ホーム 栄養 スルフォラファン:利点、副作用、および食品源

スルフォラファン:利点、副作用、および食品源

913

スルフォラファンは、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなどの多くのアブラナ科の野菜に含まれる天然の植物化合物です。

心臓の健康や消化の改善など、健康上の利点と関連付けられています。

この記事では、スルフォラファンについて、その利点、考えられる副作用、および食品源を含めてレビューします。

スルフォラファン

 

スルフォラファンとは何ですか?

スルフォラファンは、ブロッコリー、チンゲンサイ、チンゲンサイなどのアブラナ科の野菜に含まれる硫黄が豊富な化合物です。強力な健康上の利点を提供することが示されています。

これらの食品では、植物化合物のグルコシノレートファミリーに属するグルコラファニンの不活性型となっています。

スルフォラファンは、グルコラファニンが植物の防御反応に役割を果たす酵素ファミリーであるミロシナーゼと接触すると活性化されます。

ミロシナーゼ酵素は、植物が損傷した場合にのみ放出され、活性化されます。したがって、ミロシナーゼを放出し、スルフォラファンを活性化するには、アブラナ科の野菜を切ったり、刻んだり、噛んだりする必要があります()。

最高レベルのスルフォラファンが含まれています。ある研究では、生のブロッコリーには調理されたブロッコリーよりも10倍多くのスルフォラファンが含まれていることがわかりました()。

野菜を 1 ~ 3 分間蒸すことが、調理時にスルフォラファンのレベルを最適化する最良の方法である可能性があります ()。

野菜は 284 °F (140 °C) 以下で調理するのが最善です。この温度を超えるとグルコラファニンなどのグルコシノレートが失われるからです ()。

このため、アブラナ科の野菜を茹でたり、電子レンジで加熱したりすることは避けた方がよいでしょう。代わりに、スルフォラファンの含有量を最大限に高めるために、生で食べるか、軽く蒸して食べてください。

要約

スルフォラファンは、ブロッコリー、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜に天然に含まれる化合物です。野菜を切ったり噛んだりしたときにのみ活性化されます。最高レベルのスルフォラファンは生野菜に含まれています。

 

潜在的な利点

動物、試験管、および人間の研究では、スルフォラファンが多くの健康上の利点を提供する可能性があることが示されています。

抗がん作用がある可能性がある

がんは、制御されない細胞の増殖を特徴とする、死に至る可能性のある病気です。

スルフォラファンは、さまざまな種類の癌細胞のサイズと数の両方を減少させることが、多くの試験管および動物実験で示されています (、、、)。

スルフォラファンはまた、癌を引き起こす物質である発癌物質から保護する抗酸化酵素および解毒酵素を放出することにより、癌細胞の増殖を防ぐ可能性があります (、、、)。

これらの研究では濃縮された形態のスルフォラファンが使用されているため、生鮮食品に含まれる量で同じ効果があるかどうかは不明であることに留意してください。

さらに、スルフォラファンがヒトの癌リスクと癌増殖を軽減するために臨床現場で使用できるかどうかは依然として不明である()。

そうは言っても、人口研究では、ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜の食事摂取量の増加とがんのリスクの大幅な減少が関連付けられています()。

研究者らは、スルフォラファンを含むこれらの野菜に含まれる化合物が潜在的な抗がん特性の原因であると考えています()。

心臓の健康をサポートする可能性があります

試験管および動物実験では、スルフォラファンがいくつかの方法で増加する可能性があることが示されています ()。

たとえば、スルフォラファンは炎症を軽減することで心臓の健康に利益をもたらす可能性があります。炎症により動脈が狭くなる可能性があり、これが心臓病の主な原因となります(、)。

ラットを使った研究では、スルフォラファンが高血圧を低下させ、心臓病を予防する可能性があることも示しています()。

これらの有望な発見にもかかわらず、スルフォラファンが人間の心臓の健康を改善できるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

抗糖尿病効果がある可能性がある

2 型糖尿病は、世界中で何百万人もの人々が罹患している慢性疾患です。

2 型糖尿病の人は、血液から細胞に糖を効果的に輸送することができないため、健康を維持することが困難になります。

12型糖尿病患者97人を対象とした2週間の研究では、150μmolのスルフォラファンに相当するブロッコリースプラウト抽出物を摂取することが毎日の血糖値にどのような影響を与えるかを調べた()。

この研究では、スルフォラファンが空腹時血糖値を効果的に6,5%低下させ、長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1cを改善したことがわかりました。これらの影響は、糖尿病のコントロールが不十分な肥満の参加者で特に強かった()。

血糖値に対するスルフォラファンの有益な効果は、動物実験によっても裏付けられています (、)。

その他の健康上の利点

研究によると、スルフォラファンには他の健康上の利点もあると考えられます。

  • 自閉症の一部の症状を治療できる可能性があります。 自閉症の若い男性29人を対象とした研究では、毎日50~150μmolのスルフォラファンを18週間摂取すると、社会的交流や言語コミュニケーションなどの自閉症の症状が改善されることが判明した()。
  • 日光によるダメージを防ぐことができます。 研究では、スルフォラファンが太陽による紫外線 (UV) による皮膚の損傷を防ぐ可能性があることが示唆されています (、、、)。
  • 脳の損傷を防ぐ可能性があります。 動物実験によると、スルフォラファンは脳損傷後の回復を改善し、精神的低下を軽減する可能性があります (、、、)。
  • 便秘を改善する可能性があります。 成人4人を対象とした48週間の研究では、スルフォラファンが豊富なブロッコリースプラウト20グラムを摂取することで便秘の症状が改善されました。スルフォラファンを含まない新芽には影響は見られませんでした()。

これらの研究のほとんどは、単離されたヒトまたは動物の細胞に対して行われたことに注意することが重要です。

したがって、スルフォラファンが人間に対して同じ効果をもたらすかどうかを確認するには、追加の研究が必要です()。

要約

スルフォラファンはさまざまな健康上の利点と関連付けられており、がん、心臓病、糖尿病、消化に有益な効果をもたらす可能性があります。人間におけるこれらの影響の範囲を理解するには、より質の高い研究が必要です。

 

副作用と安全性への懸念

アブラナ科の野菜に含まれる量のスルフォラファンを摂取することは、副作用がほとんどまたはまったくなく安全であると考えられています ()。

さらに、スルフォラファンのサプリメントは、健康食品店やオンライン小売店でも購入できます。

これらのサプリメントは通常、ブロッコリーの新芽抽出物から作られ、通常は濃縮されており、食品に自然に含まれる量よりも多くのスルフォラファンが含まれています。

スルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンのサプリメントは、活性化のためにミロシナーゼと組み合わせて利用することもできます。これらは、体内のスルフォラファンの生成を増やす方法として販売されています。

スルフォラファンの 400 日あたりの推奨摂取量はありませんが、入手可能なほとんどのサプリメント ブランドでは、1 日あたり約 2 mcg (通常 XNUMX ~ XNUMX カプセルに相当) の摂取を推奨しています。

スルフォラファンのサプリメントには、ガスの増加や下痢などの軽度の副作用が関係しています (、)。

人気が高まっているにもかかわらず、ヒトにおけるスルフォラファンサプリメントの理想的な用量、安全性、有効性を決定するにはさらなる研究が必要です()。

要約

スルフォラファンは安全であり、副作用はほとんどまたはまったくないようです。スルフォラファンのサプリメントも市販されています。人体におけるそれらの安全性と有効性はまだ不明です。

 

食料源

スルフォラファンは、さまざまなアブラナ科の野菜から天然に入手できます。これらの野菜はスルフォラファンだけでなく、他の多くの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質も提供します。

スルフォラファンの摂取量を増やすには、次の野菜を食事にもっと取り入れてください。

  • ブロッコリースプラウト
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • 芽キャベツ
  • キャベツ、赤と白の品種
  • チンゲン菜
  • ルッコラ、ルッコラとも呼ばれます

不活性型グルコラファニンからスルフォラファンを活性化するには、野菜を食べる前に切り、よく噛むことが重要です。

スルフォラファンの摂取量を最適化するには、野菜を生で食べるか、284°F (140°C) 以下の温度で調理して食べてください ()。

さらに摂取量を増やすには、マスタードシードまたはマスタードパウダーを食事に加えてください。これらの成分には食事性ミロシナーゼが豊富に含まれており、特に調理した野菜ではスルフォラファンの利用可能性を高めるのに役立つ可能性があります (、)。

要約

スルフォラファンは、ブロッコリー、ケール、キャベツ、クレソンなどのアブラナ科の野菜に含まれています。スルフォラファンの摂取量を最大限にするには、野菜を生で食べるか、低温で調理してマスタードシードまたはマスタードパウダーをひとつまみ加えて食べます。

 

結論

スルフォラファンは、ブロッコリー、ケール、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれています。抗がん作用、抗糖尿病作用、その他の効果をもたらす可能性があります。

しかし、ほとんどの研究は動物と単離された細胞に対して行われています。したがって、スルフォラファンの潜在的な健康上の利点をよりよく理解するには、より質の高い人体研究が必要です。

より多くのアブラナ科の野菜を食事に取り入れて、スルフォラファンをさらに増やすことは、栄養価が高くおいしい方法です。

 

コメントを残す

あなたのコメントを入力してください!
あなたの名前をここに入力してください