGF-1, ce qui peut entraîner une augmentation de l’acné et un risque accru de cancer de la prostate. En revanche, les produits laitiers semblent réduire votre risque de cancer colorectal.
Meilleurs types pour votre santé
Les produits laitiers les plus sains proviennent de vaches nourries à l’herbe et / ou élevées au pâturage.
Leur lait a un profil nutritionnel bien meilleur, comprenant des acides gras plus bénéfiques et des vitamines liposolubles, en particulier le K2.
Les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir peuvent être encore meilleurs. Ils contiennent des bactéries probiotiques pouvant avoir de nombreux avantages pour la santé (50).
Il convient également de noter que les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers provenant de vaches peuvent facilement digérer les produits laitiers provenant de chèvres.
Résumé Les meilleurs types de produits laitiers proviennent d’animaux élevés au pâturage et / ou nourris à l’herbe, car leur lait a un profil nutritionnel beaucoup plus robuste.
Le résultat final
Les produits laitiers ne sont pas facilement classés comme sains ou malsains, car leurs effets peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre.
Si vous tolérez les produits laitiers et les aimez, vous devriez vous sentir à l’aise de manger des produits laitiers. Il n’y a aucune preuve convaincante que les gens devraient l’éviter – et de nombreuses preuves d’avantages.
Si vous en avez les moyens, choisissez des produits laitiers de haute qualité, de préférence sans sucres ajoutés, ainsi que des animaux nourris à l’herbe et / ou élevés au pâturage.
