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低炭水化物ダイエット中にアルコールを飲んでもいいですか

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低炭水化物ダイエットは、体重を減らして健康を改善する効果的な方法として、最近ますます人気が高まっています。

通常、精製穀物、果物、でんぷん質の野菜、豆類などの高炭水化物食品を排除し、代わりにタンパク質や健康的な脂肪に焦点を当てます。

しかし、多くの人は低炭水化物ダイエット中にアルコールを摂取できるかどうか確信が持てず、これに関する推奨事項は矛盾する可能性があります。

この記事では、低炭水化物ダイエット中にアルコールを飲んでもよいか、飲むべきかについて検討します。

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目次

多くの種類のアルコールには炭水化物が多く含まれています

多くの種類のアルコールには炭水化物が多く含まれており、一部のアルコールにはソフトドリンク、お菓子、デザートよりも 1 回分あたりの炭水化物が多く含まれています。

たとえば、ビールは一般に炭水化物含有量が高く、でんぷんが主成分の 1 つです。

通常、ライトタイプかレギュラータイプかなどのさまざまな要因に応じて、3 オンス (12 ml) あたり 355 ~ 12 グラムの炭水化物が含まれています (1)。

ミックスドリンクは、味を改善するために砂糖、フルーツジュース、その他の高炭水化物ミキサーなどの材料が添加されているため、通常、炭水化物が多く含まれています。

比較のために、いくつかの人気のあるアルコール飲料の炭水化物数を以下に示します (1):

アルコールの種類 給仕 炭水化物含有量
通常のビール 12 オンス (355 ml) ボトル 12グラム
マルガリータ 1タッセ(240ml) 13グラム
ブラッディマリー 1タッセ(240ml) 10グラム
ハードレモネード 11 オンス (325 ml) ボトル 34グラム
ダイキリ 6,8 オンス (200 ml) ボトル 33グラム
ウイスキーサウー 104 ml 14グラム
ピニャコラーダ 4,5液量オンス(133 ml) 32グラム
テキーラ・サンライズ 6,8 オンス (200 ml) ボトル 24グラム

要約 ビールとミックスドリンクは特に炭水化物が多く、34 杯あたり最大 XNUMX グラムの炭水化物を含む飲み物もあります。

アルコールにはエンプティカロリーが含まれています

アルコールにはエンプティカロリーが多く含まれています。つまり、体に必要なビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素を含まずにカロリーが多く含まれているということです。

これは潜在的に栄養欠乏の一因となるだけでなく、時間の経過とともに体重増加につながる可能性もあります。

アルコールは脂肪に次いで 7 番目にカロリー密度の高い栄養素であり、2 グラムあたり XNUMX カロリー含まれています (XNUMX)。

毎日食事にたった 1 杯分のアルコールを加えるだけで、タンパク質、繊維、微量栄養素を最小限に抑えながら、何百ものカロリーを追加することができます。

これらの余分なカロリーを考慮して食事を変えないと、炭水化物の摂取量に関係なく、体重増加につながる可能性があります。

要約 アルコールには高カロリーが含まれていますが、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素はほとんど含まれていません。

アルコールは脂肪の燃焼を遅くする可能性があります

研究によると、アルコールを大量に摂取すると脂肪の燃焼が妨げられ、体重減少が妨げられる可能性があります。

これは、アルコールを飲むと、他の栄養素が燃料として使用する前に、体がアルコールを代謝するためです (3)。

これにより、脂肪の燃焼が遅くなり、炭水化物、タンパク質、脂肪が脂肪組織として食事中に蓄積され、過剰な体脂肪につながる可能性があります (4)。

過度のアルコール摂取は脂肪の分解を低下させ、脂肪酸合成を増加させ、肝臓での中性脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。時間が経つと、これは脂肪肝疾患と呼ばれる状態を引き起こします(5)。

これはウエストラインに悪影響を与えるだけでなく、健康にも深刻な影響を与える可能性があります。

要約 アルコールは体の代謝において他の栄養素よりも優先されます。脂肪の燃焼を遅らせ、脂肪の蓄積を増加させる可能性があります。

過剰摂取は体重増加につながる可能性がある

いくつかの研究では、適度な飲酒は体重増加のリスクの減少と関連している可能性があることを示しています(6、7)。

一方で、観察研究では、過剰な量のアルコールは一貫して体重増加と関連しています。

49人の女性を対象とした研究では、324日あたり少なくとも8杯の飲み物を大量に飲む人は、飲まない人よりも体重増加のリスクが高いことがわかりました(XNUMX)。

約15人の男性を対象とした別の研究では、アルコール摂取量の増加は000年間にわたる体重増加のリスク増加と関連していることが示されました(24)。

したがって、低炭水化物ダイエットを実践しているかどうかに関係なく、適度に飲酒することが最善であり、女性の場合は 10 日あたり XNUMX 杯、男性の場合は XNUMX 日あたり XNUMX 杯です (XNUMX)。

要約 適度なアルコール摂取は体重増加のリスクの低下に関連している可能性があります。しかし、観察研究では、過剰な摂取は体重増加のリスクの増加と関連付けられています。

低燃料オプションも利用可能

特定の種類のアルコールは、適度に摂取すれば低炭水化物ダイエットに適合します。

たとえば、ワインとライトビールはそれぞれ炭水化物が比較的少なく、3 杯あたりわずか 4 ~ XNUMX グラムです。

一方、ラム酒、ウイスキー、ジン、ウォッカなどのアルコール飲料には炭水化物は含まれません。

炭水化物摂取量をコントロールしながらこれらのドリンクに風味を加えるには、甘い甘味料を省略し、ドリンクをダイエットソーダや無料のトニックウォーターなどの低炭水化物オプションと混ぜるだけです。

適度に摂取すれば、低炭水化物ダイエットに適した低炭水化物アルコールの種類をいくつか紹介します (1):

アルコールの種類 給仕 炭水化物含有量
軽めのビール 12液量オンス(355 ml) 3グラム
赤ワイン 148 ml(5液量オンス) 3〜4グラム
白ワイン 148 ml(5液量オンス) 3〜4グラム
ラム 1,5液量オンス(44 ml) 0グラム
Whisky 1,5液量オンス(44 ml) 0グラム
ジン 1,5液量オンス(44 ml) 0グラム
ウォッカ 1,5液量オンス(44 ml) 0グラム

要約 ライトビールやワインは炭水化物が少ないですが、ラム、ウィスキー、ジン、ウォッカなどの純粋なアルコール飲料は炭水化物を含みません。

最終結果

アルコールの種類によっては、低炭水化物または無炭水化物であり、低炭水化物ダイエットに適合するものもあります。

これらには、ライトビール、ワイン、およびウイスキー、ジン、ウォッカなどの純粋な形態の酒が含まれます。

ただし、過剰に摂取すると脂肪の燃焼が遅くなり、体重増加につながる可能性があるため、1日あたり2〜XNUMX杯を超えないように注意してください。

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