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FODMAP のすべて: 誰がどのように避けるべきか

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FODMAPは、発酵可能なオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの略です。これらの炭水化物は、過敏性腸症候群 (IBS) の人に腸の症状を引き起こす可能性があります。低FODMAP食は症状の管理に役立ちます。

FODMAP は発酵性炭水化物のグループです。

それらに敏感な人には、膨満感、ガス、腹痛、下痢、便秘などの一般的な消化器系の問題を引き起こすことが知られています。

これには、驚くほど多くの人々、特に過敏性腸症候群(IBS)の人々が含まれています。

幸いなことに、FODMAPを多く含む食品を制限すると、これらの症状を大幅に改善できることが研究で示されています。

この記事では、FODMAP とは何か、そして誰が FODMAP を避けるべきかについて説明します。

FODMAP のすべて: 誰がどのように避けるべきか

FODMAPとは一体何なのでしょうか?

FODMAP 表し F発酵性 Ôリゴ~、 D私-、 M小野糖と P.オリオール(1)。

これらの用語は、一部の人に消化器系の問題を引き起こす可能性のある炭水化物のグループに与えられた学名です。

FODMAPは通常、糖の短い鎖がつながって構成されており、体に完全に吸収されるわけではありません。

これら 2 つの重要な特性は、一部の人々がこれらの特性に敏感である理由を説明しています (XNUMX)。

主なFODMAPグループは次のとおりです。

  • オリゴ糖: このグループの炭水化物には、フルクタン (フラクトオリゴ糖およびイヌリン) およびガラクトオリゴ糖が含まれます。主な食料源には、小麦、ライ麦、さまざまな果物や野菜、豆類、マメ科植物が含まれます。
  • 二糖類: 乳糖はこのグループの主要な FODMAP です。主な食料源には、牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズなどがあります。
  • 単糖類: フルクトースはこのグループの主要な FODMAP です。主な食料源には、さまざまな果物、蜂蜜、リュウゼツランの花蜜が含まれます。
  • ポリオール: このグループの炭水化物には、ソルビトール、マンニトール、キシリトールが含まれます。主な食料源には、さまざまな果物や野菜のほか、無糖ガムに含まれる甘味料などの一部の甘味料が含まれます。

ご覧のとおり、FODMAP は日常の食品の広範囲に含まれています。

これらは食品中に自然に含まれる場合もあれば、食品の外観、食感、風味を改善するために添加される場合もあります。

結論:

FODMAPは、発酵可能なオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの略です。これらの炭水化物は人間によってあまり消化されません。

 

FODMAPはどのようにして腸症状を引き起こすのでしょうか?

 

FODMAP は、腸内への液体の引き込みと細菌の発酵という 2 つの方法で腸の症状を引き起こす可能性があります。

1.腸内に液体を吸引する

FODMAP は糖の短鎖であるため、「浸透圧活性」があります。これは、水を体の組織から腸に引き込むことを意味します (3、4、5、6)。

これは、影響を受けやすい人に膨満感や下痢などの症状を引き起こす可能性があります (7、8、9、XNUMX)。

たとえば、フルクトース FODMAP を摂取すると、FODMAP ではないグルコースの 4 倍の水分が腸内に引き込まれます (XNUMX)。

2. 細菌発酵

炭水化物を食べると、腸壁から吸収されて体で使用される前に、酵素によって単糖類に分解される必要があります。

しかし、人間はFODMAPを分解するのに必要な酵素の一部を生成できません。これにより、未消化の FODMAP が小腸を通過して大腸または結腸に流入します (3、4)。

興味深いことに、大腸には数十億の細菌が生息しています (11)。

これらの細菌は、FODMAP を急速に発酵させ、ガスやその他の化学物質を放出し、感受性の高い人に膨満感、腹痛、排便習慣の変化などの消化器症状を引き起こす可能性があります (7、8、9、XNUMX)。

たとえば、FODMAP イヌリンを摂取すると、大腸内でグルコースよりも 70% 多くのガスが生成されることが研究で示されています (4)。

これらのプロセスはどちらも、FODMAP を摂取するとほとんどの人に起こります。ただし、誰もが敏感であるわけではありません。

症状のある人もいれば症状が出ない人もいる理由は、結腸過敏症として知られる腸の過敏症に関連していると考えられています(6)。

結腸過敏症は、IBS 患者に特によく見られます (12)。

結論:

FODMAP は腸内に水を引き込み、大腸内で細菌の発酵を引き起こします。これはほとんどの人に起こりますが、腸が敏感な人だけが反応を示します。

 

では、誰が低FODMAP食を試すべきなのでしょうか?

 

低FODMAP食は、これらの炭水化物を多く含む食品を避けるだけで達成できます。

研究者グループは 2005 年に初めて IBS 管理の概念を提案しました (1)。

IBSはあなたが思っているよりも一般的です。実際、成人の 10 人に 13 人が IBS に苦しんでいます (XNUMX)。

さらに、30を超える研究で、IBS患者の低FODMAP食がテストされています(9、14、15、16、XNUMX)。

これらの研究のうち 22 件の結果は、この食事を続けることで以下が改善される可能性があることを示唆しています (14):

  • 全体的な消化器症状
  • 腹痛
  • 膨満感
  • 生活の質
  • ギャズ
  • 排便習慣の変化(下痢や便秘)

これらの研究のほとんどすべてで、食事療法は栄養士によって管理されたことに注意する必要があります。

さらに、研究の大部分は成人を対象に実施されています。したがって、低FODMAP食を摂取している子供に関する証拠はほとんどありません(17)。

低FODMAP食は、憩室炎や運動誘発性の消化器系の問題など、他の症状にも効果があるのではないかという推測もあります。しかし、IBS を超えて使用する証拠は限られています (18、19)。

結論:

低FODMAP食は、IBS成人の約70%において全体的な消化器症状を改善します。しかし、他の症状の管理にこの食事を推奨する十分な証拠はありません。

 

低FODMAP食について知っておくべきこと

 

このダイエットについて知っておくべきことがいくつかあります。

それは低FODMAP食であり、FODMAPなし食ではありません。

食物アレルギーとは異なり、食事からFODMAPを完全に排除する必要はありません。実際、それらは腸の健康に有益です (20)。

したがって、個人の許容範囲内で、食事にそれらを含めることをお勧めします。

低FODMAP食はグルテンフリーではない

この食事は通常、デフォルトでグルテン含有量が低くなります。

実際、グルテンの主な供給源の 1 つである小麦は、フルクタンが豊富であるため除外されます。

ただし、低FODMAP食はグルテンフリー食ではありません。グルテンを含むサワー種スペルトパンなどの食品は許可されています。

低FODMAP食は乳製品を含まないわけではありません

乳糖 FODMAP は通常、乳製品に含まれています。ただし、多くの乳製品には低レベルの乳糖が含まれているため、FODMAP が低くなります。

低FODMAP乳製品の例には、ハードチーズや熟成チーズ、生クリーム、サワークリームなどがあります。

低FODMAPダイエットは長期的なダイエットではありません

この食事を 8 週間以上続けることは望ましくも推奨されません。

実際、低FODMAPダイエットのプロセスには、個人の許容範囲内でFODMAPを食事に再導入するための3つのステップが含まれます。

FODMAPに関する情報はすぐには入手できない

ビタミンやミネラルに関する他の栄養データとは異なり、FODMAP を含む食品に関する情報は一般に容易に入手できません。

ただし、低 FODMAP 食品のリストはオンラインで多数入手できます。ただし、これらは二次的な不完全なデータ ソースであることに注意してください。

そうは言っても、研究によって検証された食品の包括的なリストは、キングス カレッジ ロンドン (栄養士の場合) およびモナシュ大学から購入できます。

結論:

低FODMAP食には、グルテンや乳製品に加えて、ある程度のFODMAPが含まれる場合があります。食事療法は長期的に厳密に従う必要はなく、リソースの正しさを考慮する必要があります。

低FODMAP食は栄養バランスが取れていますか?

 

低FODMAP食でも栄養ニーズを満たすことができます。

ただし、他の食事制限と同様に、栄養欠乏症のリスクが高くなります。

特に、低FODMAP食を実践している場合は、繊維とカルシウムの摂取量に注意する必要があります(21、22)。

食物繊維

繊維が豊富な食品の多くには、FODMAP も多く含まれています。したがって、人々は低FODMAP食で繊維摂取量を減らすことがよくあります(21)。

これは、果物や野菜などの高FODMAPおよび繊維質食品を、豊富な食物繊維を提供する低FODMAP品種に置き換えることによって回避できます。

低FODMAP繊維源には、オレンジ、ラズベリー、イチゴ、インゲン、ほうれん草、ニンジン、オーツ麦、玄米、キヌア、グルテンフリーの黒パン、亜麻仁などがあります。

カルシウム

乳製品はカルシウムの優れた供給源です。

しかし、多くの乳製品は低FODMAP食に限定されています。この食事療法を行っている間、カルシウム摂取量が減少する可能性があるのはこのためです (22)。

低FODMAPカルシウム源には、熟成ハードチーズ、乳糖を含まない牛乳やヨーグルト、食用の骨が入った魚の缶詰やカルシウム強化ナッツ、オーツ麦、ライスミルクなどがあります。

低FODMAP食品の完全なリストは、次のアプリまたは小冊子を使用して見つけることができます。

結論:

低FODMAP食は栄養バランスを整えることができます。ただし、特定の栄養、特に繊維とカルシウムが欠乏するリスクがあります。

 

低FODMAPダイエットをしている人は全員乳糖を避けるべきでしょうか?

 

乳糖というのは、 DFO中のi-糖D予定。

牛乳、ソフトチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれるため、一般的に「乳糖」と呼ばれています。

乳糖不耐症は、体内で生成される乳糖の量が不十分な場合に発生します。ASEホエーを消化する酵素ですOSE.

これは、乳糖に関連した消化の問題を引き起こします。乳糖は浸透圧的に活性であり、水を引き寄せて腸内細菌によって発酵することを意味します。

さらに、IBS 患者における乳糖不耐症の有病率はさまざまで、20 ~ 80% の範囲であると報告されています。このため、低FODMAP食では乳糖の摂取が制限されます(23、24、25)。

自分が乳糖不耐症ではないことがすでにわかっている場合は、低FODMAP食で乳糖の摂取を制限する必要はありません。

結論:

誰もが低FODMAP食で乳糖を制限する必要があるわけではありません。乳糖不耐症ではない場合は、食事に乳糖を含めることができます。

 

いつ医師のアドバイスを求めるべきか

 

消化器症状はさまざまな状態で発生します。

膨満感など、無害な症状もあります。さらに、セリアック病、炎症性腸疾患、結腸癌など、より悪質な病気もあります。

このため、低FODMAP食を開始する前に病気を除外することが重要です。重篤な病気の兆候には以下が含まれます (26):

  • 原因不明の体重減少
  • 貧血(鉄欠乏)
  • 直腸出血
  • セリアック病、大腸がん、または卵巣がんの家族歴
  • 排便習慣の変化が60週間以上続いているXNUMX歳以上の人

結論:

消化器系の問題は基礎疾患を隠してしまう可能性があります。低FODMAP食を開始する前に医師に相談し、病気を除外することが重要です。

 

持ち帰りメッセージ

 

FODMAP はほとんどの人にとって健康であると考えられています。しかし、驚くほど多くの人、特に過敏性腸症候群の人がこの病気にかかりやすいのです。

実際、IBS の場合、低 FODMAP 食で消化器症状が改善する確率は約 70% (9、16、21、22、XNUMX) です。

この食事療法は他の症状にも効果がある可能性がありますが、研究は限られています。

低FODMAP食はテスト済みで、成人にとって安全であると考えられています。ただし、繊維とカルシウムが豊富な食品を選択し、信頼できる情報源に相談し、基礎疾患を除外してください。

科学者たちは現在、誰が食事療法に反応するかを予測する方法に取り組んでいます。それまでの間、自分にとって効果があるかどうかを確認する最善の方法は、自分でテストすることです。

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