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ルテインとゼアキサンチン:利点、摂取量、および食品源

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ルテインとゼアキサンチンは 2 つの重要なカロテノイドであり、果物や野菜に黄色から赤みがかった色合いを与える植物によって生成される色素です。

これらは構造的に非常に似ていますが、原子の配置がわずかに異なるだけです (1)。

どちらも強力な抗酸化物質であり、さまざまな健康上の利点をもたらします。ただし、ルテインとゼアキサンチンは目を保護することでよく知られています。

この記事では、ルテインとゼアキサンチンの利点、サプリメントの投与量、安全性、および食品源について説明します。

コンテンツ

それらは重要な抗酸化物質です

ルテインとゼアキサンチンのサプリメント、食品、および利点PartagerシュールPinterestの

ルテインとゼアキサンチンは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から体を守る強力な抗酸化物質です。

フリーラジカルが過剰になると、細胞に損傷を与え、老化を促進し、心臓病、がん、2型糖尿病、アルツハイマー病などの病気の進行を引き起こす可能性があります(2、3)。

ルテインとゼアキサンチンは、体のタンパク質、脂肪、DNA をストレス要因から保護し、体内のもう 1 つの必須抗酸化物質であるグルタチオンのリサイクルにも役立つ可能性があります (XNUMX)。

さらに、それらの抗酸化特性は「悪玉」LDL コレステロールの影響を軽減し、それによって動脈内のプラークの蓄積を減らし、心臓病のリスクを軽減する可能性があります (1、4、5)。

ルテインとゼアキサンチンは、フリーラジカルによる損傷から目を保護する働きもあります。

目は大量の酸素を必要とするため、酸素にダメージを与えるフリーラジカルの生成が促進されます。ルテインとゼアキサンチンはこれらのフリーラジカルを除去するので、目の細胞にダメージを与えることができなくなります (6)。

これらのカロテノイドは一緒にするとより効果的に機能するようで、同じ濃度であっても組み合わせるとより効果的にフリーラジカルと戦う可能性があります (7)。

要約 ルテインとゼアキサンチンは重要な抗酸化物質であり、細胞を損傷から守ります。より具体的には、目の中のフリーラジカルの除去を促進します。

目の健康をサポートします

ルテインとゼアキサンチンは、網膜、特に目の奥にある黄斑領域に蓄積する唯一の食物カロテノイドです。

これらは黄斑に集中して存在するため、黄斑色素と呼ばれます (8)。

黄斑は視覚にとって不可欠です。ルテインとゼアキサンチンはこの領域で重要な抗酸化物質として働き、有害なフリーラジカルから目を保護します。これらの抗酸化物質が時間の経過とともに減少すると、目の健康に害を及ぼす可能性があると考えられています(9、10)。

ルテインとゼアキサンチンは、過剰な光エネルギーを吸収することにより、天然の日焼け止めとしても機能します。特に有害な青色光から目を守ると考えられています (9)。

ルテインとゼアキサンチンが症状の改善に役立ついくつかの症状を以下に示します。

  • 加齢黄斑変性症 (AMD): ルテインとゼアキサンチンの摂取は、AMD から失明への進行を防ぐ可能性があります (11、12、13)。
  • 白内障: 白内障は目の前に曇った斑点ができます。ルテインとゼアキサンチンが豊富な食品を摂取すると、それらの形成を遅らせることができます(14、15)。
  • 糖尿病性網膜症: 動物の糖尿病研究では、ルテインとゼアキサンチンの補給により、目にダメージを与える酸化ストレスのマーカーが減少することが示されています(16、17、18)。
  • 目の剥離: ルテインを注射された眼剥離のあるラットは、コーン油を投与されたラットよりも細胞死が 54% 減少しました (19)。
  • ぶどう膜炎: 目の中間層に炎症が起こる病気です。ルテインとゼアキサンチンは、関与する炎症過程を軽減するのに役立つ可能性があります(20、21、22)。

目の健康に対するルテインとゼアキサンチンに関する研究は有望ですが、すべての研究が利点を示しているわけではありません。例えば、いくつかの研究では、ルテインおよびゼアキサンチンの摂取と、早期発症型加齢黄斑変性症のリスクとの間に関連性がないことが示されています(11、23)。

多くの要因が関係していますが、ルテインとゼアキサンチンを十分に摂取することが目の健康には依然として不可欠です。

要約 ルテインとゼアキサンチンは、多くの眼疾患の改善または進行の軽減に役立つ可能性がありますが、早期加齢性変性のリスクを軽減することはできません。

肌を守ることができる

ルテインとゼアキサンチンの皮膚に対する有益な効果が発見されたのはつい最近のことです。

抗酸化作用により、太陽の有害な紫外線 (UV) から肌を守ります (24)。

0,4週間の動物実験では、ルテインとゼアキサンチンを豊富に含む0,04%の餌を与えたラットは、これらのカロテノイドを25%のみ与えたラットよりもUVB誘発性の皮膚炎症が少ないことが示されました(XNUMX)。

軽度から中等度の乾燥肌を持つ46人を対象とした別の研究では、10 mgのルテインと2 mgのゼアキサンチンを投与された人は、対照群と比較して肌の調子が大幅に改善されたことがわかりました(26)。

さらに、ルテインとゼアキサンチンは、皮膚細胞を早期老化や UVB 誘発腫瘍から保護する可能性があります (27)。

要約 ルテインとゼアキサンチンは、肌をサポートする抗酸化物質として機能します。日光によるダメージから肌を守り、肌の色合いを改善し、老化を遅らせることができます。

ルテインとゼアキサンチンのサプリメント

ルテインとゼアキサンチンは、視力低下や眼疾患を予防するための栄養補助食品として広く推奨されています。

これらは通常、マリーゴールドの花から採取され、ワックスと混合されますが、合成されることもあります (10)。

これらのサプリメントは、目の健康を失うことを心配する高齢者の間で特に人気があります。

目の中のルテインとゼアキサンチンのレベルが低いと、加齢黄斑変性症 (AMD) や白内障に関連しますが、これらのカロテノイドの血中レベルが高いと、AMD のリスクが 57 分の 6 に減少します。% (28、29、XNUMX) 。

カロテノイドの食事摂取量は少ないことが多いため、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントも役立つ可能性があります(13)。

ルテインとゼアキサンチンを補給すると、全体的な抗酸化状態が向上し、ストレス因子に対する保護が強化される可能性があります。

要約 ルテインとゼアキサンチンのサプリメントは、目の健康を気にする人々の間で非常に人気がありますが、食事摂取が不十分な人々にも役立つ可能性があります。

用量

現在、ルテインとゼアキサンチンの推奨される食事摂取量はありません。

さらに、体が必要とするルテインとゼアキサンチンの量は、体が受けているストレスの量に依存する可能性があります。たとえば、喫煙者は非喫煙者よりもカロテノイドレベルが低い傾向があるため、より多くのルテインとゼアキサンチンが必要になる可能性があります(1)。

アメリカ人は1日あたり平均3~13mgのルテインとゼアキサンチンを摂取すると推定されています。しかし、加齢黄斑変性症 (AMD) のリスクを軽減するには、それ以上のものが必要な場合があります (XNUMX)。

実際、6 日あたり 20 ~ 13 mg の食事性ルテインは、眼疾患のリスクの低下と関連しています (30、XNUMX)。

AREDS2(2) 加齢に伴う眼疾患研究の一環として実施された研究では、10 mg のルテインと 2 mg のゼアキサンチンが加齢黄斑変性症の進行を大幅に減少させることがわかりました (31)。

同様に、10 mg のルテインと 2 mg のゼアキサンチンを補給すると、全体的な肌の色合いを改善できます (26)。

要約 研究ではルテイン 10 mg とゼアキサンチン 2 mg が効果があるようですが、健康のための最適な用量を特定するにはさらなる研究が必要です。

潜在的な副作用と安全性

ルテインとゼアキサンチンのサプリメントに関連する副作用はほとんどないようです。

大規模な眼の研究では、32年間にわたってルテインとゼアキサンチンのサプリメントによる悪影響は見られませんでした。確認された唯一の副作用は皮膚の黄変であり、有害とは考えられませんでした(XNUMX)。

しかし、ある事例研究では、20日あたりXNUMXmgのルテインを投与され、XNUMX年間高ルテイン食を続けていた高齢女性の目に結晶が発生していることが判明しました。

彼女がサプリメントの摂取をやめると、片方の目からは結晶が消えましたが、もう片方の目には残りました(33)。

ルテインとゼアキサンチンは優れた安全性プロファイルを持っています (34, 35)。

研究によると、ルテインは体重 0,45 ポンドあたり 1 mg (kg あたり 0,34 mg)、ゼアキサンチンは 0,75 日あたり体重 70 ポンドあたり 154 mg (kg あたり 70 mg) が安全であると推定されています。体重 53 kg (10 ポンド) の人では、これはルテイン XNUMX mg とゼアキサンチン XNUMX mg に相当します (XNUMX)。

ラットの研究では、試験した最高用量である体重 1 ポンドあたり 814 mg (4 mg/kg) までの 000 日用量でルテインまたはゼアキサンチンの副作用は見られませんでした (35)。

ルテインとゼアキサンチンのサプリメントによる副作用の報告はほとんどありませんが、非常に大量に摂取した場合の潜在的な副作用についてはさらなる研究が必要です。

要約 ルテインとゼアキサンチンは推奨用量で安全に補給できますが、時間が経つと皮膚が黄色くなる可能性があります。

食料源

ルテインとゼアキサンチンは多くの果物や野菜の鮮やかな色の原因となっていますが、それらは緑色の葉野菜に最も多く含まれています(26、36)。

興味深いことに、濃い緑色の野菜に含まれるクロロフィルが色素のルテインとゼアキサンチンを隠すため、野菜は緑色に見えます。

これらのカロテノイドの主な供給源には、ケール、パセリ、ほうれん草、ブロッコリー、エンドウ豆などがあります。ケールはルテインの最良の供給源の 48 つであり、ケール 115 グラムあたり 2,5 ~ 5,1 mcg を含んでいます。比較すると、ニンジンには 36 グラムあたり 37 ~ 38 mcg のルテインしか含まれていません (XNUMX、XNUMX、XNUMX)。

オレンジジュース、ハネデューメロン、キウイフルーツ、赤ピーマン、カボチャ、ブドウもルテインとゼアキサンチンの優れた供給源であり、デュラムとトウモロコシにはかなりの量のルテインとゼアキサンチンが含まれています(1、36、39)。

さらに、卵黄はルテインとゼアキサンチンの重要な供給源である可能性があります。これは、卵黄の高い脂肪含有量がこれらの栄養素の吸収を改善する可能性があるためです(36)。

脂肪はルテインとゼアキサンチンの吸収を高めます。したがって、グリーンサラダにオリーブオイルを入れたり、調理した緑の野菜にバターやココナッツオイルを加えたりするなど、それらを食事に取り入れることをお勧めします(10)。

要約 ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は、ルテインとゼアキサンチンの素晴らしい供給源です。卵黄、ピーマン、ブドウなどの食品も良い摂取源となります。

最終結果

ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化カロテノイドで、濃い緑色の野菜に大量に含まれており、サプリメントの形で入手できます。

毎日 10 mg のルテインと 2 mg のゼアキサンチンを摂取すると、肌の色調を改善し、日光によるダメージから肌を保護し、加齢黄斑変性症や白内障の進行を抑えることができます。

これらのカロテノイドの食事摂取量は平均的な食事では少ないため、果物や野菜の摂取量を増やすもう一つの十分な理由が得られる可能性があります。

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