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ワイルドライス – それはあなたに良いですか?

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ワイルドライスは、近年人気が高まっている全粒穀物です。

非常に栄養価が高く、多くの健康上の利点があると考えられています。

研究は限られていますが、いくつかの研究で大きな可能性が示されています。

この記事では、ワイルド ライスについて知っておくべきことをすべて説明します。

ワイルドライス

ワイルドライスとは何ですか?

その名前にもかかわらず、ワイルドライスはまったくありません めし.

イネと同じ水草の種子ですが、直接の関係はありません。

この草は、浅い淡水の湿地や川や湖のほとりに自然に生えています。

野生米には4つの異なる種があります。 1つはアジア原産で、として収穫されます。他の 3 つは北米、特に五大湖地域が原産で、穀物として収穫されます。

ワイルドライスはもともとネイティブアメリカンによって栽培、収穫され、数百年にわたって主食として穀物を使用していました。見た目と調理方法が に似ているため、単に米と呼ばれます。

ただし、味が濃く価格も高くなる傾向があります。

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概要

野生米は、食用の米に似た種子を生み出す草の一種です。米に比べて味が濃く、価格も高い傾向にあります。

ワイルドライスの栄養情報

3,5 オンス (100 グラム) の調理済みワイルド ライスで次の効果​​が得られます。

  • カロリー: 101
  • カニ: 21グラム
  • タンパク質: 4グラム
  • 繊維: 2グラム
  • ビタミンB6: 7 日の価値 (DV) の XNUMX%
  • 葉酸: DVの6%
  • マグネシウム: DVの8%
  • リン: DVの8%
  • 亜鉛: DVの9%
  • 銅: DVの6%
  • マンガン: DVの14%

101 オンス (3,5 グラム) の調理済みワイルド ライスのカロリーは 100 カロリーで、玄米または白米の同量のカロリー (それぞれ 112 カロリーと 130 カロリー) よりわずかに少なくなります (、、、)。

ワイルドライスには、少量のカリウム、カリウム、セレンも含まれています。

低カロリーで栄養価が高いため、ワイルド ライスは栄養価の高い食品です。それは非常に印象的なミネラル源であり、優れたミネラルです。

概要

ワイルドライスには、タンパク質、マンガン、リン、マグネシウム、亜鉛など、いくつかの栄養素が大量に含まれています。

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たんぱく質と食物繊維が豊富

ワイルドライスには、通常の米や他の多くの穀物よりも多くのタンパク質が含まれています。

100 グラムのワイルド ライスには、通常の玄米または白米の 4 倍である XNUMX グラムのタンパク質が含まれています (、、、)。

野生米は豊富なタンパク質源ではありませんが、完全なタンパク質であると考えられており、9 つすべてが含まれています。

一方、ワイルドライスの含有量は玄米と同じで、1,8食分3,5オンス(100グラム)あたりXNUMXグラムの繊維が含まれています。一方、白米には食物繊維がほとんど、またはまったく含まれていません。

概要

ワイルドライスには他の種類の米よりも多くのタンパク質が含まれていますが、玄米と同じ量の食物繊維が含まれています。

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強力な抗酸化物質の供給源

は全体的な健康にとって重要です。

これらは老化を防ぎ、(、)を含むいくつかの病気のリスクを軽減すると考えられています。

ワイルドライスには抗酸化物質が豊富に含まれていることが示されています (, )。

実際、野生米の 11 サンプルの分析では、白米よりも 30 倍高い抗酸化活性があることが判明しました ()。

概要

ワイルドライスには抗酸化物質が非常に豊富に含まれており、いくつかの病気のリスクを軽減するのに役立ちます。

 

心にもいいかもしれません

野生米そのものに関する研究は限られていますが、ワイルドライスなどの野生米が心臓の健康に与える影響については多くの研究が行われています。

一般に、全粒穀物の摂取量が多いほど、心臓病のリスクが減少します (、)。

45件の研究をレビューしたところ、全粒穀物を最も多く食べる人は、最も少ない人に比べて心臓病のリスクが16~21%低いことが指摘されています()。

特に、ある研究では、全粒穀物の摂取量を 25 日あたり 12 グラム増やすと、心臓発作のリスクを 13 ~ XNUMX% 減らすことができることがわかりました ()。

別の研究では、週に少なくとも6回分の全粒穀物を食べると、動脈内のプラークの蓄積が遅くなることが観察されました()。

最後に、いくつかの動物研究では、ワイルド ライスを食べると LDL (悪玉) コレステロールが減少し、動脈内のプラークの蓄積が防止され、コレステロールが低下する可能性があることが示されています (, )。

概要

動物実験では、ワイルドライスを食べると心臓の健康が改善されることが示されています。同様に、他の研究では、ワイルドライスのような全粒穀物を食べることが心臓病のリスク低下に関連していることが示唆されています。

 

2 型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります

ワイルド ライスのような全粒穀物を豊富に含む食事は、2 型のリスクを 20 ~ 30% 減らすことができます ()。

これは主に、全粒穀物に含まれるビタミン、ミネラル、植物性化合物、繊維によるものです。

16件の研究のレビューでは、全粒穀物は2型糖尿病のリスク低下と関連している一方、白米のような精製穀物はリスク増加と関連していることが判明した()。

研究者らは、1日に少なくとも2回分の全粒穀物を食べると、この病気のリスクが軽減される可能性があると示唆しています。

6人を対象とした286件の研究データによると、全粒穀物を125日2食分摂取すると、21型糖尿病のリスクが2%減少することが示されています()。

人間ではテストされていませんが、野生米を食べるとラットの血糖コントロールが改善および低下することが示されています()。

グリセミックインデックス(GI)は、食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す尺度です。ワイルド ライスの GI は 57 で、オーツ麦や玄米と同様です ()。

概要

全粒穀物の摂取は 2 型糖尿病のリスク低下と関連しており、さらに、いくつかの動物研究では、ワイルド ライスの摂取により血糖コントロールが改善されることが示唆されています。

 

潜在的な副作用

ワイルドライスは一般的に人間が消費しても安全です。

ただし、麦角や重金属で汚染される可能性があります。

麦角の毒性

野生のイネの種子は麦角と呼ばれる有毒な菌に感染する可能性があり、食べると危険です。

麦角毒性の副作用には、嘔吐、下痢、めまい、発作、精神障害などがあります。

感染した穀粒には通常、肉眼で見えるピンク色または紫色の斑点や真菌の増殖が見られます。

さらに、ほとんどの国では穀物規格と農業慣行が汚染の防止に役立っているため、麦角が人体に毒性を示すことは非常にまれです。

ヘビーメタル

通常の米と同様に、ワイルドライスには重金属が含まれる可能性があります。

時間が経つと、重金属が体内に蓄積し、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

米国で販売されている 26 ブランドのワイルド ライスから、鉛、カドミウム、ナトリウムなどの有毒な重金属が確認されています (、)。

これらを定期的に大量に摂取すると問題が生じる可能性がありますが、多様な食事を摂っている人にとっては心配する必要はありません。

概要

野生米には重金属が含まれている可能性があり、麦角と呼ばれる有毒な菌に感染する可能性があります。さまざまな食事をしている人にとって、汚染はおそらく心配ではありません。

 

ワイルドライスの食べ方

ワイルドライスはナッツのような素朴な風味と噛み応えのある食感が特徴です。

パスタやご飯の代わりにもなりますよ。単独で食べる人もいれば、他のご飯やシリアルと混ぜて食べる人もいます。

また、ワイルドライスは、サラダ、スープ、キャセロール、さらにはデザートなど、さまざまな料理に加えることができます。

作り方は簡単ですが、焼き上がるまでに45~60分ほどかかります。

そのため、多めに作って、残ったものは後で食べるために冷凍しておくと良いかもしれません。

簡単なレシピは次のとおりです。

材料

  • ワイルドライス 1カップ(160グラム)
  • 水 3カップ(700ml)
  • 塩の1 / 2小さじ

説明書

  • ワイルドライスを冷水で洗います。
  • 鍋に入れ、水と を加えます。強火で沸騰させます。
  • 火を弱め、鍋に蓋をします。
  • 蓋をして水分がなくなるまで40~60分煮る。ワイルドライスは、開いてカールすると完全に調理されます。
  • お米を洗い、フォークでほぐしてからお召し上がりください。

概要

ワイルドライスはナッツのような風味と噛み応えのある食感が特徴です。単独で食べることも、サラダ、スープ、キャセロール、デザートなど、さまざまな料理に加えることもできます。

 

結論

ワイルドライスはふわふわで風味豊かな特別なタイプです。

通常の米よりもタンパク質が多く、いくつかの重要な栄養素と驚くべき量の抗酸化物質が含まれています。

さらに、ワイルドライスを定期的に食べると心臓の健康が改善され、2 型糖尿病のリスクが軽減される可能性があります。

まだワイルドライスを試したことがない方は、ぜひご賞味ください。

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