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健康で強い爪のためのトップ8のビタミンと栄養素

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爪は健康状態について多くを語ります。

爪床は常に組織を生成しており、ビタミン、ミネラル、栄養素の適切な供給は、新しい爪細胞の成長、形成、強度をサポートします。

爪の外観、質感、形状の変化は、栄養不足を示している可能性があります。

爪を健康に保つために最も重要な8つのビタミンと栄養素をご紹介します。

コンテンツ

1.ビオチン

爪に必要なビタミンや栄養素PartagerシュールPinterestの

ビオチンはビタミンB複合体であり、ビタミンB7、コエンザイムR、ビタミンHとも呼ばれます。

健康な細胞の成長を促進し、爪の成長に不可欠なタンパク質生成アミノ酸の代謝を助けます。

ビオチンが豊富な食品やサプリメントは、脆い爪を強化するのに役立ちます。いくつかの小規模な研究は、この目的でのビオチンサプリメントの使用を支持しています(1、2、3)。

脆い爪を持つ35人を対象とした研究では、毎日2,5mgのビオチンを63週間から2か月間摂取したところ、参加者のXNUMX%で症状が改善されたことが示されました(XNUMX)。

このビタミンの欠乏はまれであり、ビオチンの推奨食事摂取量 (RDA) はありませんが、成人に対する適切な摂取量 (AI) の推奨値は 30 日あたり 4 μg に設定されています (XNUMX)。

ビオチンは肝臓などの内臓肉に最も多く含まれていますが、卵黄、乳製品、酵母、サーモン、アボカド、サツマイモ、ナッツ、種子、さらにはカリフラワーにも含まれています。

要約 ビオチン欠乏症はまれですが、食品やサプリメントでビオチンを摂取すると、脆い爪を強化し、成長を改善することができます。

2. その他のビタミンB群

他のビタミンB群も爪の健康にとって重要です。

ビタミン B12 は、鉄の吸収と赤血球の発達に役割を果たします。爪を強く健康に保つためには、鉄分とビタミンB12が必要です。

ビタミンB12欠乏症は、完全に青い爪、波状の縦方向の暗い縞模様を伴う青黒い色素、および茶色がかった色素沈着を引き起こす可能性があります(5、6)。

同様に、葉酸、つまりビタミン B9 は、赤血球の形成と新しい細胞の発達に寄与することにより、爪の成長と健康にとって重要です。

葉酸欠乏は爪の色素の変化を引き起こし、爪を硬く脆くする可能性があります(7)。

欠乏症を予防するには、成人は2,4日あたり12μgのビタミンB400と4μgの葉酸が必要ですが、妊娠中の女性にはより高い必要量があります(XNUMX)。

葉酸は、濃い緑色の野菜、柑橘類、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、種子、アボカドに含まれています。さらに、ビタミンB12は主に肉、家禽、魚、卵、乳製品などの動物由来の食品に含まれていますが、他の食品や飲料にも豊富に含まれています。

要約 ビタミンB12と葉酸は両方とも、赤血球の生成と爪細胞への酸素の輸送に役割を果たします。不十分な場合は爪の変色につながる可能性があります。

3. アイロン

鉄は赤血球の中心を構成し、臓器や爪を含む体のすべての細胞に酸素を運びます。

鉄がないと酸素が細胞に十分に届きません。

健康な爪には酸素が必要であるため、鉄欠乏または貧血は爪に縦の隆起や凹型または「スプーン型」爪を引き起こす可能性があります(7、8)。

鉄の RDA は年齢と性別によって大きく異なります。男性の推奨量は8日あたり19mg、50~18歳の女性の推奨量は50日あたり8mgです。女性が 9 歳に達するか閉経すると、鉄の必要量は XNUMX 日あたり XNUMX mg に減少します (XNUMX)。

あなたの体は、濃い緑色の葉物野菜、ピーナッツ、種子、豆類、その他の強化食品などの植物性食品よりも、牛肉、鶏肉、魚、卵などの動物性食品から鉄をよりよく吸収します。

ただし、ビタミンCが豊富な食品を植物ベースの鉄源と組み合わせて食べると、吸収が向上します。たとえば、オレンジやイチゴを豆や種子を加えたほうれん草のサラダと一緒に食べると、鉄の吸収が向上します。

要約 鉄は細胞に十分な酸素を供給するために必要であり、これは健康な爪に必要です。鉄分が欠乏すると、爪の形や外観が変化することがあります。

4. マグネシウム

マグネシウムは、爪の成長に不可欠なタンパク質合成など、体内の 300 以上の反応に関与するミネラルです (10)。

爪の縦の隆起はマグネシウム欠乏症の兆候である可能性があります。このミネラルは世界中で入手可能であるにもかかわらず、世界保健機関 (WHO) は、アメリカ人口の 60% 未満が推奨量を摂取していると示しています (11)。

RDA は、男性では 400 日あたり 420 ~ 310 mg、女性では 320 ~ 9 mg です (XNUMX)。

全粒穀物、特に全粒小麦はマグネシウムが豊富に含まれています。濃い緑色の葉物野菜、キヌア、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、枝豆、黒豆も良い摂取源となります。

要約 爪の縦じわを防ぐには、マグネシウムを十分に摂取することが重要です。このミネラルは、タンパク質の合成と新しい爪の形成にも役立ちます。

5.タンパク質

爪は主にケラチンと呼ばれる繊維状構造タンパク質でできています。これが爪に強度と弾力を与えます。また、爪をダメージやストレスから守ります (12, 13)。

興味深いことに、目に見えるケラチンは実際には死んでいるものです。爪は死んだ細胞によって形成され、新しい細胞が下から現れるときに体から剥がれ落ちます (12)。

ケラチンの生成を促進して強い爪を作るには、食事で十分なタンパク質を摂取することが不可欠ですが、タンパク質の摂取量が少ないと爪が弱くなる可能性があります。

タンパク質の RDA は、0,36 日あたり体重 0,8 ポンドあたり 55 グラム (150 kg あたり 68 グラム) です。これは、体重 14 kg (XNUMX ポンド) の人にとって XNUMX 日あたり約 XNUMX グラムのタンパク質に相当します (XNUMX)。

ただし、許容主要栄養素分布範囲 (AMDR) では、タンパク質が 10 日の総カロリー摂取量の 35 ~ 15 パーセントを占めることが認められており、これは RDA (XNUMX) よりもはるかに多くなります。

タンパク質は、肉、家禽、魚、卵、乳製品などの動物性食品だけでなく、大豆、豆類、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品にも含まれています。

要約 爪の強度と弾力性の原因となるケラチンを生成するには、十分なタンパク質の摂取が必要です。

6. オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は爪の潤滑と保湿に役立ち、爪に光沢のある外観を与えます。

これらの脂肪酸は爪床の炎症を軽減し、爪甲を形成する細胞に栄養を与え、健康を促進します。オメガ 3 脂肪酸の欠乏は、爪が乾燥して脆くなる原因となる可能性があります (16)。

オメガ3脂肪酸のRDAはありませんが、AIは1,6日あたり男性と女性でそれぞれ1,1グラムと3グラムです。 AMDR は、オメガ 14 (15、1,6) が総カロリーの最大 XNUMX% を占める可能性があると述べています。

サケ、マス、サバ、マグロ、イワシなどの脂の多い魚がオメガ 3 のリストの上位にありますが、クルミ、大豆、卵、チアシード、ココナッツシード、亜麻、魚、亜麻仁油にも含まれています。

要約 乾燥して脆くなる爪を防ぐには、十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取してください。爪に潤いを与え、光沢のある外観を与えます。

7. ビタミンC

ビタミンCは、多くの組織に形状、強度、完全性を与えるタンパク質であるコラーゲンの生成に不可欠です。それは爪、髪、歯の構成要素を構成します (17)。

ビタミン C 欠乏は、爪の成長を遅らせるだけでなく、爪をもろくする可能性があります (18)。

ビタミンCは必須栄養素ですが、体内で生成することができません。男性は 90 日あたり 75 mg、女性は 4 mg が必要です (XNUMX)。

オレンジ、イチゴ、キウイなどの柑橘類はビタミン C の最良の供給源と考えられていますが、ピーマン、緑の野菜、トマトにもこの栄養素が非常に豊富に含まれています。

実際、赤ピーマンにはオレンジの 19 倍以上のビタミン C が含まれています (XNUMX)。

要約 ビタミンCは爪の強度と完全性に貢献するコラーゲンの生成に不可欠です。

8。 亜鉛

亜鉛は、細胞の成長や分裂など、体内のさまざまな反応に必要です。

爪は、急速に成長し分裂する一種の細胞でできています。この急速な生成のため、健康な爪の成長を促進するには、亜鉛の継続的な供給が必要です(18)。

亜鉛の摂取が不十分だと爪甲の変性が起こり、爪に白い斑点が現れることがあります(18、20)。

亜鉛の RDA は、11 日あたり男性で 8 mg、女性で 9 mg です (XNUMX)。

牛肉、鶏肉、魚、卵などの動物性タンパク質には亜鉛が豊富に含まれています。ただし、大豆、ひよこ豆、黒豆、ナッツ類(アーモンドやカシューナッツなど)、種子にも含まれています。

要約 亜鉛は爪の健康な成長に必要です。動物性タンパク質は食事から十分な亜鉛を摂取するのに最適な方法ですが、一部の植物ベースの食品にもこのミネラルが含まれています。

サプリメントと食物源

栄養豊富な食事は、おそらく強くて光沢のある健康な爪を実現する最良の方法です。

爪を強化するサプリメントは数多く市販されていますが、科学的根拠は不足しています。現在までのところ、効果があると考えられるのはビオチンサプリメントだけです (1、2、18)。

ただし、特定のビタミン、ミネラル、栄養素の欠乏は爪の健康を損なう可能性があることに注意することが重要です。

ビタミンや栄養素を食品から摂取するように努めますが、それができない場合は、サプリメントを摂取することでニーズを満たし、爪の健康を改善できる可能性があります。

要約 食品からさまざまなビタミン、ミネラル、栄養素を摂取することは、爪の健康を改善し維持するための最良の方法です。状況によっては、サプリメントの摂取が有益である可能性がありますが、この点に関する科学的研究は不足しています。

最終結果

食品を通じてさまざまなビタミン、ミネラル、栄養素を摂取することは健康な爪の成長と維持に貢献しますが、それらをサプリメントで摂取してもそうではない可能性があることを示唆する証拠があります。

ビオチンは例外で、このビタミンのサプリメントは脆い爪の修復に役立ちます。

全体として、強くて光沢のある爪が必要な場合は、さまざまな果物、野菜、ナッツ、種子を食事に取り入れ、適切なタンパク質とオメガ 3 脂肪酸を摂取するようにしてください。

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